Whole30 étrend - 10 bevált egészségügyi tapasztalat (receptek)
Emésztési problémáktól és súlyos gázoktól szenved? Szakított a mérleggel, és nincs kilátás a megbékélésre? Krónikusan fáradt vagy? Mi a helyzet a bőrproblémákkal? Olyan testfájdalmakkal foglalkozik, amelyek nem kapcsolódnak sérüléshez? Bár mindezek a tünetek óriási terhet rónak a testre, mindannyiukban van még egy közös vonás - mind közvetlenül kapcsolódnak az étrendhez. Ha az imént említett tünetek ismerősnek tűnnek, érdemes kipróbálni a Whole30 étrend-tervet.
A Whole30 diéta története
A Whole30 egy étkezési terv, amelyet 2009-ben Dallas és Melissa Hartwig, egy házaspár dolgozott ki. A dinamikus duónak van háttere a sporttáplálkozásban és a fizikoterápiában. Programjukkal segítik az embereket testük és elméjük átszervezésében (azaz az ember étellel való kapcsolatában). Megalakulása óta a Whole30 közösség ugrásszerűen növekedett, és jelenleg havonta több mint 1,5 millió látogatót szolgál ki.
Tehát mi a Whole30 Diet?
Leegyszerűsítve: a Whole30 úgy tekinthető, mint a Paleo és az Elimination Diet közötti keresztezés. Gyakran hasonlítják össze a paleolit étrenddel (AKA az ősemberi étrend) az étrendet alkotó ételek és az eliminációs étrend típusai miatt, mert ez egy 30 napos terv, amelyet a végső "visszaállításnak" tekintenek.
Miután elkezdte az egy hónapos étkezési tervet, töltse fel tányérját tápláló zöldségekkel, gyümölcsökkel, hússal, tenger gyümölcseivel, dióval és magvakkal. Másrészt kiküszöböli a gyulladással, a bél egészségi állapotának és a hormon egyensúlyhiányával kapcsolatos összes "rossz dolgot". Azt jelenti:
Kövesse nyomon a haladást
Sok népszerű diétával és étkezési tervvel ellentétben nincs súly. Valójában a 30 nap alatt nem is léphet skálára. Várjon…. Mit?! Tehát hogyan fogja követni a fejlődését? Felérni? Nem! Nem szabad kihúzni a mérőszalagot, és szorosan tekerni a dereka, a karja és a comb köré. Ehelyett az érzéseid alapján követheted a fejlődésedet.
A lényeg itt pszichológiai.
A Whole30 sokkal több, mint egy fogyókúrás program. Persze, ha betartod az étkezési tervet, akkor valószínűleg leadsz kilókat, de valakinek nem csak ezért kell kipróbálnia. Sokkal inkább, amint azt korábban említettem, célja mind a testi, mind a mentális egészség javítása és az egészséges táplálkozással való kapcsolat kialakítása, amely remélhetőleg egy életen át kitart.
10 bizonyított egészségügyi előnye az egész30 étrendnek
A tiszta étrend csodákat tehet az ember egészségéért, és ez a visszaállító program számos előnnyel jár, például:
1) Javult a bél egészsége
Az ókori görög orvos, Hippokratész egyszer azt mondta: "Minden betegség a belekben kezdődik." Most már tudjuk, hogy évszázadokkal később Hippokratésznek igaza volt. A belünk tele van baktériumokkal (körülbelül 100 billió baktérium él bennünk), amelyek az egész testünket befolyásolják. A kutatók ezt a létfontosságú szervet az emésztés egészségétől és immunitásától kezdve a hangulatig és a bőr állapotáig mindenhez kötik. Csak egy probléma van: sokan megölik jó bélbaktériumainkat, és egészségünk szenved. A legjobb bélirtók közé tartozik a cukor, a glutén, a GMO-k és a növényvédő szerek. Ezeknek az ételeknek az étrendünkből való eltávolításával lehetővé tesszük a baktériumok (AKA probiotikumok) fejlődését!
2) Javított emésztés
Emésztésünk közvetlenül kapcsolódik étrendünkhöz. Ha megtisztítja a reggeli, ebéd és vacsora tányérjainkat a feldolgozott szeméttől, amely gázhoz, gázhoz, gázhoz és székrekedéshez vezet, rendszeres és egészséges beleket kell tapasztalnia. Néhány ember, aki kipróbálta a Whole30 programot, még a gyomorégés tüneteinek javulásáról is beszámol.
