Zabkorpa bennfentes tipp a fogyásért és szuper egészséges
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 2
A zabkorpa segíthet a fogyásban, pozitív hatással lehet a koleszterinszintre és segít a székrekedés ellen. (1, 2, 3)
Ahogy a neve is mutatja, zabból készül. A zabpehelyhez képest itt azonban csak a gabona legkülső rétegeit használják, amelyeket korpának is neveznek.
A következő cikkben megvizsgáljuk, hogy a zabkorpa mennyire egészséges tényeken alapszik. Azt is elmagyarázom neked, miért használják sokan alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként.
Mi a zabkorpa?
Csakúgy, mint más típusú korpa, a zabkorpát teljes kiőrlésű feldolgozással nyerik.
Főleg a héjból áll, ezért sok rostot és mikroelemet tartalmaz. (4)
A zabkorpa íze hasonló a zabpehelyhez, de teljesen más. Ezt nagyon jól láthatja a fotón.
A magasabb rosttartalom miatt több folyadékot is megköt, mint a zabpehely.
Miért egészséges a zabkorpa?
Lehet, hogy már hallott róla, hogy a zabkorpa állítólag nagyon egészséges. Most megvizsgáljuk, miért van ez.
1.) A zabkorpa magas rosttartalmú
A rost fontos szerepet játszik étrendünkben.
Többek között biztosítják, hogy étkezés után hosszabb ideig maradjunk teli, és a vércukorszint ne csökkenjen olyan gyorsan. (5, 6) Ezenkívül a rost táplálékul szolgál bélbaktériumaink számára is. (7)
A klasszikus nyugati étrend sajnos gyakran nem biztosít elegendő rostot. A német táplálkozási társaság (DGE) szerint naponta legalább 30 gramm rostot kell fogyasztani. (8.)
A zabkorpa 100 grammban körülbelül 15 gramm rostot tartalmaz. Ennek eredményeként értékesen hozzájárulhat a napi rostbevitelhez. Összességében körülbelül 50 százalékkal több rostot tartalmaz, mint a zabpehely.
2.) A zabkorpa nagy mennyiségben tartalmaz béta-glükánt
A béta-glükán olyan anyag, amelyet élelmi rostnak is számítanak. Különböző vizsgálatok révén azonban világossá vált, hogy különleges hatása van az emberi testre.
Ma már ismert, hogy a béta-glükán bevitele pozitívan befolyásolhatja és csökkentheti a koleszterinszintet. (9)
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is biztosnak tartja, hogy a zabból és az árpából származó béta-glükán segít csökkenteni a vércukorszint emelkedését étkezés után. (10) Ezért az élelmiszer-gyártóknak megengedett, hogy ezt a nyilatkozatot a csomagolásra írják, ha a termék megfelel minden követelménynek.
100 gramm zabkorpa körülbelül 3 gramm béta-glükánt tartalmaz.
3.) A zabkorpa mikrotápanyagokban gazdag
Vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak. Csakúgy, mint a zabpehely, a zabkorpa is kiváló forrása a különféle mikroelemeknek.
Az angol nyelvű Nutrition Data weboldal szerint 100 grammban a következő vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazzák (4):
A tiamin (B1-vitamin) napi szükségletének 73% -a
A napi riboflavin (B2-vitamin) szükségletének 12% -a
A folsav napi szükségletének 12% -a
A pantoténsav (B5-vitamin) napi szükségletének 14% -a
A napi magnéziumigény 55% -a
A napi vasigény 28% -a
A napi cinkigény 19% -a
A mangán napi szükségletének 265% -a
A napi szelénigény 61% -a
Ezenkívül a zabkorpa kis mennyiségű egyéb mikroelemet is tartalmaz. Ezeket az összegeket azonban nem érdemes megemlíteni.
A zabkorpa tápértéke
A zabkorpa tápértéke a következő:
- ebből 1,2 gramm telített zsírsav
Összességében a zabkorpa több fehérjét és rostot szolgáltat, mint a zabpehely. Kevesebb zsírt és valamivel kevesebb szénhidrátot is tartalmaz.
A zsírsavak többnyire telítetlen zsírsavak. Ez azért kívánatos, mert a német ajkú országokban már túl sok telített zsírt fogyasztanak. Az Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE) szerint a telítetlen zsírsavaknak a napi zsírbevitel kétharmadát kell kitölteniük. (11)
Zabkorpa hatása
Most már tudjuk, miért a zabkorpa egészséges étel.
