Vitaminok Dinnyék helyett tabletták
Amit az ember minden nap olvas és hall a zöldségek és gyümölcsök egészségügyi potenciáljáról, az meglehetősen ellentmondásos. Egyrészt a növényi ételekben található antioxidáns vitaminoknak segíteniük kell a különféle gyakori betegségek ellen. Ezután ismét megjelennek a vitamin tablettákról szóló vizsgálatok, amelyek ezt nem bizonyítják, sőt a tablettákat életrövidítő hatásnak tulajdonítják. És: A rák elleni küzdelemben úgy tűnik, hogy a zöld élelmiszerek csak részben hatékonyak. - Nos, most mi lesz? - kérdezhetik egyesek.
Az biztos, hogy az embereknek bizonyos mennyiségű vitaminra van szükségük a túléléshez. Enélkül hiányossá válik akut és súlyos tünetekkel. Bonyolultabbá válik, amikor meg akarja tudni, hogy a növényi élelmiszerek magas vagy alacsony fogyasztása milyen hatásokat fog elérni hosszú évek alatt. Végül is itt nagy beavatkozási vizsgálatokra van szükség az ok és okozat meghatározásához: olyan vizsgálatok, amelyekben a tesztelt személyek ezrei gondosan betartják a szigorú étrendi szabályokat. Gyakran hiányzik a pénz - és a tesztalanyok hajlandósága. Ezért a táplálkozási szakemberek általában kémcsövekből, állatból és megfigyelésekből szerzik tudásukat. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) "Gyümölcs és zöldség a krónikus betegségek megelőzésében" című, 2012 júniusában felülvizsgált irányelve szerint a következők érvényesek: Sok gyümölcs és zöldség határozottan csökkenti a magas vérnyomás, a szívinfarktus és az agyvérzés kockázatát. "Adagonként egy nap alapján például öt százalékkal csökkentheti a halálos szívroham kockázatát" - magyarázza Bernhard Watzl, a karlsruhei Max Rubner Intézet táplálkozási szakértője. Egy adag nagyjából megegyezik egy borssal, három paradicsommal vagy két marék szőlővel.
BIZTOS: A SZÍVVÉDELEM
Ami a rák megelőzését illeti, az adatok vékonyabbnak tűnnek. Ennek ellenére a szakértők legalább valószínűnek tartják a növényi eredetű étrenden keresztüli védelmet bizonyos daganatok, például a gyomorrák ellen. A gyümölcsök és zöldségek szintén hasznosak lehetnek a demencia, az oszteoporózis és a súlygyarapodás megelőzésében. A DGE legalább 650 gramm gyümölcsöt és zöldséget ajánl naponta, elsősorban a szívre gyakorolt pozitív hatások miatt - minél több és változatosabb, annál jobb.
Jelenleg még mindig spekulálnak arról, miért olyan egészségesek a kerti gyümölcsök. A táplálkozási szakemberek sokáig azt feltételezték, hogy a reaktív molekuladarabok, az úgynevezett szabad gyökök feleslege szívbetegséghez vagy rákhoz vezet a szervezetben - így került a tankönyvekbe. Ezt az antioxidáns A, C és E vitaminokkal próbálták megakadályozni, amelyek ártalmatlanná teszik a szabad gyököket. Időközben például Goran Bjelakovic szerb tudós a koppenhágai egyetemi klinika dán kollégáival együtt bebizonyította, hogy ha ezeket az anyagokat tablettákként szedi, azok semmilyen módon nem védenek a gyakori betegségek ellen.
Ennek ellenére az étrend-kiegészítők és a kémiailag dúsított élelmiszerek gyártói még mindig olyan címkékkel hirdetnek, mint "Gazdag egészséges antioxidánsokban". És a vitamintabletták értékesítése világszerte is növekszik: Az IMS Health piackutató intézet szerint a vitaminok és ásványi anyagok értékesítése a 2007-es 10 milliárd dollárról 2011-re 13 milliárdra emelkedett. Több mint minden negyedik német használ naponta étrend-kiegészítőket.
A MATRIX HATÁSA
De a gyümölcsök és zöldségek egészségügyi potenciálja nem az egyes anyagokban rejlik. Inkább a vitaminok, ásványi anyagok, másodlagos növényi anyagok vagy rostok kombinációja tűnik egészségesnek, vagyis egy élelmiszer „mátrixának”. A táplálkozási szakértő, David Jacobs, a Minnesotai Egyetem többek között olyan kísérletekből következtet, amelyekben paradicsom, alma vagy brokkoli kivonatait hasonlították össze a benne található, potenciálisan egészséget elősegítő egyes anyagokkal. Eredmény: A kivonat mindig hatékonyabb volt a rágcsálók rákos növekedése ellen, mint az izolált anyag.
Még nem tisztázott, hogy az egészség miért csak az általános csomag előnyeit élvezi. "Az egyetlen biztos, hogy a számos anyag kölcsönösen befolyásolja egymást a biológiai hozzáférhetőség szempontjából" - mondja Jacobs. Más szavakkal, a bélből a vérbe jutó anyag mennyisége attól függ, hogy melyik másik játékos van jelen. A kutatók már nem annyira a vitaminokra koncentrálnak. Watzl meg van győződve arról, hogy "a másodlagos növényi anyagok teszik ki a növényi eredetű élelmiszerek értékét az egészségünk szempontjából". 30 000 ilyen anyag, amelyeket a paradicsom, a sárgarépa stb. Alkot a kártevők elhárítására, napjainkig ismertek - valószínűleg 100 000 is van. És nagy mennyiségben találhatók, különösen a növény külső rétegeiben. A Watzl ezért javasolja a külső saláta- és káposztalevél, a hámozatlan alma és a paradicsom bőrrel történő használatát. Ez azonban nem vonatkozik a burgonyára: bőrük mérgező szolanint és chaconint tartalmazhat.
