Vízi aerobik gyakorlatok, utasítások, effektek - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
Aqua aerobic gyakorlatok könnyen kezelhetők és hatékonyak. Edzéstartozékok segítségével és különböző intenzitással végezhetőek, sokféleképpen variálhatók. Itt olvashatja el, hogy mely vízi gimnasztikai gyakorlatokat gyakorolhatja mindenhol, amelyek segítségével formába hozhatja a lábát, és melyek alkalmasak a gyengéd idősebb edzésre.
Vízi aerobik - hatékony és kíméletes
Szinte mindenki gyakorolhatja a vízi aerobikot: a felhajtóerő könnyűnek érzi magát, mint egy toll! Gyengéd az ízületekre, ami előnyös a nehéz embereknek és különösen az ízületi problémákkal küzdőknek. Itt talál útmutatásokat a vízi aerobik klasszikusaihoz, de a táblával való gyakorlatokhoz, vagy különösen az idősek vagy a kismamák számára.
"> Vízi aerobik gyakorlatok: a klasszikusok
A vízi aerobik gyakorlatok felszerelés nélkül is elvégezhetők, bárhol is állhat a vízben. Egyszerűek, de hatékonyak, mert a vízállóság növeli a szükséges erőfeszítéseket, és az izmok olyan hatékonyan edzettek. A következő gyakorlatok különösen hatékonyak - és igazi klasszikusok:
A fitnesz legnagyobb hibái
Larissa Melville a NetDoktor.de szerkesztõ csapatában fejezte be szakmai gyakorlatát. Miután biológiát hallgatott a Ludwig Maximilians Egyetemen és a müncheni Műszaki Egyetemen, először a Focusban ismerkedett meg online a digitális médiával, majd úgy döntött, hogy a semmiből tanulja az orvosi újságírást.
Fitness mítoszok ellenőrzés alatt
"A fájó izmok jó jelek"
"Ha az izmok fájnak, az izmok savasak"
"A sport segít a fájó izmok ellen"
"A nyújtás véd a fájó izmok ellen"
"A fehérje megnöveli az izmokat"
"A fitnesz italok fitté teszik"
"A zsír kifejezetten elégethető a problémás területeken"
"A nordic walking a nagymamák sportja"
"A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik"
"Az úszás jót tesz a hátadnak"
"Az erőnléti edzés alkalmassá tesz"
csikóhal
Így történik: Nyújtsa jobb karját jobbra vállmagasságban. A bal kar a mellkas elé hajlik, az ujjbegyek is jobbra mutatnak. Most húzza fel a bal térdét, amennyire csak lehetséges. Tarts rövidet. Ezután karjaival szánja át a vizet, amíg a bal oldalán ugyanabba a helyzetbe nem kerül. Most húzza fel a jobb térdét.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik javítja a koordinációt és a rugalmasságot, és erősíti a karjait, vállát és lábát.
Milyen gyakran: 20-30 ismétlés váltakozva
Béka herceg
Így történik: Körülbelül ládáig érő vízben kissé szétálló lábakkal állsz. Csatlakoztassa mindkét kéz ujját, és nyújtsa előre karjait a mellkas magasságában. A tenyered elfordul tőled. Most mindkét lábával nyomja le magát a padlóról, a térdét húzza fel a test mindkét oldalán, és keresztezett ujjait egyenes karokkal nyomja le a lábai közé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez hozza: A vízi aerobik gyakorlatok, például a békaherceg, edzik a mellizmokat, a tricepszet és az egyenes hasizmokat.
Milyen gyakran: 20-30 ismétlés
Sellő csavar
Így működik: Álljon össze lábakkal, térde kissé behajlítva. Hajlítsa meg a bal karját a testtel párhuzamosan a mellkas magasságában, a jobb karját oldalra nyújtva. Most - akárcsak a csavaros táncnál - fordítsa balra a térdeit, a felsőtest és a fej/tekintet menjen jobbra a kinyújtott kar felé. Ezután változtasson irányt.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik segítségével javul az általános mozgékonyság, valamint a karok és a comb izmai.
Milyen gyakran: 20-30 ismétlés oldalanként
A medence szélének támogatása
Így működik: Álljon egyenesen a vízben, körülbelül egy méterre a medence szélétől; Támassza alá magát egyik kezével a szélén, a másikkal a csípőjén. Most körülbelül 45 fokos szögben állsz a vízben, karjaid és vállad a víz felszíne alatt vannak. Most hajlítsa meg a medence szélén nyugvó kar könyökét, és húzza előre a testet, egyenesen tartva a test tengelyét, mint a szárazföldön történő nyomás.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik gyakorlatok a karokat, a gyomrot és a hátat célozzák meg.
