Zöldségek sok fehérjével Ezeket mind a vegánoknak tudniuk kell belülről
2020. október 8., Jasmina Krauss Kategóriák: Táplálkozás
Fehérje-beszállítóként a sok fehérjét tartalmazó zöldségek, a tofu, a gabona és a dió mellett, nem hiányozhatnak egyetlen vegán étrendből sem. Megmutatjuk azokat a fajtákat, amelyek könnyen kielégítik a napi igényeket.
A fehérjeigény kielégítése érdekében a legtöbb vegán dióféléket vagy szemeket, például zabot vagy belsejét használ Bársonyvirág és magvak, például lenmag vagy tökmag. A különféle hüvelyesek is nagyon népszerűek. De vannak más zöldségek is, sok fehérjével.
Ha sokat mozog, fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. Az izmok csak így képesek regenerálódni a kiterjedt edzés után. Mutatunk egy összefoglalót a legjobb növényi fehérjeforrásokról és arról, hogy mi más egészséges ezekben.
A felsorolt értékek az AOK egészségbiztosító társaság, a Nutritional Calculator.de webhely és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma értékeinek közbenső vágását jelentik, és 100 grammra vonatkoznak nyers vagy szárított állapotban.
Bab és borsó: A végső, magas fehérjetartalmú zöldség
A növényi fehérje leghíresebb forrása a borsó és a bab. Szigorúan véve igen hüvelyesek, de elkészítheti őket, mint a zöldségeket. A legtöbb vegán a gabonafélék és a diófélék mellett különféle hüvelyeseket fogyaszt, hogy kielégítse fehérjeszükségletét.
A bab gazdag Folsav, Vas, magnézium és kálium. De gyakran tartalmaznak lektineket is, amelyek "összekapják" a vérsejtjeit és gátolhatják az oxigénellátást. Ezért soha nem szabad babot enni nyersen, hanem csak akkor, ha jól megfőtt.
Az alábbi hüvelyesek a sok fehérjét tartalmazó zöldségek csoportjába tartoznak (hacsak másképp nem jelezzük, a friss babra vonatkozó információk vonatkoznak):
- Szójabab: 36 g
- Pinto bab: 21 g
- Csicseriborsó (szárítva): 19 g
- Edamame (éretlen szójabab): 12 g
- Lóbab: 11 g
- Borsó (fagyasztva): 6,6 g
- Mung babcsíra: 4-5 g
- cukorcsattanás 4 g
Bár a pinto bab egyike a legmagasabb fehérjetartalmú babnak, hosszú utat kell megtennie származási országától, Mexikótól, ezért kevésbé környezetbarát, mint néhány más fajta. Ugyanez vonatkozik a Japánból származó szója- és edamame babokra.
Káposzta és zöldségfélék sok fehérjével
A kelkáposzta fehérjetartalma a legnagyobb a zöld zöldségek között. A zöldségfélékben 4,5 gramm fehérje van 100 grammban. Általában a zöldségfélék nagyon sokat tartalmaznak kálium, A-vitamin, E-vitamin és Mustárolajok. A brokkoliban található mustárolaj-szulfafafánról azt is mondják, hogy rákmegelőző hatása van. A zöld zöldségek másik előnye: A fajták többsége regionális, és itt is terem.
Zöld zöldségek sok fehérjével:
- Kelkáposzta: 4,5 g
- zsázsa: 4,2 g
- kelbimbó: 4 g
- brokkoli: 3,6 g
- articsóka: 3,3 g
- spenót: 2,9 g
- savoy: 2,8 g
Ha úgy érzi, hogy a zöldségfélék újra és újra gázt okoznak, az a rostok miatt lehet. Nem mindenki: r elvisel nagy mennyiségű rostot. Mit tehet: Tegye a zöldségeket a turmixgépbe. Így kap minden egészséges anyagot a felfúvódó rost nélkül.
Gomba
Bár a gomba nem szigorúan zöldség, sok zöldséges étel része. Noha nem versenyezhetnek a hüvelyesekkel, fehérjetartalmukat nem szabad elhanyagolni
- Laskagomba: 3,5 g
- Gomba: 3,1 g
- Shiitake gomba: 2,2 g
Még több zöldség sok fehérjével
A sok növényi fehérjét tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendhez az étrendbe a következő, sok fehérjét tartalmazó zöldségeket is érdemes bevinni:
- Friss kukorica: 3,4 g
- Csemegekukorica (konzerv): 3,2 g
- Petrezselyemgyökér: 2,9 g
- Krumpli: 2 g