Woman power - speciális táplálkozás nőknek - sporttáplálás nőknek
A nő hatalma - speciális táplálék a nők számára
Bár minőségi szempontból a nőknek ugyanolyan tápanyagokra van szükségük, mint a férfiaknak, a mennyiség tekintetében nagy különbségek vannak. Megmutatjuk, mire kell a nőknek figyelniük a sporttáplálkozás terén.
A nőknek egyszerűen meg kell érteniük bizonyos dolgokat, ajánlotta Bertolt Brecht a nőknek. És ezzel a kijelentéssel ma is gyakran van igaza. Még akkor is, ha az állandóan növekvő női motorosok száma és különösen a női sport teljesítményének robbanása mást sugall. Kis különbség marad. A fitnesz táplálkozás területén is. A nőknek minőségi szempontból ugyanazokra a tápanyagokra van szükségük, mint a férfiaknak, de a mennyiség tekintetében nagy különbségek vannak. A nő számára szükséges tápanyagok mennyisége nagyobb lehet, mint az étkezési vas esetében, vagy alacsonyabb, mint az energia, azaz a kalória esetében.
A kis különbség # 1: kalóriafogyasztás
A nők alacsony energiaigénye az eltérő testösszetételnek köszönhető. A sovány testtömeg aránya genetikailag alacsonyabb a nőknél, mint a férfiaknál, a zsírszövet aránya pedig nagyobb. Mivel a zsírszövet metabolikusan nem olyan aktív, mint az izomszövet, kevesebb energiát használnak fel. Ezenkívül a férfiak átlagosan többet nyomnak, és valamivel magasabbak, mint a nők. A nagyobb test és nagyobb izomtömeg megkönnyíti a férfiak számára a kalóriabűnök elkövetését anélkül, hogy „elhízással” és alakproblémákkal kellene „fizetniük”. A nők "kevesebbet" fogyaszthatnak, de ugyanazokat vagy még értékesebb összetevőket, például ételvasat kell fogyasztaniuk.
Gyakorlati tippek női hegyikerékpárosok számára, amelyeket férfiak is használhatnak:
- Próbáljon meg könnyen felszívódó vasat tartalmazó ételeket bevinni étrendjébe, például baromfit, halat
- Vegetáriánusként meg kell győződnie arról, hogy növényi eredetű, magas vas tartalmú ételeket fogyaszt, például leveles zöldségeket
- Kombinálja a növényi vasforrásokat a C-vitaminnal.
-Kerüljön mindent, ami gátolhatja a vas felszívódását, például a csersavat
- Kerülje a diétákat, amelyek kizárják a fontos élelmiszercsoportokat, gyakran a vasmérleg rovására
A kis különbség # 2: ételvas
A vasigény kielégítése itt különösen nehéznek bizonyult. Havi havi menstruációjuk miatt a nőknél magasabb a vasigény, mint a férfiaknál. Egy másik tényező, amely növeli a rendszeres testmozgás szükségességét, az izzadsággal járó vasveszteség. Csak egy liter izzadsággal a test 0,5-1,0 mg vasat választ ki. Ez azt jelenti, hogy az étellel bevitt vas egy része közvetlenül az izzadság révén ismét elveszik.
Miért van szükség vasra?
A vas létfontosságú, mert kombinálódik az oxigénnel, és a testen keresztül a sejtekbe továbbítja. Az étellel elfogyasztott szénhidrátok, zsírok és fehérjék oxidációja aztán energiát hoz létre. A vas fő összetevője a vérben "hemoglobin" formájában található. Ez a cucc,
aki felelős a vér vörös színéért. Az izmokban a megfelelő festéket "myoglobinnak" nevezik. A túl sok vas ritka, és negatív hatással lenne a szervezetre. Mivel nincs hatékony eszköze a felesleges vas "megszabadítására", megakadályozza, hogy a belek a felszívódás százalékán keresztül felszívják a szükséges mennyiséget. A felszívódás normál sebessége 10%, de ha a szervezet nem kap elegendő vasat, az arány az élelmiszer-ellátás 30-40% -ára emelkedik. A szervezet így próbálja megakadályozni a hiányt.
