Végül tisztázva, a veganizmus egészséges vagy egészségtelen
Írta: Jörn Utermann | 2018. október 25, 15:17.
Ha a veganizmusról van szó, a vélemények megoszlanak: egészséges, mondják egyesek - mások azt állítják, hogy a tisztán növényi étrend elkerülhetetlenül tápanyaghiánnyal zárul és veszélyes. A FITBOOK megpróbálja megvilágítani az érzelmi vitát.
Néhány évvel ezelőtt az emberek kérdőn néztek egymásra, amikor a veganizmusról volt szó. Időközben bejött a társadalomba az a táplálkozási forma, amely teljes mértékben eltekint az állati eredetű ételektől. 1,2 millió német ma vegán, ami a lakosság 1,5 százalékának felel meg. A fő motívumok vagy etikai jellegűek (a gyári gazdálkodás elutasítása), az ökológiai természet (pl. A fenntarthatóság) vagy az egészségügyi meggyőződés (az állati termékek egészségtelenek).
Híveik motivációjától függetlenül a pusztán növényi étrendet gyakran egészségtelennek minősítik: a vegánok alapvetően kevés vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak, mondják újra és újra. A fehérjebevitel szintén megkérdőjelezhető - és mi a helyzet az esszenciális zsírsavak megfelelő bevitelével? Nagyon rossz, legalábbis azt mondják a kritikusok. Sajnos a vita gyakran tele van érzelmekkel, az objektivitás pedig kevés.
A FITBOOK független szakértőtől szerette volna megtudni: Vajon ezek csak a húsipar előítéletei - vagy a tisztán vegán étrend valóban egészségügyi kockázatokat hordoz magában? Szakértőnk Dr. Mareike Großhauser a Rajna-vidék-Pfalz/Saarland olimpiai bázis sportolóinak tanácsot ad táplálkozási kérdésekben. Az ökotrofológus a "Táplálkozás a sportban vegetáriánusok és vegánok számára" című könyv szerzője (Meyer & Meyer, 2016).
A vegán étrend előnyei
A vegánok általában sok olyan ételt tartalmaznak az étlapról, amelyekről azt mondják, hogy pozitív egészségügyi tulajdonságokkal rendelkeznek. Hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák pontszám vitaminok, ásványi anyagok sokaságával és nagy mennyiségű rosttal: emészthetetlen szénhidrátok, amelyek megkötik és kiválasztják a gyomor-bél traktusban potenciálisan mérgező anyagokat, megakadályozva a véráramba jutást, és elsősorban veszélyes hatásaik kialakulását. Ez nemcsak hozzájárul az egészséges bélflóra kialakulásához, de bebizonyosodott, hogy csökkenti a vastagbélrák kockázatát is.
A magas rostbevitel, mint a vegánok esetében, csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Riasztó, hogy Németországban a férfiak 68 és a nők 75 százaléka nem éri el a napi 30 gramm rost irányértékét!
gyümölcs és zöldség tartalmaz - a sok rost mellett - természetesen rengeteg vitamint. Nem igazán meglepő az a megállapítás, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás megakadályozhatja számos betegség kialakulását. Többek között: rák, demencia és csontritkulás.
A diófélék, az avokádó és a növényi olajok gazdagok egyszeres és többszörösekben telítetlen zsírsavak. Az ilyen típusú zsírok növelhetik a jó HDL-koleszterin szintjét, és csökkenthetik a rossz LDL-koleszterin és trigliceridek szintjét, ami a stroke és a szívroham általános kockázatát eredményezi.
Miért nem egészséges automatikusan a vegán?
Természetesen mítosz, hogy a vegánok szinte kizárólag szuper egészséges gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. A vegánok számára is sokféle egészségtelen kísértés van: Gondoljunk csak a kólára, a krumplira és a chipsre! És természetesen az élelmiszeripar régóta reagál a növekvő számú vegánra, és zselatin nélküli borgumit, tej nélküli Nutellát, vegán csokoládét gyárt ...
