Zikeltraining - átfogóbb, hatékonyabb, JOBB képzés!
Sokan ismerik az iskola tornaterméből, jöjjön el hozzánk Köredzés nem feltétlenül a fejében, amikor a hatékony izomépítésről van szó.
Sokan negatív emlékeket társítanak ehhez a képzési egységhez, és csak azok, akik még mindig integrálják az áramköri edzéseket az edzésbe.
Ez a körkörös edzés valójában sokkal többet tehet annál, hogy csak elfárasztja a hallgatókat, és hogyan gazdagíthatja edzéstervét és segíthet Izomépítés segíthet, itt megtudhatja.
- A körzeti képzés átfogó - Az áramköri edzés ideális az egész test átfogó edzéséhez.
- Az áramköri edzés rugalmas - Az edzés intenzitása rugalmasan beállítható különféle edzésparaméterek, például szünetek, gyakorlatok száma vagy körök segítségével.
- Az áramköri edzés sokoldalú - A köredzés éppúgy alkalmas izomépítésre, mint az állóképesség javítására - a rendszert különösen könnyű adaptálni a különböző edzéscélokhoz.
Mi az a tréning és honnan származik?
Iskoláskorából sokak számára ismert, a körzeti edzéseket valójában egy iskolában találták ki. Végül is az edzésmódszert az 1950-es években Ronald Ernest Morgan és Graham Thomas Adamson brit sporttudósok fejlesztették ki.
A Leeds-i Egyetem két professzora eredetileg 24 edzés mellett döntött, amelyek magukban foglalták a felhúzást, a mártogatást, a súlyzó göndörözését, az ugrást és a guggolást. A gyakorlatokat kör alakban állítottuk fel, innen ered a név Kör- vagy köredzés fejlett.
Erősen a testépítés felé orientálva, gyakorlatonként egy készletet hajtottak végre a különböző állomásokon az általános testerősítés, a jobb állóképességi teljesítmény, valamint a test jobb oxigénfelvételének és a szív- és érrendszer megerősítésének érdekében.
Hogyan működik a körkörös edzés?
Ahhoz, hogy sikeresen felhasználhassuk az áramköri edzéseket izomépítésre, természetesen nem feltétlenül szükséges az iskolai tornateremből származó falrudak és gyógyszerlabdák. A különböző állomásokon végzett különféle gyakorlatok azonban elengedhetetlenek.
Összességében körnek kell lennie legalább 5 gyakorlatból áll. A gyakorlatok kiválasztásakor és elosztásakor természetesen biztosítani kell, hogy a gyakorlatokat a különböző célizmok számára választják ki, és hogy ugyanazok az izomcsoportok ne legyenek egymás mögött elrendezve.
Ha csak bizonyos izomcsoportokat szeretne edzeni, pl. Mellkas és karok, akkor kövesse a mellkas gyakorlását a karok gyakorlásával. Ily módon elkerülhető, hogy az egyes izomcsoportok idő előtt elfáradjanak egy hozzá nem értő testmozgás miatt.
A képzés során csak egy kis szünet van az egyes gyakorlatok között - tehát a kannát Edzés hatása mert a szív- és érrendszerre fokozódnak. Másrészt a kör egyes fordulói között hosszabb szünet van.
Az edzésrendszer gyakorlati szempontja, hogy nemcsak a gyakorlatok kombinációja testreszabható. Az edzés intenzitása könnyen beállítható a saját teljesítményszintjéhez és az edzés céljához azáltal, hogy ennek megfelelően változtatja meg a következő tényezőket:
- Rövidebb szünetek a gyakorlatok között
- Szünetek a körök között
- Iránytűk száma
- Gyakorlatok száma egy körön belül
- Az alkalmazott tömeg kiválasztása
- Ismétlések az egyes gyakorlatokhoz
Circuit edzés: az előnyök
Az áramköri edzésnek nemcsak az az előnye, hogy megkönnyíti a gyakorlatokat hatékony teljes test edzés kombinálható. Ezen kívül a képzés is képzi őket koordináció és csak az egyes gyakorlatok közötti rövid szünetekkel javul kitartás.
Ezenkívül a körkörös edzés optimalizálható a kezdők és a haladó sportolók teljesítményszintjéhez azáltal, hogy hozzáigazítják a különböző edzési paramétereket.
Haladó sportolók számára a körzeti edzés előnye, hogy lehetőséget nyújt az edzéshiányok felismerésére és kompenzálására.
