Werner Eschenbek és Bettina Halbach
1 Werner Eschenbek Bettina Halbach Egyszerűen karcsú az Aldival
7 A TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI A diéta alapjai Lehet, hogy már sok alapvető összetevője van, és nem kell ilyet vásárolnia. Íme néhány hosszú élettartamú élelmiszer, amelyekre többé-kevésbé nagy mennyiségben van szükség, és amelyek az elejétől kezdve megvásárolhatók az egész diéta során. Alapok bevásárlólista 1 csomag zabpehely 1 csomag liszt 1 csomag zsemlemorzsa 2 kg burgonya 4 kg hagyma 1 gömb fokhagyma 500 g vaj 250 g margarin 2 pohár zöldség alapanyag 1 pohár hús alaplé 1 pohár saláta majonéz 1 pohár mustár 1 üveg citromlé 1 üveg pálinkaecet 1 üveg balzsamecet 1 üveg olívaolaj 1 üveg repceolaj 1 üveg napraforgóolaj 1 cső paradicsompüré 1 csomag kukoricakeményítő Fahéj fokhagymagranulátum jódozott só Fekete-fehér bors Szerecsendió-paprika por Curry Oregano kakukkfű-kapor bazsalikom 1 csomag zsemlemorzsa 1 csomag fa nyárs Ízlésed szerint: ásványvíz, kávé, gyümölcs tea, fekete tea Fogyókúra alapjai. 7. hét
8 LEAN ALDI-vel 1. HÉT Karcsú Aldival Az Aldi-diéta első hete előtted áll. Hogyan működik? Nagyon egyszerű: csomagolja be a könyvét, menjen az Aldiba, menjen végig a bevásárló listán, vegyen meg minden étrendhez szükséges alapanyagot és kezdje el! Legfeljebb meg kell terveznie egy második utat a szupermarketbe az egyik vagy másik friss alapanyagért a diétás hét közepén. Akárhogy is, azt tapasztalhatja, hogy lényegesen kevesebb időt tölt vásárlással. Az étrend a gyakorlati moduláris elven alapul, vagyis a különféle recepteket reggelire, ebédre és vacsorára cserélheti, ahogy szeretné. Egyébként: a könyv összes receptjét két emberre számítják. Mindennap kiválaszthatja kedvenc snackjét: A 81. oldaltól nagy választékot talál. A konzollal jelölt ételek otthon is elkészíthetők, és kényelmesen munkába vihetők. 8.
10 BEVÁSÁRLÁSI LISTA 1. HÉT Bevásárlólista a (2 fő) kenyérhez 2 csomag 4 bio teljes kiőrlésű pirítós tekercsből 2 csomag teljes kiőrlésű rozskenyérből 1 csomag ropogós kenyérből Zöldség Paradicsom 350 g karalábé 1 nagy uborka 500 g cukkini 2 csomó újhagyma (más néven újhagyma) 500 g karfiol 2 2 3 fej fejes saláta 3 piros paprika 1 sárga paprika 500 g brokkoli gyümölcs 400 g spárga (fagyasztott, konzerv vagy friss) 1 doboz pürésített paradicsom 1 csomó mindegyik 4 alma 3 banán bazsalikom, metélőhagyma, kapor, petrezselyem 1 ananász (friss vagy a dobozból) 350 ml ananászlé 1 nettó citrom tej és tejtermékek 500 ml író 400 g szemcsés krémsajt (20% zsír szárazanyagban) 1 csomag dupla krémsajt 1 csomag dupla krémsajt gyógynövényekkel 1 csésze édes tejszín 500 g sovány joghurt 10