Milyen gyakran: 15 ismétlés oldalanként
Hullámtörő gát
Így működik: Egyenesen állsz a mellkasig érő vízben. Most húzza fel mindkét lábát, és stabilizálja magát azzal, hogy meglengeti a karját, hogy a vízben lebegjen. Nyújtsa hátra karjait, és tartsa rövid ideig ezt a helyzetet. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt előre nyújtaná a lábát.
Ez hozza: A hasizmok és a mag stabilitása javul az ilyen vízi aerobik, valamint a koordinációs képesség javítása mellett.
Milyen gyakran: 10 ismétlés pozíciónként
Vízibalett
Így történik: Egyenesen áll a vízben, háttal a medence szélének. Húzza vissza a karjait, és tartsa a szélén. Most tegye előre a bal lábát, és lendítse először balra a jobb láb elé, majd jobbra. Néhány ismétlés után váltson lábbal.
Ez hozza: A lábak belsejét és külsejét ilyen vízi aerobik gyakorlatok kezelik.
Milyen gyakran: 2 x 10 ismétlés oldalanként
Gyakorlatok deszkával "> Vízi aerobik: Gyakorlatok deszkával
A vízi aerobik gyakorlatokhoz különféle segédeszközök állnak rendelkezésre: úszó tészta, golyó, súlyzó vagy a klasszikus úszódeszka. Mindannyian nemcsak kibővítik a gyakorlatok körét, és lehetővé teszik a különféle vízi aerobik gyakorlatok variációit. Növelik a test területét és ezáltal az ellenállást is, amelyet le kell győzni. A képzés még hatékonyabbá válik ilyen segédeszközökkel.
Vízlökés
Így történik: Álljon egyenesen a vízben, kissé szétválasztott lábbal, és tartsa maga előtt az úszódeszkát, mindkét kezével kissé alacsonyabban, mint a mellkas magasságában. Húzza a teste felé, és tolja el újra. A tábla az egész idő alatt teljesen víz alatt marad. Sétálhat vagy futhat a helyszínen, hogy növelje a nehézségi szintet és az edzéshatást.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik gyakorlatok alkalmasak az egész test felmelegedésére és a vízben való mozgás megszokására.
Milyen gyakran: változó
A tutajgyakorlat
Így történik: Üljön az úszódeszkán, és mozgassa karjait a vízen. A lábak nem érintkeznek a talajjal.
Ez hozza: A vízi aerobik kedveli ezt a vonat egyensúlyát, és elősegíti a kar és a vállöv izmainak állóképességét.
Milyen gyakran: változó
Szárny csapkodó gyakorlat
Így történik: Ebben a gyakorlatban az egyik karját az úszódeszkára helyezi, és megragadja az elülső rész keskeny oldalát. Húzza az egyik oldalára a karját, és mozgassa fel-le, mint egy szárny.
Ez hozza: Az erő-állóképességet általában, valamint a kar- és az oldalsó hátsó izmokat aqua-aerobikkal edzik, például szárnyak csapkodásával.
Milyen gyakran: 8-12 ismétlés oldalanként
Víz tic tac
Így történik: Álljon háttal a medence szélének, és fogja meg a szélét. A deszkát az alsó lábak közé szorítják, és a lábakat úgy emelik fel, hogy a hátadon „lebegjél” a medence szélén. Mozgassa a lábát jobbra és balra. Ügyeljen arra, hogy ne mozogjon vissza a mozgás során.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik elvégzése az egész test megfeszülését jelentené. Edzik az erő állóképességét, és kifejezetten az oldalirányú mag izmokat célozzák meg.
Milyen gyakran: 10-15 ismétlés
Víz tollak
Így történik: Egyenesen állsz a mellkasig érő vízben. Az úszódeszka a térde közé szorult. Most kezdje el a csóválást, mint a síelésnél. Ez azt jelenti: ugorj össze lábaddal balról jobbra és fordítva. Az egyensúly fenntartása érdekében oldalra nyújthatja a karját.
Ez hozza: A vízi aerobik gyakorlatok, például a csóválás, jót tesznek a láb és az oldalsó csípőizmok állóképességének.
Milyen gyakran: 12-16 ismétlés
Hátizsák gyakorlat
Így történik: Két kézzel tartsa a háta mögött az úszódeszkát. A tábla függőlegesen áll a vízben. Most mozgassa kissé előre és hátra, a feje kissé előre lóg. Biztonságosabban áll, ha kissé széttárja a lábát, és kissé behajlítja a térdét.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik gyakorlatok nyújtják a mellkas és a felkar izmait.
Milyen gyakran: 1-2 ismétlés, tartsa lenyomva 20 másodpercig
Vízi aerobik: gyakorlatok a lábak számára
Vízrúgás
Egyenesen állsz a mellkasig érő vízben. Enyhén emelje fel az egyik lábát, és rúgja előre a térdétől, mintha futballlabdát rúgna. A felsőtest nyugodt marad, a karokat a test mellett tartják. Nehezebb, ha egyszerre ugrasz az álló lábadra.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik elősegíti a combizmok állóképességét.
