Versenytáplálkozás a hosszútávú triatlonban - Tri-Know-How személyes triatlon edzéssel
A táplálkozás kulcsfontosságú teljesítménytényező a hosszú távon.
Csak azok tartózkodnak, akik problémamentesen elegendő energiát tudnak szolgáltatni és felhasználni
képes teljes mértékben kiaknázni teljesítménybeli potenciálját.
Írta: Heike Priess
Mennyi energiára van szüksége egy sportolónak egy hosszú távú verseny során?
Hosszú távú teljesítménykorlátozó tényező nem a szükséges energiamennyiség (kcal), hanem az a szénhidrátmennyiség (KH), amelyet a sportoló képes felszívni és metabolizálni anélkül, hogy emésztőrendszeri problémákat tapasztalna.
A hosszú távú verseny során az átlagos kalóriafogyasztás 8000–11 000 kcal. Dr. Brent Ruby a Montanai Egyetemről 9290 kcal kalóriafogyasztást mért egy önellenőrzés során az Ironman Hawaii 2006 során.
Ez ellentétben áll a mindössze 3000–4500 kcal kalóriabevitelgel 226 kilométeren. Ha a verseny kezdetén a glikogénkészletek optimálisan vannak kitöltve, akkor a test további 1640–2 050 kcal-val rendelkezik raktározási glikogén formájában. (maximum 400-500g tároló glikogén, 1g 4,1 kcal-nak felel meg)
A legjobb esetben a szervezet 4500 kcal kalóriabevitellel rendelkezik, plusz 2050 kcal a glikogénraktárakból. Ez 6550 kcal. Ez 1500–4500 kcal különbséget eredményez. A test ezt a különbséget a zsíranyagcserén keresztül fedezi.
A zsírok metabolizálásához az ütemnek ennek megfelelően mérsékeltnek kell lennie, vagy az alapszintnek annyira fejlettnek kell lennie, hogy még nagyobb ütemben is zsírok oxidációja („égése”) megy végbe. A testnek mindenesetre elegendő oxigénnel kell rendelkeznie ahhoz, hogy energiaellátóként vissza tudjon esni a zsírokra.
Meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátbevitel nemcsak az ambiciózus sportolók számára fontos. Még a tiszta befutó is, ha a szénhidrátbevitel nem elegendő, a maraton alatt eljut egy olyan pontig, ahol a test már nem tudja elég gyorsan leadni a szükséges energiát (a kalapácsos ember). Tisztán energetikai szempontból akkor nem probléma a hátralévő kilométerek túrázása. Mivel azonban a célvonal körülbelül 16 óra elteltével záródik, a célba érőnek arra is szüksége van, hogy a kezdetektől fogva megnövelt sebességgel teljesítse az útvonalat, ezért a hosszú távú verseny során a kezdetektől gondoskodnia kell táplálkozásáról.
Ezenkívül a hosszú táv sokkal szórakoztatóbb, ha elegendő energia áll rendelkezésre az egész verseny alatt, és a sportoló jól érzi magát. Ennek így kell lennie mind a kilenc órás, mind a 16 órás végidővel.
Az érme tudományos oldala után még meg kell vizsgálni a gyakorlati oldalt. Ez lényegesen alacsonyabb szénhidrátfogyasztást mutat.
Az összes ajánlás keresztmetszete körülbelül 50-80g szénhidrát/óra, a kerékpározás felső határával és a futás alsó határával. Itt van egy áttekintés:
| 30-60g KH/h | ACSM. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med Sci Sports Exer, 41. szám (3-2009). S.709-731. |
| 40-60g KH/h | http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag |
| 30-60g KH/h | http://www.triathlon.de/ernahrung-fur-triathleten-im-wettkampf-10369.html |
| 35-50g KH/h | http://www.tri2b.com/triathlon-training/699-ernaehrung-im-wettkampf.html |
| 80-100g KH/h (kerékpár) 60-80g KH/h (futás) | http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.html |
| akár 80g KH/h (kerékpár) 60-70g KH/h (futás) | Neubauer, Oliver. In: Triatlon Knowhow No. 3, Táplálkozás. Hemmtől, Franktől. A táplálékfelvétel és a közérzet kapcsolata a hosszú távú állóképességi versenyben |
Ez az információ korrelál a két legnagyobb empirikus vizsgálattal is, amelyet eddig a német ajkú országokban végeztek (Hemm, 2005 és Peters et al., 1999, lásd Pöttgen, 2010). Mindkettő úgy találta, hogy a 60-70 gramm/óra szénhidrát bevitel a legjobban tolerálható, és a sportolók érzik ezt a legkényelmesebbnek.
Quo vadis? Ha úgy gondolja, hogy az információk többsége megtalálható az irodalomban és az interneten, a szénhidrátbevitelnek óránként 50-80 gramm között kell lennie. Az biztos, hogy ezzel a verseny alatt a legkevesebb gáz vagy hányinger veszélye fenyeget.
