WEIDER képzési útmutató - Weider Románia
KÉPZÉSI ÚTMUTATÓ (XII): WEIDER-ELVEK
HASZNÁLJA TÖKÉLETES PROGRAMJÁT - VAGY HASZNÁLJON TOVÁBBI JOBB PROGRAMOT - EZEN 24 ALAPELVELKÍSÉRLETEK ÉS IGAZI KÉPZÉS, MASTER BLASTER MEGGYŰJTÉSE, JOE WEIDER.
A 85 programban (lásd a linkeket az oldal alján) A fentiekben bemutatott módon számos módot adtam nektek, hogy nagymértékben javítsátok testetek minden fontos részét. Mindegyik a kiválasztott gyakorlatok erején, az egyes izomcsoportok megmunkálásához szükséges szettek és ismétlések számának megválasztásán alapul.
Ugyanakkor, mint bármelyik képzési program esetében, Ön is kiválaszthatja, hogy mit adtunk Önnek, a tapasztalat szintjétől és a magasabb intenzitások szükségességétől függően a korlátok leküzdéséhez. A testépítő apa, Joe Weider által összegyűjtött és tökéletesített Weider elvek, a súlyemelés igazságainak listája kiállta az idő próbáját. Ez a 24 alapelv, amelyet három kategóriába osztottunk, évtizedek óta vezérel bennünket. Javasoljuk, hogy használja őket is.
A PROGRAM ELŐKÉSZÍTÉSE
KÉPZÉSI KERÉKPÁR
Osszon el egy év edzést bizonyos célokra: erő, tömeg vagy meghatározás. Így elkerülheti a sérülések kockázatát, és változatosságot kap. A magas és alacsony intenzitású periódusokat megcélozza, hogy lehetővé tegye a gyógyulást és új nyereségeket ösztönözzen.
VÁLTOZOTT KÉPZÉS
Különböző változókat tartalmaz a képzésben a készletek, az ismétlések és a gyakorlatok szempontjából. A programoknak egyaránt tartalmazniuk kell a többízületi és az egyösszekötő asztalmozgásokat.
RÖVID KÉPZÉS
Próbáld kideríteni, hogy mindenki számára mi a legjobb. Használja edzésének eredményeit a korábbi tapasztalatokkal együtt a menetrend állandó beállításához. Dolgozzon az edzőteremben, ahogyan érzi: Ha egy nap úgy érzi, hogy a bicepsze még nem állt helyre teljesen, akkor inkább egy másik csoportot dolgozzon.
IZOMZAVAR
Folyamatosan változtassa meg a halmazok és ismétlések számát, a gyakorlatokat, azok sorrendjét, a szünetek hosszát - hogy elkerülje a rutinba kerülést és a fejlődés lelassulását.
Az intenzitás növelésének alapelvei
FOLYAMATOS FESZÜLTSÉG
Ne hagyja, hogy egy izom a mozgás tetején vagy alján pihenjen. Irányítja a pozitív és a nem negatív fázist, és elkerüli a tehetetlenséget, hogy a feszültség állandó maradjon a mozgás pályáján.
SZIVATTYÚKÉPZÉS
Edzze a test egyik részét sok gyakorlattal (3-4), mielőtt edzene egy másik részt. A "szivattyúzás" azt jelenti, hogy maximális mennyiségű vért és tápanyagot kell egy bizonyos területre küldeni, hogy a növekedést a lehető legjobban ösztönözzék.
VÁLTOZOTT KÉPZÉS
Használjon sok edzéstechnikát (kevés és sok ismétlés, lassú és gyors végrehajtási sebesség, váltakozó gyakorlatok) az izomrostok maximalizálása érdekében. Ne közelítsen véglegesen azonos számú ismétléssel rendelkező gyakorlatokra (6–10); csökkentse a terhelést és végezzen 20 ismétlést egyes edzéseken az erősségű szálak felépítéséhez.
