Viszlát az unalmas sporttáplálkozástól! 9 recept fehérjeporral ínyenceknek ›

Finom fajták, könnyű elkészítés, szuper tápérték: a fehérjepor a tökéletes táplálék a sportolók számára. Tulajdonképpen. Aki valaha átesett egy intenzív izomépítő fázisban porporral vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, néhány nap múlva észreveszi, hogy a por gyorsan belefáradhat.

Az egzotikus ízek, a jégkockák vagy az élénk színek sem segítenek. Néhány remek recept mellett azonban a sportkonyha gyorsan életre kel.

Próbálja ki a tejszínes turmixokat, pudingokat, pizzákat, palacsintákat és fehérjeporral készült dekadens turmixokat. Sporttáplálkozás igazi ínyenceknek!

Mely konyhai felszerelésre van szükségük a fitnesz szakácsoknak?

A fehérjeital készítéséhez általában csak egy shaker szükséges, ami a fehérjepor ilyen népszerűségének egyik oka. Szüksége van még néhány edényre a modern fitneszkonyhához. Ezeket a legtöbb receptben újra és újra fel lehet használni, ezért érdemes vásárolni.

Egészséges reggeli: fehérjés palacsinta gyümölcs túróval

Zamatos, rostokban gazdag, kvarkkrémmel ellátott palacsintákban a fehérjepor tölthető reggeli vagy snack. A palacsinták gyorsan elkészülnek, néhány napig hűtőszekrényben tárolhatók, és bármikor frissen megpiríthatók. A fehérjés palacsintákhoz tapadásmentes bevonattal ellátott serpenyőre van szükség.

3 tojás
150 µl alacsony zsírtartalmú tej
3 púpozott evőkanál (kb. 30 g) tojásfehérje por vanília vagy csokoládé ízzel
3 púpozott evőkanál fehér liszt (alacsony szénhidráttartalmú: mandula- vagy szójaliszt)
1 púpozott evőkanál zab- vagy búzakorpa
1 teáskanál sütőpor
1 csipet só
Édesítőszer, például ízlés szerint szukralóz vagy stevia
Vaj vagy olaj a serpenyőhöz

A tojásfehérjét habosra lehet rázni rázógéppel is.

Helyezze a száraz összetevőket egy keverőtálba, és keverje össze. Egy másik edényben kézi keverővel habosra verjük a tojásokat, majd hozzáadjuk a tejet és óvatosan megkeverjük. Adja hozzá a tojás tejet a száraz hozzávalókhoz, és keverje addig, amíg sima tészta nem lesz. Hagyja pihenni néhány percig, miközben elkészíti a gyümölcs túrót.

100 µg alacsony zsírtartalmú túró
3 evőkanál természetes joghurt
100 µg eper, fagyasztott bogyós keverék vagy egy kis banán
1 teáskanál vanília kivonat vagy 1 csepp vanília aroma
1 teáskanál granulált édesítőszer, méz vagy cukor

Mossa meg az epret, és vágja ketté, vagy vágja szeletekre a banánt, a bogyókat egészben felhasználhatja. Ezután keverjünk bele egy kis tál kvarkot, vanília kivonatot és joghurtot krémesre, keverjünk hozzá némi habzó vizet, ha szükséges, ez még krémesebbé teszi a kvarkot. Adjuk hozzá a gyümölcsöket és keverjük össze.

Konyhai papír segítségével vékonyan kenje be az edényt vajjal vagy olajjal. Süsse a palacsintákat alacsony és közepes lángon aranybarnára. Az ideális fordulat akkor van, amikor buborékok képződnek a felszínen, és azok megingani kezdenek. Rendezze a kész palacsintákat egy tányérra, és kenje meg gyümölcskvarral.

A fehérje palacsinták variációi:

Cserélj egy evőkanál lisztet kakaóporra, és használj csokoládéízű tojásfehérjeport a dekadens csokoládépalacsintákhoz.
Használjon teljes kiőrlésű fehér lisztet, ha több rostot és ásványi anyagot és hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosít.
Kicsit több vanília kivonattal és csokoládé pehellyel a gyümölcs kvark bűnös stracciatella krémmé válik.
Őszi változat esetén adj hozzá néhány mézeskalácsfűszert a palacsintatésztához, párolt almadarabokat és fahéjat pedig a kvarkhoz.

