Ismerje meg a mély guggolást - okok és gyakorlatok a mély guggoláshoz
A mély guggolás (vagy az ázsiai guggolás/Saigon guggolás), mint a mezítláb járás, egyike azon kevés képességeknek, amelyek veleszületettek az emberben. De az élet egy pontján elveszik és megtanulják.
Ahogy a mezítláb járás megkönnyíti az elkényeztetett lábunkat, és ellenállóbbá teszi őket, úgy a mély guggolás is az egyik hiányzó darab a modern életünkben. A mély guggolás újratanulása biztosítja, hogy bokánk, térdünk és csípőnk rugalmas és rugalmas maradjon.
Kisgyermekként mindannyian lekuporodhattunk és örökké ebben a helyzetben maradhattunk. Felnőttként nagyon kevés ember veheti fel a mély guggolás mély véghelyzetét.
Ne hagyjon ki más fitnesz tippeket, és kövesse a funcFIT-et is:
Mi történt ez idő alatt, amikor megfeledkeztünk egy alapvető testhelyzetről, amely valójában mélyen rögzül a génjeinkben? Ez a blog arról szól, hogyan lehet újra megtanulni a mély guggolást.
Szerkezet:
Ha további segítségre van szüksége: Itt többet megtudhat a kölni egyéni személyes képzéseinkről és a mély guggolással kapcsolatos szemináriumokról (Squat Mobility Workshop).
1. Ezért nem sikerül a mély guggolás/mély guggolás
Két fő tényező, amiért a nyugati világban élő emberek nagy része elfelejtette a guggolás módját:
A csípőhajlító izmok gyakran rövidülnek, megkeményednek, túl gyengék és ezért nehezen kontrollálhatók.
1. Cipő: Lábainkat szisztematikusan modern cipők védték, anatómiai formájú talppal és magas sarkú cipővel. A láb íveit mesterségesen támasztja alá a talp, így a lábizmok és szalagok kevésbé vannak kitéve. A divatos, feszes cipők mozgásszabadságának hiánya mozdulatlan bokához és rövidített borjakhoz vezet az évek során. Olyan mobilitás, amely hiányzik a térd előrehaladásához a mély guggolásban. Ezt a problémát ellensúlyozhatja a mezítláb rendszeres futtatása. Néhány cipőgyártó már megfelelő mezítlábas cipővel válaszolt. A mezítlábas cipő nemcsak a sport során, hanem a mindennapi munkában is viselhető. A mezítlábas cipőkről és a mezítláb járásról már írtunk ebben a mezítlábas blogban.
2. Székek: Székeink elrabolják a csípőnk mobilitását. Gyorsaság, amelyből végül hiányzik a mély guggolás! A fenékizmok, amelyek különösen erősen aktiválhatók a mély guggolásban és onnan, krónikus alulterhelés miatt elalszanak, és szó szerint laposan ülnek. A gluteális amnézia, ahogyan a szakértők testünk egykor legszebb izomának mély álmát hívják, rendben van. A csípőnk elülső csípőhajlítói is megrövidülnek és megkeményednek. Ennek oka az állandóan megkönnyebbült kissé ferde combhelyzet ülve.
Testünk csodálatos képességgel rendelkezik, hogy a lehető legjobb módon alkalmazkodjon az összes környezeti ingerhez. A képzés során ezt felhasználjuk. De sajnos a test alkalmazkodik a modern élet kényelmeihez is. Tehát az évek során világbajnok ülők és cipőhordozók lettünk. Gyermekként nevelünk bennünket, hogy kitartó hatalomőrök legyünk az iskolában. Ha megfigyeli, hogy a gyerekek ezt csinálják az iskolában, azonnal láthatja, hogy nehezen tudnak nyugodtan ülni. Még mindig ki kell képeznie ezt az új hozzáállást, amelyre a következő években bőven lesz lehetősége. Legkésőbb életünk ezen a pontján az emberek többsége nagy lépésekben kezd el fejlődni egy mély guggolástól távol.
