Zsír a táplálkozásban és a fogyásban - 2. rész Gyakorlati megvalósítás a mindennapi életben ›
Az alacsony zsírtartalmú étrend hasznosnak bizonyult mind a fogyás, mind az általános egészségi állapot szempontjából. De még ha ismerjük is az elméleti alapokat, gyakran nehéz kevés zsírtartalmú étrendet megvalósítani. Néhány tipp segít beilleszteni az alacsony zsírtartalmú étrendet a napi menübe.
Az alacsony zsírtartalmú étrend végrehajtása reggelinél kezdődik; Számos olyan élelmiszer áll rendelkezésre a nap első étkezésének optimális elkészítéséhez, amelyek alacsony zsírtartalmúak, ennek ellenére jó ízűek, és nem utolsósorban jóllaknak. A gabonarajongók finom müzlit kevernek ki teljes kiőrlésű zabpehelyből, mazsolából, friss gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonafélékből készült pelyhekből. "A ropogós adagokkal és sok csokoládéval rendelkező gabonafélék viszont nem alkalmasak alacsony zsírtartalmú étrendre. Alternatív megoldásként egy teljes kiőrlésű kenyér szelete, amely sovány krémsajttal vagy kvarkkal és egy réteg lekvárral van bevonva, jó ízű.
Ez egy három részből álló jelentés a "Zsír az étrendben és a fogyásban" témáról:
Azok, akik inkább a fűszeres reggeliváltozatot választják, teljes kiőrlésű szendvicseket választanak félzsíros vajjal és főtt sonkával, sózott marhahússal, zöldséges sós lével vagy lazac sonkával; A sajtrajongók az alacsony zsírtartalmú variációkat részesítik előnyben, például Harzer Rolle-t, főtt sajtot vagy sovány gyógynövénykvarkot. Ne felejtsd el: A reggeli tekercsének frissítése és egészségesebbé tétele érdekében a sonkát vagy a sajtot különféle zöldségdarabokkal kell kiegészíteni, például borsozott paradicsomszeletekkel, ecetes uborkával vagy uborkával és paprikarudakkal, különböző színben és változatban.
Alacsony zsírtartalmú ebédmenü
Az egészséges, alacsony zsírtartalmú ebéd sovány húsdarabból, alacsony zsírtartalmú zöldségből vagy salátából, alacsony zsírtartalmú öntettel és alacsony zsírtartalmú keményítőből áll. Megfelelő hús például a sertés- vagy marhahús bélszín, a csirkemell filé vagy a hal в aufgrund “, amely a magas telítetlen zsírsavtartalom miatt kissé zsíros lehet; a kiválasztott hús- vagy haltermékeket, amelyeket semmilyen körülmények között nem szabad panírozni, a lehető legkevesebb zsírral készítik el, például főzéssel, kemencében sütéssel vagy finoman grillezve.
Keményítő köretnek főtt burgonya vagy kemencében főtt burgonya, valamint barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, amelyet alacsony zsírtartalmú barna vagy világos mártással tálalnak. A zöldségeket - például brokkolit vagy karfiolt - gőzös segítségével készítik és fűszeres ízesítéssel ízesítik; akkor elegendő egy alacsony zsírtartalmú, joghurtos zöldséges szósz, így a köret jó ízű lesz és optimálisan kiegészíti mind a keményítő köretet, mind a húst.
Alacsony zsírtartalmú vacsora. (Kép: TwilightArtPictures/Shutterstock.com)
Alacsony zsírtartalmú vacsora
Még a vacsora is, amelynek összességében a nap legkisebb étkezése kell, hogy legyen, nagyon kevés zsírral. Hideg tálak alkalmasak itt, például lenmag ropogós kenyér házi készítésű gyógynövénykvarrával vagy egy kis tál zöldség, amelyet kemencében főznek. Azok, akik este jól tolerálják a salátát, keverhetnek egy salátát zöld fajtákkal, paradicsommal, kemény tojással, némi tonhalral a saját levükben és a paprikacsíkokkal, amelyet finomítanak tejfölből, borsból és sóból készült öntettel. A joghurtból és a tejfölből készített alacsony zsírtartalmú zöldségrudak, például sárgarépa, cukkini, édeskömény és retek is jó ízűek.
Eperből, kiviből, almából és papayából készült, frissen elkészített gyümölcssaláta, amelyet néhány kókuszpehellyel ízesítenek, és ha szükséges, kevés steviaporral édesítik, desszertként ízlik. Ne felejtsd el: minél kisebb az esti étkezés, annál kevésbé terheli az emésztőrendszert és az egész szervezetet.
Ez jóízű snackekkel
A diéta során az éhség érzése újra és újra jelentkezik; mindazonáltal a fogyás fázisában a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az étkezés közötti étkezést. Azonban, ha csak egészségesen szeretne étkezni, és nem szeretne fogyni, naponta kétszer megkóstolhatja magát alacsony zsírtartalmú harapnivalóval. Ez akkor friss gyümölcsből áll, például almából vagy banánból, alacsony zsírtartalmú granola rúdból vagy egy kis joghurtból. A kvark- és joghurtételek különösen akkor fenntarthatóak, ha házon belül készülnek "joghurtból és kvarkból - készíthet alacsony zsírtartalmú tejterméket, amely - stevia-val édesítve - szintén kevés cukrot tartalmaz, és íze nem túl édes. Párolt gyümölcsök jól passzolnak ehhez, például eper vagy málna, amelyeket a tejes étel mellé adnak egy teáskanál mézzel együtt.
Ha inkább egy sós harapnivalót szeretnél egy kis éhségre, akkor a legjobb, ha kiadós paradicsomlevest választunk krutonnal, zöldséges mártással vagy egy marék perecet. A chips vagy a földimogyoró, valamint a torta vagy a csokoládé nem alkalmas snack-ként az egészséges étrend mellett.
Az alacsony zsírtartalmú élet nem nehéz в nur „gyakran csak egy kis étrend-változtatás szükséges, hogy összességében kevesebb zsírt fogyasszon. Azok, akik elsősorban az alacsony zsírtartalmú ételeket részesítik előnyben, és akik nem engedik magukat a kísértésnek, hogy magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételeket fogyasszanak snackekkel, szintén könnyedén lefogyhatnak néhány kilót.
De az alacsony zsírtartalmú étrend iránti lelkesedés ellenére nem szabad elfelejteni: Bizonyos zsírsavak fontosak a szervezet számára; ezért érdemes a napi menübe beépíteni a zsíros tengeri halakat, például a makrélát, a lazacot és a heringet, és finomítani a salátaöntetet egy kis kötőjelű olívaolajjal, a robusztus egészség érdekében.
Lara Marie Balzerről
Lara Marie Balzer a gyógyszerész-technikai asszisztens szakmáját a "táplálkozási tanácsadás" és a "holisztikus orvoslás/természetgyógyászat" kiegészítő képesítésekkel tanulta meg, és tanulmányai megkezdése előtt nagy örömmel dolgozott több évig egy természetgyógyászati gyógyszertárban (kémia és hittanár ).