De más hatással is vannak a testünkre?
A következőkben megvizsgáljuk, hogy a zabkorpa hogyan és miért segíthet a fogyásban. Majd kitérünk a székrekedésre gyakorolt hatásukra is.
Miért segíthet a zabkorpa a fogyásban?
Az a tény, hogy a zabkorpa segít a fogyásban, két ténynek köszönhető.
Egyrészt az lenne a tény, hogy magas a rosttartalma. Ezek nagyon megduzzadhatnak, és így biztosíthatják a hosszabb jóllakottság érzetét. (12)
Akik kevésbé éhesek a fogyás során, logikusan könnyebben elérik a kalóriahiányt, ami végső soron biztosítja a zsírvesztést. (13)
Másrészt, amint fentebb láthattuk, a zabkorpa bizonyítottan segít hosszabb ideig fenntartani a vércukorszintünket. Ez a hatás az abban található élelmi rostoknak is köszönhető. (6)
Ha a vércukorszint hosszabb ideig stabil marad, az további hatással van az étvágyunkra.
Mivel mindenki, aki vágyakozással küzd, valószínűleg ismeri a hipoglikémia érzését, amely általában gyorsan bekövetkezik, és amely nagy mennyiségű kalória elfogyasztásához vezet. A vágyakozás oka gyakran a meredeken csökkenő vércukorszint.
Összességében elmondható, hogy a zabkorpa a benne lévő rostoknak köszönhetően igazi jóllakottságot eredményez, ezért segíthet a fogyásban. Természetesen nincs olyan varázslatos hatása, amely miatt pár kilogramm egyik napról a másikra leesne.
Segíthet a székrekedésben
A székrekedésben szenvedőknél gyakran hiányzik a rost vagy a folyadék. Sajnos, mivel ez sok emberre vonatkozik, a székrekedés nem ritka probléma.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a zabkorpa növelheti a széklet térfogatát és elősegítheti a székrekedés enyhítését. (13)
Mivel viszonylag egyszerű elkészíteni, érdemes kipróbálni, ha gyakran székrekednek.
Mindazonáltal mindig győződjön meg arról, hogy eleget fogyaszt-e. Mert elegendő folyadék nélkül pont az ellenkezőjét érheti el. A zabkorpa nem tud teljesen megduzzadni, ami súlyosbítja a székrekedést.
A zabkorpa lehetséges hátrányai
Széles körben beszélgettünk volna a zabkorpa előnyeiről. Tehát nézzünk meg még néhány lehetséges hátrányt.
Magas a fitinsav
A fitinsav például különféle gabonafélékben és hüvelyesekben fordul elő.
Anti-tápanyagként ismert, mert komplexeket képez az ásványi anyagokkal, és így biztosítja, hogy már nem tudjuk felszívni őket. (14)
Sajnos a zabkorpa viszonylag nagy mennyiségű fitinsavat tartalmaz, ezért feltételezhető, hogy a fent felsorolt ásványi anyagok nem mindegyike szívódik fel teljesen.
Összességében a fitinsav enyhén negatív, de normál mennyiségben egészséges emberek számára ez teljesen nem jelent problémát. Az ásványi anyagok többsége még mindig felszívódik.
Nem mindenki tolerálja jól
A zabkorpában található rost elsősorban oldható rost.
Ezeket a bélbaktériumok nagyon erősen fermentálják, gázokat termelve. (15)
Ez problémás lehet egyes emberek számára, és rossz toleranciához vezethet. Ha a zabkorpa vagy a zabpehely elfogyasztása után felfedezi, hogy puffadás vagy gáz keletkezik, akkor lehetséges, hogy ezek az ételek felelősek.
Alkalmas-e a zabkorpa alacsony szénhidráttartalmú anyagokra?
Alapvetően a zabkorpa csaknem ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint a zabpehely.
De összességében nincs alacsony szénhidráttartalmú meghatározás. Az interneten lebegő összes szabályt és belépési korlátot csak valaki alkotta meg.
Véleményem szerint nincs értelme démonizálni egy egészséges ételt csak azért, mert 100 grammnál több mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Sokkal ésszerűbb minden egészséges ételt fogyasztani, és figyelni a napi szénhidrát- és kalóriabevitelre.
