Verseny előkészítése A teljes folyamat A-tól Z-ig
Ez a versenyfelkészülésről szóló sorozatunk folytatása, amelynek alapismereteket kell nyújtania és sikeresen támogatnia kell ebben a nehéz projektben.
Itt az alkalom megosztani a versenyre való felkészüléshez szükséges gyakorlati információkat. Beszélünk a konkrét edzésről és a speciális étrendről, valamint a táplálék-kiegészítőkkel is foglalkozunk majd egy részben - tehát minden eszközzel rendelkezésére áll, hogy kifogások nélkül sikeresen elindulhasson a színpadon. Beszélünk továbbá a verseny előtti konkrét időszakokról: a kibocsátási időszakról és a megfelelő táplálék-kiegészítők mennyiségéről, a töltési időszakról és a megfelelő mennyiségű táplálék-kiegészítőkről, a vízgazdálkodásról a verseny előtti szakaszban és a megfelelő mennyiségű táplálék-kiegészítőkről, az étrendről a verseny napján. valamint tanácsok és ajánlások a verseny utáni szünetre.
Bármely sportoló célja, amikor színpadra lép, az, hogy a legteljesebb legyen, a lehető legjobb vonalakkal és a lehető legjobb meghatározással rendelkezzen, amelyet kategóriájának kritériumai szerint meg kell adnia. Ha ez az első versenyed, rengeteg kérdésed és dolgod van, amelyeket meg akarsz beszélni egy edzővel, aki segít enyhíteni a félelmeidet és elérni a céljaidat.
Mit kell tennem, hogy megszabaduljak a depózsírtól?
Általános elvek
Mérje meg magát reggeli előtt, mert ez megmutatja a valódi súlyát. Ahogy el tudod képzelni, az elfogyasztott ételek és folyadékok a nap előrehaladtával megnehezítik.
Ne felejtsen el egy dolgot: a gyorsabb fogyás érdekében egyesek csökkentik a szénhidrátok mennyiségét, és kardio-edzéseket végeznek időkorlát nélkül, ami egyszerűen hülyeség. Alacsony a testzsír szintje a színpadon, de izmosnak is kell lennie. De hogyan tudjuk fenntartani izomtömegünket, ha a táplálékfelvétel több mint csökken? A reggeli előtti 30 perces kardio edzések reggel és az edzés után 30 perccel elegendőek ahhoz, hogy kiküszöböljék a zsírlerakódásokat az izomtömeg csökkenése nélkül - ami akkor történne, ha túlzásba esne.
Foglaljuk össze a lépéseket:
A. 1. lépés
Kezdje el a diétát megfelelő és egészséges ételekkel. Ha étrendje kissé egészségtelen, kezdje úgy, hogy jó minőségű ételekkel cserélje ki, körülbelül 4 héttel a verseny megfelelő előkészületeinek megkezdése előtt (ha tizenkét hetes diétát tart, kezdje meg a tisztító fázist 16 héttel előre, mint ez diéta 12 héttel előre teljesen egészséges lesz).
B. 2. lépés
Az edzés után naponta egyszer végezzen 20-30 perc kardiózást, 16 héttel azelőtt, különösen, ha nincsenek szezonon kívüli szokásai - nagyon gyorsan elveszíti a testzsírt.
C. 3. lépés
Ha a fogyás lelassul, a következő lépés az, hogy több kardiózást végezzünk az edzésen kívüli napokon.
D. 4. lépés
Ha a dolgok lassulni kezdenek, növelje a kardió edzéseket 10-15 perccel.
E. 5. lépés
A következő lépés az edzés előtti napokon a reggeli előtt folytatni az eddigi kardió foglalkozásokat, de az esti órákban adjon hozzá egy másik foglalkozást mind a reggeli előtt, mind az edzés utáni napokon.
F. 6. lépés
Ha a fogyás ismét csökken, csökkentse a szénhidrátbevitelt 50-200 grammal azokon a napokon, amikor nem sportol (a mennyiség az étrendtől és a súlycsoporttól függ, amellyel versenyez).
