Vissza gyakorlatok - Az alapvető útmutató (videókkal)
A hátgyakorlatok nagyon fontosak, de a legtöbb ember nagyon kevéssé érti őket.
Ebben a cikkben felfedezzük az igazságot a legjobb hátgyakorlatokról, arról, hogy ezek hogyan segítenek, és hogyan tudja a legtöbbet kihozni belőlük.
Ezt kell először tudnia:
A hátgyakorlatok osztályozása
Néhány testépítő a hátgyakorlatokat a következőkre osztja:
- Gyakorlatok a szélességért
- Gyakorlatok a vastagságért
… Figyelembe véve, hogy a függőleges síkban húzódó húzási mozgások (pl .: Traction) segítik a hátsó rész kiszélesítését, a vízszintes síkban (pl. Ramat) lévő húzások pedig vastagságának kialakulását.
Sajnos ez az ötlet túlságosan leegyszerűsített, és a valóságban a dolgok nem így működnek.
A hátsó gyakorlatok jobb megértése érdekében a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az ezen a területen lévő izmokra gondolni, a következőkre osztva:
- Felső hátsó rész - a lapockák közötti és felettük lévő terület (kék színnel)
- Oldalsó hátsó - háti (piros)
- Alsó hát - a gerincoszlop felépítői alkotják, amelyek a gerinc mentén a többi csoport alatt folytatódnak a fej tövéig (sárga)
Innen nézzük meg, melyek a legjobb gyakorlatok az egyes hátak számára:
Oldalsó hátsó gyakorlatok
Az oldalsó hátsó fő izom az úgynevezett "Latissimus Dorsi" vagy románul a "The Great Dorsal".
Közelebb hozza a felkarcsontot az alsó törzshöz, és részt vesz az összes ilyen irányú húzó mozdulatban.
Trakciók és változatok
Minden típusú vontatás a Nagy Dorsalt úgy mozgatja, hogy a könyök közelebb kerüljön a csomagtartóhoz.
A különböző markolattípusok (párhuzamos, pronált, hanyatt fekvő, széles, keskeny) közötti fő különbség az, hogy különböző módon érintik a kar izmait (bicepsz, brachialis stb.) És az alkart.
Mindebből annak érdekében, hogy nagyobb hangsúlyt fektessek a Nagy Hátra, anélkül, hogy jelentősen csökkentenénk a mozgás intenzitását, különösen ajánlom vontatás közepesen hangsúlyozott tapadással:
- Vontatás szoros fekvőtámaszsal (tenyér a test felé vállszélességben) - nagyobb hangsúlyt fektethet a bicepszre, ha arra összpontosít, hogy a vállakat a rúdra vigye
- Közeli vagy közepes párhuzamos fogással (tenyér egymással szemben) tapadás - nagyobb hangsúlyt fektethet a brachialisra és elősegítheti a karok fejlődését
- Szélesebb, markáns fogással (a tenyér hátulja a test felé) tapadás - jobban elszigeteli a nagy hátsót, de jelentősen csökkenti a mozgás tartományát, és kevésbé gyakorolja a gyakorlatot, mint a videóban szereplő változat
- A tapadást rugalmas szalagok vagy ezek a különböző foglalatokkal ellátott eszközök segítik
- Húzza le a tárcsához vagy a készülékhez mindezzel a különböző foglalatokkal
Megjegyzés: Az összes vontatási változat kisebb-nagyobb mértékben a felső hát izmait mozgatja vagy megtartja a lapockák helyzetét (a választott kivitelezési módtól függően).
Ramat és Változatok
A fennmaradó gyakorlatok sokféle változatából különösen ajánlom a többit egyetlen súlyzóval mert lehetővé teszi a jelentős súlyok mozgását szélesebb mozgástartományban, anélkül, hogy a gerincoszlopot felgyötörné.