Kása reggelire - zabkása banánnal és kakaóval

Ha hosszú, tartalmas, egészséges, jó energiájú reggelire vágyik, akkor csak a zabkása. A zab értékes ásványi anyagokat, növényi fehérjét és rostot tartalmaz, a banán magnéziumot és könnyen emészthető energiát biztosít, kedvenc fehérjepora pedig ellátja az izmokat. A gazdag csokoládé íz azt az érzést kelti benned, hogy kalória-bűnöket eszel, és ez a reggeli igazán egészséges. Jelölt az új kedvenc reggelire!

3 evőkanál (kb. 30 g) fehérje por csokoládéízzel
1 banán (opcionális bogyók vagy reszelt alma)
1-2 teáskanál méz
80 µg zabpehely (zsenge)
5 evőkanál teljes tej
100 µl forrásban lévő víz

Tegyen egy zabpelyhet és egy tojásfehérje port egy gabonatálba, és keverje meg. Forraljuk fel a vizet a vízforralóval vagy egy edényben, öntsük közvetlenül a keverékre és keverjük meg. Letakarva hagyjuk tíz percig ázni. Ezután keverje hozzá a tejet, és kenje meg a banánszeleteket a zabkásán, díszítse mézzel, ha úgy tetszik, és azonnal tálalja.

Gyümölcsös turmix fehérjeporral

A fehérje turmix sokkal jobb íze van a lédús gyümölcsöknek, és értékes vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat is biztosít a szervezet számára. Finom edzés után vagy egészséges reggeliként.

3 púpozott evőkanál vaníliaízű fehérjepor (vagy ízlés szerint)
1 marék eper vagy bogyók keveréke
Ј mangó, kockára vágva
4–6 jégkocka
250 ml hideg tej, szójatej vagy diótej

Tegye az összes hozzávalót a turmixgépbe, és 30 másodpercig pürésítse a legmagasabb szinten, öntsön egy pohárba, és azonnal igyon. Ha hűvös turmixot szeretne, vegyen fagyasztott gyümölcsöt és pürésítse még egy kicsit. Édesebb lesz késsel édesítőszerrel vagy kanál mézzel.

A fehérje turmix variációi:

Tojásfehér por vanília ízű, mangóval, passiógyümölcslével, jégkockákkal és joghurttal trópusi italt készít. Nagyon frissítő edzés után.
Az avokádó minden turmixnak csodálatos krémességet ad, csak adja hozzá a gyümölcsöt kedvenc receptjéhez.
A csokoládéízű fehérjepor, a tej, a jégkockák és a banán olyan finom kombináció, hogy desszertként is ihatók lehetnek.
Néhány levél friss spenót, kelkáposzta vagy uborka a fehérjetartalmú italt zöld turmixgá változtatja az egészségügyi furcsaságok érdekében.

Fehérje turmix - Vaníliafagylalt

Mint egy finom turmix vanília fagyival, fantasztikus! Ehhez a recepthez egy erős állókeverőre van szükség (kb. 600 Watt, fagyasztott ételekhez).

2 fagyasztott banán (héj fagyasztás előtt)
3 púpozott evőkanál (kb. 30 g) krémes, édesített tejsavófehérje por vanília ízzel
200В ml hideg tej

Törje darabokra a fagyasztott banánt, hagyja, hogy egy gyenge keverővel kissé megolvadjon, és tegye a keverőbe. Töltse fel a tejjel, majd adja hozzá a fehérjeport. Ha először tejet és banánt ad a keverőgéphez, megakadályozza, hogy az oldatlan por a késekhez tapadjon. Ezután pürésítsen mindent fél percig a legmagasabb keverési szinten, fél percig közepes szinten és ismét fél percig a legmagasabb szinten. A váltakozó fordulatok krémesebbé teszik a turmixot. Ha a rázás túl erős lesz, adjon hozzá még egy kis tejet. Öntsük egy pohárba és élvezzük egy szívószállal.

2 csésze jégkocka
3 púpozott evőkanál (kb. 30 g) fehérjepor
2-3 lehűtött kávé eszpresszóból vagy egy csésze erős, hűtött kávéból
150 ml hideg tej
1-2 teáskanál édesítőszer vagy cukor
opcionális karamellmártás, vaníliaszirup (van cukormentes is)
Tejszínhab (opcionális)

Bőséges fehérjés pizza tojásfehérje porral

Nem mindig van kedved édes fehérjeturmixhoz edzés után vagy étkezés közben; ha nagyon éhes vagy, valami „rendben van” a gyomrodban. Ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú pizza receptje akár két embernek is elegendő, az adag méretétől és a köretektől függően. Ha nagyon éhes vagy, akkor egy ember nagyon meg lesz vele elégedve. A pizza öntet természetesen teljesen ízlés szerint megtervezhető, sonka, tenger gyümölcsei, pácolt tofu vagy baromfi fehérjében gazdag.

