Zsír és jelentősége a táplálkozásban
A fehérje után a zsír a testünk második fontos eleme. A zsír a testünk legfontosabb energiatárolója. Egy gramm zsír csaknem kétszer annyi energiát tárol fel, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát. Ezenkívül a zsír koncentrált formában tárolható, míg egy gramm fehérje 6 gramm vizet köt meg. A zsír a testet is elszigeteli a túl hidegtől.
A többi tápanyaghoz hasonlóan a zsír is egyedi összetevőkből áll. A zsírnak két különböző építőköve van. Minden molekula alkoholból - glicerinből és három zsírsavból áll. Ezek szerves savak, amelyek 4-24 szénatomot tartalmaznak. Lényeges különbség a fehérjében és a zsírban, hogy minden zsír csak a glicerin és a 3 zsírsav (kémiailag észter) összekapcsolódásából áll, de ezek nem kapcsolódnak láncokhoz. Ezért minden zsír megfelelő magas hőmérsékleten folyékonyvá válik, míg ez fehérje vagy szénhidrát esetén nem lehetséges.
Kémiai jellegüket tekintve 2 különböző zsírsavat különböztethetünk meg. A telített zsírsavakat azért nevezik el, mert a lánc minden szénatomja telített hidrogénatomokkal, vagyis minden C atom 2 H atomot tartalmaz. A telítetlen zsírsavakban legalább 2 szomszédos szénatom van, amelyek nem teljesen telítettek hidrogénatomokkal. Ennek a szerkezetben az a hatása, hogy a zsírsavak ezen a ponton nem egyenesek, de megtörnek. A zsírmolekulának ezért több helyre van szüksége, és a zsírok, amelyekben nagy a telítetlen zsírsavak aránya, alacsonyabb hőmérsékleten folyékonyak. Míg a szilárd zsírok nagy arányban tartalmaznak telített zsírsavakat szobahőmérsékleten. Minél több telítetlen és több telítetlen zsírsavat tartalmaz, annál érzékenyebb a romlásra. Nagyon sok zsírsav van a természetben. Gyakran azonban csak néhány van.
Ezek a következők:
- Palmitinsav telített zsírsav 16 szénatom hosszúságú. Gyakran megtalálható a pálmamagban és az állati zsírban.
A zsír különféle okokból fontos az ételekben. Egyrészt sok olyan étel van, amelynek megfelelő a szájérzete, simává teszi az ételt. Ez könnyen érezhető, ha nagyon sovány húst eszik zsír vagy alacsony zsírtartalmú kvark nélkül. A zsír a zsírban oldódó vitaminok hordozója is. Ezenkívül a magas zsírtartalmú ételek nagyon jól telnek. Az esszenciális zsírsavak tartalma miatt a zsír is létfontosságú. Egy felnőttnek naponta legalább tizenkét gramm linolsavat kell fogyasztania. A DGE a teljes energiamennyiség napi 30 százalékos részesedését javasolja. A legtöbb embernek ez 0,8-1 gramm zsírnak felel meg testtömeg-kilogrammonként. Általában azonban lényegesen több zsír szívódik fel. A zsír ugyanis sok termékben gyakran el van rejtve.
A sütéshez szükséges zsírok esetében figyelni kell az összetételre. Mindenekelőtt figyelni kell a kompozícióra. A legtöbb ipari termék tartalmaz zsírt, többnyire telített zsírsavakkal. Mivel ez sokkal kevésbé érzékeny a romlásra. Ezek az olajok alkalmasak rántásra is, vagyis a zsír nagyon hosszú ideig történő melegítésére. A telítetlen zsírsavval rendelkező olajok azonban képesek megbirkózni a normál sütéssel is, vagyis rövid ideig melegítenek. Ezért sütéshez és főzéshez magas linolsavtartalmú olajat kell választania. Ez például napraforgóolaj vagy szójababolaj. Ízében csak finomítatlan olajokkal, például olajbogyóval, mogyoró- vagy dióolajjal van változás. Az ilyen olajok elsősorban salátákhoz vagy más olyan ételekhez alkalmasak, amelyekben nincsenek túlmelegedve.