11 VÁSÁRLÁSI JEGYZÉK 1. HET 60 g Gouda (alternatívaként: Edam) 1 l hosszú életű teljes tej 1 csomag alacsony zsírtartalmú kvark 1 mozzarella hús, hal és tojás 7 tojás 3 csomag főtt sonka 250 g bárány (vagy ha nincs húsdarálója: 300 g darált marhahús) 400 g vöröshal filé 300 g sertésszelet 2 sertésszelet à 125 g 4 perc sertés steak 600 g csirkemell filé 200 g húsos kolbász (alternatív megoldásként: 200 g tonhal saját levében) 250 g marhahús filé 100 g bratwurst Info A könyvben említett ételek napi kb. legfeljebb 2,5 liter kalóriamentes ital, azaz víz, tea vagy kávé (természetesen tejszín, tej vagy cukor nélkül). Például az Aldi-Nord "Irisquelle" márkájú ásványvize különösen gazdag kalciumban és magnéziumban, és jó kiegészítő étrendjéhez! A gyümölcslevek viszont nem alkalmasak hozzáadott cukorral és anélkül, mivel mindkét esetben sok kalóriát tartalmaznak. Ha szükséges, váltson gyümölcs teára (meleg vagy hideg). Különféle 1 zacskó szárított kókuszdió 1 zacskó aszalt szilva 1 zacskó szeletelt mandula 1 zacskó apróra vágott mogyoró 11
12. HÉT 1. VASÁRNAP REGGELI Tojáskenyér 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (egyenként 62,5 g) 2 szelet főtt sonka (egyenként 30 g) 2 kemény tojás, szeletelt 2 paradicsom, 4 frissen apróra vágott bazsalikomleves só elkészítése A sonkás kenyér, Tetejére, paradicsommal és bazsalikommal töltsük fel. Só ízlés szerint. Napi paprikás-paradicsomos levessel 150 g piros kaliforniai paprika darabokban 1 hagyma karikában 1 zúzott fokhagymagerezd 150 ml leszűrt paradicsom 300 ml zöldségalaplé 1 ek frissen apróra vágott bazsalikomlevél 1 teljes kiőrlésű pirított zsemle Elkészítés Tegye a paprikát, a hagymát és a fokhagymát egy nagy serpenyőbe. Öntsük bele a paradicsom- és zöldséglevest, és mindent forraljunk fel. Keverje gyakran. Ezután csökkentse a hőt. Hagyja körülbelül 20 percig párolni. Lecsepegtetjük a zöldségeket, összegyűjtjük a folyadékot és félretesszük. Pürésítsük a bors-paradicsom-zöldségeket. Tegye a zöldségpürét és a folyadékot egy tiszta fazékba. Adjuk hozzá a bazsalikomot, és lassan melegítsük újra a levest, ízlés szerint fűszerezzük és tálaljuk. Ehhez elég egy fél pirítós tekercs. »Egészséges fogyása olyan finom lehet!« 12
13. HÉT VASÁRNAP 1. HÉT Ananász desszert 4 evőkanál kiszárított kókuszdió 4 szelet ananász (friss vagy konzerv) 4 evőkanál édes tejszín Esetleg valamilyen ananászlé Elkészítés Enyhén megpirítjuk a serpenyőben a kiszárított kókuszt, megforgatjuk az ananászszeleteket és egy tányérra tesszük. A tejszínt keményre verjük, és az ananásszal tálaljuk. Ízlés szerint adjon hozzá ananászlevet. A citromos karfiol bratwursttal 1/2 citrom héj nélkül 500 g karfiol virágban 1 hagyma csíkokban 2 kockára vágott fokhagymagerezd 3 ek olívaolaj só, bors 100 g friss kolbász Elkészítés A sütőt melegítsük 225 ° C-ra. A citromot mossa le forró vízzel, és vékony szeletekre vágja, a karfiolvirágokkal együtt hőálló tepsibe rétegezze. Keverje össze a hagymát, a fokhagymát és az olajat, ízesítse sóval és borssal. Öntsük a karfiolra. 25 perc alatt mindent együtt sütünk. A serpenyőben zsír nélkül megpirítjuk a kolbászt, a karfiollal tálaljuk. Az Ön napi kvótája: Minden pohár 200 ml kalóriamentes folyadékot jelent. Fogyasztás után törölje le. 13.
