Vigye magával a Muckis-tippeket az izomépítéshez a nőknél
„Erős az új sovány” - ez a mondás nem lehet jobb. Különösen manapság megmutatjuk a nőknek, hogy milyen erősek vagyunk - és ezt magabiztosan át tudjuk ruházni az edzésre.
De ne aggódjon: ha saját testsúlyával és mérsékelt súlyaival edz, akkor nem úgy néz ki, mint Arnold Schwarzenegger női változata. Általánosságban elmondható, hogy minden edzésnek a saját kényelmi zónájában kell maradnia, ez az egyetlen módja annak, hogy lépésről lépésre és stressz nélkül bővítse a kényelmi zónát.
Íme a tippjeim:
Hormonok
Lányok, figyeljétek meg a ciklustokat! Mert: A női nemi hormon ösztrogén (különösen aktív az ovuláció körül) elősegíti a fehérje felhalmozódását és ezáltal az izomfelépülést. A progeszteron fokozza az anyagcserét. Az már egyértelmű, hogy kevesebb tesztoszteron van a szervezetben. Ezért soha nem fogunk normális edzéssel rendelkező testépítőknek kinézni, ezért ne aggódjon 🙂
Cardio
Az állóképességi edzés nagyon fontos, különösen, ha el akarja veszíteni a testzsírt. De: A kevesebb zsír nem jelenti automatikusan a feszes szövetet, ezért a kardió és az izom kombinációja vagy az erőnléti edzés rendkívül fontos. Ha egyszerre szeretné megtenni mindkettőt, akkor erősítő edzés után meg kell terveznie a futópad, a cross edző vagy a futókör használatát.
táplálás
"A hasizma a konyhában készül": Ó, igen, megfelelő táplálkozás nélkül nincs semmi hatos csomaggal. Ezért adok néhány tippet a sokoldalú egészséges életmódhoz:
• Víz: Napi két liter, és még inkább az állóképességi edzésekhez ajánlott. De tudtad, hogy izmaink nagy része vízből is áll? A vizet tartalmazó étrend, például zöldségfélék (uborka, saláta, cukkini és retek víztartalma különösen magas) szintén rengeteg extra folyadékot adhat nekik.
• Fehérje: A fehérje fontos az izomépítéshez. A tojások nagyon magas arányukról ismertek, de az olyan hüvelyesek, mint a borsó vagy a lencse, szintén fehérjében gazdagok, és cinket is szolgáltatnak, amely viszont fontos szerepet játszik az erős immunrendszerben és az energiatermelésben. A hal és a hús, valamint a dió hozzájárul a fehérjetartalékok feltöltéséhez.
• Gyümölcsök: Valódi táplálkozási csodák is.
Gyakorlatok az otthon számára
Ha nincs annyi ideje egy hosszabb edzésre, ez a három gyakorlat elősegíti az anyagcserét és edzi az izmait.
- Deszka: Próbálja meg tartani a deszkát 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig - tartsa 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig - tartsa 60 másodpercig. Személyes tippem: Az idő sokkal gyorsabban telik, amikor egy izgalmas könyvet vagy folyóiratot letesz olvasásra.
- Magas térd: Felváltva húzza fel a lábát, és növelje a tempót, amíg végül álló helyzetben fut. A Plankhoz hasonlóan lassan növelje az „aktív” időt.
- Guggolás: A guggolás a napi rutin része lehet, pl. B. a televízió előtt. Megpróbál 15 darabot csinálni, majd egy rövid szünetet, további 15 darabot, majd egy szünetet, majd 20 guggolást. Ha többet szeretne, akkor a felállást lecserélheti egy ugrásra, majd visszaszállhat a guggolásba (csak haladó felhasználók számára ajánlott, mivel a térdsérülések kockázata nagy, ha helytelenül végzik). Tipp: Kezdetben a teljes vizes palackok megfelelőek további súlyként!
Általános képzési tippek
Eleinte a nagy izomcsoportokat használja - a kisebb izmokat, például a tricepszet, egyébként is automatikusan edzik.
Mivel a test gyorsan megszokja az erőfeszítéseket, hat-nyolc hetente meg kell változtatnia az edzés típusát.
Ne felejtsen el bemelegedni: fusson legalább öt perccel az edzés előtt az állványon.
Edzés után edzés előtt van: Tehát nyújtózkodj, nyújtózkodj, feszíts! Ez megakadályozza a fájó izmokat és növeli a rugalmasságot.
Hurrá!
Az izmok nagyszerű tulajdonsága, hogy segítenek a fogyásban. Kulcsszó: utánégetés hatása! Ez azt jelenti, hogy nem csak edzés közben, hanem utána is égetünk zsírt. Hurrá!
Képzési változatok
Kezdőknek: 2 heti erőegység 2-3 fordulóval és 15 ismétléssel gyakorlatonként/oldalon, és heti 1x állóképességi edzés. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 15 ismétlés elvégzését remegő test nélkül.
Haladó felhasználók számára: 3 heti erőegység 2-3 körrel és 12 ismétléssel gyakorlatonként/oldalon, kiegészítve kardió edzéssel. Válassza ki a súlyt úgy, hogy 12 (ismétlés) maximum (!) Lehetséges legyen.
regeneráció
Motivált vagy és szeretnél minden nap tornázni? Önmagában jó, de testének szünetre van szüksége - az izomépítés csak nyugalmi módban lehetséges. Vegyen hát egy Netflix estét bűnös lelkiismeret nélkül!
Gépek vagy súlyzók?
Hmmm, jó kérdés ... Azt tanácsolom a kezdőknek, hogy kezdjenek gépekkel, mert ezek vezetnek egy gyakorlatot, és kerülik a rossz testtartást. A szabad súlyok gyorsabb erőnövekedést tesznek lehetővé, mivel az egész testet használjuk.
És végül, de nem utolsósorban, azt szeretném mondani: Ne terheld túl magad, figyelj az egészséges egyensúlyra és hallgass a testedre. Nincs értelme az egyik gyakorlattól a másikig remegve kínozni magát. Ezután kapcsoljon le egy sebességfokozatot (vagy csökkentse a súlyát), és lassan fedezze fel és bővítse ki saját kényelmi zónáját.