G. 7. lépés
Ha muszáj, napi 100 grammal, szélsőséges esetben 30-50 grammra csökkentheti a szénhidrátok mennyiségét, mert - mint mindig mondjuk - nincs ok a kardió edzés időtartamának növelésére. A lipidek ekkor nem haladják meg a testtömeg-kilogrammonkénti 0,5-öt. Magas szinten kell tartania a fehérjét, körülbelül 2-3 gramm/testtömeg-kilogramm.
A cél az kell legyen, hogy versenyképes formában legyen 1-2 héttel a kiállítás előtt. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal jobban fogyasszon a verseny előtt, pihenjen és javítsa a dolgokat a szokásos módon, miközben tudja, hogy a munka legnehezebb része.
diéta
Megtekintheti a BioTechUSA weboldalon található cikkeinket is, amelyek az aprítás, azaz a zsírvesztés étrendjével foglalkoznak, és tartalmazzák az edzés előtti időszak táplálékfogyasztásának (fehérje, szénhidrátok, zsírok) számításait - az összeget célozzák testtömeg, edzésintenzitás és (mindenekelőtt) a szükséges kalóriahiány szerint ahhoz, hogy a zsírszövet állandó veszteségét jól mért és ellenőrzött módon lehessen elérni.
Sokféle étrend létezik, amelyek mindegyikének ugyanaz a jelentése: a test anyagcseréjének maximális stimulálása. A cél a test megtévesztése és a maximális kalóriamennyiség fogyasztására ösztönzése, miközben a megnövekedett kalóriákat a fogyasztás szintje alatt tartja. Alacsony kalóriatartalmú étrend, ciklikus étrend, ketogén étrend és így tovább. Az összes felsorolásához egy egész könyvre lenne szükség, ezért egy egyszerű és egyértelmű példát mutatunk be a könnyen követhető étrendre. Ne felejtsd el a szabályt: ha az étrendnek van saját neve (általában annak a személynek nevezik el, aki "kitalálta"), akkor általában nem (nagyon) hatékony.
Ez egy példaértékű alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend egy 80 kg-os személy számára (utolsó fázis).
kiegészítések
Figyelembe kell venni, hogy minden edzés, az alkalmazott technikáktól függetlenül, egyszerűen az izomszövet pusztulása, amelyet a test jobban javít és fejleszt, hogy elkerülje a jövőbeni stresszt. Fontos megérteni, hogy a szövet csak javítás alatt áll - tehát csak pihenési és diétás időszakokban nő, nem pedig az edzőteremben gyakorolva. A kiegészítők nagyon fontos szerepet játszanak, különösen a versenyre való felkészülés kapcsán, amelyben a fizikai munka nagyon intenzív és változatos, az étkezési és pihenési idő pedig nagyon lerövidül. A táplálék-kiegészítők segítenek a gyógyulásban, a teljesítmény megőrzésében, a sovány izomszövet felépítésében és szellemi és érzelmi regenerálódásban.
Megtekintheti a sport étrend-kiegészítőkről szóló speciális bejegyzésünket "Sport táplálékkiegészítők: Áttekintés kezdőknek", de az alábbi táplálkozási tervben azt is láthatja, hogy a BCAA aminosavak, a leucin, a glutamin mennyire fontosak (reggel, előtte és utána) Edzés és lefekvés előtt), az edzés után szedendő Vitargo-izolátum, valamint multivitaminok és ásványi anyagok Ebben az intenzív szakaszban ízületvédelmet is adhat, de teljes aminosavakat is biztosíthat a helyes bevitel érdekében ebben a korlátozó szakaszban.
Hosszabb cikksorozatunk során a képzéssel foglalkozunk, nagyon konkrét példákkal és néhány nagyon specifikus előkészítési fázissal, például szénhidrát ürítéssel, feltöltéssel, vízgazdálkodással és a verseny napjával.