Ha kevés modern tudósról és sportolóról gondolunk, a magasabb szénhidrátbevitel garantálja a jobb teljesítményt. Az optimális az a maximális szénhidrátmennyiség, amelyet a szervezet képes metabolizálni anélkül, hogy emésztőrendszeri problémákat tapasztalna. Ezeknek az ábráknak meg kell mutatniuk, hogy ez mennyiben különbözik [5]:
Chrissie Wellington: 78 g KH/h (kerékpár), 52 g KH/h (futás)
Graig Alexander: 78 g KH/h
ChrisMcCormack: 98 g KH/h
Linsey Corbin: 165 g KH/h (kerékpár), 137 g KH/h (futás)
Arne Dyck ajánlása: 12 órás befejező 70-90g KH/h; 9h befejező 90-120g KH/h
Jeukendrup Prof. Asker ajánlása: 90g KH/h
Az biztos, hogy minden élsportoló a csúcson van, és messze meghaladja a szénhidrátbevitelre vonatkozó népszerű ajánlásokat.
A nők és a férfiak között nincs jelentős különbség az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségében [6]. Még a testsúly sem játszik szerepet itt, és nem kell figyelembe venni. Az egyetlen tényező az a képesség, hogy a szénhidrátok az emésztőszervből a vérbe szállíthatók. A szénhidrátok típusától függően ez 30g/h vagy 60g/h, és mindkét szállítási út kombinációjában kétszer olyan magas. Hány szénhidrát szükséges egyénileg és tolerálható, az intenzitástól és az edzés feltételétől (nagy sebességű oxigénfelszívó képesség), az emésztőrendszer genetikai hajlamától és edzettségétől, főként nátrium, de kálium és koffein jelenlététől is függ, [7] Külső hőmérséklet és ezáltal a sportoló hőállósága.
Amikor meleg van, a szénhidrátokat általában nehezebb felszívni. Ha nagyon meleg van, akkor a hozzáadott mennyiséget csökkenteni kell a további víz hozzáadása érdekében.
Mivel a tudomány csak ajánlásokat adhat az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségére vonatkozóan, a dolgok kipróbálásának régi jó eszköze megmarad. Aki az edzés jelenlegi állapota szerint számított legjobb idejét a X. napon tudta futni gyomor-bélrendszeri problémák és energiahiány nélkül az utolsó kilométereken, megtalálta az egyénileg optimális szénhidrátmennyiséget.
Mennyi folyadékra van szüksége egy sportolónak egy hosszú távú verseny során?
Minden sporttevékenység melegséget generál, amelyet izzadással kell egyensúlyba hozni. A kiképzett sportolók többet izzadhatnak, mint képzetlenek, mivel az edzés során több verejtékmirigy képződik, és jobban működnek. Több verejték képződik gyorsabban. Képzetlen emberek óránként csak 0,8 liter izzadságot képesek előállítani, míg a kiképzettek két-három litert. Egy Ironman verseny során óránként körülbelül 1,1 liter és körülbelül 11 liter folyadék veszít el az egész időszak alatt [8]. Minél többet izzad egy sportoló, annál több folyadékot kell inni.
Az általában ajánlott bevitel 600-800 milliliter/óra. Semmilyen körülmények között nem lehet kevesebb, mint 500 ml, ha meleg, akkor növelni kell a mennyiséget. Dr. Frank Hemm vizsgálata során a legkevésbé a jólét zavarait találta, amikor a kerékpár folyadék térfogata 1000-1,250 ml, futás közben pedig 750 ml volt [9]. Itt is dr. Klaus Pöttgen Ironman-projektjében hasonló eredményekhez vezetett. Kerékpározáskor az óránkénti folyadékbevitel magasabb, mint a maraton.
Általános egyetértés van abban az ajánlásban is, hogy a folyadékot 100-200 ml-es adagokban, 10-20 perces időközönként vegyék be.
A pontos egyedi folyadékigény csak teszt segítségével határozható meg. Ebből a célból a testtömeg meghatározása egy hosszabb edzés előtt és után, egy verseny ütemében történik, és ellensúlyozza a folyadékbevitelt és a vizeletmennyiséget. Az így kapott nettó összértéket elosztjuk az expozíció időtartamával, és megszorozzuk 60-mal, hogy óránként folyadékmennyiséget kapjunk (ml/h). Az eredmény megfelel az egyedi folyadékveszteségnek az izzadással és izzadással. Ennek a veszteségnek a kompenzálásához a folyadék mennyiségének 1,5-szeresét kell inni [11].
A megfelelő mennyiségű folyadék elengedhetetlen a teljesítmény érdekében. Ha túl sokat iszik, fennáll a veszélye, hogy vízi hasa van, és az állandó vizelési inger veszélyezteti a végidőket. Ezenkívül a túl sok szénhidrátban gazdag ital gyorsan meghaladhatja a maximális bevitt szénhidrát mennyiségét, és ezáltal emésztőrendszeri problémákhoz vezethet. Ezért fontos elbúcsúzni a szabványosított ivási ajánlásoktól és meghatározni az egyedi ivási mennyiségeket. Az általános alkoholfogyasztási ajánlások gyakran túl magasak, különösen az alacsony testsúlyú nők számára.
