Zsír - miért szerves része az izomépítő étrendnek
Alig más tápanyagok képeznek ilyen negatív képet, mint a zsír. Több mint fél évszázadon át záporoztak bennünket az élelmiszer-társaságok és a média többségének zsírellenes propagandája. Minden polgár tudja, vagy inkább elhiszi, hogy tudja, hogy az egészséges étrend zsírszegény. A magas zsírtartalmú étrendet hagyományosan a modern életmódbeli betegségek fő okaként és az elhízás garanciájaként tekintik. Az alacsony zsírtartalmú étrend még a testépítésben is általános volt, egészen olyan régen. De a zsír sokkal több, mint az izmokat borító zsírréteg. Nem minden zsír egyforma. A zsír önmagában nem hízik vagy betegít meg. De éppen ellenkezőleg. A zsíroknak számos fontos funkciót kell ellátniuk szervezetünkben, amelyek az izomépítésnek is kedveznek. Ebben a cikkben megtudhatja, miért ne hiányozhatna egy jó zsírrész az izomépítő étrendből, és melyek azok az ételek, amelyek különösen alkalmasak zsírszállítóként.
Mire van szüksége a testnek zsírra?
Azt a tényt, hogy a zsírok elsősorban a test energiaforrásaként és raktáraként szolgálnak, itt bizony nem kell részletesebben elmagyarázni. De a szénhidrátokkal szemben, amelyek csak energiaszolgáltatóként (és korlátozott mértékben raktárként) szolgálják a testet, a zsír sokkal többet képes megtenni. Néhány vitamin (A, D, E és K) zsírban oldódik. Ez azt jelenti, hogy csak zsírban oldhatók és szállíthatók. Ha nincs elegendő zsír ezen vitaminok szállítására, az anyagcsere és a strukturális folyamatok nem működhetnek megfelelően. Ezenkívül a test a zsírokat építi fel a sejtmembránok és a fontos hírvivő anyagok számára.
Zsír és tesztoszteron egyensúly
A tesztoszteron férfi nemi hormon fontos szerepet játszik az izomépítésben. Ezenkívül bizonyos hatást gyakorol a zsírsejtek töltöttségi állapotára is. Általánosságban elmondható, hogy a magas tesztoszteronszint elmozdítja testösszetételét az izomtömeg felé. Az Alapvető gyakorlatok, a komplex gyakorlatok és az együtt című cikkben megtudta, hogyan tudja a megfelelő edzéssel maximalizálni a tesztoszteronszintet. De van még egy fontos tényező, amely befolyásolja testének tesztoszterontermelését: a zsírbevitel! Az optimális tesztoszteron felszabadulás érdekében a napi táplálkozási energia körülbelül egyharmadának zsírból kell állnia. Ha a kalóriák kevesebb, mint 25% -a zsír, akkor a tesztoszteronszint akár 20% -kal is csökkenhet. Ezért az alacsony zsírtartalmú étrend nem ajánlott az izomépítéshez.
Több zsír a sovány izomépítéshez
Ha magasabb zsírtartalmú étrendet fogyaszt, csökkentheti a hízás során felhalmozott zsír mennyiségét. A zsír a zsírsejtekben főként inzulin hatása alatt tárolódik. A szénhidrátokkal ellentétben az étkezési zsír azonban nem stimulálja az inzulin felszabadulását. Tehát, ha több zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyaszt, paradox módon kevesebb zsír tárolható. Most, hogy tisztességes legyek, be kell vallanod az inzulint, hogy nemcsak zsírt csempész a zsírsejtekbe, hanem aminosavakat és energiát adó szénhidrátokat is az izomsejtekbe. Így az inzulin pozitív hatással van az izomépítésre is. Ezért a szénhidrátokat nem szabad teljesen kizárni az étrendből, különösen az ömlesztési fázisban. Különösen a testmozgás környékén érdemes szénhidrátot fogyasztani, nem pedig zsírt.
Nem minden zsír egyforma
A különböző típusú zsírok hatásaikban különböznek egymástól. De szinte minden zsírban van egy közös vonás: ha intelligensen eszel, akkor az jót tesz a testednek!