Koleszterin és zsír
A koleszterin zsírkomponens. A koleszterin az állati zsírokban a zsírral együtt fordul elő. A test azonban maga termeli a koleszterint, és kiválasztja a gyomor-bél traktusból, és abszorbeálja onnan. A koleszterin tehát a testben ciklusnak van kitéve, és a kívülről leadott mennyiség ennek a ciklusnak csak kis részét teszi ki. A lakosság viszonylag nagy részének azonban az örökletes tényezők miatt magas a koleszterinszintje a vérben. Ezeknek az embereknek természetesen ügyelniük kell a kívülről származó koleszterin bevitel csökkentésére. Ez elsősorban a zsír megválasztásával történik. A növényi zsírok nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül a koleszterin és a többszörösen telítetlen zsírsavak versengenek a vérben történő szállításért, így a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. Sajnos sok orvos ebből arra következtetett, hogy a normális német állampolgárnak is alacsony koleszterinszinttel kell élnie.
Ennek bizonyítania kell azokat a vizsgálatokat, amelyek összefüggést mutatnak a koleszterinszint és a már szív- és érrendszeri betegségekre való hajlam között. Egy 10 éven át végzett tanulmány azonban kimutatta, hogy nincs összefüggés a koleszterin bevitel és a vér koleszterinszintje között. Ezért nem öröklődő embereknek tojás vagy más magas koleszterinszintű ételek nélkül kell elmenniük. Ebben a szakaszban külön cikk található erről.
Vitaminok és zsírok
A zsírban oldódó vitaminok mindig a zsírral együtt fordulnak elő. Az E-vitamin többszörösen telítetlen zsírsavakhoz kapcsolódik, mert ez a vitamin megvédi a többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxidációtól. Az ilyen olajok ügyes megválasztásával viszonylag könnyen fedezheti napi E-vitamin szükségletét. Szerencsére az univerzális napraforgóolaj nagyon gazdag linolsavban és E-vitaminban. Fontos, hogy más vitaminok (A + D) csak a zsírral együtt forduljanak elő, és csak zsírral szívódjanak fel.
Zsírfeldolgozás
A minőség szempontjából fontos ismerni az olaj feldolgozásának módját. Ez a következő lépéseket foglalhatja magában:
Kivonás: A zsírt először el kell választani a többi élelmiszer-összetevőtől. Sok növényi zsír esetén ezt meg lehet nyomni. A hidegen sajtolás nem melegíti fel a zsírt. A nyomás azért is korlátozott, mert különben a zsír felmelegedne, amikor megnyomják. Ez a legkíméletesebb módszer, de a zsírnak csak egy része nyerhető ki így. Ezt a módszert különösen értékes olajoknál alkalmazzák. Forró préselés során a zsírt préselés közben felmelegítik. A hozam ekkor lényegesen magasabb. Ez azonban az aroma elvesztéséhez vezet, és a zsírban oldódó vitaminok részben lebomlanak. Az utolsó zsírmaradványokat extrakcióval távolítják el. Erre a célra a zsírt oldószerrel eltávolítják a mátrixból, és ezt az illékony oldószert később újra bepároljuk és újra felhasználják. A préselés 4-6% maradék olajat eredményez a préspogácsában. Az extrakcióval ez 0,5-2% -ra csökkenthető. A 22% olajtartalmú olívaolaj esetében az olaj egynegyede marad a préspogácsában, amikor megnyomják, és csak huszadszor, amikor kivonják.
Az így nyert zsír még mindig gazdag lehet benne oldott zsírban oldódó anyagokban. Ezeket kitöltjük. Ezt nevezzük degummingnak. Ezt nagyon gyorsan meg kell tenni, mivel ezek felgyorsítják a zsírok lebontását. Mindenekelőtt el kell távolítani a foszfatidokat, a természetes emulgeálószereket, amelyek a lecitint is tartalmazzák. Ez savak hozzáadásával és gőzzel történő melegítéssel történik. A víztartalmú környezetben történő melegítés és a megváltozott pH-érték a foszfatidok kémiai változását okozza, és átjutnak a vízben oldódó frakcióba, és centrifugálással elválaszthatók. Ezt a frakciót ezután feldolgozzák és újra felhasználják emulgeálószerként az élelmiszerekhez.