Az, hogy a táplálkozás egy formája egészséges vagy egészségtelen, továbbra is nagyon egyedi kérdés. Végül is az alkalmi húsevő nagy mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget és diót fogyaszthat, és élvezheti ezeknek az ételeknek a pozitív tulajdonságait.
Az összes bemutatott étel vegán - de nem automatikusan egészséges! Fotó: Getty Images
A vegánoknak táplálkozási stratégiára van szükségük
Az állati termékekről való egyszerű lemondás határozottan túl rövidlátó, ha vegánul akarsz enni. Végül is vannak olyan tápanyagok, amelyek jelentős mennyiségben kizárólag állati termékekben fordulnak elő (a B12-vitamin különösen kritikus, erre egy pillanat alatt részletesebben kitérünk). A szakértő nyomatékosan javasolja egy célzott táplálkozási stratégia kidolgozását a kritikus tápanyagok esetleges alulkínálatának megakadályozása érdekében - még azoknak is, akik vegán étrend mellett biztonságban érzik magukat, tápláltsági állapotukat rendszeresen ellenőriznie kell egy orvosnak vérvizsgálattal.
Különösen a terhes és szoptató nőknek kell szívükbe vennie ezt az ajánlást, mert az alulkínálat veszélyes lehet a gyermek jólétére. A nyitott hátat és az alacsony születési súlyt a tudósok potenciális következményként sorolják fel.
A gyermekek veganizmusa káros lehet
Az optimális fejlődés érdekében különösen fontos, hogy minden vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tápanyag borítson. A gyermekeket ezért a vegán táplálkozásról szóló DGE-nyilatkozat úgynevezett kockázati csoportként sorolja fel. A DGE szerint azonban jelenleg nincs konkrét tanulmány a szigorúan növényi étrendről a gyermekek számára.
Großhauser: „Elvileg a gyerekek vegán étrenddel is fedezhetik energia- és táplálkozási szükségleteiket. A tapasztalatok azonban azt mutatják, hogy természetesen sok egészséges ételt kerülnek, például zöldségeket, salátákat, bizonyos típusú gyümölcsöket vagy akár teljes kiőrlésű termékeket. Ha az étrendet még tovább korlátozzák, a tápanyaghiány gyorsabban bekövetkezhet, a növekedés miatti megnövekedett igények miatt is. ”A rendelkezésre álló ellátás mértéke azonban az egyedi esettől függ, és nem értékelhető átfogóan.
Sok gyermeknek nincs kedve zöldséget és gyümölcsöt enni. Fotó: Getty Images
Vegán kockázati tápanyag B12-vitamin
"A megfelelő B12-vitamin-ellátás különösen kritikus a vegánok számára" - magyarázza a táplálkozási szakértő. A B12 a fehérje anyagcseréjének fontos része, és nagy jelentőséggel bír az idegrendszer működésében és a vörösvértestek képződésében. A krónikus alulkínálat vérszegénységet, neurológiai károsodásokat, fáradtságot és kedvetlenséget fenyeget. Mivel jelentős mennyiségben csak húsban, halban, tojásban vagy tejtermékekben fordul elő - a vegánoknak mesterségesen kell fogyasztaniuk a B12-et - étrend-kiegészítőként vagy dúsított formában, a szakértők egyetértenek.
Érdekes, hogy az emberek a B12-vitamint raktározhatják a májban. "Elméletileg a tárolási kapacitás elegendő a vitamin szükségleteinek kielégítésére több évig" - mondja Großhauser. „Nem szabad megfeledkezni arról, hogy sok vegán már vegetáriánus volt, ezért csak kis mennyiségű állati terméket fogyasztott hosszabb ideig. Ebben az esetben a B12-vitamin raktárai a májban nincsenek teljesen kitöltve, ezért csak rövidebb ideig képesek kielégíteni az igényt. "
Egy személy tárolhatja a B12-vitamint a májban. Az ellátás akár több évig is eltarthat. Fotó: Getty Images
A táplálkozási szakember ajánlásai egybeesnek a DGE ajánlásaival: Nem kerülhető el a B12-vitaminnal történő kiegészítés, mivel a vegánok nem tudják kielégíteni az igényeiket természetesen. Tudományos tanulmányok illeszkednek ehhez, és kimutatták, hogy a B12-vitamin tablettát nem szedő vegánok körülbelül 80 százaléka alultáplált.
