Vitaminok és ásványi anyagok Alphega gyógyszertárak
A stresszes mindennapokban az egészséges táplálkozás kihívást jelenthet. Érdemes azonban odafigyelni az elegendő vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó egészséges étrendre annak érdekében, hogy fitt és aktív maradhasson a munka és a szabadidő eltöltése érdekében. Itt olvashatja el, hogy milyen vitaminok és ásványi anyagok vannak, és mit jelentenek az egészségünk szempontjából.
A vitaminok nélkülözhetetlenek sok anyagcsere-folyamathoz. A 13 különböző vitamin létfontosságú tápanyag, amelyet nem a testünk állít elő. Kivételt képez a D-vitamin, amely a nap UV-sugarainak segítségével termelődik a bőrben, és csak részben kell felszívódnia diétával. Ha a vitamin-egyensúly helyes, akkor jól vagyunk és alkalmasnak érezzük magunkat a mindennapi élet kihívásaira. Az ásványi anyagok, például a kálium és az alapvető nyomelemek, például a jód szintén hozzájárulnak a mentális és fizikai egészséghez. A legtöbb esetben ezeknek az anyagoknak a hiánya által kiváltott betegségek elkerülhetők, ha elegendő mennyiségű ételt fogyasztanak belőlük.
Vitaminhiány és következményei
A vitaminhiány negatív következményekkel járhat egészségünk szempontjából. A látásunk éppúgy befolyásolhatja a véralvadást, az immunrendszerünk vagy a csontjaink erejét. A D-vitamin hiánya például azt jelentheti, hogy nincs elegendő kalcium beépítve a csontokba, így a csontok lágyabbak és törékenyebbek lesznek.
Az étrend-kiegészítőknek önmagukban nincs értelme
Míg a vitaminhiány jól ellensúlyozható egy vitaminkészítménnyel, nem tanácsos az összes vitamint megelőző intézkedésként szedni kombinált készítménnyel „útközben”. Mivel ezek a készítmények a szervezetben tárolt vitaminokat is tartalmaznak, ez túladagoláshoz vezethet. Ezenkívül a vitaminszükséglet személyenként eltér, és az adott élethelyzettől függ. Például a magas embereknek több C-vitaminra van szükségük, mint az alacsonyabbaknak. Ezért a vitaminszintet először orvosnak kell megmérnie, és ha hiány van a kínálatból, akkor a megfelelő vitamint kell bevenni. Mert csak így érhető el érezhető hatás. A legjobb, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk sok friss gyümölcs és zöldség mellett, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk.
Milyen vitaminok vannak?
Négy zsír- és kilenc vízoldható vitamin létezik. A zsírban oldódó vitaminok a testben hosszabb ideig tárolhatók és gazdagíthatók. Ez azt jelenti, hogy ezeket a vitaminokat nem feltétlenül kell naponta bevenni az étellel. Annyi B12-vitamin raktározódik az izmokban és a májban, hogy ezekből a raktárakból átlagosan két-négy évig lehet kielégíteni a követelményt. A vízoldható vitaminok, például a C-vitamin viszont egy-két hét elteltével fogy. A vízben oldódó vitaminokat tartalmazó ételeket lehetőleg nyersen és frissen kell fogyasztani. A főzés vagy a hosszú tárolás ezen vitaminok elvesztéséhez vezethet. A következőkben többet megtudhat a zsírban és vízben oldódó vitaminok közül.
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin (retinoidok) fontosak a szemünk, a sejtek növekedése és az immunrendszer szempontjából. Az állati eredetű ételek, például a csirke tojássárgája vagy a vaj, különösen jó forrásai ennek a vitaminnak. Az A-vitamin hiánya kiválthatja az éjszakai vakságot.
D-vitamin (kalciferol) különösen fontos az erős csontok fenntartásához szükséges kalcium feldolgozásához. Az emberi test maga képes a D-vitamint a bőrön keresztül előállítani. Ha nyáron elegendő mennyiségű D-vitamint termeltek, akkor a szervezet télen is felhasználhatja ezt a tárolót, kevés napsütéssel. A Német Táplálkozási Társaság további D-vitamin-ellátást javasol az ellátásra szoruló idős embereknek, valamint a nőknek terhesség és szoptatás alatt.
K-vitamin (filo- és menakinonok) fontos a véralvadáshoz. A K-vitamin jó forrásai a zöld leveles zöldségek, a hüvelyesek, a sajt, a tojássárgája és a máj.
Vízben oldódó vitaminok
B1-vitamin (tiamin) az emberi test gyakorlatilag minden szövetében előfordul, például az izmokban és az idegekben, és nagyon fontos a szénhidrát-anyagcsere szempontjából. A hiányt különösen az ideggyulladás, zavartság és szívproblémák jellemzik. A vitamin teljes kiőrlésű termékekben, sertés- és marhahúsban, hüvelyesekben és néhány zöldségben található.
Niacin (B3-vitamin) fontos a szív számára, és támogatja a hírvivő anyagok képződését az agyban. Felelős az olyan testfolyamatokért, mint a sejtosztódás, a szénhidrátok felhalmozódása és lebontása, és támogatja az immunrendszert. Jó források a marhahús, a sertésmáj, de a hering és a teljes kiőrlésű búza is.
Pantoténsav (B5-vitamin) döntő szerepet játszik a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében, ezért fontos a test minden folyamatában. Ezenkívül a szervezet ezt a vitamint használja az agy hírvivő anyagainak előállításához. Ha hiány van, akkor olyan nem specifikus tünetekről van szó, mint például fejfájás, fáradtság vagy gyomor-bélrendszeri rendellenességek.
B6-vitamin (piridoxin) több mint 100 folyamatban vesz részt, és különösen fontos a különféle testfehérjék előállításához. A hiány megnövekedett növekedéshez, izomromláshoz, pajzsmirigy-problémákhoz és az immunrendszer működésének csökkenéséhez vezethet.
Folsav (B9-vitamin) állati és növényi ételekben egyaránt előfordul. Különösen jó folsavforrások a zöld leveles zöldségek, például a spenót vagy a saláta, de a spárga, a gabonafélék, a különféle káposzta és a máj is. A hiány vérszegénységhez vezethet. A folsav további bevitele különösen ajánlott terhes nőknek és gyermekeket akaró nőknek. A terhesség alatti hiány nyitott hátat eredményezhet a születendő csecsemőben.
Kobalamin (B12-vitamin) fontos az idegműködés, a vérképzés és a testsejtek szaporodása szempontjából. Különösen a vegánokat fenyegeti a B12-hiány, mivel ez a B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A B12-vitamint a szervezet hosszú ideig tárolja, így a hiány gyakran évekig is eltarthat, amíg észrevehetővé válik. A tünetek közé tartozik a vérszegénység, homályos látás, hajhullás, csökkent érzékenység, fáradtság, koncentrációs nehézség és izomgyengeség.
C-vitamin (aszkorbinsav) főleg a friss zöldségekben és a gyümölcsökben is előfordul. Számos anyagcsere-reakcióban vesz részt, és antioxidánsként megvédi a szervezet sejtjeit a szabad gyököktől. Rendszeresen kell bevenni a skorbut megelőzése érdekében. Ebben a betegségben nem alakul ki elég kötőszöveti rost, ami fogvesztéshez vezethet, mivel az állkapocs már nem tudja megfelelően rögzíteni a fogakat.