Milyen gyakran: 10-15 ismétlés lábanként
Lábolló
Így történik: Ebben a gyakorlatban egyenesen áll a vízben, kissé szétálló lábakkal. Most ugorjon le kissé mindkét lábával, és először keresztezze a jobb lábát a bal láb előtt, majd fordítva. A felsőtest nyugodt és stabil marad, a karokat a csomagtartó mellett tartják.
Ez hozza: A lábizmok állóképességét hatékonyan edzik vízi aerobik, például lábollók.
Milyen gyakran: 10-15 ismétlés
Vízi inga
Így történik: Álljon arccal a medence széléhez, és tartsa két kézzel. Húzza előre és hátra a jobb lábát, mint egy inga a bal előtt. A támasztó láb térdei és lábujjai kezdetben kissé kifelé irányulnak, majd lendüléskor finoman a megfelelő irányba fordulnak.
Ez hozza: A láb és az oldalsó törzs izmait ilyen vízi aerobik gyakorlatokkal erősítik.
Milyen gyakran: 10-15 ismétlés lábanként
Luftikus gyakorlat
Így történik: Labdára lesz szüksége ehhez a gyakorlathoz, és dobja fel két kézzel. Ugorj le a medence aljáról, és ugrás közben fogd el a labdát.
Ez hozza: A lábak visszapattanását olyan vízi aerobik javítja, mint az aerobik.
Milyen gyakran: 12-16 ismétlés
Víz ugró
Így történik: Álljon egyenesen a mellkasig érő vízben, és két kézzel fogja meg a labdát. Tolja víz alatt, miközben lenyomja a talajt és a labda fölé csúszik. Vigyázzon egy teljes medencében: a labda hátrafelé csúszik a vízből.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik elsősorban a lábizmokat célozza meg.
Milyen gyakran: 6-8 ismétlés
Vezesse az ágyúgolyót
Így történik: Játssz Munchausen! A mellkasig érő vízben leülsz a labdára, és fel-le ugrálsz. A karjait oldalra tartva egyensúlyozhat.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik gyakorlatok jóak az erős lábizmok számára.
Milyen gyakran: változó
"> Vízi aerobik: gyakorlatok időseknek
A vízi aerobik gyakorlatok védik az ízületeket, a felhajtóerő szinte súlytalanná teszi a mozdulatokat. Az Aquagym ezért az idősek számára kíméletes módszer a koordináció, a rugalmasság és az izmok edzésére.
Vízikocogás
Így történik: Végezze el a klasszikus futómozgást a medencén át mellkasig érő vízben. A térdek felváltva emelkednek és zuhannak, a karok előre-hátra a test oldalának ellenkező irányban lendülnek.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik javítja az állóképességet, lendületet ad a szív- és érrendszernek, és mozgósítja az ízületeket.
Milyen gyakran: addig változtatható, amíg fel nem melegszik
Vízugró emelő
Így történik: Csukott lábbal és a karjaival az oldalán áll a vízben. Most ugorj egy csípő szélességű láb helyzetbe, és karjaidat állítsd össze a feje fölött. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez hozza: Az ugró emelő és hasonló vízi aerobik gyakorlatok edzik a koordinációt, stabilizálják az egész testet és mindenekelőtt erősítik a ferde hasizmokat.
Milyen gyakran: változó
olló
Így történik: Járjon lépésben, jobb lábával elöl és mindkét térdével egyenesen. Most ugorjon le kissé a földről, és a "repülési szakaszban" váltson lábait úgy, hogy bal lábbal előre érjen. Ugorjon újra, és váltson lábakat. Karjait hajlítsa meg, tenyerét nyitva (a törzs felé mutatva) tartsa a teste mellett, és hagyja, hogy ellenkező irányba lengjenek.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik gyakorlatok stabilizálják az egész testet, javítják a koordinációt és erősítik a vállövet, a mellkasot, a hát felső részét és a lábakat.
Milyen gyakran: változó
Vízi hinták
Így történik: Álljon kb. Vállszélességre a mellkasig érő vízben. A karok hosszúak és oldalra nyújtottak a vízen. Először helyezze a testsúlyát a jobb lábra, miközben a bal lábat kissé elengedi a padlótól egyidejűleg. Ezután ingázz a bal lábadon. Majd jobbra, balra, megint jobbra. Engedheti, hogy a karjai lazán lengjenek a test előtt.
Ez hozza: Az ilyen vízi aerobik gyakorlatok alkalmasak az edzés utáni lazításra és szellemi kikapcsolódásra.