SZIGETELÉSI KÉPZÉS
Ezt a technikát úgy tervezték, hogy az izmokat egyénileg dolgozza fel, a szomszédos izmok vagy izomcsoportok bevonása nélkül. A helcométerig történő meghosszabbítás (és nem a keskeny markolatban fekvő tolóerő) példa az izolációs mozgásra.
izometrikus
A szettek között (vagy akár az edzések között) hajlítsa meg az izmait, tartsa 6-10 másodpercig az összehúzódást, majd lazítsa el őket. A versenyző testépítők ezt a technikát használják testtartásuk javítására az izomkontroll fokozása révén.
AZ IZOM PRIORITÁSA
A leggyengébb részeket az edzés elején dolgozza fel, amikor nagyobb súlyokkal és intenzitással edzhet, mert az energiaszint magasabb.
A legnépszerűbb szerződés
Nyomja meg az izmot izometrikus összehúzódással a mozgás hegyén, hogy fokozza az erőfeszítést. Tartsa a súlyt a maximális összehúzódási helyzetben legfeljebb két másodpercig.
FOLYAMATOS TERHELÉS
A haladás folytatásához az izmoknak egyre keményebben kell dolgozniuk. Az éves edzésciklus nagy részében próbálja növelni az egyes edzések súlyát, végezzen több ismétlést vagy szettet, vagy csökkentse a pihenőidőt a szettek között.
PIRAMIDÁLIS KÉPZÉS
Minden gyakorlatban magában foglalja a kicsi és a nagy súlyokat. Kezdje kis súlyokkal és sok ismétléssel (12–15) az izmok felmelegedése érdekében, majd fokozatosan növelje az egyes készletek súlyát és csökkentse az ismétlések számát (6–8). Megfordíthatja az eljárást is - a nagy súlyoktól és a kevesebb ismétléstől az alacsonyabb súlyokig és több ismétlésig, azaz egy fordított piramisolásig.
FEJLETT KÉPZÉSI TECHNIKÁK
szuperhalmazok
Hajtson végre két gyakorlatot ugyanazon izomcsoport vagy különböző csoportok számára egymás után, szünet nélkül.
Háromszor szett
Hajtson végre három egymást követő gyakorlatot egy izomcsoport számára, szünetek nélkül.
ÓRIÁS SZETTEK
Négy vagy több gyakorlat egy izomcsoport számára egymás után, szünetek nélkül.
Folytassa a beállítást azon a ponton, ahol teljes ismétlést emelhet fel részleges ismétlések sorozatával. Dolgozzon olyan keményen, amennyire az izmok képesek megmozgatni a súlyt, akár csak néhány centire is.
csalás
Használjon enyhe súlylengést, hogy túljuthasson a legnehezebb ponton, amikor a készlet vége felé elfárad. Például nehézsúlyú bicepsz fekvőtámaszokig csak nyolc szigorú ismétlést végezhetett a kimerülésig. Könnyű lengés vagy nagyobb ismétlési sebesség segítene 1-2 ismétlés hozzáadásában. Csak haladó testépítőknek.
LEÍRÁSI SZETTEK
Miután befejezte a készlet ismétléseinek számát, gyorsan távolítson el két lemezt, vagy vegyen egy könnyebb súlyzót. Addig végezzen több ismétlést, amíg nem tud, majd vegyen le még két lemezt a sávról, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.
KÖVETETT ISMÉTLÉSEK
Kérjen meg egy edzőpartnert, hogy segítsen még néhány ismétlést végezni a szett végén, miután elérte a kimerültséget. A partner éppen annyira emeli a lécet, hogy túllépjen a holtponton.
NEGATÍV
Ellenállást nyújt a mozgás leeresztő részével szemben, ha nagyon nagy súlyt használnak. Például fekvő helyzetben történő toláskor használjon olyan súlyt, amely 15-25% -kal nagyobb, mint általában, és a lehető leglassabban engedje le a rudat a mellkasa felé. Egy partnernek segítenie kell a léc felemelésében.
