Vitaminhiány a ketogén étrendben KetoUp Blog
háttér
Abban a pillanatban, hogy nagyszámú ételt kivesz az étrendből, nagyon világos, hogy felteszi magának a kérdést, hogy hiányzik-e vitamin vagy ásványi anyag, amely komolyan befolyásolhatja egészségét. Függetlenül attól, hogy a ketogén étrendről van szó, amely végül megszabadulhat ettől a plusz kilóktól, vagy más étrendről van szó!
Az alacsony szén-dioxid-tartalmú étrendre való áttérés eleinte kissé megerőltető lesz. Végül drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, amely sokféle ételt tartalmaz, amelyek közül sok olyan tápanyagot tartalmaz, amely elengedhetetlen a test és az agy optimális működéséhez. Vannak páran Tanulmányok.
De ne aggódj! Számos magas tápanyagtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú alternatíva létezik. Ha figyelembe veszi, hogy mely ket mikroelemek hiányoznak gyakran a ketogén étrendből, akkor ennek megfelelően módosíthatja a keto étrendjét, hogy kitöltse a hiányosságokat és gond nélkül fogyhasson.
Vitamin mítosz: Vitaminhiány lesz, ha nem eszel elegendő zöldséget és gyümölcsöt.
Ez az egyik legmaradandóbb mítosz a vitaminokkal kapcsolatos tényekről a magas zsírtartalmú étrend kapcsán. És mint a legtöbb mítosz esetében, nincs bizonyíték ezek alátámasztására!
Itt játszik szerepet a C-vitamin hiány. A legtöbb ember nem tudja, hogy elegendő C-vitamint kaphat a ketogén étrendben fogyasztott húsból és zöldségfélékből.
Nézzük meg részletesen a vitaminokat ...
C vitamin
Valószínűleg a legismertebb vitamin, a C-vitamin számos funkciót tölt be a szervezetben. Ez a vitamin elengedhetetlen az agyi neurotranszmitterek megfelelő működéséhez, és megvédi sejtjeinket a károsodástól. A vitamin a kötőszövet fejlődéséhez is szükséges, és elősegíti immunrendszerünket.
A C-vitamin könnyen lebontható tárolás és főzés során. Annak érdekében, hogy növelje az étel tartalmát, hűvös helyen kell tárolnia a terméket, és próbálja meg nem sütni.
Ajánlott napi bevitel
A felnőtt nőknek 75 mg, a férfiaknak 90 mg C-vitamint kell fogyasztaniuk naponta.
Alacsony szénhidráttartalmú C-vitamin-források
- A zöld paprika -> 100 g 60 mg C-vitamint tartalmaz.
- A piros paprika -> 100 g 95 mg C-vitamint tartalmaz.
- Kelbimbó -> 100 g 48 mg C-vitamint tartalmaz.
- Az eper -> 100 g 89 mg C-vitamint tartalmaz.
- Brokkoli -> egy csésze apróra vágott, nyers 81 mg C-vitamint tartalmaz.
- Karfiol -> egy csésze apróra vágva, 46 mg C-vitamint tartalmaz.
- Káposzta -> 100 g nyers, 33 mg C-vitamint tartalmaz.
- Grapefruit -> A gyümölcs körülbelül fele 38 mg C-vitamint tartalmaz.
- A C-vitamin további jó forrásai a kelkáposzta és más leveles zöldségek, a málna, a zöldbab és a dinnye. Szinte minden gyümölcsben és zöldségben van némi C-vitamin.
Tiamin
A tiamin fontos a test energiatermelésében, valamint az agy és az idegrendszer működésében. A tiamint B1-vitaminnak is nevezik.
A tiamin más B-vitaminokkal együtt működik, így az utóbbiak kimerülése miatt a többi B-vitamin kevésbé hatékony. A tiamin könnyen befolyásolható az élelmiszerek feldolgozásában, tárolásában és főzésében. Emiatt egyes liszt- és gabonatermékeket tiaminnal dúsítanak.
Ajánlott napi bevitel
A felnőtt nőknek napi 1,1 mg, a férfiaknak 1,2 mg tiamint kell fogyasztaniuk.
Alacsony szénhidráttartalmú tiaminforrások
- Makadámiadió -> 30 g 0,3 mg tiamint ad.
