Zsír a nyers ételben - 14. rész ›zöld-nyers színű
Ugyanolyan vagy, mint a közelmúltig?
Mivel alig tudtam semmit arról, hogy melyik zsírokat és zsírsavakat fogyasztom a nyers étel étrendemben - és milyen mennyiségben - és milyen jó - és rossz dolgok történnek velük a testemben.
De szerettem volna megtudni - és enyhén szólva csodálkoztam.
Ez az új ismeret most néhány változáshoz vezetett a nyers étel étrendemben, és szeretném megosztani veletek ezeket az ismereteket.
Zsírok a személyes nyers étel étrendemben
És ha nincs kedve elolvasni a kutatásom teljes bemutatását, akkor a nyers ételekben található zsírokról szóló cikksorozat negyedik részében megtalálhatja személyes szempontjaimat és azokat a nagyon gyakorlati következményeket, amelyeket ebből a tudásból a személyes nyers ételemre gyakorolok. Diéta.
De most térjünk vissza a zsírokra.
A zsírok létfontosságúak. Egyik sejtünk sem képes nélkülözni a zsírokat.
És nagyon sokféle zsír van - és annyi különböző zsírforrás van a nyers zöldségekben.
Hidegen sajtolt - ez nyers étel?
Gondolta-e Ön is - mint én -, hogy a "hidegen sajtolt" nyers ételminőséget jelent?
Legalábbis nem ez a helyzet. A „hidegen sajtolt” nem egyenlő a „szobahőmérséklet” vagy akár a „nyers élelmiszer minőségével”.
A hidegen sajtolás egyszerűen azt jelenti, hogy a préselés külső hőbevitel nélkül történik, és hogy az anya és a magolaj kimeneti hőmérséklete nem haladhatja meg a 60 ° C-ot (!). Az így előállított dió- és magolajokat a gyártó „natívnak” jelölheti. Az már más kérdés, hogy mennyire melegszik a gép belsejébe, amikor megnyomják.
Az olívaolajjal törvényileg másként szabályozzák. Az "első hidegen sajtolás" és a "hideg extrakció" szokásos eljárás. A hőmérséklet a folyamat során nem haladhatja meg a 27 ° C-ot.
Számomra egy dolog biztos: Nyers zöldségekkel is lehet egészségtelenül enni, beleértve azt is, ha a nyers étel konyhában helytelenül használ zsírokat.
Másrészt nagyon érdekesnek tartom, hogy a zsíroknak mennyi pozitív tulajdonsága van, ha több „hasznos” zsírt használ megfelelő mennyiségben és kombinációban a nyers étel étrendjében.
Zsírok = glicerin és zsírsavak
Először egy kis elmélet.
Amikor zsírokról beszélünk, a glicerin és három zsírsav kombinációját értjük. Sokféle zsírsav létezik. A természetben előforduló zsírokban zsírsavak keveréke található.
Telített és telítetlen zsírsavak
Nagyjából leegyszerűsítve a zsírsavak szénláncból állnak. Ezen szénláncok egy része kettős kötéssel rendelkezik. Ezek a kettős kötések nagyon reaktívak és „szeretnék”, ha ezen a ponton oxigén rakódik le, és a kettős kötés feloldódik. A kettős kötésű zsírsavak „nincsenek tele”, telítetlenek és oxigént akarnak.
Ezzel szemben a telített zsírsavaknak nincs kettős kötése. "Tele" vagy, és nem akarsz oxigént. Ön "nyugodt és elégedett" - vagyis nem reaktív.
Tehát a telítetlen zsírsavak erősen hajlamosak oxigénnel kombinálódni. Különösen gyorsan teszik ezt, ha a zsír levegőbe jut, és ha meleg és/vagy könnyű.
Avas zsír
De amikor oxigén kapcsolódik a zsírsavakhoz, vagy más szavakkal, amikor a zsír oxidálódik, az olaj avas lesz. Megkapja a tipikus, nagyon kellemetlen szagot és a visszataszító ízt, ami egyértelműen megmutatja, hogy a telítetlen zsírsavaknak vége.
Ez az oka annak, hogy a magas telítetlen zsírsavtartalmú olajokat hűvös (hűtőszekrényben) és sötét (sötét palackokban) kell tárolni.
A zsírsavaknak három csoportja van.
