Versenyképes táplálkozás az állóképességi sportokban Larasch Community
A folyadékbevitel nagyon fontos a hosszú állóképességi versenyeken (forrás: pixabay.com)
Minden versenyző sportoló számára az alap étrend mellett a verseny előtti utolsó napokban és a hosszabb versenyeken alkalmazott étrend, valamint a testmozgás alatti étel is nagy érdeklődésre tart számot. Táplálkozási hibák megakadályozták a maratonokon és más hosszú távú versenyeken elért jó szereplést. Nagyon idegesítő, ha jól tornáztál, és a diétás tényező villáskulcsot dob. De mit kell figyelembe venni az állóképességű sportolók verseny előtti és versenytáplálkozásában?
A magas szénhidrátbevitel biztosítása érdekében tanácsos különböző szénhidrátforrásokat kombinálni. Az említett keményítőtartalmú ételek és banánok mellett egyéb édes gyümölcsöknek, édességeknek és gyümölcsleveknek, valamint édes italoknak is szerepelnie kell az étlapon. A rövid szénláncú szénhidrátok hatékonyan felszívódhatnak az izmokba, különösen közvetlenül a verseny előtti utolsó napokban befejezett rövidebb, lazább edzés után, mivel a terhelés után a glükóz transzporter 4 az izomsejt membránján egyre inkább kifejeződik, ami javított glükózfelvételhez vezet. Ezen kívül vannak szénhidrátos italok a piacon pl. B. árpakeményítőn alapul, amelyeket kifejezetten a szénhidrát-töltési fázisra terveztek.
A szénhidrogének extrém formája a Saltin diéta, más néven svéd étrend. A név Bengt Saltin svéd sporttudósra vezethető vissza. Általában a verseny előtti körülbelül hat napos időszakra terjed ki. Először, a verseny előtt hét nappal zajló „memória-lemerítő futás” után három napig szinte nem fogyasztanak szénhidrátot a glikogénkészletek minimális kiürítése érdekében. Ennek a zsír-fehérje fázisnak a végén egy kis, intenzívebb edzőegységet (utolsó egységet) hajtanak végre, ami általában meglehetősen nehéz a sportolók számára, mivel gyakorlatilag nincs több szénhidrát. Ilyen állapotban akár 6-7 km is lehet maratoni versenytempóban. Utána azonban itt az ideje, hogy szénhidrátokat „szabadítson el” a glikogénkészletek optimális kitöltése érdekében a verseny napjáig. Elméletileg most már lehetővé kell tenni, hogy a szénhidrát megvonása után a készleteket 100% -nál nagyobb mértékben töltsék meg, összehasonlítva az "egyszerű" szénhidrátterheléssel, mivel a test fiziológiailag alkalmazkodik. Ebben az összefüggésben az ember szuperkompenzációról beszél.
A Saltin diéta alatt csak három napig lehet szénhidrátforrásokat nézni.
Sok állóképességi sportoló esküszik a Saltin Diet-re. Például a német maratoni színtéren a Hahner ikrek, Christian König és Marcel Bräutigam sikeresen hajtják végre. Marcel már élénken leírta a Laraschról szóló blogbejegyzésében. A Saltin-étrend azonban bizonyos kockázatokkal is társult. A fertőzésveszély állítólag a „szénhidrátmentes” napokban növekszik, emésztőrendszeri panaszok jelentkezhetnek ezzel az ismeretlen étrenddel (amelynek azonban a verseny napjáig el kellett tűnnie), és a hangulat általában nem jó, ha az összes szénhidrátot eltávolítják. A menü tiltva van. Tehát ez a diéta csak nagyon ambiciózus sportolók számára való, akik szeretnék kihozni belőle az utolsót.