A trigliceridek mellett a zsír szabad zsírsavakat is tartalmaz körülbelül 0,5–6%, a halolajok pedig legfeljebb 20% -ot. Ezeknek kellemetlen, karcos íze van, és általában el vannak választva. Ehhez a zsírt 60 fokra foszforsavval összekeverjük, majd nátronlúgot adunk hozzá, amely reagál a zsírsavakkal és szappanként kicsapja azokat. A foszforsav megakadályozza, hogy a környezet túl lúgos legyen, és ezáltal károsítsa a zsírokat.
Az utolsó lépés elválasztja a foszfatidok és lúgok megmaradt nyomait, de megköti a fém nyomait is, ami felgyorsítja a romlást. Mivel a színezékek is meg vannak kötve, és az olajok ezután világosabb színt kapnak, a fehérítésről beszélünk. Erre a célra aktív szenet adnak az olajhoz. Ez megköti az összes poláris komponenst. 20 perc keverés és 90-120 ° C-ra melegítés után az aktív szenet kiszűrjük.
Az utolsó lépés a szagtalanítás: vizet adunk az olajhoz, és ezt ledesztilláljuk. A víz alacsony molekulatömegű vegyületeket hordoz, amelyek forráspontja hasonló. Ezek gyakran szaganyagként aktívak. Ez a szagtalanítás után semleges olajat eredményez, jellegzetes szag nélkül.
Nem kell elvégeznie ezeket a lépéseket. Nyilvánvaló, hogy a különböző megközelítéstől függően különböző termékeket kap. Az egyik véglet az „extra szűz olívaolaj”. Hidegen sajtolt olívaolaj további finomítás nélkül. Annak érdekében, hogy tökéletes íze legyen, és például csak alacsony legyen a szabad zsírsavtartalma, érett, de nem túlérett gyümölcsöket kell használnia, és finoman és gyorsan kell feldolgoznia őket. A másik véglet a szójabab olaj sütéshez. A szójaolajat magas foszfatidtartalma miatt le kell zsírtalanítani. Leginkább extrakcióval nyerik és szagtalanítják.
A zsírok finomításakor a fontos vitaminok és esszenciális zsírsavak ma védettek. Korábban ezek nagyrészt a nyers zsír feldolgozásakor pusztultak el, főleg hevítéssel. A kereskedelemben azonban nagyon nagy az árkülönbség, főleg az olajok esetében. A hidegen sajtolt és a forrón préselt olaj például abban a hőmérsékletben különbözik, amelyen préselik. A hidegen sajtolt olajnak csak akkor van értelme, ha a következő feldolgozási lépéseket, például a fehérítést és a szagtalanítást elhagyja. Ezért az ilyen olajok lényegesen drágábbak, mivel lényegesen kevesebb olaj nyerhető ki, és a benne lévő anyagok, például fémnyomok miatt is sokkal gyorsabban romlik. Cserébe lényegesen több olyan aromát kell tartalmaznia, amely egyébként elveszne a feldolgozás során. Az ilyen olajokat ezért elsősorban salátákhoz vagy olyan ételekhez használják, amelyekben nem melegítik őket. Ilyen például az olívaolaj, a dióolaj vagy a mogyoróolaj. A nagymértékben telítetlen napraforgó- vagy szójaolajokat legalább le kell zsírtalanítani, különben gyorsan avasodnak.
Különösen az olívaolaj számos fajtája létezik, amelyek különböznek mind a gyümölcs minősége, mind a feldolgozás szempontjából. A TV-séfek állításával ellentétben az íztől eltekintve nincs további egészségügyi szempont - az olívaolaj csak körülbelül 8% esszenciális zsírsavat és lényegesen kevesebb E-vitamint tartalmaz, mint a napraforgóolaj vagy más olcsó étolaj.
