VO2max Superfit Medical Center fejlesztési módszerek
Hogyan lehet javítani a VO2max szintet
Ha profi vagy akár amatőr szinten sportol, valószínűleg ismeri ezt a kifejezést VO2max, az alkalmasság mércéje.
VO2max vagy maximális aerob kapacitás az oxigén maximális mennyiségére utal, amelyet intenzív fizikai megterhelés során használhat fel. Minél több oxigént használhat fel az ember a fizikai tevékenység során, annál könnyebb lesz megbirkózni az erőfeszítéssel. A VO2max értékét milliliter oxigént fogyasztják percenként testtömeg-kilogrammonként (ml/kg/perc).
Nem tévesztendő össze a VO2max-szal laktátküszöb, vagyis a testmozgás során az az idő, amikor a laktát gyorsabban felhalmozódik a véráramban, mint amennyit a szervezet ki tud küszöbölni. A laktát küszöbértéket a képzési szinttől függően a VO2max körülbelül 50-80% -ánál éri el.
A VO2max több tényezőtől függően változik:
- A testedzés szintje. A magas VO2max olyan állóképességi sportokkal jár, mint a kerékpározás, a hosszútávfutás, az evezés, a sífutás stb.
- Az elit futók 85 ml/kg/perc VO2max értéket érhetnek el, míg az elit futók 77 ml/kg/perc értéket.
- Az ülő férfi VO2max értéke körülbelül 25 - 35 ml/kg/perc, míg egy ülő nőnél a VO2max 22 és 30 ml/kg/perc között változik.
- Referenciaértékként egy 25 éves férfi jó szintje 42,5 - 46,4 ml/kg/perc, míg azonos korú nők esetében 33 - 36,9 ml/kg/perc.
- Kor. A legjobb VO2max-szint általában 20 éves korban található, és 65 éves korig csaknem 30% -kal csökken.
- Általában a VO2max egy férfi esetében 20% -kal magasabb lesz, mint egy hasonló fizikai állapotú nőé.
- genetika. A VO2max növelhető edzéssel, de csak egy bizonyos, genetikailag meghatározott szintig.
Miért kell javítani a VO2max szintet?
A VO2max szint növelése segít jobb teljesítmény abban a sportban, amelyet játszol.
A jó VO2max szint magasabb anaero küszöböt jelent, azaz magasabb fokú tejsav-tolerancia. Ha növeli a VO2max értékét, akkor kevesebb erőfeszítéssel gyorsabb tempót tud fenntartani, vagy ugyanabban a távolságban javítja a békéjét. Például, ha egy félmaratonon néhány percig jobb időt szeretne kapni, a VO2max az egyik olyan elem, amelyen dolgozhat, hogy odaérjen.
Még akkor is, ha nem sportteljesítményt keres, a VO2max növekedése előnyös lehet az Ön számára a test általános egészségi állapota, mert ez fejleszti a szív- és érrendszeri kapacitást bármilyen típusú erőfeszítéshez, ami csökkenti a szív napi munkájának mennyiségét.
Hogyan lehet növelni a VO2max szintet
Ahogy az izmoknál, úgy neked is szükséged van kiképzés hogy növelje a VO2max küszöbértéket. Amikor a szív- és érrendszer túlterhelt az edzés során, az idő múlásával növeli képességét az új erőfeszítések küszöbének elviselésére, a genetikailag meghatározott határig.
HIIT edzés (Magas intenzitású intervallum edzés) a legnépszerűbb módszer a VO2max javítására, mivel a testet arra ösztönzik, hogy egy bizonyos ideig maximális kapacitással dolgozzon, elég hosszú ideig ahhoz, hogy meghaladja az anaerob küszöböt aerobic. Ez a fajta erőfeszítés a szív és a tüdő alkalmazkodását eredményezi az állóképesség új szintjeihez.
Megteheti intervallumok, vagyis váltakozik a nagyon gyors futás a lassabb futással rövid ideig (például 1 perc maximális intenzitással, 2 perc - lassú stb.), vagy tempó (állandó üzem a maximális kapacitás 80-90% -ával).
Hypoxia edzés szempontjából hatékonyabbak, mint a rendszeres tréningek a VO2max javítása, pozitív hatásai tudományosan bizonyítottak.
A Superfitnél hipoxia edzéseket végezhet Hypoxico, speciális maszkot tartalmazó eszköz, amely oxigénmennyiség-beállító és -ellenőrző rendszerhez csatlakozik. A belélegzett levegőben rendelkezésre álló oxigén csökkentésével a magassági viszonyokat szimulálják, ami arra kényszeríti a testet, hogy megtanuljon alkalmazkodni az oxigénszint csökkenéséhez. Ily módon növeli az erőfeszítéssel és a VO2max-tal szembeni ellenállás mértékét.
A választott módszertől függetlenül ne feledje, hogy a VO2max növekedése nem fog egyik napról a másikra bekövetkezni; minél szerelőbb vagy, annál nehezebbek lesznek a fejlesztések.
Hogy kell mérni VO2max
A VO2max akkor érhető el, ha az oxigénfogyasztás állandó szinten marad, bár az erőfeszítés intenzitása növekszik, egy olyan fennsíkon, amelyben az aerob anyagcseréből az anaerob anyagcserébe lép.
Ha meg szeretné tudni, hogy van, megteheti kardiometabolikus tesztelés, fiziológiai paraméterek mérésére szolgáló vizsgálat, amely megmutatja az ember erőfeszítésre és sportteljesítményre való képességét. A VO2max szintet kardiometabolikus vizsgálatok során is mérik. A VO2max szint felmérésével egy adott képzési program előtt és után egyértelműen láthatja a változásokat.
Várjuk Önt a Superfit-en, hogy megtudja, mi a VO2max szintje, és edzzen annak növelésére!