RÉSZLETES ISMÉTELÉSEK
Olyan ismétléseket hajtson végre, amelyek a mozgás pályájának csak korlátozott részeit tartalmazzák - a mozgás felső, középső vagy alsó részét.
ELŐKIVÉTEL
Az izom előzetes kimerülése egy uniartikuláris gyakorlattal, mielőtt multiartikuláris mozgást végezne. A lábedzésben a láb meghosszabbításával (amely a quadricepszet működteti) kezdheti, mielőtt egy sor térd meghajlik (amely a feneket és a hátsó combokat is megmunkálja).
SZÜNET-Pihenés
Tartson rövid szüneteket egy bizonyos gyakorlat során, hogy több ismétlést szorítson. Használjon olyan súlyt, amellyel 2-3 ismétlést végezhet, pihenjen 20 másodpercig, majd próbáljon meg további 2-3 ismétlést. Tartson még egy szünetet, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd ismételje meg ugyanazt újra és újra.
RÖVID PROGRAM
BEÍRJON FORMÁT EZEN A 40 PERCES PROGRAMMAL az egész testre
Persze, szeretne heti 4-6 napon át edzőterembe járni egy vagy több órán át, de a való élet nem mindig olyan, amilyennek szeretnénk.
Ha időbeli válságban van, vagy ha rendkívül szigorú beosztása van, és nem mehet edzőterembe hetente több mint kétszer, akkor szívesen elvégezné az egész testét egy rövid edzés alatt. Ez a program még az eszközöket is megadja.
Ennek az edzésnek a kulcsa, hogy a test minden olyan részén végezzen egy olyan gyakorlatot, amely a legtöbb izomrostot igényli, hogy a legtöbbet hozza ki abból, amit befektet. Figyelje meg, hogy a szigorú elszigetelődési mozdulatokhoz képest minden gyakorlat alapvető feladat az adott izomcsoport számára. A dolgok felgyorsítása érdekében csak 30 másodpercig pihentet a szettek között, és minden gyakorlathoz csak 1-2 szettet hajt végre. Még akkor is, ha csak kb. 40 perc alatt nehéz be- és kiszállni a szobából, nagyon fontos mindent megadni minden sorozatnak, ami kimerüléshez vezet a beállított ismétlések száma után, serkenti a hipertrófiát. A sérülések elkerülése érdekében végezzen 1-2 könnyebb bemelegítő szettet minden gyakorlatnál.
Ideális esetben, ha izomtömegre és erőre edz, akkor különböző napokon programokat kell végeznie a test különböző részeire, és nagyobb hangerővel kell dolgoznia. Ennek ellenére ezt a programot csak szükség esetén használja, mert nem fogja maximalizálni a bevételeit, mint ami hosszabb és gyakrabban edzene. De amikor véletlenül "az egyik ilyen hét", akkor ennek a 40 perces egész testes programnak a pályán kell tartania a céljait.
RÖVID KÉPZÉS
MELLKASZTÁS A súlyzóval dőlve nyomja meg a 8., 12. SZERELÉST
VISSZA Hajlított 2 SZET 8, 12 ISMÉTELÉS
LÁB Térdelés súlyzókkal 2 8., 12. SZETT
Vállak A fej fölé tolás súlyzókkal 2 8., 12. SZERELÉS
JELLEMZŐK A vállak felemelése 1 12 ISMÉTLETT állít be
BICEPS Hajlítás súlyzó szoros tapadással 1 12 REPEATS-ot állít be
TRICEPS Hosszabbítás fekvő súlyzóval 1 12 ISMÉTELÉST állít be
LÁBOK 1. szamár 25 ismétlést állít be
HASZKÁNY Kettős ropogás 1 SZETT kimerültség esetén ISMÉTEL
Megjegyzés: A fenti edzés nem tartalmazza a fűtőberendezéseket. 30 másodpercig pihenjen a készletek között.