WOCHE-Fitness-Blog Táplálkozási elvek az egészséges táplálkozáshoz - Karintia
Az elegendő testmozgás, a helyes gondolatok vagy a helyes hozzáállás mellett a táplálkozás nagyon meghatározó pillér a jólétünk és az egészségünk szempontjából.
A táplálkozásnak sokféle megközelítése van, és egyes dolgok szintén egyediek. Ennek ellenére összefoglalhatunk néhány táplálkozási alapelvet, amelyek segítenek mindenki egészségesebb táplálkozásban. Ezért talál itt tíz táplálkozási alapelvet.
1. Fogyasszon változatosan és színesen
Az embereknek nagyon nagy szükségük van sokféle mikro- és makrotápanyagra. Minél változatosabban és színesebben eszel, annál könnyebb lefedni a vitaminok, nyomelemek, zsírok, fehérjék és szénhidrátok egész sorát.
2. Fogyasszon naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget
Ez az elv nagyon függ az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök érettségétől. Döntő az is, hogy hány tápanyag van még jelen a talajban, amelyben termesztik.
Sajnos a zöldségeket és gyümölcsöket gyakran éretlenül szüretelik, mielőtt elérnének minket a szupermarketben. A talajok szintén nem rendelkeznek ugyanolyan tápanyagtartalommal, mint néhány évvel ezelőtt. Ezért ma jobb, ha több mint 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk!
3. Teljes szemek, ha szemek!
Alapvetően inkább kerülnünk kell a gabonatermékeket. Az emberi emésztőrendszert nem igazán úgy tervezték, hogy minden nap gabonatermékeket dolgozzon fel. Ha igen, akkor feltétlenül használjon hajdina, zabpehely, tönköly és teljes kiőrlésű gabonákat.
Több rostot, több vitamint és nyomelemet biztosítanak, és a vércukorszintet lassabban emelik. Ez hosszabb ideig tartó jóllakottsághoz vezet.
A fehér liszt miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, és súlygyarapodáshoz, a belek gyulladásához és cukorbetegséghez vezethet.
4. Kiegészítés állati ételekkel
A hús vagy hal mindennapos fogyasztása nem feltétlenül egészséges az ember számára. De ennek sem kell teljes lemondásnak lennie. A kiváló minőségű és állatjóléti hús hetente egyszer vagy kétszer szerepelhet az étlapon.
Halak még egy kicsit gyakrabban. A döntő tényező azonban mindig a minőség. Jobb, ha kevesebb hal és hús van, de jobb minőségű. A tojásokat gyakrabban lehet és kell enni. Kiváló minőségű fehérjét és jelentős mennyiségű vasat, jódot, D-vitamint és B-vitamint tartalmaznak.
Tejtermékek is. Fontos kalciumot is tartalmaznak a csontanyagunk számára. Sokan azonban nem tolerálják nagyon jól a tehéntejtermékeket (még akkor is, ha az ember gyakran észre sem veszi), és gyakran allergiával és gyulladással társulnak.
Ezért mérsékelten kell őket fogyasztani. A felnőtteknek teljesen kerülniük kell a tejet; jobb, ha joghurtot vagy kiváló minőségű sajtot fogyasztanak. Különösen a juhsajtot tolerálja a legtöbb ember jobban.
5. Fogyasszon elegendő egészséges zsírt!
A zsírok nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem esszenciális zsírsavakat is. Ezek létfontosságúak a szervezet számára, és támogatják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
A telítetlen zsírsavak különösen egészségesek. Dióolajban, lenmagolajban, olívaolajban, hideg vizes halfajokban találhatók, például lazac, hering, tőkehal vagy makréla, avokádó és néhány más étel.
Különösen fontos, hogy jó omega 6 és omega 3 zsírsav arányt érj el. Az ajánlott arány 5: 1 és alacsonyabb. Valójában az 1: 1-re kell törekedni.
A jelenlegi étrendünkkel ezt nagyon nehéz megvalósítani, mert erős Omega 6 étrendet fogyasztunk. Ez néma gyulladáshoz vezethet, amely további betegségeket okozhat.
Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű Omega 3 -ot, különösen EPA-t és DHA-t fogyasszunk a hideg vizes halakban és algákban.
6. A cukrot és a sót takarékosan használja
A cukorban gazdag ételek általában kevés tápanyagot tartalmaznak, és úgynevezett "üres kalóriákat" hoznak létre. Ez elősegíti a súlygyarapodást és a fogszuvasodás kialakulását.
Ezenkívül a szervezet könnyen túlsavasodik, és az alultápláltságot kockáztatja, ami sok más problémához vezethet. Különösen az egy- és kettős cukrot kerülni kell, amelyeket sok üdítő, desszert, desszert, joghurt, sütemény, kész és tejtermék tartalmaz.
A túl sok só magas vérnyomáshoz és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához vezethet. Az asztali sót ezért nagyon takarékosan kell használni.
7. Igyon sok vizet
Testünk több mint 50 százalék vízből áll, ezért funkcióinak fenntartásához elegendő folyadékfogyasztásra van szükség.
Legalább 1,5 - 2 liter folyadékot kell inni naponta. Ehhez a víz és a cukrozatlan tea a legjobb.
Aki fizikailag aktív, vagy fizikailag megterhelő munkája van, lényegesen több vízre van szüksége. Forró napokon természetesen több is lehet!
8. Ügyeljen a sav-bázis egyensúlyra
Számos olyan élelmiszer, amelyet társadalmunk szeret fogyasztani, nagyon savas. Ide tartoznak különösen a tej és tejtermékek, hús, édességek, cukor, alkohol és gabona.
Ha a test folyamatosan savas, az anyagcsere folyamatok akadályozva vannak. Ez okozza a civilizáció számos betegségét. A túlsavasságra utaló tünetek: krónikus fáradtság, bőr- vagy emésztőrendszeri problémák, teljesítményvesztés.
A helytelen étrend mellett a túlzott testmozgás, a krónikus stressz vagy a krónikus gyulladás szintén túl savassághoz vezethet. Ennek ellensúlyozása érdekében elegendő mennyiségű bázisképző ételt kell fogyasztania. Ide tartozik a legtöbb zöldség, saláta, gyógynövény, sokféle gyümölcs, csíra és tea.
9. Gyengéd előkészítés
Az ételeket helyesen kell tárolni, lehetőleg frissen elkészítve. Alacsony hőmérsékleten finoman főzve vagy párolva a tápanyagok nagy része az ételben marad.
A gőzölés és a főzés ezért előnyösebb az ételek sütésénél és sütésénél. Az alapszabály az, hogy az ételt csak addig főzzük vagy pároljuk, ameddig szükséges és a lehető legrövidebb ideig.
Ha valamit meg akar sütni, figyelni kell a zsír megválasztására. Sütésre a kókuszolaj vagy a vaj alkalmasabb. Ezek olvadási értéke magasabb, mint a hidegen sajtolt olajoké, mint például az olívaolaj vagy a lenmagolaj. A hidegen sajtolt olajoknak hidegnek kell maradniuk, salátákban kell őket használni, vagy alacsony hőmérsékleten és nem túl sokáig főzve vagy párolva. Túl magas, 180 ° C feletti hőmérsékleten vagy túl sokáig veszélyes és néha rákkeltő melléktermékek alakulhatnak ki egészséges olajokkal.
10. Egyél figyelmesen és lassan
Nemcsak az, amit eszel, meghatározza az egészségedet, hanem az is, hogy miként eszel. Aki folyamatosan stresszes és mozgalmas tempóban zabálja az ételeket, az nem teszi jól magát.
Ha kevés ideje van, akkor öntudatlanul gyakrabban nyúl a gyorsétterem, a késztermékek és az egészségtelen ételek után. Ha azonban lassan és tudatosan étkezel, és eleget rágsz, akkor az emésztést támogatják és stimulálják. Ezenkívül nagyobb a jóllakottság érzése, és jobban élvezi az ételeket.
Mert az élvezetet evéskor biztosan nem szabad elhanyagolni!