De először is egy fontos megjegyzés:
Szükségünk van a különféle zsírokra - a nyers ételekben is
Nem arról van szó, hogy egyesek önmagukban „egészségesek”, mások pedig „egészségtelenek”. Mindháromra szükségünk van - az összeg, az arányok és a minőség számít. De erről később.
Telített zsír
Például a kókuszolajban és az állati zsírokban különösen sok a telített zsírsav, bár az utóbbiak nem szerepelnek a menüben a vegán nyers ételekben, ezért nem folytatom őket tovább.
De a kókuszolaj érdekes. A kókuszolaj telített, "telített és elégedett". Nem sok minden történik ott. Hosszú eltarthatóságú, fűthető is.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsav kettős kötéssel rendelkezik. Ez a kettős kötés reaktívvá teszi.
Ez azt jelenti, hogy a sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó zsírok messze nem olyan tartósak, mint például a kókuszolaj. Tehát sötét és hűvös helyen kell tárolni, és csak részben melegíthetők.
Számos egyszeresen telítetlen zsírsavat találunk például az olívaolajban és az avokádóban.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
Itt válnak igazán izgalmassá a dolgok, több okból is.
A többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötéssel rendelkeznek. Tehát sokkal romlandóbbak - vagyis még rövid életűek -, mint az egyszeresen telítetlenek. A fűtés pedig biztosan nem lenne jó ötlet.
Ezt megtudhatja a lenmagolajból, amely sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, és amelyet friss, az olajmalomból kis, sötét palackokban kell kinyomnia, otthon hűtőbe tenni és valóban gyorsan felhasználni. Ha több fiolát rendelt, a többit a fagyasztóban kell tartani.
De szisztematikus megközelítéshez:
Omega 3 és Omega 6 zsírsavak
Ha ezekről a többszörösen telítetlen zsírsavakról van szó, akkor különbséget teszünk az omega 3 zsírsavak és az omega 6 zsírsavak között.
A 3 vagy 6 szám jelzi, hogy hány szénatomon van az első kettős kötés. Emlékszünk arra, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötést tartalmaznak egy zsírsavban. A szénatomokat a zsírsavlánc azon végétől számoljuk, amely nem kapcsolódik a glicerinhez.
Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a kettőt:
Omega 6 zsírsavak
Az omega 6 zsírsavak kettős kötése az első a 6. szénatomon található.
A linolsav e csoport egyik legfontosabb képviselője. Ez egy esszenciális zsírsav, vagyis létfontosságú számunkra, és étellel együtt kell bevenni, mert mi magunk nem tudjuk előállítani.
Sok omega 6 zsírsavat találunk például a napraforgóban és a tökmagban és az ezekből készült olajokban, vagy például a sáfrányolajban.
Omega 3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak első kettős kötésük a 3. szénatomon található.
A növényekben főleg alfa-linolénsav, röviden ALA formájában találunk omega-3 zsírsavakat, az utolsó A jelentése „sav”.
Különösen a lenmagokban, a chia magokban és a dióban található magas az ALA - és természetesen a belőlük készült olajok.
Az alfa-linolénsav - hasonlóan az omega 6 zsírsavaknál már említett linolsavhoz - szintén esszenciális zsírsav. Ez azt jelenti, hogy az alfa-linolénsav szintén létfontosságú, és étellel együtt kell beszereznünk, mert nem tudjuk saját magunk előállítani.
EPA és DHA
További fontos (de korántsem az egyetlen) omega-3 zsírsavak az EPA és a DHA, mindkettőnek nagyon hosszú neve van, amelyet itt szeretnék elkerülni.
Az EPA és a DHA olyan zsíros tengeri halakban található meg, mint a lazac, szardella, szardínia, hering és makréla, így ezeket a halakat közvetlenül elfogyaszthatják.
Ha vegán nyers ételeket szeretne enni, és aztán a halak higanyszennyezésére gondol, ez a lehetőség nem éppen nagyszerű!
A nyers élelmiszerek zsírtartalmáról szóló cikksorozat második része az EPA-val és a DHA-val foglalkozik a vegán nyers ételekben, az alfa-linolénsav EPA-val és DHA-val történő átalakításával és a legfontosabb Omega 6: Omega 3 arányával.
Ha tetszik a facebook oldalam zöld-nyers-színes, mindig azonnal megtudja, amikor közzéteszem a következő cikket a nyers étel zsírjáról.