Zabpehely (dara) típusok, táplálkozás, előnyök és receptek
Bár a kukoricamag hihetetlenül népszerű, sok ember kíváncsi arra, hogy Önnek való-e.
Ez a cikk áttekinti a zabot, beleértve annak táplálkozását, előnyeit és egészségét.
Mi a zabpehely ?
A zabpehely egy népszerű dél-amerikai étel, amelyet zúzott vagy őrölt kukoricából készítenek.
Leggyakrabban reggeliként vagy köretként szolgálják fel, és általában különféle kukoricából, úgynevezett púpos kukoricából készülnek, amelynek lágyabb, keményítősebb magja van (1).
Az őrölt kukorica granulátumokat általában forró vízben, tejben vagy húslevesben főzik, amíg sűrű, de krémes állagúvá nem válik, ami hasonlít a zabkásra.
A darát gyakran sós összetevők kísérik, például vaj, cukor, szirupok, sajtok és húsok, például szalonna, garnélarák és harcsa.
Számos szemfélét vásárolhat, beleértve:
- Kő marva. Egész, szárított kukoricamagból készülnek, amelyet durván őrölnek egy malomban. Ezt a típust nehezebb megtalálni az élelmiszerboltokban, mert rövid eltarthatósági idővel rendelkezik, és 30-60 percet vesz igénybe a főzés a tűzhelyen (2).
- Puliszka. Lúgos oldatban áztatott kukoricamagokból készülnek a kemény szívburok (külső héj vagy héj) lágyítására. A perikarpot leöblítik, majd eltávolítják, és a kukoricamagot tovább feldolgozzák, hogy homeinizálódjanak (3).
- Gyors és következetes. Ezek a típusok olyan kezelésen mennek keresztül, amely eltávolítja a perikarpot és a csírát (tápanyagban gazdag embrió), így hosszabb eltarthatóságuk van. A szokásos verziók közepes méretűek, míg a gyors verziók finomra vannak őrölve (2).
- Pillanatnyi. Ezt az előfőzött és dehidratált változatot megfosztották a szívburoktól és a csírától. Élelmiszerboltokban széles körben kaphatók.
A zabpehely egy népszerű dél-amerikai étel, amelyet őrölt és szárított kukoricából készítenek. Általában tejben, vízben vagy húslevesben főzik, amíg sűrű és krémes állagú nem lesz.
Táplálkozási adatok a zabpehelyről
A szemek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Egy csésze (257 gramm) főtt, szabályos gabona a következő tápanyagokat biztosítja (4):
- Kalóriák: 182
- Fehérjék: 4 gramm
- Lipidek: 1 gramm
- Szénhidrátok: 38 gramm
- Rost: 2 gramm
- Folsav: A referencia napi bevitel (DJR) 25% -a
- Tiamin: Az IDR 18% -a
- Niacin: Az AQR 13% -a
- Riboflavin: Az AQR 12% -a
- Vas: Az AQR 8% -a
- B6-vitamin: Az AQR 7% -a
- Magnézium: Az AQR 5% -a
- Cink: Az AQR 4% -a
- Foszfor: Az AQR 4% -a
A kukoricamagban az a legimpozánsabb, hogy magas a vas tartalma, ami elengedhetetlen a vörösvérsejtek termeléséhez. Sok B-vitamint, például folátot és tiaminot, valamint kálium-, pantoténsav-, kalcium- és E-vitamin-nyomokat is tartalmaznak (5).
A szokásos változatok azonban kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például kalciumot, valamint A- és C-vitamint, mint az egész kukoricamagból készített, őrölt fajták (4).
Ez azért van, mert a feldolgozás több szakaszán mennek keresztül, amelyek eltávolítják a kukorica tápláló részeit, például a perikarpot és a csírát (2).
A szemek sokféle tápanyagot szolgáltatnak, és különösen gazdag vasban és B-vitaminokban. A kővel őrölt fajták táplálóbbak, mivel nem távolítják el a perikarpot és a csírát.
A zabpehely egészségügyi előnyei
Mivel a zabpehely olyan tápláló, ennek fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat.
Csomagoljon különféle antioxidánsokat
Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megvédik a sejtjeit a szabad gyökök okozta károsodásoktól.
A szabad gyökök rendkívül reaktív molekulák, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a sejtjeivel, és olyan károsodásokat okozhatnak, amelyek krónikus betegségekhez kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket (6).
A bab erős antioxidánsokat tartalmaz - beleértve a luteint, a zeaxantint, a koffeinsavat, a 4-OH benzoesavat és a fecskendő savat -, amelyek erős egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak (7).
Például humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok megvédhetik a degeneratív szembetegségeket, például a szürkehályogot, és megvédhetik a bőrt a napsugárzástól (8, 9, 10).
Természetesen gluténmentes
A glutén egy olyan fehérjecsalád, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, az árpa, a tönköly és a rozs.