Összeszorított erek mély guggolásban
Egy másik ok, amiért sok embernek nehéznek találja a mély guggolást, az az, hogy ha még nem szokott hozzá a mély guggoláshoz, akkor ebben a helyzetben óhatatlanul meg fogja csípni néhány láb erét. Ez aztán a lábak tipikus égő érzéséhez vezet. A test azonban a mély guggolás helyzetének gyakrabban elfoglalásával reagál erre az állapotra. Kollaterális ereket képez! Ezek aztán akadálytalanul képesek ellátni a lábunkat oxigénben gazdag vérrel, még mélyen görnyedve is. Néhány hónap és év megszokás után ízelítőt kaphat arról, mennyire pihentető és könnyed élet lehet a mély guggolásban. Csak akkor érthető meg, hogy a leguggoló helyzet miért hatékony pihenőhely a világ népességének jelentős része számára. Aki járt már Ázsiában, biztosan észrevette, hogy a mély guggolás a mindennapi élet szerves része (Saigon guggolás).
2. Ezért meg kell tanulnia a mély guggolást
Most már mondhatod, nos, akkor nem görnyedek le. Eddig olyan jól kijöttem! A mély guggolás elsajátítása azonban orvosolhatja azokat a problémákat, amelyeket sok ember ma szenved.
2.1 A térd- és csípőproblémák enyhítése
Természetüknél fogva ízületeink bizonyos mozgásszabadságot biztosítanak számunkra. E mobilitás fenntartása érdekében az olyan struktúráknak, mint a porc, az ínszalagok és az ízületi kapszulák, el kell látniuk a hozzájuk rendelt szerepeket. A porc biztosítja a sima csapágyat, az ízületi porc az ízületi folyadék és az ínszalagok számára a szükséges támaszt és biztonságot. Ezek a struktúrák feladataikkal növekednek vagy zsugorodnak.
Ha az ízületeket nem használják a teljes elérhető mozgástartományukon túl, akkor az e mozgásba bevont szerkezetek is elsorvadnak. A porcréteg vékony lesz és nem megfelelően kenhető. A stabilizáló és irányító szalagkészülék szintén vékonyabb és egyre meszesebbé válik, ami hajlamos a könnyekre (keresztszalagok, kollaterális szalagok stb.).
Ez az egyik oka annak, hogy a szabadidősportot végző emberek gyakran megsérülnek, amikor ritkán, de intenzíven foglalkoznak velük. Szerkezeteink sorvadási ciklusát ezután megerősítik az orvosok, akik javasolják a sérülés kezelését annak kezelésére. Testünk akár olyan messzire is képes vezetni a bontást, hogy a sokáig nem mozgó ízületek, például a csonttörések utáni gipsz, még csontosodni is kezdenek.
A térd és a csípő rendszeres használata a teljes anatómiai mozgástartományban nagyon könnyen képes ellensúlyozni ezt a természetes lebomlást. Ennek egyszerű és természetes módja a mély guggolás. A neves hátsó szakértő, Stuart McGill rendszeresen gyakorolja a mély guggolást. Ebben az interjúban leírja, hogyan tudta elkerülni saját csípőprotézis-műtétjét körülbelül 15 évvel ezelőtt (Bret Contreras és Stuart McGill interjúja).
2.2 A gyenge fenék- és lábizmok erősítése
Számos tanulmány mutatott kapcsolatot a mélyebb guggolás és a láb- és a farizmok nagyobb ereje és teljesítménye között. Akik a guggolást erőnléti edzés során használjuk, saját szerencsétlen tapasztalataink alapján tudjuk, hogy a gyakorlat legalsó része a legnehezebb! Pontosan ezért származik a fenékizmok nagyobb ereje tapasztalt, alacsony székletű veteránoknál! 😉
2.3 Aranyér-profilaxis
A Gut mit Charme című bestseller könyv után legkésőbb sokan tudják, hogy az emésztőrendszerünk végének van egy csomója. Az izmok csak a mély guggolásban lazulnak el, és így biztosítják a függőleges lefelé való haladást. Ha nem ez a rossz bizonyíték arra, hogy a mély guggolás az embereknél veleszületett, akkor én sem tudom.
