Zarnestifitness 2013
Mindent a fitneszről kérdezel, és mindent megteszek, hogy a lehető legpontosabb választ adjam.
2013. október 17., csütörtök
Dogg Crapp módszer
Bevezetés a Dogg Crapp filozófiába
Pihenés-Szünet
Extrém szakaszok
A Dogg Crapp Program
kardió
ajánlások
SOK SZERENCSÉT
2013. október 15, kedd
Képzési partner
2013. október 14., hétfő
Tömegedzés - III. Hét
III. Hét rutin:
Hétfő szerda péntek:
- Vállpréselés - egy készlet x 8 ismétlés
- Evezés típusú felvonók - egy készlet x 8 ismétlés
- Nyomja a mellkasához - egy készlet x 8 ismétlés
- Pulóver egyenes karokkal - egy készlet x 12 ismétlés
- Térdelés - egy készlet x 10 ismétlés
- Nyakemelés - készlet x 8 ismétlés
- Lábnyomás - 2 készlet x 15 ismétlés
2013. október 13., vasárnap
Coca-Cola típusú üdítők
Hidratálás (APA)
2013. október 6., vasárnap
Tömeg edzés 3 hónapig, második héten
A második héten ugyanazokkal a gyakorlatokkal folytatjuk, és ugyanazt a formátumot követjük, amelyet a múlt héten követtünk. Ez a 2 hét szilárd alapot képez, amelyre egy izmos testet építünk. Ha figyelmesen figyeli ezeket a heteket, rendesen étkezik és alszik, akkor minden nap izomjavulást mutat.
Eleget aludni Próbáljon 7-9 óra között aludni. Vannak, akik reggel 6 órás alvás után remekül érzik magukat, míg mások alig ébrednek fel 9-10 órás alvás után. Az alvás mennyisége, amelyre bármely személynek szüksége van, továbbra is az egyes személyek belátása szerint marad.
Progresszív képzés Pontosan úgy, mint az előző cikkben, nem kell többet megtennie, mint a megadott. Nincs szükség további gyakorlatok felvételére a rutinba, vagy ismétlések vagy extra készletek hozzáadására, mint az írottak. Mindent olyan céllal csinálunk, amely nem létező felesleges sérüléseket és minél nagyobb izomtömeget szerezzen. Minden olyan edzésnap, amelyet nagyon várunk, ez azért van, mert egy vagy kettővel megpróbálja legyőzni a súlyt vagy az ismétléseket.
Súly az edzéshez
Amikor elkezdi a súlyzós edzést, kezdje el a kényelmes súlyt. Ne légy olyan, mint a többiek, és hagyd otthon az egódat, így elkerülheted a sérüléseket, és megtanulod a gyakorlatok helyes teljesítménypozícióját.
Ha a súly túl könnyűnek tűnik, adjon hozzá 2 kg-ot, az olyan gyakorlatokhoz, mint a térdelés és a mellkasnyomás, nagyobb súlyt használhat, oly módon, hogy elvégezhesse az előírt ismétléseket.
koncentráció Ez az edzés szinte a legfontosabb része. Az ismétlés közben próbáld meg vizualizálni a mozgást, kapcsolatot teremteni az elme és az izmok között. Amikor egy kis szünetet tart a készletek között, feszítse meg az izmait - mindet.
táplálás Csak testgyakorlással nem lehet olyan test, amilyet szeretne. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a súlyzós edzésben még a mindennapi életben is, még akkor is, ha nem edz. A következtetés az, hogy egy irigylésre méltó testhez megfelelő táplálékra van szükség mindenki szükségleteihez.
Ajánlatos napi 6 ételt enni, hogy a szervezet folyamatosan feldolgozza a bevitt ételeket.
HETI KÉPZÉS II Nyomja meg a fej felett - 1 készlet x 8 ismétlés
Evezés típusú felvonók - 1 készlet x 8 ismétlés
Mellkas nyomás - 1 készlet x 8 ismétlés
Térdhajlások - 1 készlet x 10 ismétlés
Nyakemelés - 1 készlet x 8 ismétlés
Lábnyomás - 2 készlet x 15 ismétlés
Jövő héten: P
2013. október 1., kedd
Tömeg edzés 3 hónapig és egy hétig
Minden héten 12 hétig edzünk így a súlygyarapodásért és az izomtömeg maximalizálásáért.Heti 3-szor súlyzós edzést kell végezni, hogy a test ellazuljon edzés után. 'gyilkolás''.