Vigyázzon a vasban gazdag ételekre és a kávéra
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a teljes vasbevitel gyakran nem különbözik a vegánok és a nem vegánok között. A növényi eredetű élelmiszerekből származó vas biohasznosulása azonban lényegesen rosszabb, mint a húskészítményeké. Ennek eredményeként a vegánok és vegetáriánusok vasszükséglete majdnem kétszerese azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak húst - áll a vegán étrendről szóló közleményben.
Ennek ellenére a növényevőknek nem feltétlenül kell vaskészítményekhez folyamodniuk: "Azok, akik növényi eredetű vasforrásokat fogyasztanak, például gabonaféléket, dióféléket és magokat, gyakran fedezni tudják az igényeiket" - magyarázza a táplálkozás doktora. Tippje: „Csak adjon hozzá egy kivi vagy egy adag bogyót a reggeli zabpehelyhez. Egy pohár narancslé kiválóan alkalmas a növényi vas értékének növelésére is. "
A krónikus fáradtság a vas- és B12-vitaminhiány tipikus tünete
Fotó: Getty Images
A vegánoknak ebben az összefüggésben körültekintően kell eljárniuk a kávéval és a fekete teával szemben: a bennük lévő fitátok és tanninok ronthatják a vas felszívódását a belekben. Großhauser azt tanácsolja, hogy a stimulánsokat külön-külön fogyasszák el a vasban gazdag ételektől.
A nyers spenóttal ellátott turmixok megnehezítik a jódellátást
Még a normál vegyes étrendet fogyasztók is gyakran nem optimális jódellátással rendelkeznek. Großhauser: „A vegánoknál az is előfordul, hogy gyakran készítenek turmixokat nyers spenóttal. A benne lévő nitrát gátolja a jód felszívódását, és megnehezítheti a nyomelem optimális ellátásának megszerzését. ”Más élelmiszerek, például a káposzta és a szója is tartalmaznak tápanyagokat, amelyek negatívan befolyásolhatják a jód felszívódását. „A vegánoknak ezért mindenképpen oda kell figyelniük a jódozott konyhasóra. Egyes esetekben a kiegészítésnek is lehet értelme. "
Az Oxfordi Egyetem nagyszabású vizsgálata azt mutatja, hogy a jódbevitel komoly problémát jelent a vegánok körében. A megkérdezett 294 vegán több mint 90 százalékánál nem volt elegendő a jód. Érdekes: Azok a hús- és halevők, akiknek jódfogyasztása nem volt elegendő, tíz százaléknál kevesebb volt, a vegetáriánusok körében pedig körülbelül 30 százalék. A vegánok számára tanácsosnak tűnik a jód állapotának orvos általi vizsgálata.
A vegánok gyakoribbá teszik a nyers spenóttal ellátott turmixokat - de a bennük lévő nitrát megnehezítheti az optimális jódellátást. Fotó: Getty Images
Az étkezési rostok csökkentik a cink biohasznosulását
A cink nyomelem körülbelül 200 anyagcsere-reakcióban vesz részt. A hiány többek között gyengítheti az immunrendszert, bőrirritációhoz és hajhulláshoz vezethet, és elősegítheti a növekedési rendellenességeket. Vannak olyan jó növényi alapú ételek, amelyekben magas a cinktartalom. Ide tartozik a zabpehely, a dió és a lencse. Ezek az ételek azonban sok rostot is tartalmaznak, ami csökkenti a cink biohasznosulását. Ezért a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő ellátásra. Fontos: Még ha az étkezési rostok is gátolják az egyes mikroelemek felszívódását, az emészthetetlen szénhidrátok pozitív tulajdonságai meghaladják a teljes!
