Zsír - a legfontosabb üzemanyag!

A szénláncoknak van egy vagy több pontja - kettős kötésük -, amelyek nagyon reaktívak és rugalmasak. Minél több kettős kötés van, annál telítetlenebbek és érzékenyebbek a fényre, a hőre és az oxigénre.

MUFA: Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak csak egy kettős kötése van, ezért a telítetlen zsírsavak közül a legstabilabb és legérzéketlenebb. A MUFA-k megtalálhatók a repcemagban és az olívaolajban, az avokádóban, a diófélékben, a sertés- és a baromfisírzsírban, és természetesen az emberi zsírszövetben is.

PUFA: A többszörösen telítetlen zsírsavaknak legalább két kettős kötése van, ezért érzékenyebbek, mint a MUFA és az SFA. Főleg növényi olajokban és diófélékben találhatók. A PUFA kategória további 2 esszenciális zsírsav-osztályt tartalmaz, amelyeket a szervezet nem képes maga előállítani, ezért nekünk kell ennünk. Ezek az omega-6 és omega-3 zsírsavak, amelyekre az embereknek viszonylag kis mennyiségben van szükségük a sejtmembrán, különösen az idegsejtek megőrzéséhez.

A ketogén étrendben az esszenciális PUFA szükségletét a zsírfogyasztás kis százaléka fedezi. A zsír legnagyobb részét üzemanyagként használják, ezért olyan zsírokat kell választanunk, amelyek könnyen elégethetők. Ha megnézzük, hogy testünk mely zsírokat és milyen arányban tárolja a zsírszövetben "rossz időre", gyorsan kiderül, hogy a test melyik zsírosztályt szereti égetni - ezek többnyire MUFA (55%) és SFA (27%). Tehát fontos a ketogén étrendhez tartozó ételek kiválasztásakor, MUFA és SFA nak nek jobban szeret, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalommal és PUFA és fehérje mértékkel fogyasztani.

Érdemes tudni: A vaj és az olívaolaj 50:50 arányú keveréke körülbelül megfelel a triglicerid aránynak, mint a testzsírszövetben.

Telített zsír

Azt gondolhatnánk, hogy a telített zsírok fogyasztása nem megfelelő - tekintettel arra a sok állításra és meggyőződésre, hogy szív- és érrendszeri betegségek társulnak ehhez. A tudományos szakirodalom alapos áttekintése után az a széles körben elterjedt vélemény, hogy a telített zsír káros, elavult, téves következtetési paradigmává válik.

A jelenlegi vizsgálatok nem mutatnak összefüggést a telített zsírsavak bevitele és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD: szív- és érrendszeri betegségek) között [1, 2]. A CVD [3-6] és a cukorbetegség [7-9] fokozott kockázatának következetes mintázata azonban összefügg a megnövekedett szinttel telített zsír, amely a vérben kering. Téves lenne azonban azt feltételezni, hogy a telített zsírsavak táplálékkal történő bevitele meghatározza a vérben való koncentrációjukat is. A zsír sokkal nagyobb mértékben éget, különösen a keto-kiigazított állapotban, és ez különösen igaz a telített zsírokra. Két nemrégiben publikált tanulmány kimutatta, hogy az LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) étrend jelentősen csökkenti a telített zsírsavak szintjét a vérben [10, 11]. Ezért nehéz felfogni, hogy az élelmiszerekből származó telített zsír hogyan lehet problematikus, ha nagyon gyorsan metabolizálódik szén-dioxiddá és vízzé.

Omega-3 és Omega-6 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak között az esszenciális zsírsavak két osztálya van, az úgynevezett omega-3 és omega-6. Az omega-3 zsírsavak különösen jól csökkentik a vér lipidjeit (trigliceridjeit) és gyulladáscsökkentő hatásúak. Az omega-6 zsírsavak gyulladásos hatást fejtenek ki. Mindkettő fontos a test számára!

Azonban az embereknek csak a két osztály napi energiamennyiségének körülbelül 1% -ára van szükségük. Átlagosan túl sok omega-6-ot (főleg linolsavat) fogyasztanak a gyakorlatban, ami a különböző növényi olajok (pl. Kukorica, napraforgóolaj) és más élelmiszerek használatának tulajdonítható. Másrészt az omega-3 (alfa-linolénsav, EPA, DHA) napi minimumát ritkán érik el.
A probléma azonban az egyensúlyhiány a két zsírsav között, amelyek egymással versenyeznek az anyagcserében! Ez azt jelenti, hogy ha túl sok az omega-6 zsírsav, akkor az omega-3 hatása gátolt, és ez még kritikusabb a legtöbbször amúgy is kis mennyiségű omega-3 esetében!