2 egész tojás
5 púpozott evőkanál (kb. 50 g) semleges fehérjepor ízesítők és édesítőszerek nélkül
3 evőkanál búzakorpa
120 µg alacsony zsírtartalmú krémsajt, sovány szinten
½ csomag sütőpor
2 teáskanál só
½ teáskanál oregánó

Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra. Tegye a krémsajtot és a tojásokat egy közepes méretű tálba, és keverje simára a kézi keverővel kis sebességgel. Ezután adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket, és addig keverjük, amíg sima tészta nem lesz. A keverék nagyon nedves és ragacsos, így kell lennie. Fedje le a tésztát élelmiszer-filmmel, és hagyja pihenni a hűtőszekrényben 15 percig. A tepsit kibéleljük sütőpapírral, és a tésztát egy kanállal a kívánt vastagságúra terítjük, és nyomkodjuk le. A feltöltést megelőzően a pizzakéreget kb. 15 percre a sütőbe tesszük, hogy a pizza később ropogós legyen.

6-8 evőkanál kész pizza szósz vagy házi apróra vágott paradicsomból, paradicsompüréből, olasz gyógynövényekből, sóból és fokhagymából
1 marék sajtot reszelve, válasszon alacsony zsírtartalmú kalóriatartalmú változatot
A szeletelt mozzarella zsírszegény is
Vékonyra szeletelt sonka vagy más öntet összetevője tetszés szerint

Vegye ki a pizzalapot a sütőből, és állítsa a sütőt 200 ° C-ra. Kenje meg a paradicsomszószt a pizza kérgén, és szórja rá a sajtot. Ezután tetszés szerint töltse fel, fejezze be a mozzarella szeleteket. Most a pizzát visszatette a sütőbe, 200 ° C-on gyorsan barnává és ropogóssá válik.

Az energia- és fehérjetartalom rágcsálnivalóként

A sportboltból vagy a fitneszstúdióból érkező bárok meglehetősen drágák, sok mesterséges adalékot tartalmaznak, és általában nem olyan ízűek. A házi készítésű fehérjeporos rudak könnyen emészthető snackek edzés előtt vagy után. A datolya és az áfonya lédús, gyümölcsös ízt és természetes édességet nyújt, míg a dió értékes zsírsavakat és rostokat biztosít. Élelmiszer tároló edénybe vagy fóliába csomagolva, a saját készítésű fehérjeszelet kiválóan alkalmas útközben, sportoláshoz vagy munkahelyi szünetekhez.

200В g zabpehely (kiadós)
250 µg alacsony zsírtartalmú túró
150 µg datolya, cukrozatlan és kimagozott
100 áfonya
6 tojás
6 púpozott evőkanál (kb. 60 g) tejsavófehérje, ízlés szerint
60В g apróra vágott mogyoró

Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra. A datolyát és az áfonyát nagy késsel apróra vágjuk. Tegye a tojásokat és a kvarkot egy nagy keverőtálba, és a kézi keverővel krémesre veri őket. Ezután adjuk hozzá az összes többi hozzávalót, és keverjük közepes sebességgel, amíg minden jól összekeveredik. Egy magas peremű tepsit sütőpapírral kibélelünk, és egyenletesen elosztjuk rajta a keveréket. Ezután 25 percig sütjük a középső rácson. A rúd tömege készen áll, ha szép aranybarna színű, és teljesen le kell hűlnie. A kihűlt rudmasszát 14-16 hosszúkás darabokra vágjuk.

Tojásfehérje puding csokoládé vagy vanília ízzel, főzés nélkül

Könnyű, finom, alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, csomóktól mentes, forrásban nem lévő és magas omega-3 zsírsavtartalom. Lehetne jobb desszert? Ez a fehérje puding néhány összetevőből áll, a kívánt aromát a kedvenc ízének megfelelő fehérjeporból nyerjük. A divatos szuperélelmiszerek, a chia magok tele vannak értékes omega-3 zsírsavakkal és rostokkal. Egészségügyi élelmiszerboltokban vagy online elérhetők. Egészséges összetevőinek köszönhetően a puding nem csak desszertként, hanem egy teljes gyümölcsös reggelivel is szolgál.

2 evőkanál chia mag
150 ml tej vagy mandula ital
2 evőkanál (kb. 20 g) fehérje por (tejsavó) vanília- vagy csokoládéízzel
opcionálisan 1 teáskanál édesítőszer, agave szirup vagy cukor

Egy kis tálban habverővel felverjük a fehérjeport és a tejet habverővel, majd belekeverjük a chia magokat. A chia folyadékokkal érintkezve gélt képez, ami a pudingot szilárdvá teszi. Fedjük le a keveréket hűtőszekrényben 30 percig, és együk meg, vagy legkésőbb másnap.

