A testépítők így csökkentik könnyen a testzsírt

Annak érdekében, hogy igazságot szolgáltassanak egy jól körülhatárolt testről alkotott ideális optikai képüknek, sok testépítő arra törekszik, hogy csökkentse a testzsír százalékát. A testzsírszázalék a felhalmozódott zsír százalékos aránya a test teljes tömegéhez viszonyítva. Az emberi test zsírraktározási képessége evolúciósan alakult, és eredetileg a szervezet számára képzett tartalékokat szolgáltatta, amikor csak kevés volt az élelmiszer. Most azonban egy gazdag társadalomban élünk, ezért jobban foglalkozunk a testfelesleg felesleges megszabadításával.

A testzsír százalékának csökkentése

A testzsír túl magas százaléka kiválthatja a szív- és érrendszeri betegségeket. Pusztán egészségügyi okokból ezért ügyeljen arra, hogy a testzsírszázalék ne legyen túl magas. Az ember testzsírszázaléka olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor és az egyéni igények. Általában a nők testzsírszázaléka nagyobb, mint a férfiaké. Ezenkívül az életkor előrehaladtával általában nő.

A kifejezetten erre a célra tervezett testzsírmérlegek és testzsírfogók lehetővé teszik az arány pontos meghatározását. Egy harmincéves férfi esetében a testzsírszázalék körülbelül 15 százalékos ideális. Az ambiciózus testépítőknek 10 százalékos testzsírszázalékot kell kitűzniük (a nők 15 százalékát). Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne csökkentse túlságosan a testzsír mennyiségét. Ha az arány olyan alacsony, hogy a szervezet szerkezeti zsírtartalmait meg kell támadni, ez a test működésének zavaraihoz vezethet. A 10 százalék alatti testzsírszázalékot határértéknek, 6 százalék alatti súlyosan egészségkárosítónak tekintik.

A testzsír egyszerre történő elvesztését és az izomtömeg növelését nehéznek tartják. Annak érdekében, hogy a diéta során legalább ne csökkenjen az izomtömeg, sok testépítő esküszik az alacsony szénhidráttartalomra. Leegyszerűsítve: ez a diéta csökkenti a szénhidrát- és a fehérjebevitelt. A diétaváltás során a testmozgás ugyanolyan intenzitással folytatódik, mint korábban. Általában a zsírszázalék csökken, ha kevesebb energiát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ebben az esetben negatív energiamérlegről beszélünk. Mivel az utóégetés hatása a legmagasabb, az erőedzést a zsírégetés leghatékonyabb formájának tekintik.

☀️ A zsírmérő fogó alkalmas a testzsír elemzésére. A 3- és 7-szeres mérést Jackson/Pollock fejlesztette ki, és a KFA fogóval semmi sem akadályozza a KFA számítását
☀️ Illusztrált, német nyelvű utasítások Összehasonlítva a testzsírmérleggel és a testzsír-elemzéssel, a fogó jó kísérője a fitnesz életmódnak útközben, a testzsír-fogó optimális működtetésében
Access️ Hozzáférés az online testzsír-kalkulátorhoz az egyszerű kiértékeléshez a Jackson és Pollock szerinti 3- és 7-szeres módszerrel

Diétás tippek a testzsír elvesztéséhez

Az úgynevezett „csodadiéták” felsorolása végtelennek tűnik. Sokaknak azonban nincs meg a kívánt hatásuk, sőt néha nemkívánatos mellékhatások is kialakulnak bennük. Például azok a speciális étrendek, amelyekben a testet különösen kevés szénhidráttal látják el, gyakran kontraproduktívak a testépítők számára. A csökkent szénhidrátbevitel miatt a test kevesebb energiával rendelkezik, ami alacsonyabb edzésteljesítménnyel és ennek megfelelően alacsonyabb zsírégetéssel jár. A testzsír százalékos csökkentése érdekében elegendő betartani bizonyos étrendi szabályokat. Legtöbbjük jól ismert és mégis hatékony. Optimális hatás érhető el sok apró alkatrész kombinálásával:

Aki ambiciózusan és fenntartható módon csökkenti a testzsír százalékát, annak teljesen fel kell emelkednie cukros termékek mint a csokoládé vagy az üdítők. Ugyanez vonatkozik a sok fehér lisztet tartalmazó termékekre. A szénhidrátok arányát szintén meglehetősen alacsony szinten kell tartani.
Ahelyett, hogy sok gyümölcsöt fogyasztana, meg kell Fogyasszon több zöldséget. Ez lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, de betölti. A csökkent éhségérzet miatt összességében kevesebb ételt fogyasztanak.
Szintén rendszeres és elegendő ivás fontos szerepet játszik a testzsír lebontásában. Körülbelül két liter folyadékot kell inni naponta. Alacsony kalóriatartalmú italok, például víz vagy tea ajánlott.
Étrend-kiegészítők mint a kreatin, nagyobb energiafogyasztást és magasabb zsírégetést biztosítanak. A kreatin és béta-alanin együttes alkalmazása ideális. Ezt mindig edzések előtt kell elvégezni. A koffein edzés előtti bevitele hasonló hatású. Teljesítménynövelő hatása van, és fokozza a zsírégetést.

Az étkezési terv elkészítése hasznos lehet, de ez nem csodaszer. Végül a kiegyensúlyozott, vegyes étrend minden területen elegendő a testzsír csökkenésének elősegítésére. Ennek körülbelül 60% szénhidrátból, 25% fehérjéből és 15% lipidből (zsír) kell állnia.

Edzési tippek a nagyobb definícióért és a kevesebb testzsírért

Bizonyos étrendi szabályok betartása hasznos, de végül csak a szisztematikus edzéssel kombinálva éri el a testépítők számára a kívánt hatásokat. A már említett elv itt érvényes, hogy csak akkor fogysz, ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás. Az intenzív edzésterhelés fenntartása érdekében a gyakorlatok után két órán belül kivételesen el kell fogyasztani szénhidrátban gazdag ételeket, sok fehérjével együtt. Ennek gyorsító hatása van a regenerációs folyamatra, ami viszont az edzési kvóta növelését kedvez.

Annak érdekében, hogy az edzés során több energiát használjon fel, célszerű az alapvető gyakorlatokat beépíteni a folyamatba. Ennek eredményeként a különböző izomcsoportok összetettebb és sokoldalúbb módon aktiválódnak, ami megnövekedett energiafogyasztást eredményez. Az erőnléti edzés mellett rendszeresen hideg vízben is ússzon. Ez az energiafogyasztás növekedéséhez is vezet. Pozitív mellékhatásként az immunrendszer is erősödik.

A fehérjebevitel szerepe

A testépítésben elterjedt mítosz, hogy a fehérje lehető leggyakoribb fogyasztása erős izomépítéshez vezet. Végül a kívánt hatásokat csak szisztematikus képzéssel lehet elérni. A fehérjebevitel csak kiegészítő szerepet játszik. Alapvetően a testet elegendő fehérjével kell ellátni. A fehérjeszükségletet intenzív erő- és állóképességi edzés növeli, és ennek megfelelően kell beállítani.

Összefoglalva elmondható, hogy a testzsír csökkentése csak az egészséges, edzésigényes étrenddel jár együtt. Az akaraterő és az állóképesség itt is fontos szerepet játszik. Mivel csak az említett tényezők állandó figyelembevétele vezet masszív, izmos és meghatározott testhez.