Vitaminok és testmozgás

A testmozgás pozitív hatásai vitathatatlanok. A testmozgás során megnövekedett energiafogyasztás kívánatos hatás a súlycsökkentés vagy a súlystabilizálás terén.

De ez a fokozott "égés" fokozott radikális képződéshez vezet, különösen az ambiciózus sportolóknál. A degeneratív betegségek eredményei, és egyes sportolók gyorsabban öregszenek, mint a kevésbé aktív kortársak.

A rendszeres testmozgás növeli a mitokondriumok számát és méretét, valamint az izomsejtek aerob kapacitását és teljesítményét. A légzési láncon keresztül az oxigén két-öt százaléka szuperoxid- és hidrogén-peroxid-gyököket képez az oxidatív foszforilezés során. Az izomspecifikus enzimek, például a különféle oxidázok (pl. Xantin-oxidáz) szintén gyököket termelnek. Ezenkívül az izomszövet sok gyulladást elősegítő arachidonsavat tartalmaz. Ennek a többszörösen telítetlen zsírsavnak a peroxidációja csökkenti a membrán folyékonyságát, a receptor expresszióját és az izomsejt ioncsatorna permeabilitását. Az ilyen szabadgyökök által kiváltott membránkárosodás az izom-specifikus enzimek, például a piruvát-kináz megnövekedett szérumkoncentrációjával mutatható ki. A gyökök áradásának ártalmatlanná tétele érdekében a sportolóknak ezért különösen sok vitaminra és nyomelemre van szükségük.

Az antioxidánsok E-vitamin, C-vitamin és karotinoidok helyettesítése ezért "stressz elleni védelemként" hasznos. A szelén a test saját védelmi rendszerének, a glutation-peroxidáznak a része, ezért 100–200 µg-os adagban kell hozzáadni. Mivel az átlagos szelénbevitel Németországban csak 30 µg, a sportolóknak legalább 100 µg/d szelént kell kiegészíteniük.

Az akut fizikai stressz gyulladásos reakciókat okoz. A megemelkedett gyulladás markerek közvetlenül edzés után mérhetők. Extrém expozíció esetén ezek az értékek olyan tartományokat érnek el, amelyek egyébként csak akut bakteriális fertőzéseknél vannak jelen. Az izomösszehúzódás során gyulladásgátló citokinek szabadulnak fel. Az Interleukin-6 prioritást élvez itt a CRP mellett. Ezen gyulladásos paraméterek (IL-6 vagy TNF-alfa) növelése elősegíti az izmok sorvadását és növeli a degeneratív betegségek kockázatát. Ezért a vitamin- és ásványianyag-helyettesítés mellett gyulladáscsökkentő terápiát is jeleznek. Fokozott stressz esetén van értelme az omega-3 zsírsavak további bevitelének, a bromelain és a papain a gyulladásos reakciókkal szemben vagy azok elleni védelem mellett.

A vas a citoplazma és a peroxiszómák katalázainak része. A sportoló vasigénye körülbelül 1,3–1,7-szer nagyobb, mint a normális népességénél. További vasdózist jeleznek a megfelelő laboratóriumi eredmények esetén, főleg nőknél. Meg kell jegyezni, hogy a "pszeudo-vérszegénység" hígító hatáson alapul, mivel az edzés kezdetén a plazma térfogata gyorsabban és jobban nő, mint az eritrocita térfogata. A vasat csak kis adagokban szabad beadni (10–20 mg/dl), mivel a magasabb vasdózisoknak prooxidatív hatása van.

A B1, B2, B6 vitaminok, a niacin és a pantoténsav koenzimként hatnak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében. Kulcspozíciókat foglalnak el az energia-anyagcserében és a test saját anyagainak felépítésében. Ezért fontos elkerülni az anyagcserében koenzimekként részt vevő B-vitaminok hiányát, mert a versenysportolóknál sokkal gyorsabban vezet teljesítménycsökkenéshez, mint a nem sportolóknál. A cél tehát a teljesítményhez igazodó energia- és tápanyagellátás.

Az (olcsó) vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkkel való helyettesítés ellenére a sportolókon végzett vizsgálatok feltűnő hiányosságokat mutatnak. A Rajna-Ruhr Olimpiai Bázis a Niederrhein Alkalmazott Tudományi Egyetemmel együtt 40 versenyző és szabadidős sportoló táplálkozási viselkedését vizsgálta. Csak egy sportoló érte el a Német Táplálkozási Társaság (DGE) C-vitamin, pantoténsav, biotin és kálium referenciaértékeit, a sportolók kevesebb mint 10% -a érte el ezeket a B1, B2, B6 vitaminok és kevesebb mint a fele magnézium, Cink és egyetlen sportoló sem a jódra, a D-vitaminra és a folsavra. Az antioxidáns nyomelemek, mint például a cink és a réz, amelyek elengedhetetlenek számos endogén enzimrendszer működéséhez, elvesznek a verejték révén. Például egy liter izzadsággal kétszer annyi réz ürül ki, mint amennyit a test naponta felszív.