14 1. hét, hétfő ebédidőben karalábé burgonya béchamellel Reggeli Paradicsomos és paprikás kenyér 2 paradicsom 1 nagy pirospaprika 200 g szemcsés krémsajt (20% zsír) 3 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér (egyenként 62,5 g) só, bors Paradicsomkészítés mossuk meg, távolítsuk el a szárakat és vágjuk vastag szeletekre. Mossuk meg, magozzuk meg és vágjuk csíkokra a kaliforniai paprikát. Kenje meg a krémsajtot a kenyérszeletekre, fedje le paradicsommal és paprikával, ízesítse sóval és borssal. 400 g szeletelt burgonya 350 g karalábé rudakban 400 ml zöldségleves 1 ek vaj 2 teáskanál liszt 100 ml teljes tej só, bors, szerecsendió 1 csomó friss apróra vágott gyógynövény Elkészítés A burgonyát és a karalábét zöldséglevesben főzzük al dente-ig. Lecsepegtetjük, lecsepegtetjük a zöldségeket, megtartjuk az alaplevet. A fazékban közepes lángon megolvasztjuk a vajat. Porosítsa rá a lisztet, és keverés közben izzítsa aranybarnára. Keverjünk hozzá tejet és 100 milliliter zöldségalapot, és forraljuk fel. Pároljuk lassú tűzön 8 percig. Ízesítsük ízlés szerint a fűszerekkel. Keverje hozzá a zöldségeket és a gyógynövényeket. Tipp Ha nem karalábé rajongó, akkor helyette karfiolt is használhat. »Vannak receptek a 81. oldalon kezdve az étkezések közötti uzsonnára.« 14
15 1. HÉT HÉTFŐ Hagymás escalope 2 sertés escalope (egyenként 125 g) 2 evőkanál olaj 1 csokor újhagyma szeletelve (alternatívaként: 2 hagyma) 50 ml zöldségleves Só, bors Elkészítés A serpenyőben olajban megsütjük a szeletet és kivesszük. Az újhagymát kb. 5 percig pirítjuk a maradék olajban. Öntsük bele a húslevest, mindent egy picit csökkentsünk, ízesítsük sóval, borssal, és öntsük a szeletre. Köret Vacsora Zöld saláta 75 g sovány joghurt 1 teáskanál mustár 1 evőkanál olaj 1 apróra vágott hagyma Só, fehér bors 300 g az évad bármelyik leveles salátája, leszedett Elkészítés Készítsen elő egy vinegretet joghurtból, mustárból, olajból, hagymából, sóból és borsból, és készítse el Tálalás előtt összekeverjük a salátával. Az Ön napi kvótája: Minden pohár 200 ml kalóriamentes folyadékot jelent. Fogyasztás után törölje le. 15-én
17 1. HÉT KEDD A kolbászsaláta 2 ek balzsamecet 1 teáskanál mustár 2 ek repceolaj Só, bors 200 g szeletelt paradicsom 150 g uborka szeletelt 200 g húsos kolbász kockákban Elkészítés Készítsünk pácot ecetből, mustárból, olajból, sóból és borsból. Keverje össze ezeket a zöldségekkel és a húskolbásszal. Tipp A húskolbász alternatívájaként 200 gramm tonhalat is keverhet a saját levében 1 apróra vágott hagymával. Balzsamecettel: egyszerű, kiadós és kissé olasz. Az Ön napi kvótája: Minden pohár 200 ml kalóriamentes folyadékot jelent. Fogyasztás után törölje le. 17-én
18 1. HÉT SZERDA Teljes kiőrlésű kenyér uborkával és főtt sonkával: így kezdi kiadósan a napot! Reggeli teljes kiőrlésű kenyér főtt sonkával 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (egyenként 62,5 g) 3 teáskanál dupla krémsajt (60% zsír) 2 szelet főtt sonka (egyenként 30 g) 1/2 uborka szeletekben Elkészítés A kenyeret elvékonyítjuk a dupla krémsajttal Spread, tetejére főtt sonka és uborka szelet. "Ez a reggeli egész nap rúgást nyújt!"