A margarinhoz a zsírokat először hidrogénezni kell, ami transz-zsírsavakat hoz létre. Az esszenciális zsírsavak tartalma gyorsan csökken. Ezért a margarint, amelyet "esszenciális zsírsavakban gazdagnak" neveznek, gyakran adnak egy telítetlen zsírsavat tartalmazó olajhoz. Az esszenciális zsírsavak tartalmát ebben a margarinban kell meghatározni. A diétás margarin mentes legyen transz-zsírsavaktól. A margarin előállításának drágább módja az olajok és a szilárd zsírok keverése, majd az átészterezés új trigliceridek létrehozása céljából.
Ma kevesebb transz-zsírsav termelődik gondos feldolgozással. Ez annak is köszönhető, hogy a magas esszenciális zsírsavakkal rendelkező margarin jobban eladható, és ezek kevésbé hidrogénezettek. Akadémiainak kellene megvitatnia, hogy a margarin vagy a vaj egészségesebb-e. Igaz, hogy a margarin a vitaminok hozzáadása és a telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok miatt kedvezőbb összetételű lehet, mint a vaj. Normális fogyasztás mellett ez a táplálkozás szempontjából lényegtelen.
A különleges zsírok manapság nagy jelentőséggel bírnak, vagy különleges tulajdonságokkal, például mélysütéshez (magas hőmérsékleten történő hosszú melegítési idő) vagy leveles tésztához (vékony, rugalmas zsírfilmet képez) vagy kenéshez (alacsony hőmérsékleten is kenhető) vagy ízesítve (finom vajízzel). Az ilyen zsírokat növényi zsírokból állítják elő átészterezéssel, edzéssel stb.
Az átészterezés a molekula 3 zsírsavjának katalizátorok általi eloszlását jelenti más helyzetekre (molekulán belüli és molekulák közötti csere).
A keményedés a hidrogén katalitikus hidrogénezése (kötése) a kettős kötésekhez. Az esszenciális zsírsavak tartalma (két vagy több kettős kötéssel) csökken. A transz-zsírsavak képződhetnek. Ez megfelelő katalizátorok és keretfeltételek alkalmazásával csökkenthető.
Bernd Leitenberger táplálkozási tippjei:
- Sütéshez és főzéshez válasszon magas linolsavtartalmú olajat. Ugyanez vonatkozik a salátákra is. Nincs semmi ellen, hogy az olívaolajat ízlés miatt hideg vagy olasz ételekhez használja, csak ha olívaolajat használ, akkor a hiányzó esszenciális zsírsavakat mediterrán ételekkel (halban gazdag) kell kompenzálnia.
- Az ilyen olaj alkalmas rántásra is, de akkor csak egyszer szabad felhasználni. A normál, sütött zsír is hosszabb ideig tart, ha lehűlés után az alsó réteget a lerakódásokkal eldobja. Ne melegítse a zsírsütést túl hosszú vagy túl magas hőmérsékleten. Ezután viszonylag gyorsan romlik. Az ismételt hevítéshez rántott zsírt kell használnia, amely főként telített zsírsavakat tartalmaz.
- Élelmiszer vásárlásakor figyeljen a rejtett zsírra. Az összetevők listája csökkenő sorrendben mutatja az összetevőket. Ha a zsír viszonylag a front közelében jelenik meg, akkor ez a termék jelentős része. A módosított tápértékjelölési rendelet szerint a "vajjal" reklámozott zsírnak százalékban kell megjelennie.
- A koleszterin csak akkor számít Önre, ha hajlamos az arteriosclerosisra. A lakosság többsége számára csak korlátozás a koleszterinszint figyelése.
