Vitaminok ásványi anyagok
Az alábbi táblázatok áttekintést nyújtanak a vitaminokról, ásványi anyagokról és nyomelemekről, az élelmiszer-forrásokról és rövid információkat adnak tippekkel. Részletesebb információk a tápanyagbevitel D-A-CH referenciaértékeiben találhatók a jelenlegi kiadásban.
A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az emberi élet számára. kellene
Ha lehetséges, minden nap étellel kell bevinni őket, mivel számos ilyen anyag van jelen
biokémiai és anyagcsere folyamatok vesznek részt.
A vitaminokat két csoportba sorolják: zsírban oldódó vitaminok
tartalékok jöhetnek létre a testben. A vízben oldódó vitaminok a B12-vitamin kivételével csak kis mennyiségben tárolhatók.
A-vitamin (retinol)
ß-karotin *
Magas ß-karotin tartalmú zöldségek:
Sárgarépa, paradicsom, spenót, kelkáposzta, zöldbab, brokkoli, báránysaláta
A-vitamin: szükséges a vizuális folyamathoz, egészségesen tartja a bőrt és a nyálkahártyákat, erősíti az immunrendszert, antioxidáns.
ß-karotin: prekurzor az A-vitamin képződéséhez, antioxidáns.
A biohasznosulás javul aprítással, párolással és zsír hozzáadásával.
D-vitamin *
zsíros hal (hering, makréla, lazac), csirke sárgája, máj,
D-vitaminnal dúsított margarin, ehető gombák
Szükséges a kalcium tárolásához a csontokban, a kalcium- és foszfát-anyagcsere szabályozásához, számos anyagcsere-folyamatban részt vesz (izomanyagcsere, fertőzés elleni védekezés)
Gyakori napsütés esetén megfelelő ellátás érhető el D-vitamin-kiegészítők nélkül. A D-vitamin képződése függ a szélességtől, az évszakától és a napszaktól, az időjárástól, a ruházattól, a szabadban tartózkodás hosszától és a bőr típusától.
E-vitamin *
kiváló minőségű növényi olajok (búzacsíraolaj, napraforgóolaj, repceolaj, kukoricacsíraolaj, szójaolaj), diétás margarin, diófélék és magvak (mogyoró, mandula), búzacsíra
Fontos antioxidáns; Megakadályozza a telítetlen zsírsavak, az A-vitamin és más anyagok oxidációját.
Ne melegítsen túl jó minőségű növényi olajokat, és tárolja a lehető legsötétebb ideig, hogy megvédje az oxidációt.
K-vitamin *
Zöldségfélék (spenót, káposztacsíra, brokkoli, saláta és báránysaláta), tej és tejtermékek, hús, tojás, gyümölcs, gabonafélék
A véralvadási faktorok képződésének alapvető építőköve, részt vesz a csontképződés szabályozásában.
A K-vitamin érzékeny a fényre, ezért a zöldségeket sötétben kell tárolni.
Tiamin (B1)
Izomhús (különösen sertéshús), máj, hal, teljes kiőrlésű termékek (VK lisztek), zabpehely, hüvelyesek (mung bab, borsó), földimogyoró, fenyőmag, búzacsíra, napraforgómag, burgonya
a koenzimek fontos alkotóeleme az energia- és szénhidrát-anyagcserében; fontos az idegszövet és a szívizmok számára.
A teljes kiőrlésű termékek ajánlott napi fogyasztása és a hüvelyesek gyakoribb fogyasztása. Gyengéd ételkészítés a vitamin-veszteség minimalizálása érdekében.