Giulia Enders könyvében idéz egy tanulmányt, amelyben összehasonlították az átlagos bélmozgás időtartamát két csoportban: Az egyik csoport leguggolt helyzetben végezte dolgát, és körülbelül 50 másodpercre volt szüksége ahhoz. A klasszikus WC-t használó csoportnak körülbelül 1:20 percet vett igénybe a sikeres befejezés. Akkor miért nehezíti feleslegesen az életet magának? Leguggolt helyzetben nincs szükség megerőltető préselésre, ami az aranyér egyik oka, és ez csak sokkal könnyebben pelyhesedik. De most nem kell fáradságosan átalakítania saját WC-jét. A láb púpja már elegendő a pozitív hatások kihasználásához. Természetesen az ipar erre már gyakorlati gyógymódokat biztosít speciális púpokkal, például a Squatty Potty-val.
2.4 Esésmegelőzés
Különösen az idősebb emberek esetében a mély guggolásnak sok köze van az őszi profilaxishoz és ahhoz, hogy meddig vezethetik életüket külső támogatás nélkül. Minél alacsonyabban tudja leengedni a test súlypontját anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát és leesne, annál nagyobb ellenőrzést és biztonságot biztosít. Ugyanakkor kevesebb probléma van a fekvő helyzetből való felkeléssel, ha a mély guggolás közbenső helyzetét jól elsajátítják. A bukások és az egyensúlyvesztés az életkor előrehaladtával egyre nagyobb problémát jelent. Gyakran törésekkel társulnak, amelyek viszont hosszú ideig tartó immobilizációt eredményeznek. Ez nagymértékben felgyorsítja az izmok és a csonttömeg életkorhoz kapcsolódó lebontását.
3. A mély guggolást befolyásoló fő tényezők
A mély guggolást általában tőlünk, emberektől örökölték. Sok embernek azonban bizonyos hosszúsági aránya van a végtagjain, ami a jó mozgás ellenére is megnehezítheti a mély guggolást. Ugyanez vonatkozik a csípő anatómiai alakjára és az acetabulum mélységére.
3.1 Antropometria/képarány
Ezért a csecsemők a tökéletes guggolók: az arányok megváltoztatása csecsemőről felnőttre.
Nagyjából, minél hosszabb a sípcsont a combokhoz képest, annál könnyebb a mély guggolásban. A viszonylag hosszabb törzs/felsőtest megkönnyíti a mély guggolást is, mert megkönnyíti a súlypont egyensúlyát a lábak álló felülete felett. Ezért a csecsemők olyan szépen ülhetnek mély guggolásban: Dióhéjban a csecsemők és a kisgyermekek főleg a fejből és a felső testből állnak az alsó testhez viszonyítva. A további növekedés során a lábak egyre hosszabbak lesznek a törzshöz képest.
3.2 Csípő anatómia
A fitnesz világban túl kevés figyelmet fordítanak arra, hogy a csípőépítészet emberenként jelentősen eltérhet. Sok különbséget kell megjegyezni. Ide tartozik az acetabulum mélysége, elhelyezkedése és tájolása, valamint a combnyak hossza és szöge.
Butaság lenne figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy ezek a veleszületett tényezők befolyásolják a mély guggolás minőségét.
A bal oldali ábra azt mutatja, hogy az A csípőnek más követelményei vannak a mély guggolásra, mint a B csípőre. Az A csípőnek sokkal több helye van a csípőnyílás felett, mint a B csípőnél, így az alsó csípőhajlítási szögben érintkezik a combnyakkal. kevésbé valószínű. A csípő C és D összehasonlítása hasonló. A C csípő csípőnyílásai olyan laposak, hogy elölről teljesen láthatják őket. Ezzel szemben a D csípő csípőüregei teljesen el vannak takarva. Ezért a C csípőst érintő személy mozgását a környező acetabulum gyakorlatilag nem korlátozza. Míg a D csípővel rendelkező ember hajlításkor nagyon gyorsan belefut a saját csontos határaiba.