- Támasz nélkül lehajol - súlyzóval vagy mindkét súlyzóval egyszerre
- Hátradőlés mellkasra támasztva - súlyzóval, súlyzókkal, készülékkel vagy tárcsával
- A testtömegével fejjel lefelé maradt a TRX vagy más támaszpontokon
Megjegyzés: A Ramat minden változata kisebb-nagyobb mértékben a felső hát izmait működteti a lapockák helyzetének fenntartása vagy elmozdítása érdekében (az a változat, amelyet a legtöbb esetben ajánlok).
Áthúzás és változatok
A "Pull-Over" mozgások kevésbé érintik a karok hátát és hajlítóit (bár kevesebb tricepszet tartalmaznak).
Ezért elszigetelten edzik a hátsókat, és külön ingerlésük mellett segíthetnek a velük való mentális kapcsolat kialakításában.
- Húzza át a tárcsát
- Pull-over testtömeggel
Egyéb összetett gyakorlatok
A felső és az alsó test összekapcsolásával a hátsók a törzs stabilizálásán is dolgoznak olyan összetett mozdulatokban, mint például a térdelés a hátsó súlyzóval.
Azon is dolgoznak, hogy a súlyzót a test közelében tartsák a legjobb irányban.
Felső hátsó gyakorlatok
A felső hátizmoktól, trapéz a leglátványosabb, amely a következőkből áll:
- Felső trapéz - amely megemeli a vállakat és felfelé forgatja a lapockákat (mint amikor a kezét a feje fölé emeli)
- Középső trapéz - közelebb hozza a lapockákat egymáshoz
- Alsó trapéz - amely lehúzza a lapockákat és felfelé forgatja (ehhez a felső trapézszal együttműködve)
A felső hátsó izmok második nagyon fontos csoportja, amelyek hozzájárulnak ennek a területnek a "szélességéhez" rombuszok.
Megtalálják a trapéz alatt, és a lapockákat közelebb hozzák a gerinchez, és lefelé forgatják.
Gyakorlatilag, a felső hátizmok működnek akár statikus, akár dinamikus:
- minden vontatási változat,
- az összes többi változat,
- a feje fölé nyomva (néhány közülük),
- valamint kisebb-nagyobb mértékben olyan egyéb összetett mozgásoknál, amelyek stabilizálást vagy a lapockák mozgását igénylik (ideértve a térdhajlításokat, az egyengetést, a mellkasból való kitolást stb.).
Ezenkívül a hát felső részének kiváló gyakorlata:
Arc-húzás
Amikor a könyökök 90 fokban mozognak a test felé, a hátsó rész hozzájárulása alacsonyabb, és a távolságra összpontosít, majd a megközelítés, majd a lapockák lehúzása jelentősen stimulálhatjuk a felső hát izmait.
A karok külső forgatása, még akkor is, ha ez nem szükséges a hát felső részének fejlődéséhez, további előnyt jelent testtartás és érdemes hozzáadni egy teljes képzési programhoz.
Az edzőteremben és a testépítő helyeken egy másik nagyon gyakori gyakorlat a következő:
Vállemelés
A vállemelők a felső trapézzárat működtetik, de legtöbbször nincs szerepük a testépítő programokon kívül, mert ezt a területet jelentősen stimulálják az olyan összetett gyakorlatok, mint az egyengetés és a térdelés, és amikor valami nehéz dolgot tartunk a kezünkben.
Végül, de nem utolsósorban a fordított csapkodás jelentősen meg tudja dolgozni a felső hátsó izmokat, a középső trapézra és a rombuszokra összpontosítva (helyesen végrehajtva):
Fordított pillangók
Minél jobban mozognak a lapockák és felveszik a mozdulat súlyát, annál nagyobb hangsúlyt fektetnek a hátsó felső izmokra, mint a hátsó vállakra.
Ennek a mozgásnak a variációi tartalmaznak hasonló gyakorlatokat, amelyeket különböző gépeken lehet végrehajtani (például a mellkas csapkodásának hátoldalán), és rugalmas szalag távolságokat.
Gyakorlatok a hát alsó/gerincoszlopának
A gerincfelépítők a hát alsó részén látható izmok, amelyek a gerinc mindkét oldalán felfelé folytatódnak a fej tövéig.