Célzott ételválasztással fedezze kalciumigényét
Mivel a vegánok nélkülözik a hagyományos kalcium-beszállítókat, például a tejet, a sajtot és a joghurtot, felmerül a kérdés, hogy kalciumtabletta nélkül is kielégítheti-e napi szükségleteit? Igen, mondja szakértőnk - célzott ételválasztás révén. "Az olyan ételek, mint a brokkoli, szezámmag, mák, szárított füge, kalciummal dúsított szójatermékek vagy kalciumban gazdag ásványvíz (literenként legalább 200 milligramm) elegendő mennyiségű ásványi anyagot tartalmaznak a napi szükségletek kielégítésére."
A fehérjeszükséglet kielégítése nagy kihívást jelent a vegánok számára - hús, hal, tojás és sajt nem megengedett Fotó: Getty Images
Kombinálja a növényi eredetű fehérjeforrásokat célzottan
Mivel a vegánok tipikus fehérjeforrásokat, például húst, halat, tojást és tejtermékeket kihagynak, teljesen lehetséges, hogy a fehérjebevitel nem megfelelő. De nem muszáj! A DGE azt írja: "Különböző növényi eredetű fehérjeforrások, például diófélék, gabonafélék, hüvelyesek és burgonya fogyasztásakor a vegánok elegendő energiájukkal teljes mértékben képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket állati termékek nélkül." Ezeknek az ételeknek azonban rendszeresen szerepelnie kell a vegánok étlapján.!
Mert: A növényi fehérjeforrásokban nemcsak a fehérje mennyisége, hanem a minősége is alacsonyabb! Az ember különösen függ az úgynevezett esszenciális aminosavaktól - és ezek alacsonyabb koncentrációban találhatók meg a növényi eredetű élelmiszerekben. Az aminosav-profil azonban bizonyos növényi fehérjeforrások célzott kombinációjával javítható.
Ha sikerül a következő három ételcsoportot egy étkezésben egyesítenie, akkor szinte mindent jól csinál.
- Gabonafélék, rizs és álszemek
- Hüvelyesek és szójatermékek (tofu, tempeh stb.)
- Magok és diófélék
Az omega-3 zsírsavak hiánya nem vegán probléma
A DGE további esszenciális tápanyagként az esszenciális zsírsavakat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) sorolja fel. Vannak növényi eredetű táplálékforrások is, mint például repceolaj, lenmagolaj vagy dió, de ezek csak a zsírsavak prekurzorait tartalmazzák. Mivel az enzimatikus átalakítás részben hatástalan, az esszenciális zsírsavak csak kis mennyiségben állnak az emberek rendelkezésére. Másrészt a zsíros halak, például a lazac, a makréla vagy a hering magas koncentrációban tartalmaznak EPA-t és DHA-t.
A lazac zsíros típusú hal, és magas koncentrációban tartalmaz esszenciális zsírsavakat. A vegánok ezeket csak korlátozott mértékben tudják kiegészíteni. Fotó: Getty Images
A kiváló minőségű zsírsavak hiánya azonban nem pusztán vegán probléma. Ha ritkán fogyaszt diót, lenmagot és repceolajat, akkor fontolja meg az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítést. Vannak olyan készítmények is, amelyek algákból készülnek, ezért a vegánok számára is alkalmasak.
A szakértő következtetése
Manapság a legtöbb vegán tudja, mire kell figyelni, ami azt jelenti, hogy az egészségügyi kockázatok viszonylag alacsonyak. Mindenekelőtt fontos, hogy a vegánok ne csak az állati eredetű ételeket hagyják fel, hanem kifejezetten foglalkozzanak étrendjükkel és stratégiákat dolgozzanak ki az összes tápanyag szükségleteinek kielégítésére. Ebben az esetben tanácsos a vérértékeket orvos által ellenőrizni és szakképzett szakemberek szakszerű tanácsát adni. Ha ez sikerül, a vegán étrend egészen egészséges lehet.