Víz nélkül egyetlen izom sem befolyásolja a kiszáradást!
Az optimális izomépítéshez rendelkezésre álló összes információ birtokában gyakran nehéz nyomon követni. Különösen a kezdők hajlamosak mindent a legapróbb részletekig elemezni, és olyan dolgokkal foglalkozni, amelyek szakaszukban alig fontosak. Amikor a testmozgás vagy a táplálkozás legkedveltebb megközelítését keresi, gyakran elfelejtik a legalapvetőbb tényezőket. Tehát a test megfelelő hidratálása is.
A test és minden egyes sejtje a legfontosabb funkcióinak megfelelő vízellátástól függ. Összességében az emberek 60 százalék vízből állnak.
Még akkor is, ha éhes sportolóként alig tudja elhinni, hetekig túlélheti étkezés nélkül, miközben a vízről való lemondás néhány napon belül halálhoz vezet.
A víz a véráramban tartózkodik, és számtalan feladatot lát el. Tápanyagokat és gázokat szállít, kiegyensúlyozza az elektrolit egyensúlyt, figyeli a vérnyomást és szabályozza a test hőmérsékletét.
Valószínűleg már megtapasztalta, hogy szédül, ha nem ivott eleget, és gyorsan szeretne felkelni ülő helyzetből. Ennek oka a csökkent folyadékmennyiség. Ennek eredményeként a vér nem éri el időben az agyat, és szédülés jelentkezik.
A rossz dolog az, hogy a legtöbb ember tartósan nem kielégítő hidratált állapotban él, sőt dehidratáltan kezd el edzeni. A tudósok által végzett tanulmány megállapította, hogy az edzők csaknem 40 százaléka enyhén dehidrált állapotban van.
Ha ezután elkezdődik az edzés, akkor további vizet veszít, különösen akkor, ha nagy súlyokat mozgat, intenzíven sportol és meleg környezetben tartózkodik. Sokan hallották, hogy a testben lévő túl kevés folyadék negatívan befolyásolja az állóképesség teljesítményét, de mi van az erőnléti edzéssel? Az izomépítés elégtelen vízellátástól is szenved?
Kiszáradás és izomerő
Az egyik módja annak, hogy a kiszáradás akadályozhatja az izomépítést, az az, hogy korlátozza az edzés közbeni erőt. Azok, akik az edzés alatt folyamatosan kiszáradnak, nem tudják teljes erővel mozgatni az edzősúlyokat.
Ha ez a helyzet edzés után történik, akkor ismételten kompromisszumokat köt, amelyek hosszabb ideig adják az elpazarolt potenciált.
Egy tanulmány azonban megállapította, hogy az elégtelen vízbevitelnek nincs hatása az erőfejlődésre, amikor a tesztalanyok csak egy ismétlést hajtottak végre maximális súlyukkal.
Ennek ellenére a megfelelő hidratálás szükségességét nem szabad félvállról venni. Ugyanez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nem megfelelő hidratálás, még ha kicsi is, csökkent a teljesítmény több ismétlés és sorozat végrehajtása során.
Ezek az eredmények aligha meglepőek, mivel tudjuk, hogy a túl kevés hidratálás gyorsan fárasztja Önt. Ez megnehezíti az utolsó ismétléseket, vagy idő előtt megszakítja azokat. Az izomépítéshez elegendő mennyiséget nem érnek el ilyen módon.
Még akkor is, ha az enyhe kiszáradás nem tűnik semmilyen hatással az erőfejlődésre, a tudományos vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy a három százalékot meghaladó folyadékvesztés negatív következményekkel járhat.
Amellett, hogy befolyásolja az állóképességet, a pulzus helyreállítása lassabb lesz, ha nem biztosít elegendő folyadékot. A normál frekvenciát a következő készlet nem éri el, ezért hiányzik az energia.
Csak azok reménykedhetnek hatalmas izmokban, akik eleget fogyasztanak.
Kiszáradás és izomépítés
Köztudott, hogy az edzés során elsajátított teljes térfogat az egyik legfontosabb tényező, amikor a testnek jelet adunk arról, hogy izomnövekedésre van szüksége. De ha elégtelen folyadék korlátozza, hogy megbirkózzon a kellő mennyiséggel, az izomnövekedést logikailag minimalizálják.
Amint túl kevés folyadékkal kezdi az edzést, gyorsabban érzi magát fáradtnak és kimerültnek, fejfájást okozhat, és nem tudja összegyűjteni azt a motivációt, amely megfelelő hidratálás mellett lenne.
Továbbá, amint azt fentebb megjegyeztük, a szívnek keményebben kell dolgoznia, ami idő előtti fáradtsághoz vezet.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a súlyzós edzés kiszorítja a vizet az izomsejtekből, és az ebből eredő intracelluláris vízhiány biztosítja az izomfehérje szintézis csökkentését.
Sportolóként van értelme biztosítani a kellően magas folyadékfogyasztást.
Maradj hidratált
Sok amatőr sportoló hibát követ el, hogy csak elegendő folyadékot kap, amikor felszáll a futópadra vagy nagy intenzitású intervall edzéseket végez. De akkor is szükség van rá, amikor a súlyokat mozgatják a stúdióban.
A kiszáradásra nem szabad csak szomjas esetben támaszkodnia, mert addigra már kiszáradt.
Ennek elkerülése érdekében a következő ajánlásokat használhatja útmutatóként:
- Két órával edzés előtt legalább 500-600 milliliter vizet kell inni, inkább többet.
- Az edzés előtt fél órával legalább 300 ml folyadékot kell bevenni
- Magában a képzésben legalább húsz percenként 250 millilitert kell inni
Hogyan lehet könnyen megmondani, hogy elegendő vizet kap-e az edzéseken? Mérlegeled magad egy foglalkozás előtt és után. Ha a mérlegen szereplő szám kevesebb súlyt mutat az edzés befejezése után, akkor túl keveset iszik.
Egy másik mutató a vizelet színe. Ideális esetben világossárga vagy még világosabb színű lesz. A sötét vizelet azt jelzi, hogy többet kell inni.
A folyadékbevitel túl gyakran elhanyagolt tényező az erőnléti edzés során. Még mindig nem világos, hogy van-e közvetlen hatása az izom hipertrófiájára. A tény azonban az, hogy a dehidratációval kevesebb térfogat teljesíthető, ami szükséges a fokozott izomépítéshez. Ezért minden motivált sportolónak tanácsos figyelnie a folyadék egyensúlyát, és ne dehidratáltan kezdje az edzést.