- Hétfő: Nyomja meg a feje fölött 1 készlet x 8 ismétlés
A mellkastól a mellkasig tolva 1 készlet x 8 ismétlés
Térd 1 készlet x 10 ismétlés
Emelje meg a rudat a tarkójánál 1 készlet x annyi ismétlés, amennyit csak tud
Alternatív lábemelés 2 készlet x 15 ismétlés
- Szerdán ugyanazok a gyakorlatok
- Péntek ugyanaz.
2013. szeptember 18., szerda
Haladó edzés
DoggCrap edzés: ez is a HIT egyik változata, csak a szünetek sokkal rövidebbek, és itt egy edzőpartnerre vagy gépekre van szükség. Ez két A és B típusú edzésre oszlik, és a következőképpen történik:
Hétfő: A képzés
Szerda: B edzés
Péntek: A képzés
Hétfő: B edzés
Miért ez a kérdés?, Mert így az izom minden részét 2 hét alatt 3 alkalommal "ütik, érintik".
HST (hipertrófia-specifikus edzés): az a fajta edzés, amely az egész testen alapszik, nevezetesen, hogy egy nap alatt az egész testet elvégzi, és az egyes izomrészekhez egy gyakorlatot választ, például:
lábhajlítás 15 ismétlés (ismétlés)
mellkas-tolva a ferde rúddal 15 rep
hátsó emelés vagy kiegyenesítés 15 ismétlés
trapézvállas emelők 15 rep
váll - az üléstől 15 rep
bicepsz-bicepsz súlyzókkal 15 ismétlés
tricepsz - párhuzamosan 15 rep
lábemelés a tetején 15 ismétlés
ezeket a gyakorlatokat hétfőn, szerdán és pénteken hajtják végre 2 héten keresztül, csak 15 ismétléssel, ezután 2 hétig 10 ismétlésre csökkenünk, és végül, amikor elérjük az 5 ismétlést, de csak egy hétig, amely után, ha akarjuk, a következő héten is folytatjuk 5 vagy tartunk egy kis szünetet, hogy felkészítsük a testet 15 ismétlésre és így tovább.
2013. szeptember 14, szombat
Kezdő képzés
A kezdőknek szóló képzés a híres 5x5 lenne, nevezetesen: 5 sorozat 5 ismétlés.
Ez az edzés csak erőre szolgál, de ne aggódjon az izmok ereje miatt. Ha úgy látja, hogy az 5. sorozatnál már nem követheti a 4x4-et, hanem rövidebb pihenőszünettel (3-5 percig, ha szükséges az 5x5-höz csökkenés 1-1,30 percig max) rövidebb szünettel segít a zsírok elégetésében.
Az 5x5 edzés csak NAGY mozgásokból áll (COMPOUND), 2 rutinra osztva, és a következőképpen nézne ki: ROUTINE A 5x5 ROUTINE B 5x5
Mellkasra tolva a rúddal A fej fölé tolt a rúddal (próbál állni)
Valószínűleg kíváncsi arra, hogy ennyi az egész, hát igen, főleg azért, mert az összes nagy izomcsoportot megdolgozzuk, a nagy izomcsoportokat pedig közvetett módon a kicsieken is végezzük. DE ha úgy tűnik számodra, hogy kevés az, amit csinálsz, akkor megteheted a 4x4-t, de minden izomcsoportra külön-külön, mégpedig az izoláltakra.
Egy ilyen képzés így néz ki:
1. nap: Sala & Cardio
2. nap: Hall
3. nap: kardió
4. nap: tornaterem és kardió
5. nap: tornaterem és kardió
6. nap: Pihenés
7. nap: Sala vagy kardió választása
ily módon ügyelünk arra, hogy lefedjük az összes pontot, nevezetesen az elszigetelt izmokat, a komplexet és beleértve azt a részt is, ahonnan sokan futnak.
A következő cikkben megpróbálok minél több edzést lefedni, legalábbis megpróbálom értelmesen elmagyarázni őket. Chris Gethin híres DTP (továbbképzettebb).