20 1. HÉT CSÜTÖRTÖK REGGELI Szilvamüzli 300 g joghurt (1,5% zsír) 6 apróra vágott aszalt szilva 4 ek apróra vágott mogyoró 6 ek zabpehely fahéj Elkészítés Az összes hozzávalót összekeverjük. Tipp Szilva helyett friss gyümölcsöt is használhat. Ebéd spárga rántottával és sonkával 1/2 citrom és narancs szeletenként héj nélkül 2 teáskanál vaj 400 g fagyasztott spárga (vagy az üvegből) 4 tojás 25 g édes tejszín Só, bors, szerecsendió 200 g szeletelt főtt sonka Elkészítés Áztassa rövid ideig a citromot és a narancsot forrásban lévő sós vízben, 1 teáskanál vajjal. Hozzáadjuk a fagyasztott spárgát, és mérsékelt tűzön főzzük 10-15 percig (spárga az üvegből: csak röviden melegítsük fel a gyümölcsöt az edényben). Addig habverje össze a tojásokat és a tejszínt, és ízesítse sóval, borssal és szerecsendióval. Az elegyet keverés közben 1 teáskanál forró vajba tegye egy serpenyőbe. Tálaljuk a spárgát rántottával és sonkával. »A fogyás finom módja az Aldival!« 20
21. HÉT 1. CSÜTÖRTÖK Egy csomózott csirke 1 teáskanál teljes tej 1 evőkanál forró mustár 2 ek reszelt Gouda sajt 3 teáskanál liszt 1 ek metélőhagyma tekercs 2 csirkemell filé (egyenként 150 g) Elkészítés A sütőt előmelegítjük 200 ° C-ra. A tejet és a mustárt habverővel keverjük egy tálba. Keverje össze a sajtot, a lisztet és a metélőhagymát egy második tálban, hogy panírozzon. Fordítsa a csirkemell filét mustártejbe, és alaposan ecsetelje vele. Ezután fordítsa meg a filéket a sajtkeverékben, tegye egy tepsire, és kenje meg a maradék panírral. Sütőben 30-35 perc alatt aranybarnára sütjük. A zöld saláta összetétele 300 g bármilyen levélsaláta 75 g fölözött joghurt 1 teáskanál mustár 1 evőkanál olaj 1 finomra vágott hagyma Só, fehér bors Elkészítés Tisztítsa meg, mossa meg, szárítsa meg és hámozza meg a salátát. Készítsen egy vinegrettet joghurtból, mustárból, olajból, sóból, borsból és hagymából, és közvetlenül tálalás előtt öntsön rá salátaleveleket. Tipp Ha ezt a salátát 3 paradicsommal és 1 doboz tonhalral készíted el a saját levében, akkor egy könnyű, saját vacsorát kapsz! Az ezen az oldalon található kép felirata. Az Ön napi kvótája: Minden pohár 200 ml kalóriamentes folyadékot jelent. Fogyasztás után törölje le. 21.
23 1. HÉT PÉNTEK Vacsora marhahús filé paprikás raguval 3 evőkanál olívaolaj 1 piros és sárga bors csíkokban 1 gerezd fokhagyma 2 teáskanál paradicsompüré 100 ml zöldségalaplé só, fekete bors 1 evőkanál balzsamecet 250 g marhahús filé A hal gazdag töltelékfehérjében, zsírsavakban és jódban: Szív és egészséges pajzsmirigy nevet. Elkészítés 1 evőkanál olajat hevítünk egy nagy serpenyőben. Közepes lángon megdinszteljük a paprikacsíkokat. Nyomja bele a fokhagymát. Keverje hozzá a paradicsompürét, mossa le a húslevessel, sóval és borssal. Letakarva 5 percig pároljuk, majd hozzáadjuk az ecetet. A marhahús filét megpirítjuk 2 evőkanál olajjal, sóval és borssal ízesítjük, és a paprikás raguval letakarva tálaljuk. Az Ön napi kvótája: Minden pohár 200 ml kalóriamentes folyadékot jelent. Fogyasztás után törölje le. 23.
24 NEM ELADÓI OLVASÓ MINTA Werner Eschenbek, Bettina Halbach Egyszerűen karcsú az ALDI Shop -al egyszerre - minden otthon 4 hetes táplálkozási terv, több mint 100 finom recepttel. Keménykötésű könyv, keménykötésű, 96 oldal, 17,2x20,2 ISBN: Südwest Megjelenés dátuma: 2008. január Finom olcsó, gyors és hatékony! Fogyjon le sok pénz elköltése nélkül, hosszú bevásárló utak nélkül. Sokan szeretnék, és ez az útmutató kínál megoldást. A négyhetes terv azt mutatja be, hogyan lehet egészségesebben és változatosan étkezni a diszkont termékeivel, és hogyan lehet egyre közelebb kerülni az ideális súlyhoz. A tiszta bevásárló listák végigvezeti a polcokon, és segítenek kiválasztani a megfelelő élelmiszert. A csábító receptötletek újragondolása szórakoztató, és az ételek pillanatok alatt elkészülnek. Ha további testmozgásra keres javaslatokat, talál olyan kis testmozgási egységeket, amelyek támogatják a négyhetes tervet, és segítenek a testsúly kordában tartásában. Ezenkívül számos tipp ad választ a testtömegre és a helyes táplálkozásra vonatkozó fontos kérdésekre. A bátorító idézetek pedig minden nap új motivációt jelentenek.