Tehát, ha már jó eredményeket ért el például a testépítésben, ügyesen kombinálhatja az erőnléti edzést az állóképesség javításával az áramköri módszerrel, nagyon rövid szünetekkel - ami természetesen segít az izomépítés szempontjából is.
Természetesen az igényes áramköri edzés, amely valóban felpörgeti a pulzust, azok számára is alkalmas, akik zsírégetést szeretnének elérni és határozottabb megjelenés mellett szeretnének dolgozni.
Kinek alkalmas a körkörös edzés?
Elméletileg az áramköri edzés egyaránt alkalmas kezdőknek és haladóknak is, köszönhetően minden fitneszszinthez való jó alkalmazkodóképességének.
Ezenkívül az edzésmódszer ideális esetben nemcsak az erőnléti edzésre, hanem az állóképesség javítására irányuló edzésbe is átkerül.
Körzeti edzés: az edzésterv
Függetlenül attól, hogy testtömeggel vagy kiegészítő felszereléssel edz, az áramköri edzése mindig több gyakorlatból áll, amelyek kombinálva alkotnak egy kört.
A hatékony teljes test edzés elérése érdekében az edzésnek legalább öt gyakorlatból kell állnia, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg.
Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy az egyes gyakorlatok közötti szünetek rövidek legyenek, hogy a szív- és érrendszer is jó formában maradjon edzés közben.
Felszereléssel vagy felszerelés nélküli körpálya-edzésre a következők vonatkoznak:
- Az egész kör összessé válik 2-3 alkalommal egymás után fejezték be. Ha néhány hét elteltével könnyen megbirkózik ezekkel, fokozatosan növelheti a számot akár 5 körig.
- Szünetek az egyes gyakorlatok között a lehető legrövidebbnek kell lennie. 2 percig szünetet tarthat a körök különböző fordulói között.
- Hoz Növelje a testmozgás intenzitását, növelheti az ismétlések számát vagy a súlyát, valamint csökkentheti a körök közötti szünetidőt. Ha már könnyedén elsajátíthat 5 kört, akkor növelnie kell az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát, vagy növelnie kell a súlyt, és újra 3 teljes körrel kell kezdeni. Ha tovább akarja javítani az állóképességét, csökkentse inkább a szünetet.
Circuit edzés súlyok nélkül
A különféle súlyok nélküli körkörös edzéssel egyedül a testsúlyával edz. Ha helyesen végezzük, akkor az áramköri edzésnek ez a változata nem kevésbé hatékony, mint a súlyokkal végzett módszer, ugyanakkor megvan az az előnye, hogy szinte bárhol elvégezhető. Függetlenül attól, hogy utazik vagy otthon, mindig készen áll az edzésre.
Körkörös edzés súlyokkal
Ha úgy dönt, hogy körkörös edzéseket végez súlyokkal, akkor mindenképpen válassza ki az egyes gyakorlatok súlyát, amellyel egyszerűen kezelheti a kívánt ismétlések számát.
Természetesen könnyedén hozzáadhat további gyakorlatokat mind az áramköri edzéshez, mind pedig a változathoz további edzéssúly nélkül. Mindazonáltal meg kell győződnie arról, hogy a gyakorlatok különböző izomcsoportokat céloznak-e meg, így az egész test edzett.
Itt azonban nem szabad túlzásba vinni, és tájékozódnia kell a jelenlegi edzettségi szintjén is. Végül is nem feltétlenül ér el nagyobb sikert több edzéssel. Inkább fennáll annak a veszélye, hogy a túledzés révén akár visszafelé is megy az izomtömeg és az erő tekintetében.
Circuit edzés: a megfelelő étrend
A körkörös edzés nagyon megterheli az izmaidat és az állóképességedet - ezért gondoskodnod kell arról, hogy megfelelő mennyiségű kiváló minőségű makrotápanyag legyen (azaz fehérjékkel, telítetlen zsírsavakkal és komplex szénhidrátokkal).
Kreatin
A kreatin egyebek mellett biztosítja, hogy testünk izmait energiával látják el. A természetes kreatinszolgáltatók pl. Hal, sertés vagy marhahús.
Támogathatja a még nagyobb teljesítményt és az izmok hatékony tápanyagellátását további kreatin-kiegészítők bevitelével.
Ezenkívül az edzés utáni izomépítést és regenerációt a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) is támogathatják.