Köztudott, hogy sok hosszútávú verseny indul reggel vagy reggel. Miután az előző napokban jól feltöltötték a szénhidrátkészleteket, a verseny reggeli reggelinek nem feltétlenül kell nagyon nagyvonalúnak lennie, ami különösen előnyös az érzékeny gyomorral rendelkező sportolók számára. Szénhidrátalapúnak és könnyen emészthetőnek kell lennie az egyik napról a másikra kiürült májglikogén feltöltése és a versenyhez szükséges energia fellendülés érdekében. Tehát körülbelül három órával a kezdés előtt (könnyű) kenyér lekvárral, mézzel vagy cukorrépa sziruppal és banánnal, vagy kukoricapehely tejjel vagy zabkásával. Szénhidráttartály is ajánlott. A zsír és a fehérje mennyiségét meglehetősen alacsony szinten kell tartani. Fontos a megfelelő folyadékbevitel víz, szénhidrátitalok és szokásuktól függően tea vagy kávé formájában is. Ha a reggeli hosszabb, azaz négy órával a verseny kezdete előtt, az étkezés kissé bőségesebb lehet, amit sok sportoló preferál.
Nagyon szénhidrátban gazdag speciális verseny reggeli (forrás: Pascal Dethlefs)
A verseny előtti utolsó két órában tanácsos rendszeresen inni kis kortyokat. A víz vagy az izotóniás szénhidrátitalok ideálisak. Vigyázni kell az egyszerű cukrokkal, hogy az inzulin miatt a vércukorszint ne emelkedjen gyorsan, és a kezdő lövéssel már ismét csökkenjen. Az indulás előtti fázisban megnövekedett adrenalinszint azonban az inzulin felszabadulásának gátlásához vezet. Röviddel a kezdés előtt van értelme hagyni, hogy a vércukorszint kissé emelkedjen, hogy a vércukorszint gyors energiaforrásként is elérhető legyen.
Edzés közben:
Rövidebb állóképességi versenyek, például 5 km-es vagy 10 km-es futás, vagy úszás vagy sífutó versenyek esetében, amelyek hasonlóak a stressz időtartamát illetően, a verseny alatt általában nem szükséges étel. Nagyon magas hőmérsékleten a vízbevitel ajánlott 10 km-es futásokhoz. Erre a célra szinte minden rendezvényen megfelelő vendéglátóhelyeket állítanak fel. Gyakorolni kell azonban a kupából való versenyzés sebességével történő ivást.
Továbbá, az aminosavak és különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA) leucin, valin és izoleucin használhatók a sportitalokban, mivel ezeket az izmok oxidálják edzés közben. Végül is az energiaellátás egy kis része mindig aminosavakból származik. És ha egyiket sem szállítják, akkor az izom saját aminosavai lebomlanak. Koba és mtsai tanulmánya. (2007) teljesítményorientált hosszútávfutókkal, akik szerint egy szénhidrátos BCAA ital 25 km-es verseny alatt fenntarthatja a BCAA-szintet a vérben, és a laktát-dehidrogenáz enzim, az izomvesztés markere alacsonyabb, mint egy placebo Igyon BCAA nélkül. Figyelembe kell venni azonban az ital izotonicitását. Aminosavak hozzáadásakor a szénhidrátkoncentrációt kissé csökkenteni kell, hogy az ital részecskekoncentrációja ne növekedjen.
További stimuláló (legális) anyagként a koffein meglehetősen népszerű az állóképességi sportokban. Évekkel ezelőtt a világszínvonalú sífutó, Tobias Angerer beszámolt arról, hogy a német sífutók egy verseny alatt egy kávé és kóla itallal látták el a verseny utolsó szakaszának végső energiáját. Tehát határozottan sokféle étkezési mód van egy állóképességi verseny során, miközben néhány ajánlást figyelembe kell venni, hogy semmi ne álljon a siker útjában, legalábbis táplálkozási szempontból.
Wilson PB: A triatlon ciklusa és futása során a gyomor-bélrendszeri szorongás étrendi és nem étrendi összefüggései. 2015. július 29., 1–7
Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R: "Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés gyengíti a vér laktát-dehidrogenáz felhalmozódását a távfutás során." J Sports Med Phys Fitness, 2007. szeptember; 47 (3): 316-22.
Kumstat M, Rybarova S, Thomas A, Novotny J: Esettanulmány: A táplálkozási versenyek a nyíltvízi úszó Grand Prix versenyeken az elit női úszóban. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015. december 29