3) egyensúlyi hormonok
Tettél már valaha hangulatváltozást vagy étvágyat a hormonjaidra? Ha igen, ne érezze magát bűnösnek, mert ez nem csak "bocsánatkérés". Tudományosan bizonyított, hogy amikor a hormonjaink egyensúlyban vannak, akkor mi is. Azáltal, hogy megtisztítja testét finomított szénhidrátoktól és rossz zsíroktól, amelyek negatívan befolyásolják hormonjainkat, lehetővé teszi, hogy teste meggyógyuljon és átrendeződjön. Ezenkívül azáltal, hogy testének megfelelő tápanyagokat biztosít, elősegíti a hormonok fejlődését. Íme néhány példa:
Az adiponektin egy olyan hormon, amely szabályozza a glükózszintet, lebontja a zsírsavakat, az izom képességét arra, hogy szénhidrátokat használjon fel energiához, fokozza az anyagcserét és növeli a test zsírbontási sebességét. Annak érdekében, hogy a szervezet több adiponektint termeljen, érdemes magnéziumban gazdag ételeket bevinni a napi étkezésbe. Néhány magnéziumban gazdag étel a spenót, a tökmag, a mandula, az avokádó és a füge.
Az inzulin a hasnyálmirigyben előállított fontos hormon, amely az egész testet érinti. Ez lehetővé teszi az élelmiszerből származó glükóz bejutását a test sejtjeibe, és lebontva energiát termel, amely nélkülözhetetlen a sejtjei működéséhez. Az inzulin fontos szerepet játszik abban is, hogy elősegítse testének felépülését az intenzív testmozgástól és a megfelelő vércukorszint fenntartásában. Az inzulinrezisztencia elkerülése érdekében csökkentse a szénhidrátokkal töltött kenyér és pékáruk számát. Ehelyett arra törekszik, hogy a szénhidrátokat friss gyümölcsökből és zöldségekből szerezze be.
Ez csak kettő a sok hormon közül, amelyet a Whole30 étrend képes egyensúlyba hozni.
4) Jobb alvás
Ha vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más fontos tápanyagokkal teli étrendet táplál a testének, az közvetlenül befolyásolja az alvás minőségét is. A Whole30 alkotói azt állítják, hogy étkezési tervük segít gyorsabban elaludni, hosszabb ideig elaludni és könnyebben felébredni. Az az állítás, hogy az étrend javítja az alvást, nem új keletű. Valójában számos tudományos tanulmány megállapította, hogy ez igaz.
5) Több energia
Amint megvan a Hartwig követelése az első néhány napra (arra az időre, amikor a tested méregtelenít és beállítja önmagát), több energiád van. Ha belegondolunk, sok értelme van. A feldolgozott szénhidrátok és az egészségtelen zsírok csak megterhelnek minket. A vércukorszint rövid megugrása után duzzadtnak, lomhának és készen állunk a szundikálásra. Másrészt egy nagy tál tápláló zöld és sovány fehérjék töltik fel a testet. A Whole30-on elfogyasztott ételeket úgy tervezték, hogy táplálják elmét és testet, és felkészítsék az elkövetkező napra.
6) Ízületi fájdalomcsillapítás
Az ízületi fájdalom nagyon gyakori. Az egyik fő ok az ízületek körüli párnák gyulladása. Ezért az étrend rendkívül fontos az osteoarthritisben, a rheumatoid arthritisben és a köszvényben szenvedők számára. Egyes finomított szénhidrát- és egészségtelen zsírtartalmú ételek gyulladást okoznak, és súlyosbíthatják a fájdalmat. A Whole30 terv teljesen eltávolítja az életéből a gyulladásos ételeket, és helyettesíti azokat tápanyagokban gazdag összetevőkkel, amelyekről kimutatták, hogy küzdenek a gyulladás ellen.
7) Javított bőr textúra
Ha valaha is javítani szeretett volna a bőre minőségén, akkor az első dolog, amit valószínűleg tett, az volt, hogy elindult lefelé a drogériába, és elkezdte átnézni az összes különböző krémet és tisztítószert. Persze, ezek közül néhány termék segít. De ha valóban egyszer és mindenkorra meg akarja tisztítani a bőrét, el kell jutnia a probléma gyökeréig. Számos bőrprobléma, például pattanás, gyulladásos állapot, amelyen az étrend nagyban javulhat. Amint azt a hatodik számban említettem, a Whole30 terv során ezeket a gyulladásos ételeket (például a cukrot) eltávolítják az étrendből, és tápanyagokban gazdag összetevőkkel pótolják, amelyekről kiderült, hogy segítenek a bőrnek helyreállítani és megvédeni.
A kitörések és a rossz bőr gyakran az ételérzékenység és az allergia jele. Az élelmiszercsoportok, például a glutén és a tejtermékek kiküszöbölésével és elkerülésével eltávolítja a potenciális allergént.
Ha elkezdi a Whole30 diétát, és megállapítja, hogy a bőre rosszabbul működik, akkor tartsa meg. Miután a tested méregteleníti önmagát, és elűzi, amire szüksége van, javulást kell látnia.