Kiterjesztik (meghajlítják) a hátat, és hozzájárulnak annak oldalirányú elfordulásához és hajlításához.
A mindennapi élet legtöbb helyzetében azonban ellenállnak ezeknek a mozdulatoknak. Ezért az összetett gyakorlatok, amelyekben izometrikusan dolgoznak, az intelligens edzésük alapját képezik.
Izometrikus gyakorlatok
Minden olyan gyakorlat, amelynek során egy külső erő hajlamos a gerinc meghajlítására, a gerincoszlop felépítőit megőrzi, hogy megőrizze természetes és biztonságos helyzetét.
- Javítások és változatok
- Térdhajlások és variációk (különösen minél jobban hajlik a törzs)
- A csípő (nem a hát) kiterjesztése a támaszra
- Balra támasz nélkül hajlítva, fejjel lefelé
Oszlopbővítések
A legtöbb esetben nincs értelme a gerinc meghosszabbítását edzeni.
Különösen nem az ágyéki gerinc (az alsó hát), amelynek nincs nagy mozgási sugara, és anatómiailag a stabilitás, nem pedig a mobilitás érdekében jött létre.
Egyes sportolók azonban extra előnyökre tehetnek szert, ha a csípőhosszabbításon kívül a hátsó alsó meghosszabbítást edzik (fentebb említettük), vagy különféle egyéb gyakorlatokat is hozzáadnak, például a "kobra" gyakorlatot (a lábad a padlón van) vagy a "szupermann" gyakorlatot:
A hátfájással küzdőknek az ilyen mozgások megkísérlése előtt többet kell tudni a fájdalom természetéről (hajlítás vagy nyújtás intoleranciája stb.).
Ehelyett a mellkas meghosszabbításával járó gyakorlatok számos előnnyel járhatnak a testtartás szempontjából, és érdemes ezeket különösen kiegészíteni azok időbeosztásával, akik sok időt töltenek a székben, az irodában vagy az autóban.
Főoldal Vissza Gyakorlatok
Minden hátgyakorlatok testtömeggel rögzített támaszpontot igényel.
Vontatórúdra van szükség.
(Ha még mindig nem tud a testsúlyával tapadni, vagy segítsen magának egy kicsit azzal, hogy a lábát egy székre vagy egy rugalmas szalagra nyomja, vagy először növelje erejét testmozgással)
A Ramathoz pedig olyan felfüggesztési rendszerre van szükség, mint a TRX, vagy egy rögzített rúdra alacsonyabb szinten.
Ez a két gyakorlat elegendő lesz a kezdethez, és biztosítja az összes hátizom jó fejlődését.
A jövőben, ha további változatosságot szeretne hozzáadni, akkor add hozzá a hátsó gyakorlatokat súlyzókkal mint például a súlyzóváz, a felhúzás és a vállemelés (mindezt a fentiekben bemutattuk), valamint az arc-húzó mozdulat utánzása hajlítva és ugyanazon a pályán húzva.
Használhatja is rugalmas szalagok mind a tapadás megkönnyítése, mind a súlyzó gyakorlatok extra ellenállása érdekében, vagy az Arc-Pull mozgás és sok más húzó mozdulat utánzása.
Női hátsó gyakorlatok
A lányok és a nők hátsó gyakorlata megegyezik a férfiakéval.
Anatómiai szempontból nincs különbség. Az izmok ugyanazok, ugyanazokat a mozgásokat hajtják végre, ezért ugyanazok a gyakorlatok edzik őket.
A különbség az edzésben jelenik meg - a választott gyakorlatok számában, az elvégzett készletek és ismétlések számában, valamint abban, hogyan szervezi mindezt egy teljes programban.
A nők számára a leghatékonyabb edzéstervek érdekében javasoljuk, hogy olvasson el többet a FemeiaFit programokról.
Gyakori hibák a hátgyakorlatokban
Sokak szerint az a tévhit, hogy vannak gyakorlatok a kiszélesítéshez és a gyakorlatok a vastagsághoz.