Rákellenes és antibiotikum
A másodlagos növényi anyagok igazi jack-of-all-kereskedelem: be- és kikapcsolják a géneket. A sulforaphane, a káposzta aromás anyaga segít ily módon a testnek a rákos sejtek elleni küzdelemben. Számos egyéb növényi anyaghoz hasonlóan ezek is antibiotikumok, mivel például a gyomorban elpusztítják a "Helicobacter pylori" -t. A baktérium részt vehet a gyomorrák kialakulásában. Az almából származó flavonoidok befolyásolják a véralvadást, csökkentik a vérnyomást és megkötik az allergén anyagokat.
A biokémiai arzenál azonban almánként jelentősen változhat. A kereskedelemben kapható fajták, például a Jonagold vagy a Cox, lényegesen kevésbé egészséges anyagokat tartalmaznak, mint a régi fajták, például a Sternwirtsapfel vagy az Edler Rosenstreifling. Ha egy alma durva vagy szőrös szájérzetet okoz, akkor különösen sok fitokémiai anyagot kínál, mert így árulkodnak azok a hadviselési szerek, amelyekkel a gyümölcs védekezik a ragadozókkal szemben.
A DGE 2011. júniusi konferenciáján Watzl tudós rámutatott arra is, hogy az egészséget elősegítő anyagok tartalma nő, ha a gyümölcsöt hosszú ideig hagyják érni a fán vagy a szántóföldön, és kifejlesztik aromás anyagait. Watzl ezért szkeptikus az éretlen gyümölcs betakarításának, szállításának és a raktárakban történő mesterséges érlelés gyakorlatának. A szobahőmérsékleten történő hosszú tárolás minimálisra csökkenti a gyümölcsökben és zöldségekben található egészséges anyagokat, míg a nulla fokos vagy az alatti hőmérsékleten történő tárolás kíméletes. Célszerű a tiszta nedvek helyett természetesen felhős fogyasztást is fogyasztani.
A MIKROK IS EGÉSZSÉGESEK
Az oldható rostok, például a pektin, szintén segítenek a szív védelmében. Bizonyított, hogy az alma pektin csökkentheti a „rossz” koleszterin LDL szintjét. A magnézium és a folsav ugyanolyan fontos a szív egészsége szempontjából. A gyümölcsökben és zöldségekben található hosszú szidott nitrát ellazítja az ereket, és ezáltal csökkenti a vérnyomást. A céklalével végzett vizsgálatok ezt bizonyították.
A közelmúltban olyan kutatók, mint Alexander Haslberger, a bécsi táplálkozási szakember, szintén az egészségre gyakorolt hatásokat tulajdonítják a saláta, sárgarépa stb. Természetes mikroflórájának, mivel ezek a szobatársak kölcsönhatásba léphetnek a bélflórával. Több millió ártalmatlan baktérium kavarog a zöldségnövényeken. Egy 2008-as tanulmányban Haslberger megállapította, hogy a saláta növényeket grammonként átlagosan 100 000 laktobacillus gyarmatosítja. "Aki sok salátát eszik, jelentős mennyiségű probiotikum-szerű baktériumot nyelhet be" - összegzi Haslberger. Számos tanulmány kimutatta, hogy bizonyos tejsavbaktériumok jót tesznek a beleknek és az immunrendszernek.
A leveles zöldségek hosszú tárolása kedvezőtlen, mert azután olyan patogén csírák szaporodnak, mint a szalmonella és az Escherichia coli, és a kívánt növényi eredetű mikrobák kevesebbé válnak. Mégis van értelme zöldségeket folyó víz alatt mosni. Ez eltávolítja a kórokozó csírákat, de nem az egészséges gyarmatosítást, amely az élőhely „levélfelületéhez” igazodik, és úgymond „megkapaszkodhat”. Aki viszont főzi a zöldségeket, mind a jó, mind a rossz csírákat megöli. "Az emberi immunrendszer még mindig képes azonosítani a zöldségek baktériumszerkezeteit és ennek megfelelően optimalizálni a védekezését" - mondja Watzl. A „színes egészséges” hitvallásnak mindenképpen van értelme. ■
KATHRIN BURGER szereti a főtt zöldségeket. Egy München melletti óvodából kapja, ahol régi és ízletes fajtákat termesztenek.
írta: Kathrin Burger
többet a témáról
Internet
Kérdések és válaszok a napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására vonatkozó ajánlással kapcsolatban: www.5amtag.de
Információk a gyümölcsökről és zöldségekről, hasznos szezonális naptárral: www.aid.de/ernaehrung/saisonkalender.php
Olvas
Carl Leitzmann, Claudia Müller, Petra Michel, Ute Brehme táplálkozás a megelőzésben és a terápiában A Hippokrates tankönyv, Stuttgart 2009, 59,95 €
Kompakt
· A gyümölcsök és zöldségek inkább egészséget elősegítenek, mint a tabletták, mert a rendelkezésre álló enzimek segítik a növényi anyagok lebontását.
· A leveleken és gyümölcsökön található természetes baktériumok szintén védőhatással bírhatnak.