Milyen lehetőségek vannak a vashiány megelőzésére?
A megnövekedett igény ellenére kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni a vasigényt, és még mindig nem haladhatja meg a kalóriák számát. A vas fő szállítói a hús, a baromfi és a hal. A növényi eredetű élelmiszerek jó vasforrásai a hüvelyesek, a szemek vagy az aszalt gyümölcsök.
A vas felszívódása a vas jelenlétének formájától függ. A test felhasználhatja a kétértékű formát, mint a húsban, baromfiban és halban. Növényi élelmiszerekben a vas trivalens formában található, más néven oxidált formában. A test azonban ezt sem képes felszívni. De a trivalens vasfelvétel javítható. A növényi vasforrások és a C-vitamin kombinációja nagyban növelheti a felszívódást. A savas környezet, például egy pohár citrom vagy narancslé is támogatja ezt, és C-vitamint is tartalmaz.
A kis különbség # 3: kalcium
A nőknek hétszer nagyobb az esélye a csonttörésre, mint a férfiakra. A fő ok az elsődleges kalcium- vagy csontanyagcsere-rendellenesség, az úgynevezett csontritkulás. Ez nemcsak a posztmenopauza megváltozott hormonszintjének, hanem az elégtelen kalciumbevitelnek is tulajdonítható. A sportban aktív nőknél további kalciumveszteség lép fel az izzadság révén. A túlzott húsfogyasztás kalciumhiányt is eredményezhet. Mivel minél több fehérjét fogyaszt egy sportoló, annál nagyobb a kalcium kiválasztása a vizelettel. Először is a kalciumhiány elkerülése érdekében ügyelni kell a megfelelő kalciumellátás biztosítására. Napi 800-1200 mg kalciummennyiség ajánlott, mint kívánatos bevitel. A tej és a tejtermékek jó kalciumellátásra. De kalciumtartalmú italok is ajánlottak. Az ásványvízből származó kalciumot a test különösen jól felszívja, mert oldott formában van. Itt előnyösek a 2: 1 kalcium-magnézium arányú ásványvizek.
A 4. számú kis különbség: cink
A cink nyomelem kulcsfontosságú szerepet játszik az emberi testben sport szempontjából releváns szempontból. Az izomteljesítmény mellett a cink nagy jelentőséggel bír a regeneráció, az immunrendszer és a sebgyógyulás szempontjából. A sportos nőknél nagyobb a fogyasztása ennek a nyomelemnek a stressz miatt, mert a verejték és a vizelet egyre inkább elveszíti. Ezenkívül a havi vérzés fokozott cinkkiválasztást eredményez a nőknél. A kiegyensúlyozatlan, nagy cinkveszteségek csökkentik a teljesítményt, gyengítik a szervezetet és fogékonyabbá teszik a fertőzésekre. Az állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal, tej és tejtermékek különösen gazdag cinkben. A női sportolók azonban általában kevesebb állati és több szénhidrátban gazdag, növényi alapú ételt fogyasztanak tészta, rizs, burgonya, kenyér, gyümölcs és zöldség formájában. Ezek azonban csak kis mennyiségű cinket tartalmaznak, amelyek szintén rosszul állnak rendelkezésre. A mindennapi életben és a sportban rendszeresen magas igények esetén a szervezet optimális cinkellátása érdekében a gyógyszertár bélben lévő cinkkészítményei segíthetnek.
A kis különbség # 5: Szóbeli befogadók
Az orális fogamzásgátlók (tabletta) a leggyakoribb megelőző, terápiás gyógyszerek a nőgyógyászatban. A kívánt hatás mellett a "tabletta" befolyásolja a tápanyagok felhasználását is. Ez növeli a B2, B6, B12 és C vitamin szükségletét. Ezért a menütervben kifejezetten olyan ételeket kell kiválasztani, amelyeknek magas a tápanyag-sűrűsége ezeknél a vitaminoknál, vagyis sok ilyen vitamint tartalmaz kalóriánként. Ide tartoznak a gabonafélék, a zöldségek, a tej és a tejtermékek, valamint a hal.