A tudomány jelenlegi állása szerint legfeljebb 5: 1 arányt kell megcélozni - vagyis legfeljebb ötször annyi omega-6, mint az omega-3.

Érdemes tudni: Bár egyes növényi olajok sok alfa-linolénsavat tartalmaznak, csak az állati, erősen telítetlen omega-3 zsírsavak (EPA, DHA) nyújtanak igazán jó védelmet a szív- és érrendszeri betegségek ellen! Ennek oka, hogy az anyagcsere az alfa-linolénsavból EPA-t is termelhet, de DHA-t alig, de a konverziós arány meglehetősen alacsony. Ezért jobb az állati eredetű EPA/DHA-ra támaszkodni.

A közepes láncú zsírsavak (MCT: közepes láncú trigliceridek) különleges szerepet játszanak a ketogén étrendben, mivel különösen könnyen emészthetők és gyorsan energiát szolgáltatnak. Az MCT-ket a test hatékonyan átalakítja ketonokká, és ez az ideális "üzemanyag" a keto-adaptált állapotban.

Míg a hagyományos táplálékunkban a legtöbb zsír és olaj többnyire hosszú láncú zsírsavakból áll, az MCT zsírsavak magasabb koncentrációja megtalálható a különféle trópusi növényi zsírokban, például a kókusz- és pálmamagzsírban. Az MCT zsírok bevitele "normál európai" vegyes étrenden keresztül viszonylag alacsony. Az MTC-k speciális és vegyes olajként is megvásárolhatók, pl. Ceres-MCT olaj 100% .

Érdemes tudni: Az LCT és az MCT zsírok emésztésükben különböznek egymástól. A hosszú láncú zsírsavak oldhatósága gyenge. Mivel azonban a testben a legtöbb folyamat vizes környezetben zajlik, az LCT zsírokat először fáradságosan kell megemészteni annak érdekében, hogy lehetővé tegyék a felszívódást, a további transzportot és az anyagcserét a szervezetben. A túlnyomórészt közepes láncú zsírsavakkal rendelkező zsírok emésztése sokkal kevésbé bonyolult, mert sokkal nagyobb vízoldékonyságúak. Az MCT zsírok ezért az epesavaktól vagy az emésztőenzimek - például a hasnyálmirigy lipáz - hatásától függetlenül eljuthatnak a bél bélsejtjeibe, ahonnan közvetlenül a vérbe jutnak és a májba szállítják - a nyirokrendszeren keresztüli kitérő nélkül.

Kövér a gyakorlatban

Egyéb zsíros ételek: A legtöbb más "zsíros" étel kevés PUFA-t és többnyire fehérjét és meglehetősen kevés szénhidrátot tartalmaz, így rendszeresen fogyaszthatóak is. Az olyan állati zsírok, mint a húsban, a tojásban és a tejtermékekben találhatók, viszonylag alacsony PUFA-tartalommal rendelkeznek, és jó SFA- és MUFA-források. További jó zsírforrások az olajbogyó, az avokádó, a tejszínhab, a tejföl, a diófélék/magvak és a sajt.

Omega-3 a gyakorlatban

Az EPA + DHA minimális dózisa napi 500 mg. Ez megfelel a zsíros hideg vizes halak (lazac, tonhal, szardínia, hering, makréla) étkezésének minden második nap. Még jobb lenne egy 1 gramm EPA + DHA dózis.
A hal alternatívájaként a halolaj kapszulák természetesen táplálékkiegészítőként vagy megnövelt omega-3 tartalmú tojásokként is használhatók - ha valahol beszerezheti őket (még mindig kutatom) .

Érdemes tudni: A DHA ma már tenyésztett algákból is nyerhető, amely szennyező anyagoktól mentes, megújuló alapanyag, és kapszulákként is kapható az üzletekben. Ez alternatívát jelentene a vegetáriánusok vagy a vegánok számára is.

Dagad:
Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány - szerzők: Stephen Phinney és Jeff Volek