Vitaminigény a fizikai megterhelés során - mit kell figyelembe venni az egészségre
A sport fitt és egészséges állapotban tartja Önt - mindkettőt aligha vonják kétségbe. A sport pedig stresszölőnek számít. Ismeretes, hogy a testmozgás hangulatjavító hormonokat termel. Nem csoda, hogy a szabadidős sport különösen fontos Németországban.
Példa: Csak a DOSB-nek több mint 27 millió tagja van Németországban. És nem mindenki versenyképes sportoló. Sok amatőr és szabadidős sportoló edz klubokban vagy közvetlenül munka után. Ellentétben a versenyző sportolókkal, akikre nemcsak a sportorvoslás, hanem a táplálkozás terén is figyelnek a szakemberek, az amatőr sportolóknak mindent maguknak kell kidolgozniuk. A sportban elért sikerek nem csak edzés kérdése.
Fontos az is, hogy megfelelően étkezzünk. Persze: a testnek energiára van szüksége a fizikai tevékenység során. Fontos makrotápanyagok, például fehérje, szénhidrátok vagy zsírok szükségesek az anyagcsere „folytatásához”. Ezenkívül fontosak a mikroelemek - amelyek tartalmazzák a vitaminokat is. Ezek nem energiaszolgáltatók, de számos fontos anyagcsere folyamatban vesznek részt. Például a retina (A-vitamin) különösen fontos a látás szempontjából. A mikroelemeket étellel kell bevenni, és a fizikai aktivitás befolyásolja őket. Mit kell figyelembe venniük a sportolóknak ebben a tekintetben?
Diéta edzés közben
A sport végső soron nem más, mint az izmok célzott stimulálása. A sporttól függően különböző izomcsoportokat használnak. Vegyük például a kerékpározást: Enyhe vagy mérsékelt terhelés esetén itt a comb és a vádli izmaira összpontosítunk. Másrészt az erős sportolók természetesen értékelik az összes izomcsoport edzését - a vállaktól a borjakig. A sport nem csak az izmok stimulálását jelenti. Az anyagcsere funkcióit a fizikai aktivitás is befolyásolja.
Mi történik a sportban?
Az izmok mozgása természetesen elengedhetetlen szempont a sportban. Itt váltakozik az izmok rövidítése és ellazítása. Az első mikroelemek, például:
- Magnézium vagy
- kalcium
nál nél. Ezenkívül az idegimpulzusok, valamint a sejttranszport-rendszerek és az anyagcsere-folyamatok természetesen szintén részt vesznek a mozgásokban.
A mikroelemek a sport egyéb területein is szerepet játszanak - például:
- Glükóz oxidáció
- az izomglikogén tárolása
- a szívizom működésének szabályozása
- az ingervezetés.
A probléma: Különösen a vízben oldódó mikroelemek veszítenek el az izzadságból edzés közben. Átlagosan körülbelül 1000 ml verejték szabadul fel mérsékelt aktivitás során. Ezek tartalmazzák:
- nátrium
- kalcium
- magnézium
- Vas
- cink-
- Jód és
- Vitaminok
tartalmaz.
A mikroelem-veszteség következményei
Ha a test verejték révén elveszíti a mikroelemeket, például a kalciumot vagy a magnéziumot, ez természetesen nem következmény nélküli. Többek között:
- Csökken a teljesítmény
- görcsök
- Koncentrációs nehézség
- Hányás
- Izomgyengeség
akut következményként fordulhatnak elő. Ezzel a test nagyon világosan jelzi, hogy a hiányokat pótolni kell.
Ezenkívül vannak olyan következmények, amelyek nemcsak az erőfeszítések során érzékelhetőek élesen. Ide tartozik például a késleltetett regeneráció vagy a fertőzésekre való fokozott hajlam. A mikrotápanyagok hiánya szintén növelheti a sérülések kockázatát. Mi okozza a hiányokat és hogyan lehet azokat kompenzálni?
Ezen a ponton alapvető különbséget kell tenni a krónikus hiány és a mikroelemek akut csökkenése között. Ez utóbbi akkor fordulhat elő, ha egy stressz-inger - akár közepes intenzitású is - hosszabb ideig fennáll. A tápanyagok folyamatosan veszítenek az izzadságból. Krónikus hiány általában a táplálkozás során elkövetett különféle hibákból származik. A táplálkozás számos speciális formája, különösen a fizikai aktivitással kapcsolatban, gyakran vezet hiányhoz az ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok területén.
