Verseny táplálkozás - testépítés √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
írta: "The House"
Készülj fel ... Ez kemény szám lesz. Azt akarom mondani, hogy ezt nem kell folyamatosan tennie, de ha célzottan használja, akkor az optimális versenytáplálkozás nagy változást jelenthet a fejlődésében.
Tehát "testépítő" akarsz lenni ... Persze, tudod, hogyan kell enni, hogyan néz ki egy edzés, mely sporttáplálkozási termékeket kell bevenned ... Jó úton jársz, ahogy gondolod. Ahogy én látom, Ön (vagy legalábbis az olvasók nagy része) visszafelé tart ... Talán Ön egyike azoknak a sportolóknak, akik technikai szinten közelítik meg a testépítést és a sporttáplálkozást: "Ha 20% -kal növelem a szénhidrátbevitelt, képesnek kell lennem 10 kg-ra a szezonon kívül "vagy másrészt" Ha csak egy-két ételt kevesebbet eszem naponta, akkor 5% -kal csökkenthetem a testzsírszázalékomat, és készen állok a következő 3 testépítő bajnokságra. Hónapok ".
Sok ilyen megközelítés egyenesen baromság. Túl sok (leendő) testépítő van, aki minden idejét a számítógép előtt tölti, elsősorban a megfelelő testépítő fórumokon, ahol a srácok nagyszerű kérdéseket tesznek fel a versenyképes táplálkozással kapcsolatban, például: "Melyik kevesebb zsír, csirke vagy tonhal?". Sok sportoló úgy gondolja, hogy itt megtalálja a megfelelő választ a kérdéseire, de a fórum legtöbb tagjának kevés a testépítéssel kapcsolatos know-how-ja. A valóság a következő - mindenki sikeres testépítő akar lenni, de nagyon kevesen akarnak súlyokat emelni, és megenni azt, amit meg kellene enniük, jelentős tömeggyarapodás érdekében. A következő bekezdésekben megpróbálok áttekinteni néhány dolgot. Bontjuk a "testépítés" szót, és három következtetést vonunk le: mi a jó, rossz és szükséges az étrendről.
Tudom, mire gondolsz most: "De mi van, ha mindezek a nem kívánt kalóriák, szénhidrátok és zsírok miatt dagadtnak, puhának és valószínűleg (kérjük, ne mondják ...!) Zsírnak tűnjek?" Kit érdekel. Tényleg úgy gondolja, hogy a legkiválóbb testépítők közül senki sem volt kövér a karrierje bármely pontján? Gondolod, hogy egy Mr.Olympia győztes, akinek 140 kg-os élősúlya van a színpadon, a szezonon kívül folyamatosan nyilvántartja a verseny étrendjének kalóriabevitelét? Határozottan rájön, hogy akkor is, ha nem vagy éhes, a testépítésben elengedhetetlen az étel. Senki, akit ismerek, még soha nem lett igazán terjedelmes, ha főleg pulykacsíkokat fogyasztott salátával, egy evőkanál olajjal és balzsamecettel. Az így táplálkozó "testépítők" számára a tömeggyarapodás várása olyan, mint a fű növekedése néz. 2000-2500Kcal-os étrendre sem szabad gondolni. Ne feledje, rendben van terjedelmessé válni; ez a testépítő sport része.
Itt van egy másik titok, amelyet valószínűleg nem hallott az elmúlt 20 évben: A súlyemelés nem tesz hozzá nagyobb mennyiséget. Az erőnléti edzés kezdetben az ellenkezőjét, az izomtömeg csökkenését (katabolizmusát) okozza. Ez addig folytatódik, amíg új tápanyagokat nem szállítanak az izomnövekedéshez (anabolizmus). Ha ezeket a tápanyagokat látja el, akkor bőségesen végezze el. Ha nagyon szeretnénk tömeget felépíteni, tegyük félre a 100 g-os pulykapecsenyét brokkolival, és ehessünk egy kiadós hamburgert vagy 300 g-os steaket burgonyával. És igen, röviddel ezután egy fehérje turmix, hogy izmaid visszaeshessenek egy kellően magas aminosav-medencére. Hadd térjek vissza a "testépítés" szóhoz - a test alakításához optimális szimmetriával, izomkeménységgel, izomsűrűséggel, erezettséggel és soványsággal. Az a testalkat, amely miatt mindenki rád néz, és azt mondja: "Rohadtul mi ez?" De ahhoz, hogy odaérj, először meg kell építened az alapot - nem fogyókúrával, hanem azzal, hogy "kövér".