Riboflavin (B2)
Tej és tejtermékek, máj, vese, fekete tőkehal, makréla, sajt (camembert, hegyi sajt, ementáler), gabonapehely, rozs, búza, élesztőpehely, spenót, gomba
a koenzimek fontos alkotóeleme a fehérje és az energia-anyagcserében
Teljes kiőrlésű termékek, valamint tej és tejtermékek, halak heti 1-2 alkalommal történő fogyasztása, hús mértékkel; Vegye figyelembe a fényérzékenységet, ügyeljen a gondos ételkészítésre
niacin
Sovány hús, belsőségek, hal (szardínia, szardella, makréla), tej, tojás, kenyér, pékáruk, burgonya, ehető gombák, mungbab, földimogyoró
a koenzimek fontos alkotóeleme; részt vesz az aminosavak, zsírsavak és szénhidrátok felhalmozódásában és lebontásában; Sejtosztódás, mitózis
B6-vitamin
Szardínia, makréla, hús (marhahús, sertés, csirke), pirospaprika, zöldségfélék (káposztacsíra, zöldbab, báránysaláta), teljes kiőrlésű termékek, banán, burgonya, szójabab, búzacsíra, mogyoró, dió
elősegíti a különféle enzimatikus reakciókat; főleg az aminosav-anyagcserében; fontos a hemoglobin szintézise, az idegrendszer és az immunrendszer szempontjából.
Óvja a B6-vitamint tartalmazó ételeket a hőtől és a közvetlen napfénytől.
Folsav
Zöldségfélék (pl. Spenót és saláták), paradicsom, káposzta, narancs, dió, hüvelyesek, búzacsíra, teljes kiőrlésű termékek, burgonya, máj, tojás, néhány sajtfajta
szükséges a sejtosztódáshoz és az új sejtképződéshez, fontos a vörösvértestek képződéséhez, részt vesz a fehérje anyagcserében
A folsav különösen fontos a terhesség előtt és alatt. A folátvegyületek érzékenyek a fényre és a hőre. A teljes kiőrlésű termékek, tej és tejtermékek, valamint legalább 2-3 adag zöldség és saláta napi fogyasztása ajánlott. Zöldség és saláta elkészítése:
ne öntsön túl sokáig, főzzön röviden és finoman
Pantoténsav *
Izomhús, máj, hal (hering), tej és tejtermékek, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek
Az A koenzim komponenseként fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében: a zsírok, szénhidrátok és egyes aminosavak lebontásában, valamint a zsírsavak, a koleszterin és néhány hormon felhalmozódásában.
Biotin *
Máj, izomhús, szójabab (főtt), tojás, dió, spenót, lencse, zabpehely, gomba
koenzimként működik az anyagcserében: szénhidrátok és zsírsavak felépítésekor, aminosavak lebontásakor
Kobalamin (B12) *
Magas az állati eredetű élelmiszerek tartalma: hús, bizonyos típusú halak (lazac, hering), belsőségek, tojás, tej és tejtermékek, kéreg és kagyló. A növényi eredetű élelmiszerek, például savanyú káposzta, a baktériumok erjedése miatt nyomokban tartalmazhatnak B12-vitamint. A tengeri moszatokat, például a nori-t, a shiitake-gombát és a cianobaktériumokkal rendelkező termékeket szintén növényi alapú B12-vitamin-beszállítóként hirdetik.
A B12-vitamin koenzimként működik az emberi anyagcserében. A metilkobalamin részt vesz a homocisztein metioninná bomlásában, és ezáltal a vér homocisztein koncentrációjának szabályozásában. A folát is részt vesz ebben a reakcióban. A B12-vitamin és a folát szoros kölcsönhatása miatt a B12-vitamin fontos a sejtosztódás és a differenciálódás szempontjából, pl. B. a vérképzésben és a DNS-szintézisben. Az adenozil-kobalamin különféle lebontási és átalakulási folyamatokban vesz részt a zsír- és aminosavak metabolizmusában.
A vegán étrendet követõ embereknek tartósan be kell venniük a B12-vitamin-kiegészítõt, és rendszeresen ellenõrizniük kell ellátásukat az orvosnál.
C vitamin
Gyümölcsök: fekete ribizli, citrusfélék, homoktövis bogyók
Zöldségek: paprika, brokkoli, spenót, petrezselyem, paradicsom, burgonya
A kötőszövet, a csontok és a fogak felépítése; Sebgyógyulás; sejtvédő mint antioxidáns; fontos kofaktor a méregtelenítési reakciókban, a növényi élelmiszerekből származó vas jobb felhasználása
Az optimális bevitel érdekében fogyasszon naponta 5 adag friss zöldséget és gyümölcsöt; főzzön röviden és finoman