Tejszínes fehérje sajttorta, sajttorta tojásfehérje porral

Ez az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú sajttorta tökéletes edzés utáni snackként vagy finom desszertként. Ha szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, hagyja ki a pudingport, és növelje a fehérjepor mennyiségét 4 evőkanálra.

750–800 µg alacsony zsírtartalmú túró
4-5 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej
3 tojássárgája
4 tojásfehérje
1 csomag vaníliás pudingpor
2 evőkanál tojásfehérje por (tejsavó) vanília aroma
2 csepp vanília aroma vagy 2 teáskanál vanília kivonat
2 teáskanál citromlé (frissen facsart), citromhéj, ha úgy tetszik
2 púpozott evőkanál édesítőszer, granulált (szukralóz, stevia vagy xilit)
1 csipet só
Gyümölcsök tetszés szerint

Melegítse fel a sütőt 170 ° C-ra, és permetezzen vagy zsírozzon meg egy kis cipótálcát sütőpermettel. Ezzel a recepttel ízlés szerint változtathatja az édesítőszer mennyiségét, vagy helyettesítheti cukorral. Tegye az alacsony zsírtartalmú túrót a tojássárgájával, a vanília aromával vagy kivonattal, a citromlével, édesítőszerrel és sóval közepes keverőtálba. Keverje össze a pudingport, a tojásfehérje port és a tejet egy kis tálban egy villával, hogy paszta legyen. Ezt adja hozzá a kvark keverékhez, és keverje össze. Egy másik keverőtálban kézi keverővel felverjük a tojásfehérjét, amíg közepesen szilárd lesz, nem kell nagyon keményre verni.

Óvatosan hajtsa be a felvert tojásfehérjét a kvark keverékbe. Ne keverje úgy, hogy az állaga megmaradjon. Ha úgy tetszik, hajtogathat olyan gyümölcsökbe, mint a málna, a mandarin vagy a meggy, ettől szaftosabb lesz a torta, de több szénhidrát is van benne. A kész keveréket tegye a kenyérsütőbe, és süsse a sütőben egy órán át a középső rácson. Ha a sütemény túl sötét lesz, a sütés fele után fedje le alufóliával. Sütés után hagyjuk teljesen kihűlni, kifordítjuk és felszeletelve tálaljuk.

Minden recepthez megfelelő fehérjepor

A cukorral édesített fehérjeporok vagy hőstabil édesítőszerek, például a szukralóz, a stevia, a szacharin, a xilit vagy a ciklamát olyan recepteknél alkalmazhatók, amelyekben az összetevőket melegítik. A hőérzékeny édesítőszerek forró sütőben vagy serpenyőben szétesnek, elveszítik édességüket és keserű aromát hagynak maguk után.
Az aromás és édesítőszerek nélküli semleges fehérjeporok ideálisak olyan kiadós ételekhez, mint a pizza, a fűszeres töltelékkel ellátott palacsinta vagy a házi tortilla.
A turmixok és a puding különösen krémesek, könnyen oldódó tejsavófehérje (tejsavófehérje) és kazein. A porított sűrítők, mint a xantán, még több krémességet és vastagabb állagot adnak hozzá a turmixhoz. Növényi alapú alternatívák, például rizs vagy borsófehérje is megfelelőek, de nem annyira krémesek. A szójafehérje gyakran kissé homokos a szájban. A hosszú keverési idő javítja a krémes szájérzetet durva szemcsés fehérjékkel.
A biotermékek és a vegánok kedvelői számára is léteznek megfelelő fehérjeporok, még a normál online boltokban és fitnesz üzletekben is.

A rázótól származó unalmas fitnesz italok fehérjeporral gyorsan monotonakká válnak. Ízletes palacsintákkal, turmixokkal, pizzákkal és süteményekkel sokféle változatosság található a fitnesz konyhában, és a sporttáplálás finom étkezéssé válik. A fitnesz és a diéta ismét szórakoztató.

Tetszik nekünk a miénk 9 recept fehérjeporral ínyenceknek?

Ezután ossza meg ezt a cikket barátaival!

Maria Wildtról

Maria Wildt kezdettől fogva mezőgazdasági mérnök és szépség blogger. A szépség, az életmód, a természet, a környezet és a tudomány ezért a kedvenc témája. 2007 óta blogger, 2013 óta szabadúszó online szerkesztő és szövegíró.