Vizsga szorongás Szakértői tippek az érintettek számára
A vizsga és a tesztek miatti szorongás befolyásolhatja a teljesítményt. Ezeket a szakértői tippeket felhasználhatja a pánik enyhítésére.
Minden negyedik hallgató vizsgafélelemmel megy a vizsgájára. Ez a szövetségi oktatási minisztérium tanulmányának eredménye volt. Egy kis idegesség a vizsgahelyzetek előtt normális. De bárki, aki szenved a szorongástól, vagy aki emiatt kevésbé hatékony, annak kezelnie kell a problémát.
Hogyan keletkezik egyáltalán a vizsga-szorongás?
"Különböző okai vannak a vizsga-szorongásnak" - magyarázza Katharina Lühring. Pszichológiát és oktatást tanult, és vezeti a Vigesco Intézetet, amely többek között vizsga-szorongásos szemináriumokat kínál. "Egyrészt vannak olyan emberek, akik általában érzékenyen reagálnak a nyomáshelyzetekre" - mondja Lühring.
Másrészt néhány ember szenved a vizsgáktól tanult félelemtől is. Például akkor fordul elő, amikor az embereknek rossz tapasztalataik voltak a vizsgahelyzetekkel kapcsolatban. "Rosszul osztályozott osztályteszt esetén a gyerekeket gyakran következmények fenyegetik. Ezektől a félelmektől tartva félelmük támad a vizsga helyzettől, mert nem akarnak újra kudarcot vallani" - magyarázza a szakember.
Ha fiatal felnőttek vagy idősebbek szenvednek vizsga-szorongástól, ez gyakran gyermekkorból fakad. A félelmek csak később alakultak ki az új helyzet miatt.
A megtanult teszt szorongás különösen könnyen kezelhető. De azok is, akik általában félnek, használhatják az alábbi tippeket a teszt előtti félelem enyhítésére.
1. Vizsga-szorongás: Fontos a jó felkészülés
A szakember szerint a vizsga-szorongás különösen hatékony orvossága a jó felkészülés - még akkor is, ha egyszerűen hangzik. "Segíthet a gondolat:" Mindent megtettem, hogy a vizsgát jól letegyem "- mondja Lühring.
Azok, akik különösen korán kezdik el gyakorolni az előadást vagy tanulnak a vizsgára, jobb érzéssel lépnek be a nehéz vizsgahelyzetbe.
2. Az elégtelen alvás növeli a teszt szorongását
"A sok alvás is fontos" - mondja Lühring. Mivel a fáradtság fokozhatja a vizsgáktól való félelmet. Alváshiány esetén a test sokkal több stresszhormont szabadít fel, mint egy nyugodt éjszaka után. A stresszhormonok idegességet okoznak.
Valószínűleg mindenki hallotta már, de a színpadi félelemben szenvedőknek a vizsga előtt korán különös figyelmet kell fordítaniuk az ágyra!
3. A szórakozás és a pihenés az előző este enyhíti a teszt szorongását
Este újra átnézni mindent, hogy minden tökéletesen passzoljon? Lühring szerint ez nem jó ötlet: "A vizsga előtti este pihentető tevékenységek vagy szórakoztató dolgok segíthetnek."
Ha este sportolsz, sétálsz vagy pihensz a fürdőkádban, pozitívabb hozzáállással indulsz a vizsgára.
4. Ígérd meg magadnak a vizsga szorongásáért járó jutalmat
Kicsit gyerekesen hangzik, de a szakember úgy véli, hogy a prémium is hasznos a teszt szorongásának legyőzéséhez.
Ennek eredményeként az érintettek pozitívabban gondolkodnak, és nem a vizsgára vagy a tesztre koncentrálnak. Ahelyett, hogy félnének a következményektől, várom a jutalmat.
5. A légzési és relaxációs gyakorlatok segítenek ellensúlyozni a szorongást
A vizsga szorongás akut helyzetében azonban a légzési és relaxációs technikák, például a progresszív izomlazítás segítenek.
"Ezeket előzetesen meg kell tanulni és ki kell képezni, például a teszt szorongás elleni műhelyben. Ha elsajátítja a gyakorlatok hosszú formáját, elegendő lehet a rövid formákat akut esetekben használni" - mondja Katharina Lühring. Ezek egy része más emberek számára még láthatatlan is.
Ha nem szeretne részt venni egy tanfolyamon, tisztában kell lennie a következőkkel: Az érintettek közül sokan elszigeteltnek érzik magukat, és azt gondolják, hogy csak ők buknak meg. Tanfolyamon kapcsolatba lépnek hasonló problémákkal küzdő emberekkel. "Természetesen az is hasznos, hogy a tanfolyamokat szakszerűen kísérik, hogy minden résztvevő megtalálja a számára tökéletes gyakorlatokat" - mondja Lühring.
6. Gyógyítsa meg a vizsga szorongását pszichoterápiával
Ha nem tudja egyedül kezelni a teszt szorongását, akkor viselkedésterápiát végezhet. Ott például az észlelési pszichológiából származó technikákat lehet megtanulni.
"A gyakorlat a környezet tudatos megtapasztalásáról szól. Mit látok? Mit érzek? Mit hallok? Ez a szorongást is enyhítheti" - mondja a szakember. Mivel a felfogás a stresszes gondolatoktól és a külvilág felé irányul.
Ezenkívül, ha fél a vizsgáktól, akkor érdemes megnézni az élet más területeit. Ha a szorongás érzése ott is jelentkezik, előfordulhat generalizált szorongásos rendellenesség. Mert pontosan akkor van szüksége professzionális terápiás segítségre.