Végül kezdje el fogyni

1 G R AT I S E - B O O K Végül kezdje el fogyni. E - B O O K // A RB EEF HEF T Tisztázott az energiafogyasztás, az energiafogyasztás és a tápanyagok s t o ff viszonya egy m m e n s e t t e c o m p a c t e r shez. Kapcsolattartó: Tina Szkorupa;

fogyni

3 TARTALOMJEGYZÉK Tudásstruktúra Energiabevitel Energiafogyasztás Energiamérleg Haladás Mérés Kalóriahatár Kalóriabevitel kiszámítása Számolja ki céljait és túllépi azokat

4 ENERGIAABSZORPCIÓ Az általunk naponta elfogyasztott energiát a 3 makrotápanyag nyeri: szénhidrátok, fehérje és zsír (lásd a jobb oldali képet) A 3 makrotápanyag különféle arányban található meg ételeinkben. Az, hogy mennyi energiát fogyasztunk naponta, levezethető az ételeinkben található makrotápanyagok összetételéből. Az energiát kilokalóriákban (kcal) vagy kilodžoulokban (Kj) mérjük. A kilokalóriák és a kilodiózulák két különböző információ ugyanarra a dologra. 1 kcal = 4,184 Kj Kcal a szokásos indikáció. A 3 makrotáp különböző mennyiségű energiát szolgáltat grammonként. Tehát 1 g zsír több mint kétszer annyi energiát szolgáltat ugyanennyi mennyiségért. Emiatt a magas zsírtartalmú étel általában magasabb kalóriatartalmú, mint a magas szénhidráttartalmú vagy fehérjében gazdag étel. A 3 makrotáp mellett van egy negyedik energiaforrás is: az alkohol. 1 g szénhidrát 4,1 kcal, 1 g fehérje 4,1 kcal. 1 g zsír 9,3 kcal-t eredményez. 1 g alkohol 7,1 kcal-t ad. Az emberi testben lévő alkoholból származó energia azonban csak hővé vagy zsírgá alakulhat át, ezért nem tölt be sok funkciót a szervezetben.

11 ENERGIAMÉRLEG Megtanulta már, hogy naponta energiát veszünk fel makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje és zsír) formájában, és hogy naponta energiát fogyasztunk légzéssel, mozgással, szívveréssel, aktivitással stb. A kettő közötti különbséget úgynevezett energiaegyensúlynak nevezzük: - Kalóriafogyasztás = energiaháztartás Mindaddig, amíg a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás megegyezik, minden jó, mert épp annyi energiával látjuk el testünket, amennyit fogyaszt. KIEGÉSZÍTETT ENERGIAMÉRLEG Ebben az esetben kiegyensúlyozott energiamérlegről beszélünk (lásd a jobb oldali képet). Mindig fontos, hogy hosszabb időn keresztül mindig legyen kumulatív energiamérleg! Ha több energiát [kalóriát] fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor pozitív energiamérlegről beszélünk (lásd a jobb oldali képet) .A napi energiafogyasztás feleslegét kalóriafeleslegnek is nevezzük. POSITÍV ENERGIAMÉRLEG

12 Ha kevesebb energiát fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk, negatív energiamérlegről beszélünk (lásd a jobb oldali képet). Az ebből eredő rést kalóriahiánynak is nevezik. Negatív energiaháztartás érhető el: - Spórolunk a kalóriabevitelen - Több testmozgással növeljük energiafogyasztásunkat. NEGATÍV ENERGIAMÉRLEG

13 MIÉRT FEJLESZTŐ AZ ENERGIA-MÉRLEG A SÚLYOZÁSHOZ? A testünk folyamatosan arra törekszik, hogy felhasználja vagy tárolja az összes energiát, amelyet táplálunk belé. Amikor a kelleténél több energiát adunk neki, elkezdi tárolni a felesleges kalóriákat. A testnek különböző lehetőségei vannak az energia közbenső tárolására: 1 2 Rövid távon az energia glikogénként tárolható az izmokban és a májban. Az edzettségi szinttől függően azonban ezekben az ideiglenes energiatárolókban legfeljebb kcal tárolható. Ha a rövid távú energiatárolók megteltek, a test elkezdi a felesleges energiát zsír formájában tárolni (hosszú távú). Ettől kezdve hízunk. Ha nem adunk elegendő energiát testünknek, az elkezdi lebontani az energiatartalékokat, vagyis a zsírlerakódásokat annak érdekében, hogy megkapja a szükséges energiát. Fogyunk. Ha híztunk, akkor több energiát fogyasztottunk, mint amennyit hosszabb idő alatt használtunk fel. Ha újra fogyni akar, akkor hosszabb ideig kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amire szüksége van, hogy teste elkezdjen belenyúlni a zsírlerakódásokba.

14 KALÓRIAKORLÁT KISZÁMÍTÁSA Most már tudja a napi kalóriaigényét (energiafogyasztás). A fogyáshoz kevesebb kilokalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta fogyaszt. De mennyivel kevesebb? 1 kg testzsír elvesztéséhez szinte kcal-val kevesebbet kell enni, mint amennyit elfogyaszt. A 7000 kcal nem egyetlen napra vonatkozik, hanem több nap alatt halmozott mennyiségre. Példa számításra: Emlékeztetőül: a képlet ismét: Energiamérleg = kalóriabevitel - kalóriafogyasztás Feltételezve - a kalóriafogyasztás 1800 kcal/nap - és 7 napig csak 800 kcal/napot eszel meg kcal kcal = kcal (kalóriadeficit/nap) Ez azt jelenti, hogy 7 nap elteltével kcal-hiány (1000 kcal/nap * 7 nap) keletkezett. Ebben az esetben körülbelül 1 kg testzsír fogyna 7 napon belül.

15 A fogyáshoz be kell állítania a napi kalóriahatárt, amely alacsonyabb a napi kalóriafogyasztásnál. Kalóriahiányos cél: Fogyni Napi kalóriafogyasztás Napi kalóriatartalom Kalória-felesleges cél: Növelni a napi kalóriabevitelt Napi kalóriakorlát Minél nagyobb a napi kalóriahiány, annál gyorsabban fog fogyni. A nehézség azonban növekszik a kalóriahiány növekedésével, és egyre nehezebbé válik, mivel valószínűleg éhesebb leszel, és természetesen egyre inkább korlátoznod kell magad. Javaslatom: Először állítsa be a napi kalóriahatárt az energiafogyasztás körülbelül 70% -ára, és nézze meg, milyen gyorsan fogy, és elégedett-e vele. Példa számításra: A napi kalóriafogyasztás 1888 kcal. A napi kalória korlátnak 1888 kcal * 70% = 1321 kcal kcal kcal 1348 kcal kcal = kcal értéknek kell lennie. Ezzel napi -566 kcal kalória-hiányt generál: napi kalória-fogyasztás napi kalória-hiány napi kalória-határ