Diéta nehéz fizikai munkához
A népszerű sportokban ma már sok sportoló figyel az étrendjére. A cél: Minden fontos makrotápanyagnak elérhetőnek kell lennie a test számára. Ennek ellenére a kívánt edzéssikert csak lassan érik el. A teljesítmény akár csökkenhet is. Ezen a ponton természetesen túlterhelés léphet fel. Ez utóbbi akkor fordul elő a népszerű sportban, amikor az edzést szakember kíséri, és például a kezdők túl gyorsan követelnek túl sokat. Másrészt ennek oka lehet a mikroelemek hiánya is.
Milyen legyen a diéta? A testnek elvileg energiaszolgáltatókra van szüksége - a szénhidrátokra. Ugyanakkor az izomtömeg csak akkor jön létre, ha az alapvető építőkövei - fehérjék formájában - elérhetővé válnak.
A harmadik pont a mikroelemek ellátására vonatkozik. Nagyon nehéz itt általános ajánlásokat tenni. Háttér: A ténylegesen hány mikroelemet kell kicserélni, többek között attól függ, hogy mennyit izzad. A verejtéktermelés pedig nemcsak az aktivitástól, hanem a hőmérséklettől és a páratartalomtól is függ. Első jó megközelítés az általános fogyasztási ajánlások integrálása - például a Német Táplálkozási Társaság részéről.
Például ez meghatározza a B12-vitamin (kobalamin) 3,0 µg-os napi adagját serdülőknek és 15 éves kortól felnőtteknek. Az egészségi állapottól és sok más tényezőtől függően az érték változhat, ezért kétség esetén mindig orvoshoz kell fordulni.
A kiegyensúlyozott étrend puszta tanácsadása ezen a ponton túl általános. Különösen a teljesítményorientált sportágazatban fordítanak most nagy figyelmet az egyéni kiegészítésekre. Ebből a célból rendszeresen végeznek vérvizsgálatokat a fontos tápanyagok ellátásának ellenőrzése érdekében - és annak érdekében, hogy korai stádiumban megelőzhető legyen a hiány. Ily módon a karosszéria a teljesítőképességi határán maradhat, sérülés nélkül.
Mennyi testmozgás jó a testnek?
Az adag teszi a mérget - ez a Paracelsus-féle elv nem csak mindenre alkalmazható, amit eszünk. Ami a sportot illeti, egy bizonyos ponton eljut a határ az egészséges testmozgás és a fizikai aktivitás között, amely megbetegedhet. Vegyünk például egy mikroelemhiányt: Ha túl sok tápanyag veszít, akkor csökken a teljesítmény és nő a fertőzések kockázata. Minden sportoló más, ahol a vonal fut. Végső soron ez számos tényező eredménye - például a fiatal mozgás gyakorisága.
A sport súlyos következményekkel is járhat, ha nem veszik figyelembe a fertőzéseket és a figyelmeztető jelzéseket. A hirtelen szívhalál extrém példa. A szalagok és az inak szakadása túl sok testmozgás eredménye is lehet. A tanulmány különféle szerzői többször foglalkoznak azzal a kérdéssel, hogy a fizikai aktivitás hol kezd problémává válni. Ezek közé tartozik például a nagyon gyakori intenzív edzés. A mérsékelt edzéseket hetente többször (3-4 alkalommal) viszont általában egészségesnek tekintik
Hogyan lehet elkerülni a negatív következményeket? Fontos lépésnek kell lennie a sportorvosi szakemberek támogatásának. Ez utóbbi a fizikai (és az egészségügyi) keretekhez igazított edzéstervet készíthet. A korszerű pulzusmérők és fitneszkövetők is alkalmazhatók az olyan paraméterek monitorozására, mint az intenzitás és a pulzus - a túl intenzív edzés elkerülése érdekében.
A rendszeresen megterhelt testnek elegendő vitaminra van szüksége
A vitaminok azon mikroelemek közé tartoznak, amelyekre minden testnek szüksége van. Ezen tápanyagok nélkül az anyagcsere vagy az ingervezetés számos funkciója elképzelhetetlen. És az ásványi anyagok is ebbe a csoportba tartoznak. A különlegesség: a mikroelemek elvesznek a testmozgás során - például izzadtság révén. Ez hiányhoz vezethet, ami hátrányosan befolyásolja a teljesítményt és a koncentrációt. Az eredmény olyan sérülések, amelyek bekövetkeznek és megfordítják a tevékenység pozitív hatásait. A szabadidősportok szegmensében is fontos biztosítani, hogy a mikroelemeket ennek megfelelően szállítsák. Hány tápanyagra van szüksége egy sportolónak, nehéz átfogóan mérni. Valójában csak a laboratóriumi elemzések képesek megfelelő kijelentéseket tenni itt. Határozottan tanácsos teljesítményorientált amatőr sportolóként felvenni a fedélzetre a sportorvost.