Találkozunk a következő cikkben: P
2013. szeptember 13, péntek
Kiképzés
A túlzott fehérjebevitel mellékhatásai
2013. szeptember 12., csütörtök
alkohol
TÁPLÁLÁS
Ahogy ma megígértük, beszélni fogunk róla TÁPLÁLÁS . Valószínűleg arra kíváncsi, miért van ekkora felhajtás ezen a koncepción, mennyi TÁPLÁLÁS, elég az edzés? hát ellentmondok neked. Az emberi test olyan, mint egy autó. Gondoljon testére, mint egy Ferrarira (na ne túlozzunk), egy Mercedesre; mi van a tartályban, feltételezem a minőséget, hogy a lehető legjobb hozam legyen? Hát így van vele TÁPLÁLÁS; attól függően, hogyan tápláljuk a testünket, az ezt követő edzések is így lesznek. Valószínűleg hallottad a legtöbben (az előszoba) azt, hogy esznek x vagy amire szükségük van x kalória. Hogy mit jelent a kalória, azon tűnődhet, a kalória az az energia, amelyre a nap folyamán szükségünk van, az erőfeszítéstől vagy az elvégzett munkától függően. A tápanyagok makrotápokra és mikrotápanyagokra vannak felosztva.
Makrotápanyagok és kalóriák: Valós leegyszerűsítve
- Lipidek (zsírok). 1 gramm. 9.3. 9. kalória
- Szénhidrátok (szénhidrátok). 1 gramm. 4.1. 4. kalória
- Fehérje (Fehérje). 1 gramm. 4.1. 4. kalória
A zsíroknak általában napi 50 és 100 gramm közötti zsírtartalomnak kell lenniük attól függően, hogy mindenki mennyire értékeli, az alapszabály, hogy legfeljebb 100 gramm naponta és minimum 50 gramm naponta.
szénhidrátok - olyan vegyi anyagok, amelyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. A szénhidrátokat 3 tényezőre osztják:
- Monoszacharid (fruktóz)
- Diszacharidok (laktóz vagy tejcukor, szacharóz)
- Poliszacharidok (keményítő, glikogén és cellulóz)
mellkasok - A görög PROTEIOS szóból származnak, ami azt jelenti, hogy az első helyet foglalja el. Segítenek a szerves szövetek felépítésében, megkönnyítve a szövetek helyreállítását és felépítését. A testsúlynöveléshez 2–4 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként, hogy 2 gramm/testtömeg-kilogramm fenntartható legyen.
Mikroelemek:
- A-VITAMIN - Retinol, retina és retinsav
- tojás és tejtermék
- lazac és fehér hal
- sárga gyümölcs és zöldség
- szilva
- B1 VITAMIN - tiamin
A B1-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérjék, szénhidrátok és zsírok feloldásához. A test minden sejtjének szüksége van erre a vitaminra az adenozin-trifoszfát (ATP) kialakításához. A B1-vitaminra az idegsejtek optimális működéséhez is szükség van.
- hús
- diófélék
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- B2-VITAMIN - Riboflavin
- zöld leveles zöldségek (spenót stb.)
- felett
- tojás és tejtermék
- bio hús és hús
- B3 VITAMIN - Niacin
A C-vitamin egyik fontos funkciója antioxidánsként működik, védi az LDL-koleszterint az oxidatív károsodásoktól. A károsodott LDL-koleszterin szívbetegséghez vezet, de a C-vitamin fontos antioxidáns protektorként működik. A C-vitamin megvédheti a szívbetegségeket azáltal, hogy csökkenti az artériák merevségét és a vérlemezkék alvadási hajlamát.
A C-vitaminnak számos további funkciója van: kollagén előállításához szükséges, amely olyan anyag, amely erősíti a test számos részét, például izmokat és ereket, és fontos szerepet játszik a gyógyulásban, és antihisztaminnal rendelkezik. A C-vitamin elősegíti a máj epe képződését is, amely elősegíti az alkohol és más anyagok méregtelenítését.
- eper
- citrusfélék
- piros és piros paprika
- brokkoli és spenót
- káposzta hajtás
- D-VITAMIN - Kalcitriol
- zsírban gazdag hal
- tojás
- tej
- napfény
- E VITAMIN - alfa-tokoferol
Az E-vitamin szerepet játszik a szervezet glükózfeldolgozó képességében. Egyes tanulmányok szerint az E-vitamin segíthet a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.