Az F csípőjű személynek jobb előfeltételei vannak a szélesebb testtartásnak, mint az E csoporthoz hasonló csípőnek. Ugyanakkor feltételezhetjük, hogy az acetabuláris pohárral rendelkező személy, mint az E-ben, nehezebben végezhet hasítási műveletet, mint egy acetabuláris csészével rendelkező személy. mint az F-ben.
Ezek azonban nem mind befolyásoló tényezők. A combnyak és az ízület feje is nagyon különböző lehet, amint azt az alábbi ábra mutatja. Szögtől és állapottól függően a combnyak akadálytalanul mozoghat akadálytalanul az ízületben. Ez a tényező jelentős hatással van a mozgás szabadságára.
3.3 Csípőteszt a mély guggolás optimális tartásának meghatározásához
Nem kell egyenesen az ortopéd sebészhez rohangálnia, és röntgenezni kell az alsó testét. Számos egyszerű teszt létezik annak kiderítésére, hogy melyik testtartásnál és a hozzá kapcsolódó lábrablási szögnél (a lábak egymástól eltekintve) leguggolhat a legmélyebben. Ebben a videóban megmutatom, hogyan lehet meghatározni az optimális lábpozíciót:
4. Távolítsa el a mozgáskorlátozottságot a mély guggolásban
Az anatómiai tényezőkön kívül a mély guggolást elsősorban a merev csípő és a boka befolyásolja negatívan. A következő rész különféle gyakorlatokról szól, amelyek ezeket a területeket mozgósítják.
4.1 Javítsa a boka mozgékonyságát
Régebbi blogokban már tárgyaltam a rugalmasabb bokák különféle gyakorlatait. Például az egylábú guggolás/pisztoly guggolás nagy bemutatómban, ahol nagyon fontos a jó boka mozgékonyság.
A boka mozgósításához használt gyakori gyakorlat a borjú nyújtása. Nem veszik figyelembe, hogy a kétfejű borjúizom alacsony térdszög esetén is jelentősen elveszíti a nyújtást és a feszültséget. Így nem akadályozhatja a mély guggolást, még akkor sem, ha rövidül. Azonban a rögös izom, amely közvetlenül a kétfejű borjúizom alatt ül, negatív hatást gyakorolhat. Tehát, ha a guggolás során a borjú oldalán húzódik a nyúlás, akkor az alvadék izma rövidül meg. Ne aggódjon emiatt az izom miatt, mert az alábbiakban leírt gyakorlatban használni fogják Serleg guggolás kíváncsiskodik már feszített.
A borjú hátsó részén található szöveten kívül a boka elülső része gyakran merev és kemény. A lágyrész, például a boka szalagjai és ízületi kapszulái idővel viszonylag szilárdtá válhatnak, ha nem kapják meg a szükséges rendszeres mozgást. Ezt a fejlődést elősegíthetik például masszív és magas cipők. A boka elülső részének nagyon jó nyújtása a lábív íve vagy a seiza ülés. A seiza székhelyét ez a videó magyarázza:
4.2 Javítsa a csípő mobilitását
A csípő rugalmasságát elsősorban a csípőnket átívelő izmok határozzák meg. Egyrészt a comb hátsó részén található combizmok, a comb elülső részén pedig a quadriceps egy része található (rectus femoris). Másrészt vannak a farizmok és a mély csípőhajlítók. A mély guggolásban azonban csak a farizmok és a csípőhajlítók relevánsak. A többi izom nem feszül meg a mély guggolásban, mint a farizmok esetében. A mély csípőhajlítók esetében a mély guggolásban nincs nyújtás, de ezek aktiválása és irányítása megkönnyíti a mély guggolást. De erről egy pillanat alatt többet.
