Vitaminok - Mennyire van szükséged valójában
A vitaminok és ásványi anyagok részt vesznek a test minden funkciójában. Például biztosítják a csontok stabilitását, fenntartják a látást és erősítik az immunrendszert és az idegeket.
A legtöbb vitamin elengedhetetlen. Ez azt jelenti: létfontosságúak, de ellátni kell velük, mert az emberi test nem tudja őket előállítani. Kiegyensúlyozott, változatos étrend mellett az anyagcserében egészséges ember általában elegendő vitamint és ásványi anyagot visz be az igényeinek kielégítésére. Ha azonban megnő a fogyasztás, vagy ha a kínálat csökken, akkor hiányosságok merülhetnek fel.
A vitaminrablók közé tartozik például a fogyókúra, a dohányzás, a túl sok alkohol, a gyakori megfázás és egyes gyógyszerek. Az egyoldalú étrend ekkor hiányhoz vezethet. A hiány jellemző tünetei közé tartozik a koncentrációs nehézség, a fáradtság, a teljesítmény csökkenése, a kedvetlenség és az immunrendszer gyengülése.
A 13 ismert vitamin két csoportra oszlik: vízben és zsírban oldódó vitaminokra.
A vízoldható vitaminok közé tartozik a B1 (tiamin), a B2 (riboflavin), B6 (piridoxin), B12 (kobalamin), C (aszkorbinsav). H (biotin). Niacin (niacinamid), folsav és pantoténsav.
A zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak az A (retinol), a D (kalciferol), az E (alfa-tokoferol) és a K (filokinon) vitaminok. Az utóbbiak támaszkodnak némi zsír jelenlétére, hogy a test könnyebben felszívódhasson. A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet túlzott bevitel nélkül tárolja. Ez vízoldható vitaminokkal nem lehetséges - a vizelettel ürülnek a szervezetből.
| B1 (tiamin) | 1,0 mg | 1,2 mg | Gabonafélék, hüvelyesek |
| B2 (riboflavin) | 1,2 mg | 1,4 mg | Tejtermékek, hús, hal, gabonafélék |
| B12 (kobalamin) | 3,0 ug | 3,0 ug | Tejtermékek, hús, hal, hüvelyesek |
| Folsav | 400 ug | 400 ug | Gyümölcs, zöldség, kenyér, tejtermékek, máj, tojás |
| C (aszkorbinsav) | 100 mg | 100 mg | Gyümölcs zöldség |
| B6 (piridoxin) | 13 mg | 16 mg | Búzacsíra, máj, élesztő, teljes kiőrlésű termékek |
| Biotin | 30-60 ug | 30-60 ug | Máj, szójabab, tojássárgája, dió, zabpehely |
| niacin | 1,2 mg | 1,4 mg | Élesztő, hús, hal, tojás, kenyér, burgonya |
| Pantoténsav | 6 mg | 6 mg | Máj, hús, hal, tej, teljes kiőrlésű termékek |
| A (retinol)/béta-karotin | 0,8 mg | 1,0 mg | Máj, vaj, margarin, tojássárgája, tej, zöldségek |
| D (kalciferolok) | 5 ug | 5 ug | Máj, tengeri hal, sajt, tej, tojássárgája |
| E (tokoferolok) | 12 mg | 14 mg | Növényi olajok, diófélék, magvak |
| K (filokinonok) | 60 ug | 70 ug | zöldségfélék, tej, hús |
| A terhes és szoptató nőkre vonatkozó ajánlások időnként magasabbak. | |||
A vitaminok védik a sejteket
| Ajánlott mennyiség naponta férfiak | Ajánlott mennyiség naponta nők | Esemény | |
| Na/nátrium | 550 mg | 550 mg | Étkezési só, ásványvíz |
| Cl/klorid | 830 mg | 830 mg | Étkezési só, ásványvíz |
| K/kálium | 2000 mg | 2000 mg | Banán, burgonya, szárított gyümölcs, spenót |
| Ca/kalcium | 1000 mg | 1000 mg | Tej/termékek, zöldségek, ásványvíz |
| P/foszfor | 700 mg | 700 mg | szinte minden ételben |
| Mg/magnézium | 350 mg | 300 mg | Teljes kiőrlésű termékek, tej/termékek, máj |
| Fe/vas | 10 mg | 15 mg | Hús, kenyér, zöldségek |
| jód | 200 ug | 200 ug | Jódozott só, tengeri hal, tej/termékek |
| F/fluorid | 3,8 mg | 3,1 mg | Ivóvíz, hal, tenger gyümölcsei |
| Zn/cink | 10 mg | 7,0 mg | Hús, tojás, tej/termékek, teljes kiőrlésű liszt |
| S/szelén | 30-70 ug | 30-70 ug | Hús, hal, tojás, lencse, spárga |
| Cu/réz | 1,0-1,5 mg | 1,0-1,5 mg | Máj, hal, kagyló, dió, kakaó |
| Mn/mangán | 2,0-5,0 mg | 2,0-5,0 mg | Tea, póréhagyma, saláta, spenót, eper |
| Cr/króm | 30-100 ug | 30-100 ug | Hús, máj, tojás, zabpehely, paradicsom |
| Mo/molibdén | 50-100 ug | 50-100 ug | Hüvelyesek, gabonafélék |
| A terhes és szoptató nőkre vonatkozó ajánlások időnként magasabbak. | |||
Változatos ásványi anyagok
Az ásványi anyagok esetében megkülönböztetnek ömlesztett elemeket (nátrium, klorid, kálium, kalcium, foszfor és magnézium) és nyomelemeket (vas, jód, fluorid, cink, szelén, réz, mangán, króm, molibdén, kobalt és nikkel). Az emberi lényeknek többletelemekre van szükségük, mint nyomelemekre. A cukorbetegségre ugyanazok az ajánlások vonatkoznak, mint a cukorbetegekre.
Néha megnövekedett igény
Ha azonban rossz a hozzáállás, a fokozott vizeletürítés ásványi anyagok elvesztéséhez vezethet. A terhesség alatt fokozottan szükség van magnéziumra - még akkor is, ha nincs cukorbetegség. Ezért meg kell kérdeznie orvosát, hogyan kompenzálhatja a további szükségletet magnéziumban gazdag ételekkel.
Ha ez nem lehetséges, javasolja a megfelelő előkészületek megtételét. A nátrium- és klorid-ásványi anyagokból álló asztali sót takarékosan (kevesebb, mint 6 gramm) kell használni, különösen magas vérnyomás esetén. Ésszerű alternatívák a fűszeres kulináris gyógynövények, például petrezselyem, zsázsa, metélőhagyma vagy kapor.
Mikorra van szükség előkészületekre?
A különféle gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, halak és növényi olajok segítik a szükséges vitamin- és ásványianyag-mennyiségek természetes ételekkel való fedezését. Akik ezt rendszeresen fogyasztják, azoknak nincs szükségük további vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítőkre.
Ha nem tudja ilyen módon megtervezni az étlapját, akkor beszélje meg orvosával vagy gyógyszerészével, hogy a gyógyszertár mely vitamin- és ásványi anyagkészítményei felelhetnek meg az Ön igényeinek.
Gunhild Heitkamp és Dr. med. Monika Toeller a düsseldorfi német cukorbetegség-kutató intézet német diabéteszklinikájának táplálkozási csapatától.
cukorbeteg útmutatóból 3/2001
Készült: 2003.03.20
Utolsó változás: 2004. december 17-én