- Sertés karaj -> 90 g főzve 0,5 mg tiaminot ad (főzve)
- Pekándió -> 30 g 0,2 mg tiamint eredményez.
- Csirkemáj -> 90 g 0,1 mg tiamint ad.
- Földimogyoró -> 30 g körülbelül 0,2 mg tiamin.
- Spárga -> 200 g 0,2 mg tiamint tartalmaz.
- Lenmag -> Egy evőkanál 0,2 mg tiamint tartalmaz.
- Sok nem keményítőtartalmú zöldség 0,06–0,09 mg tiaminot tartalmaz 200 g-onként.
- A diétás élesztő vagy a sörélesztő szintén adhat tiaminot, de mindenképpen ellenőrizze a címkéket, és keressen egy cukormentes fajtát, amely segít fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Egyes márkák B-vitaminokkal dúsítottak, így egy teáskanál táplálékélesztő biztosítja az ajánlott napi bevitelt. Két evőkanál nem dúsított élesztőből körülbelül 0,6 mg tiamin származik. A sörélesztő valamivel kevesebbet ad.
Folsav
A folsav különösen ismert az idegi csőhibák megelőzésére, amely egyfajta születési rendellenesség. Számos kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, és szerepet játszik a sejtképzésben, különösen a vörösvértestek képződésében.
A folsav B9-vitamin néven is ismert, és gyakran megtalálható teljes ételekben. Étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben is megtalálható.
Ajánlott napi bevitel
A felnőtt nőknek és férfiaknak napi 400 µg folsavat kell fogyasztaniuk.
Alacsony szénhidráttartalmú folsavforrások
- Csirkemáj -> 130 g 578 ug folsavat eredményez.
- Spenót -> 200 g nyers 58 μg folsavat eredményez.
- Spárga -> 200 g 70 µg folsavat tartalmaz.
- Kelbimbó -> 100 g főzve 47 µg folsavat eredményez.
- Apróra vágott brokkoli -> Egy csésze 57 µg folsavat tartalmaz.
- Romaine saláta -> Egy csésze 64 µg folsavat tartalmaz.
- Avokádó -> Az avokádó körülbelül fele 80 µg folsavat tartalmaz.
- A máj és a májtermékek, a rák, a lazac, a bárány és a legtöbb zöldségfélék jó folsavforrások.
E-vitamin
Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely antioxidánsként működik.
A tápanyagnak nyolc különböző formája van. Ez az egyik oka annak, hogy az a legjobb, ha az E-vitamint különféle ételektől kapjuk. Az E-vitamin-kiegészítők általában csak egy vagy két formát tartalmaznak.
Ajánlott napi bevitel
Az E-vitamin ajánlott bevitele napi 15 mg felnőtt férfiak és nők számára.
Alacsony szénhidráttartalmú E-vitamin-források
- zöldségek
- A legtöbb dió és mag (különösen a napraforgómag)
- avokádó
- garnélarák
- paprika
D-vitamin
A D-vitamin szükséges a kalcium és a foszfor fenntartásához és egyensúlyához a szervezetben. Ez a mikrotápanyag szerepet játszik a test egyéb szisztémás funkcióiban is.
Nehéz csak elegendő D-vitamint beszerezni az élelmiszerforrásokból. A nap a legtöbbünknek megadja a szükséges mennyiséget.
A D-vitamin hiánya azonban egyre gyakoribb. Egyesek szerint ennek oka az lehet, hogy az emberek kevesebb időt töltenek kint - főleg télen és az Egyenlítőtől távol eső területeken.
Ajánlott napi bevitel
Az ajánlott D-vitamin bevitel felnőtt nőknek és férfiaknak napi 600 NE.
Alacsony szénhidráttartalmú D-vitamin források
Következtetés
Tehát valójában csak egy mítosz, hogy a ketogén étrendben mindenképpen vitaminhiány lesz. Mindig attól függ, hogy mely ételeket eszi és milyen adagokban. A napi vitaminszükséglet tehát ketogénbarát termékekkel teljesíthető. Ennek egyik példája a Fulfill Protein Bars, amely a mi termékünkben van Keto-Up Shop eladni. Ez óriási 9 fontos vitamint tartalmaz a napi szükséges mennyiségben.
Tehát bebizonyosodott - nincs szükség vitaminhiányra a ketogén étrendben!