Most térjünk át arra, hogy a testépítés kezdői mit szeretnek "diétának" vagy "verseny előtti szakasznak" nevezni. Jó 1-2 év rendszeres edzés után jó 100 kg-ot kell megmérned (85 kg-os kezdő tömeggel), szilárd felépítésű, erős, mint egy bika, és képesnek kell lenned arra, hogy bármelyik lányt felkeltsd, aki még félig is érdeklődik (ne tévesszen meg, a legtöbb lány még mindig robusztus fiúk). Tehát most a diétához ... Mit értek ez alatt? Nézzünk meg egy példát. Például a testépítés sok újonca a következőket mondja, amikor a verseny előtti étrendről kérdezték őket. "A konzervdobozból csak 5 ételt veszek alacsony sótartalmú és zsírszegény tonhal mellett, spárgával együtt kb. 12-16 hétig a kemény, lesoványodott test megőrzése érdekében". Elvesztették az eszüket? Hé fiú, figyelj rám ... azon a napon, amikor a színpadra lépsz, a spárga vastagabb, mint te.
Biztosan nem ezt akarja, sem a bírók nem akarják látni. Az étrend szakaszára ugyanazok az elvek vonatkoznak, mint a tömegépítési szakaszra, csak más összefüggésben. A kalóriabevitelnek magasnak kell maradnia; a testet "táplálni" kell az izom fenntartása, és talán a sovány izomtömeg felépítése érdekében is. Rendszeresen végezzen kardiózást, és tartsa az erőnléti edzéseket úgy, ahogy van (ne végezzen több ismétlést könnyebb súlyokkal - ez az edzésidejének és energiájának pazarlása; próbáljon 10-12 ismétléssel érezni a szivattyút).
De még akkor is, ha az alapok változatlanok maradnak a tömeges és a diétás szakaszban, az elfogyasztott kalóriáknak "tisztábbnak" és az étkezéseknek gyakoribbaknak kell lenniük. Ha mindent optimálisan akarsz csinálni, akkor 2 óránként érdemes enni valamit. Kezdje 6:00 körül, és az utolsó étkezést 22:00 körül vegye be (ne kérdezze meg, hogy rendben van-e ennyire későn enni!). Ez körülbelül 9-10 étkezés naponta. Milyen ételeket fog most kérni? Nincs sajttorta és krumpli, csak kiváló minőségű tápanyag-választék (sovány húsok, például marhahús steak, csirke, hal; egészséges zsírok, mint például mogyoróvaj, lenmagolaj vagy mandula; és jó szénhidrátforrások, mint sült burgonya vagy édesburgonya, rizs, zöldséges zöldségek). Más szavakkal, pontosan az ellenkezője annak, amit megengedhettek neked az ömlesztési fázisban.
Ne feledje, hogy a test először zsírokat vagy szénhidrátokat éget el, mielőtt fehérjét használna energiához. Biztosan nem akarja, hogy a test megégesse izomfehérjét - akkor a keményen edzett izomtömeget megtámadják, ami mindenképpen az utolsó dolog, amit szeretne. Egyes sportolók zsír- és fehérjetartalmú étrendet folytatnak, mások szénhidrátokat és fehérjét használnak. Itt nincs egyetlen recept a sikerre, amely minden testépítőre egyaránt vonatkozna. Csak tesztelje ki, és nézze meg, mire reagál jobban a szervezete. Igaz, hogy a tonhal és a spárga csökkenti a testzsírt, de ez a fajta étrend visszadobja az egészet. A verseny előtti étrend nem éppen szórakoztató. Logikus; ha korábban mindent megevett, aminek nagyon jó íze volt, függetlenül attól, hogy milyen szar volt, és most csak azt, ami száraz és nehezen lenyelhető (mindenképpen igyon sok vizet, hogy elkerülje a száraz csirkét vagy a A tonhal lehúzása), akkor ez hatalmas változás. De mindig mondd el magadnak, hogy mindez a testépítő sport része, legalábbis ha valamit el akarsz érni a testépítésben.
Most, hogy rávilágítottam a testépítő táplálkozás sajátosságaira a verseny előtti szakaszhoz képest, teljesnek és fáradtnak kell lenned az ételekkel kapcsolatban, de inkább a benyomások tekintetében ... Az előző sorok csak egyszerű alapot jelentenek a kezdéshez . Ne érts félre, egyesek megcsalják a diétát, nem esznek eleget az utószezonban, vagy éppen az ellenkezőjét teszik annak, amit most elmagyaráztam. De akik végrehajtják a magyarázataimat, jó helyzetben lesznek, amikor a következő testépítő bajnokságról van szó.