A valóságban minden olyan gyakorlat, amely a hátat megmunkálja, arányosan növeli méretét minden részen, nagyobbá teszi őket, és fejleszti mind a hát széles megjelenését, mind az adott terület vastagságát. Ezenkívül a legtöbb hátgyakorlat a hát felső részét dolgozza fel, hozzájárulva annak vastagságához.
A legsúlyosabb hibák a végrehajtás. Például:
A mozgás megindítása a hát alsó része mögött ez az egyik leggyakoribb és legrosszabb hiba, amit a helyiségben látok - mind a görgőnél levő lehúzásnál (amely utánozza a tapadást), mind a Ramatulnál, hogy ne hajoljon át, vagy olyan eszközöknél, amelyeknél nincs mellkas.
Ez nemcsak felesleges stresszt okoz az ágyéki izmokban, és sérüléseket is okozhat, ha a gerinc helyzete nem természetes…
… De ellopja a célizmok ingerét, ezért több testmozgásra és nagyobb kínlódásra van szükség a növekedésük kiváltásához.
A mozgástartomány korlátozása és egy másik gyakori hiba. Különösen azokban a vonóerő-variációkban, ahol sok ember csak azon a területen mozgatja a karját, ahol erősebb, ahelyett, hogy jobban nyújtaná őket, és lehetővé tenné, hogy a lapockák a mellkas gerincén felfelé mozogjanak, majd a könyököket a lehető legközelebb húzzák a törzshöz.
És ez a hiba megint ellopja a célizmok ingerét és kevésbé hatékonyá teszi az edzést, még akkor is, ha nehéznek érzi magát.
Ha meg akarja győződni arról, hogy a gyakorlatokat optimálisan végzi-e, a sérülések elkerülése érdekében, és minden egyes ismétlésnél többet nő, nézze át Ascend video tanfolyam.
Gyakorlatok hátfájásra és testtartási problémákra
A hátfájás nagyon összetett téma. Számos oka lehet:
- olyan súlyos problémák, mint például a "porckorongsérv" a szó valódi értelmében,
- a lemez kis gyulladásai,
- vagy izomfeszültség (a hátfájás rejtett oka).
Olvassa el a következő cikket, hogy megismerhesse, hogyan lehet megszüntetni a hátfájást. Minden a különböző okoktól kezdve, a hátfájás elleni 3 gyakorlattól, amelyeket érdemes megtenni, és a tartós megoldásig.
tetszik, gyakorlatok a púpos hátnak egyes testtartási problémák miatt vannak izomfeszítő gyakorlatok, másoknál erősítő gyakorlatok. A tartós megoldás pedig figyelmet igényel az egész oszlopra.
Kezdje a következő cikkel, hogy további gyakorlatokat fedezzen fel a púp megszabadulása érdekében.
Hátsó testedzési programok az izomtömeg, a fitnesz, a meghatározás és az alakformálás számára
Maguk a hátgyakorlatok nem különböznek egymástól abban az esetben, ha izomtömeget akarsz növelni, és ha több zsírt akarsz égetni, vagy határozottabb és tónusú a tested.
A különbség onnan származik hogyan használja őket: hogyan szervezi őket a képzési programban, mennyit tesz, hány szettet és ismétlést használ, milyen gyorsan hajtja végre őket, mennyit pihen az erőfeszítések között stb.
Mindezek a változók befolyásolni fogják az izomtömeg fejlődésének ingerét, illetve az elégetett kalóriák számát/a COPD keletkezését és ezáltal a zsírégetésre gyakorolt hatást.
Megjegyzés: Az izmok nem sokféle módon létezhetnek. Az "illeszkedésnek", "meghatározottnak" vagy "tónusúnak" nevezett megjelenést egy alacsony zsírréteg adja a fejlett izmok felett.
Így, a képzési program a kulcs.
Olvassa el az alábbi cikket, hogy megismerje az edzőteremben a legjobb edzésprogramokat tapasztalati szintjének és céljainak megfelelően.