A szerző könyvei
Eddig négy könyv jelent meg a táplálkozás, az élelmiszer és az élelmiszer-kémia/törvény témakörében:
A „Mi van benne?” Című könyv azoknak szól, akik független információkat keresnek az adalékanyagokról és az élelmiszerek címkézéséről. A könyv négy részre oszlik. A táplálkozás alapjainak kompakt bevezetésével kezdődik. A második rész az élelmiszerek címkézésének rövid bemutatása - az összetevők listájának elolvasása. Milyen információkat tartalmaz? Ezt kiegészíti néhány további szabályozás a további információkkal kapcsolatban (a földrajzi információk uniós címkézése, organikus/ökocímkék stb.).
A négy rész közül a legnagyobb az adalékanyagok technológiai hatásának, céljának és előnyeinek - valamint az ismert kockázatoknak - a leírása. Az utolsó rész 13 étel példáját mutatja be, hogyan kell elolvasni az összetevők listáját és egyéb információkat, milyen információk származhatnak ebből vásárlás előtt, ami segít elkerülni a rossz vásárlásokat, és mely trükkökkel álcázzák vagy adják hozzá az adalékanyagokat. Annak érdekében, hogy a termék jobban nézzen ki, mint amilyen. 2012-ben új kiadás jelent meg, 40 oldallal bővítve. Egyrészt figyelembe veszi a megváltozott törvényeket (új adalékanyagokat vezettek be, leírják a könnyű termékekre vonatkozó szabályozásokat), másrészt tartalmaz egy olyan kulcsszóindexet, amelyre sok olvasó kért gyorsabb hivatkozást.
Kiderült, hogy az olvasók többsége az adalékokat tartalmazó központi rész miatt vette a könyvet. Visszajelzést kaptam arról is, hogy egy referenciatábla itt nagyon hasznos lenne. Tehát 2012-ben újra átéltem ezt a részt és az élelmiszerjog területét, hozzáadva az újonnan jóváhagyott adalékanyagokat és új szabályozásokat, például a táplálkozással kapcsolatos információkkal kapcsolatos reklámokat. Referencia táblázattal kiegészítve a két középső rész külön könyvként már elérhető "Adalékok és E számok" címmel.
Miután több mint 30 kg-ot leadtam, de meg kellett tudnom, mennyien kevesen tudják a táplálkozást vagy az ételt, nekiláttam, hogy írjak egy "másfajta" diéta útmutatót. Nem tartalmaz varázslövedéket (bár sok hasznos tippet tartalmaz), de azt a megközelítést alkalmazza, hogy valaki, aki sikeresebb egy étrenddel, pontosabban ismeri a táplálkozás alapjait, mi történik a fogyás során, és hol leselkednek veszélyekre. Ezért hívtam tudatosan a könyvet "Ez nem diéta útmutató: hanem a fogyás segédeszköze". Inkább egy könyv a táplálkozás alapjairól, arról, hogy néz ki az egészséges étrend, és hogyan lehet ezeket az ismereteket a gyakorlatban átültetni egy diéta során. Ezért azokat az embereket is érdekli, akik csak többet akarnak megtudni az egészséges táplálkozásról, és tippeket keresnek a testsúlyuk fenntartása érdekében.
A "Amit mindig tudni akartál az ételről és a táplálkozásról" című könyv mindenkinek szól, akinek van egy vagy másik kérdése az ételről és a táplálkozásról, valamint érdeklődik a téma iránt, és további információkat keres. Míg más szerzők is felvetik a népszerű kérdéseket, és gyakran válaszolnak rájuk néhány mondatban, és továbblépnek a következő kérdésre, én 220 kérdésre szorítkoztam, amelyeket inkább egy téma kiindulópontjának tekintek, így a könyvnek is 392 oldala van. Tehát minden kérdés 1-2 oldalt foglal el. Hasonló kérdések/élelmiszerek szerint vannak csoportosítva, és ezek ismét négy szakaszra oszlanak: két nagy az élelemről és a táplálkozásról, és két kicsi az adalékanyagokról és az élelmiszerjogról/reklámról. Ezért végigolvashatja a könyvet borítótól a fedélig, tágabbá téve látókörét, de gyorsan keresve is a választ. Sok pozitív visszajelzést kaptam, különösen azért, mert a stílus nem szenzációs és dogmát akar terjeszteni, de felvilágosító.