8) Fedezze fel az élelmiszer-intoleranciát
Az eliminációs étrendhez hasonlóan a Whole30 segíthet az ételallergiák vagy intoleranciák azonosításában is. Ennek az az oka, hogy miután a hónap lejárt, lassan vissza kell vezetnie az étrendbe azokat a különféle élelmiszercsoportokat, amelyeket kiküszöbölt. Ha újra beveszi a búzát étrendjébe, és azonnal visszaesik a régi emésztési problémákkal, akkor tudja, hogy glutén- vagy gabonaproblémája van. Ugyanez vonatkozik a tejüzemre is.
9) Segít a már meglévő betegségek kezelésében és javításában
Nem titok, hogy az étel erős gyógyszer. Sokan, akik kipróbálták a Whole30-at, az asztma, a cukorbetegség, a különböző autoimmun betegségek és a krónikus migrén javulásáról számolnak be.
10) Törje össze az ételhez való érzelmi kötődését
A Whole30 kihívás teljesítésekor nincs kalóriaszámlálás vagy skála megszállottság. Állítólag nem jóváhagyott ételeket használ fel egészséges fánkok, muffinok és sütemények készítéséhez. Csak arra koncentrál, hogy tiszta ételeket tápláljon a testének, és megtanulja élvezni a rendelkezésére álló egészségesebb lehetőségeket. Ennek a folyamatnak az a célja, hogy javítsa az étellel való kapcsolatát, és egészség iránti vágyat keltsen a szemét íze felett.
Egész 30 recept + tipp
A Whole30-on való átjutáshoz fontos, hogy előre megtervezze étkezését, és támogatást kérjen akár a Whole30 online közösségtől, akár egy barátjától.
Reggeli receptek
Zoodle Breakfast Bowl - Persze, csak tojást lehet reggelizni, amikor a Whole30-on tartózkodik. De ha valami szórakoztatóbbra vágysz, próbáld ki ezt a reggelitálat cukkini tésztával, avokádószósszal, tojással és kockára vágott édesburgonyával.
Majom saláta - Ez a saláta nem más, mint egy szeletelt banán áfonyával, kesudióval, mandulavajjal és fahéjjal. Csak néhány percbe telik az összerakás, és kellemes lesz az ízlelőbimbóinak.
Zöld Shakshuka borotvált kelbimbóval és spenóttal - Ez a hagyományos Shakshuka pörgés tápanyagokban gazdag szuperzöldségeket mutat. Fehérjében gazdag tojással kiegészítve ez a reggeli menü biztosítja, hogy órákig jól érezze magát.
Ebéd/vacsora receptek
Taco saláta - A hagyományos tacókat megkérdőjelezhető alapokkal és szószokkal töltik fel, majd egy feldolgozott tálba csomagolják, vagyis nem állhat meg Taco Bell mellett, ha a Whole30 tervben van. Megengedett azonban a darált marhahús egyszerű fűszeres főzése és erős, zöldségekkel töltött tányérra helyezés.
Carmalized hagyma spagetti squash - Ez az étel tele van ízzel, de ez nem más, mint egy fazék zöldség. Egy falat ebből az ételből, amely hagymát, spagetti tököt, gombát és kelkáposztát használ, és soha többé nem talál késztetést a hagyományos tészta elfogyasztására!
Cashew Satay spirálos zöldségkeverék - A keverék finom, egészséges és nagyon könnyen elkészíthető. Ez az étel tele van vitaminokban gazdag zöldségekkel, és bár a recept készítője nem tartalmaz húst, ha valami nehezebbre vágyik, mindig csirkét vagy marhahúst dobhat a keverékbe.
Követve a Whole30 mentalitást, miért ne vehetné át az egyszerűség szépségét a teljes ételekből álló harapnivalókon keresztül? Élvezzen egy kis tál áfonyát, egy banánt vagy egy szeletelt almát. Egyél diót és magot egy kis tapadási pontért. Vagy dehidratálja kedvenc zöldségeit (pl. Kelkáposzta) a forgácsszerű textúra érdekében?
A Whole30 az Ön számára?
Legyünk valóságosak - a Whole30 utat 30 napnál hosszabb ideig enni nem túl reális. Emberként időnként engedékenyeknek kell lennünk, hogy elégedettnek érezzük magunkat. Ha folyamatosan megfosztjuk magunkat a finomságoktól, akkor nagyobb eséllyel engedünk és állandóan ott lakunk egy pizzaföldön. Óriási híve vagyok a 90/10-es szabálynak (tiszta ételek fogyasztása az esetek 90 százalékában, a többi 10 százalék elkényeztetésében). Ez a Whole30-nak csodálatos módja annak, hogy megnyomja a reset gombot, és bármit megtegyen 30 napig! Az alkotók szerint ez az étkezési terv nem nehéz. Azt mondják: „A rák legyőzése nehéz. A baba nehéz. Szülő elvesztése nehéz. Fekete kávét inni nem nehéz ".
Ha bármilyen egészségügyi állapota van, konzultáljon orvosával a Whole30 megkezdése előtt.