Ha túl keveset isznak, a test kiszárad, és már nem képes fenntartani teljesítményét. A hatalmas kiszáradás deszikózishoz vezethet, ami életveszélyes állapot.
A sóhiányt a helytelen ivás is okozza. Ha csak nagy mennyiségű vizet iszol izotóniás italok helyett, ez életveszélyes sóhiányhoz vezet a vérben, az úgynevezett hyponatremiához. A vért annyira hígítjuk, hogy a nátriumszint 120 kritikus határ alá essen. A normális érték 135-145 mmol nátrium/liter vér. Az ozmotikus nyomáseltolódások révén a víz az erekből a környező szövetbe távozik. A kezek és a lábak megduzzadnak. A további folyamat során akár tüdő- vagy agyödéma is előfordulhat. A sportoló hányástól, légszomjatól, szédüléstől és görcsrohamtól szenved. Az Ironman Hawaii-on és a Boston Maratonon a triatlonisták 27% -ánál és a maraton résztvevőinek 13% -ánál találtak hiponatrémiát [15]. .
A sóhiány megelőzése érdekében célszerű óránként 1-2 g étkezési sót (nátrium-klorid) fogyasztani, amely 500-800 mg nátriumnak felel meg. Oldott formában italokban, sótablettákban, kekszként vagy levesként, valamint nátriummal dúsított gélek formájában fogyasztható.
Bármilyen folyadékot is veszít a test, ki kell cserélni. Nem többet, de nem kevesebbet! [16] A szomjúság megjelenése előtt inni kell, ami a legtöbb sportolónak jól sikerül. Bebizonyosodott, hogy a személyes szomjúságérzés jó mérce az ivás mennyiségének és gyakoriságának. Ha megszomjazol, máris van egy kis folyadékhiány. Ha nem hallgat a szomjára, az a teljesítmény jelentős csökkenéséhez vezethet, akár a testmozgás befejezéséig is. A legrosszabb esetben a túl kevés folyadék száradáshoz vezet. A túl sok víz a vér elvékonyodásához vezet, és a víz-elektrolit egyensúly megszakad. Az ajánlás, hogy minél többet igyon a verseny előtt és alatt, már nem megfelelő. Mivel az enyhe kiszáradás kevésbé káros a só egyensúlyára, mint a hyponatremia, ezt a kockázatot el kell fogadni, nem pedig a szervezet túlhidratálását.
Most, hogy figyelembe vették a folyadék mennyiségét, a túl kevés vagy rossz folyadék veszélyeit és a szervezet sóigényét, hiányzik az optimális folyadékbevitel fontos eleme a teljes teljesítmény biztosítása érdekében: az összetétel.
A helytelen és összeegyeztethetetlen összetétellel fenyegetõ veszélyek a gyomor-bélrendszeri problémák, hasmenés, hányinger, puffadás, savas regurgitáció, étvágytalanság. Összességében az első számú ellenség bármely versenyen.
Mi a sportital ideális összetétele?
Bármely bevitelt korlátozza a gyomor-bél traktus felszívódásának sebessége. A szénhidrátokhoz hasonlóan a folyadékbevitelben is vannak olyan tényezők, amelyek támogatják a folyadéktűrést.
A versenyekre alkalmas sportitalnak pótolnia kell a folyadékveszteséget, sót és könnyen emészthető szénhidrátokkal kell ellátnia a testet. Az alapvető elemek tehát:
a. Víz (O2)
b. Szénhidrátok és
c. Só (nátrium-klorid)
A teljes teljesítmény fenntartása érdekében a testet folyamatosan vízzel, sóval és szénhidrátokkal kell ellátni. A három anyag egyikének hiánya elkerülhetetlenül a teljesítmény csökkenéséhez vezet. A helytelen összetétel és a túlzott bevitel elkerülhetetlenül emésztőrendszeri problémákhoz vezet.
Elég
Statisztikailag a legtöbb sportoló a gyomorpanaszok és az émelygés miatt feladja az állóképességet. Kétségtelenül sokszor nagyobb a be nem jelentett esetek száma, hogy hány sportoló nem éri el a lehetséges befejezési idejét.
Kifinomult, egyedi és többször tesztelt táplálkozási stratégia segíthet. Ennek a munkának a részeként minden olyan szempontot foglalkoztunk, amelyet ehhez tudnia kell. Most mindenki feladata, hogy a saját étrendjével foglalkozzon, hogy ne csökkentse a hónapokig tartó edzés erőfeszítését abszurditásig, óránként 15 gramm szénhidráttal. A jól működő emésztés ugyanolyan fontos, mint az izomerő és az állóképesség.