4.3 A farizmok/külső rotátorok nyújtása
A piriformis izom egy kicsi, mélyen ülő fenékizom, amelyet egyesek az isiász fájdalom szindrómából ismernek. Többek között kifelé forgatja a combot, néhány más kisebb farizommal együtt. A külső rotátorok nyújtása jótékony hatással van a guggolás mélységére és ellazulására. Itt található a piriformis nyújtási gyakorlat részletes leírása. Ebben a videóban részletesebben leírom a gyakorlatot:
4.4 A csípőhajlító izmok, különösen a psoas major aktiválása
A csípőhajlító valójában két izomból áll. (1.) A csípőcsont, amely a csípőcsont belsejéből származik, és (2.) a psoas major, amely az ágyéki csigolyákból származik. Mindkettő a comb közös kiindulópontjává konvergál (lásd a fenti ábrát). Az iliacus felelős a csípő hajlításáért 90 ° -ig, és kisebb csípőhajlítási szögekkel a psoas major veszi át.
Mind ülve, mind mindennapi mozgáskor kevés olyan helyzet van, amelyben 90 ° -nál kisebb csípőszög szükséges. Mivel a psoas major felelős lenne ezért, krónikus használaton kívül egyre gyengébbé válik. Ugyanakkor az iliacus egyre rövidebbé válik a sok ülés miatt. Ez ahhoz a paradox helyzethez vezet, hogy a csípőhajlító egyszerre rövidül és túl gyenge. Számláló recept: Nem csak nyújtás, hanem erősítés is - különösen azokon a területeken, ahol a csípő szöge kisebb, mint 90 °. Ezt jól megteheti ezzel a gyakorlattal, például:
4.5 Serleg guggolás kíváncsiskodik
A kettlebellel guggoló serleg remek módszer a combok és a farizmok megerősítésére. A mellkas előtt tartott súly miatt a test súlypontja tovább tolódik előre. Ez sok ember számára megkönnyíti a mélyebb guggolást anélkül, hogy visszafelé elveszítené az egyensúlyát. Természetesen ki is használhatja ezt a tényt. Az ellensúly alkalmazásával kevesebb koordinációs erőfeszítést igényel az alacsonyabb guggoló helyzetbe kerülés. A mély guggolásban eltölthető idő jelentősen meghosszabbodik, és csökken a koncentrációhoz szükséges erőfeszítés. Ez természetesen nagyszerű, mert minden struktúra, amely valahogy lerövidül/megkeményedik, hosszabb ideig tartó edzés ingert tapasztal. Ugyanez vonatkozik az erekre is, amelyek a jövőben új utat nyitnak a lábain. Számodra ez azt jelenti, hogy végre nincs több égő, kevesebb izzadsággyöngy a homlokodon és több könnyedség. A videóban elmagyarázom, hogyan működik:
5. Következtetés a mély guggolásról (Saigon guggolás)
A mély guggolás nagyon értékes képesség, amellyel mindenki születik. Néhányan évekig hanyag gondatlanságból veszítjük el ezt a pozíciót. Bár a mély guggolás nem megfelelő erőgyakorlat, jó minimális erőt igényel. A mély guggoláshoz nem szükséges a templomi táncos mobilitása. Ehhez a mozgáspozícióhoz azonban legalább egy egészséges alaprugalmasságra van szükség. Ha ez az alapvető erő- és mobilitási szint hiányzik, ez egy életen át hatalmas mértékben megnöveli testünk kopását. Tény, hogy az embert a mély guggolásra készítették. Utoljára említett Gyakorolja a Serleg guggolás kíváncsi alapvetően nagyon hatékony minimális program. A tényleges 80/20 Pareto elvhez híven: A munka 80% -ával érje el a hatás 80% -át. Tehát - kezdjen dolgozni - kezdjen dolgozni és tanulja meg a mély guggolást! 😉
Címkék: mély guggolás, ázsiai guggolás, Saigon guggolás
Ezeket a cikkeket is érdekelhetik:
Közelgő guggolás mobilitási műhelyek
Mindenki, aki egy kicsit intenzívebben szeretne dolgozni a guggolással kapcsolatos mobilitása mellett, olvassa el a következőt Zömök mobilitási műhely ne hagyja ki. A műhelyben elméleti és gyakorlati gyakorlatokon dolgozunk, hogy szisztematikusan javítsuk a mély guggolást.