Mert csak így lehet megtanulni a szénhidrátok helyes használatát és a fogyást hosszú távon. Ezért, és mivel a zabkorpát amúgy is csak kis mennyiségben használják, mindenképpen alkalmas alacsony szénhidráttartalmúakra.
Ketogén étrenden azonban másképp néznek ki a dolgok. Itt legfeljebb 30-50 gramm szénhidrátot szabad megengedni naponta, és főleg zöldségből kell beszereznie, mert különben egyszerűen túl kevés zöldség van az étrendben.
Zabkorpa gluténmentes?
Maga a zab nem tartalmaz glutént, hanem egy másik fehérjét, az avenint. Ezenkívül a zabot gyakran olyan növényekben dolgozzák fel, amelyek glutént tartalmazó gabonaféléket is feldolgoznak. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb zabtermék nem gluténmentes.
Ha a csomagoláson kifejezetten szerepel, hogy gluténmentes zabkorpa, akkor az egész másképp néz ki. A felhasznált zabnak valóban olyan kevés glutént kell tartalmaznia, hogy az érintettek el tudják viselni.
Összességében a Német Celiaciás Társaság továbbra is tanácsot ad a betegeknek a zabfogyasztással szemben. Szeretném felhívni a figyelmet arra is, hogy a legjobb ezt orvosával tisztázni, mivel a benne található avenin reakciókat okozhat.
De az is előfordulhat, hogy jól tolerálja a gluténmentes zabtermékeket, ezért zabkorpát vagy pelyhet is beépíthet az étlapjába. De ez nem igazán biztos.
Hogyan használjuk a zabkorpát a konyhában
Most részletesen megbeszéltük, hogy a zabkorpa miért egészséges és hogyan segíthet a fogyásban. De hogyan tudod elkészíteni?
Befejezésül három egyszerű és gyors receptet szeretnék bemutatni Önnek. Ezenkívül egyszerűen hozzáadhatja őket joghurthoz, vagy felhasználhatja mártások sűrítésére.
Zabkorpás zabkása málnával
1.) Tegye a tejet és a vizet egy fazékba. Habverővel keverjük hozzá a zabkorpát.
2.) Tegye az edényt a tűzhelyre, és mindent forraljon fel. Keverje újra és újra, hogy a kása ne égjen.
3.) Amint sűrű paszta képződik, valamilyen cukorhelyettesítőt keverünk. Ezután tegyen mindent egy tálba, és díszítse a friss málnával.
Zabkorpás keksz
1.) Hagyja, hogy a vaj nagyon puha legyen, majd tegye egy tálba. Hozzáadjuk a juharszirupot, és a keverővel nagyon krémesre keverjük.
2.) Addig gyúrjuk a száraz hozzávalókat, amíg egynemű tészta nem képződik.
3.) Kis kekszeket formázunk, és 175 ° C-on kb. 15 percig sütjük, amíg aranybarnák nem lesznek. A sütési idő az eszköztől és a keksz méretétől függően változhat.
Tipp: Ha cukormentesen akarja sütni a kekszet, akkor maga készíthet szirupot xilitből vagy eritritből és vízből. Ehhez egyszerűen keverjen 200 g xilitet vagy eritritet 300 g vízzel, majd rövid ideig forralja folyamatos keverés közben.
Alacsony szénhidráttartalmú pizza tészta zabkorpával
1.) Keverje össze a reszelt zöldségeket kevés sóval, hagyja egy pillanatra meredezni, majd erőteljesen nyomja össze (!).
2.) Ezután tegyen egy tálba, és tegye hozzá a maradék hozzávalókat. Keverj össze mindent jól.
3.) 175 ° C-on kb 20 percig sütjük, majd kivesszük, tetszés szerint felöntjük és 15-20 percig sütjük.
Következtetés
A zabkorpa magas rosttartalmú étel, amely szénhidráttartalmú ételeknél is felhasználható. Magas a mikroelemek mennyisége, csökkentheti a koleszterinszintet, és segít a fogyásban is.
Mivel sok vizet köt meg, mindig ügyeljen arra, hogy egyszerre elegendő folyadékot is felszívjon.
Zabkorpát használ? Vagy csak hallott róla, és megpróbálja a jövőben is?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzom.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.