Ennek az alulkínálatnak a következménye a gyenge koncentráció, a fáradtság, a gyenge regenerálódás, a fertőzésekre való nagyobb hajlam és a csökkent teljesítmény. Meg kell jegyezni, hogy az ortomolekuláris terápia szempontjából a DGE referenciaértékei minimális értékeket képviselnek, és természetesen nem felelnek meg a sportoló megnövekedett igényeinek.

A B1 és B6 vitaminok esetében a bevitel az energia és a tápanyag bevitelétől függ: 1000 kcal-ra legalább 0,5 mg B1-vitamint kell fogyasztani, és minden gramm fehérjére legalább 0,02 mg B6-vitamint kell fogyasztani.

Az L-karnitin vitaminok és a Q 10 koenzim kulcsszerepet játszanak az energia-anyagcserében. Az L-karnitin a hosszú láncú szabad zsírsavak hordozójaként szolgál, és a mitokondriumba szállítja őket. Az L-karnitin támogathatja az állóképességi teljesítményt, különösen az állóképességi sportokban, amelyek túlnyomórészt a zsíranyagcserén keresztül termelik az energiát. Ezenkívül a karnitin elősegíti a regenerációt és csökkenti a fájó izmok erejét és időtartamát. A Q 10 koenzim elengedhetetlen az energiatermeléshez (ATP szintézishez) a mitokondriumokban. Ajánlott 1 mg/testtömeg-kilogramm pótlás.

A magnézium számos enzimet aktivál az energia- és fehérje-anyagcserében, ezért elemi a sportolók számára. A magnézium fontos az izomösszehúzódáshoz, az idegrendszer gerjesztésének vezetéséhez, de az izmok ellazulásához is. A fehérjében gazdag étrend, valamint az alkohol és a stressz növeli a magnézium iránti igényt. A felnőtteknek naponta 400 mg szabad magnéziumot kell bevenniük, míg a versenyző sportolók megduplázhatják ezt a követelményt. A magnézium-oxidot a szervezet rosszul szívja fel. A magnézium-citrát a legjobb felszívódási sebességgel, ezt követi a magnézium-karbonát, amely biztosítja az állandó vérszintet. A magnézium-citrát és a magnézium-karbonát kombinációja tehát bevált a gyakorlatban. Fontos, hogy a magnéziumot már az edzés és az előkészítés szakaszában bevegyék a megfelelő tárolókapacitás kiépítése, valamint az izom- és idegműködés, és ezáltal az edzéshatás javítása érdekében. A hashajtó hatás miatt kerülni kell a nagy dózist közvetlenül a verseny előtt vagy alatt.

Korábban a sportolók elsősorban a szénhidrátokra támaszkodtak, ma azonban tudjuk, hogy a szénhidráttartalom 35–40 En% -ra csökkentése nincs negatív hatással a teljesítményre. Inkább az ésszerű fehérjepótlás az immunrendszer támogatására különösen fontos, és a kiegyensúlyozott vitamin-kiegészítéssel együtt csökkenti a versenyző sportoló hajlamát a fertőzésekre.

A fehérjékért cserébe mérsékelt szénhidrátcsökkentés elősegíti az izomépítést és ezáltal a teljesítmény növelését:
1,2 g - 1,8 g fehérje/testtömeg-kg, előnyösen könnyen emészthető tejsavófehérje formájában, a legmagasabb biológiai értékkel, fedezi a megnövekedett fehérjeszükségletet és biztosítja az edzés sikerét. A FAO/WHO a PDCAAS-t (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) javasolta előnyös módszerként az emberi táplálkozás fehérjeértékének meghatározására. A tejsavófehérje (tejsavófehérje) rendelkezik a legmagasabb pontszámmal, 1,0-vel, azaz a legmagasabb értékkel és "emészthetőséggel". Ezenkívül a tejsavófehérje gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA), amelyek különösen fontosak az izom fenntartásában és az izomépítésben.

A 30 En% alatti zsírcsökkentés ugyanolyan negatív hatással van a sportteljesítményre, mint az energiahiány. Ezenkívül az elégtelen zsírbevitel, az elégtelen omega-3 zsírsavak és az E-vitamin hatással van a sportoló immunfunkciójára. Az intenzív edzés során egyszeresen telítetlen zsírsavakban (olívaolaj, repceolaj) gazdag étrendet is figyelembe kell venni, elegendő esszenciális, hosszú láncú omega-3 zsírsav bevitelével. Különösen a hideg vizes halak gazdagok ezekben az omega-3 FA-kban, ugyanakkor kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. A gyulladásos folyamatok megelőzésére vagy kezelésére, valamint a degeneratív betegségek csökkentésére hasznos kiegészítő kiegészítés kiváló minőségű omega-3 zsírsavakkal (lazacolaj kapszula).

A sportoló szükségletalapú táplálkozása az optimális fizikai teljesítmény alapja. A szerző orvosi rendelőben a sportolók tanácsadásában eltöltött 20 éves tapasztalat azt mutatja, hogy a szabadidős sportolók, valamint a klub sportolók és még a csúcs atléták is elhanyagolják a táplálkozási terápiát, és ezért a sport pozitív hatásai gyakran nem jelennek meg, vagy akár károsodnak is.

A "sport gyilkosság" helyett a mottónak a következőknek kell lennie:
"Alkalmas az egészséges sportra, a megfelelő táplálkozásra és a szükségleteken alapuló helyettesítésre."