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az Omega 3 zsírok és az Omega 6 zsírok. Mindkettő elengedhetetlen a test számára, vagyis létfontosságú, de nem tudja saját maga előállítani. Viszonylag alacsony annak kockázata, hogy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó szalonna tekercseket készítsenek. A test inkább funkcionális anyagként használja őket. Csak akkor kerülnek a zsírlerakódásokba, ha túlkínálat van. Többek között úgynevezett szöveti hormonok felépítésére használják őket. Az omega 6 zsírsavakat elsősorban gyulladást elősegítő szöveti hormonok előállítására használják, míg az omega 3 zsírsavakat gyulladáscsökkentő szöveti hormonok előállítására használják. Mindenekelőtt az omega 3 zsírokat kell tartalmaznia az izomépítő étrendjében. Az omega 3-ban gazdag étrend a következő előnyöket nyújtja:
Az omega 3 és az omega 6 arányának 1: 1 és legfeljebb 1: 4 között kell lennie, hogy a gyulladásos folyamatok ne kerüljenek ki a kezéből. Az omega-3 tartalmú ételek például a zsíros tengeri halak (különösen a lazac, a makréla és a hering), a lenmag, a diófélék és a repceolaj. A halakból származó állati omega 3 zsírokat a szervezet könnyebben használhatja, mint a növényi zsírokat. Ennek oka az, hogy különböző omega 3 zsírok vannak. Az állati eredetűekre van szükség, amire testünknek valójában szüksége van. A növényi omega 3 zsírsav viszont csak egy előzetes szakasz, amelyet először szervezetünknek kell átalakítania. Sajnos az átalakítási folyamat nem különösebben hatékony. Valójában csak egy részét lehet átalakítani és felhasználni. Ezért a halakat hetente többször kell tálalni. Az omega 6 zsírok megtalálhatók többek között napraforgóolajban, pórsáfrányolajban, gabonában és szójában. Ezeket az ételeket csak mérsékelt mennyiségben szabad fogyasztania, hogy az omega 3 és az omega 6 aránya megmaradjon. Annak érdekében, hogy ne essen semmiféle csapdába, mindenképpen alaposabban meg kell vizsgálnia az ételek összetevőinek listáját. A napraforgóolajat a gyártók riasztóan gyakran használják, mert olcsó alapanyag.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok nem elengedhetetlenek a szervezet számára, de mégis kézzelfogható előnyökkel járnak.
Az olajbogyóban magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalom.
Rengeteg egyszeresen telítetlen zsír van például olajbogyóban, repceolajban, mandulában és mogyoróban. De a legelőn nevelt állatok húsa és tejje bizonyos mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz. Az állatok pontosan azt a zsírt tárolják zsírlerakódásukban, amelyet megesznek - a "te vagy az, amit eszel" mottó szerint.
Telített zsírok
A telített zsírok főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Jellemző beszállítók a zsíros hús és tejtermékek. A telített zsírok közel sem olyan rosszak, mint a hírnevük. A súlyzós edzésben és a testépítésben néhány pozitív hatást kínálnak:
Az állati zsír egészségtelen?
Hagyományosan a telített zsírokat hagyták igazi egészséggyilkosként. De ez a kép kizárólag az elmúlt évtizedek tudatlanságán alapul. Az elmúlt években egyre nyilvánvalóbbá vált, hogy a feltételezett negatív hatások csak a túlzottan magas szénhidrátbevitel, valamint a túl kevés friss gyümölcs és zöldség együttes alkalmazásakor jelentkeznek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a rengeteg gyümölcs és zöldség kapcsán az állati zsírok nincsenek káros hatással az egészségre. Ezért megkérdőjelezhető, hogy a telített zsírok okozzák-e egyáltalán a nekik tulajdonítottakat. A pontos kontextus azonban messze meghaladja a cikk kereteit. Ezért ezen a ponton elégedettek leszünk azzal a kijelentéssel, hogy a telített zsírok a közvélekedéssel ellentétben nem egészségtelenek.
A kókuszolaj rengeteg MCT-t tartalmaz
Közepes láncú zsírok (MCT)
A közepes láncú zsírok a telített zsírok egyik alcsoportja. Az elnevezés onnan ered, hogy a zsírsavaknak csak közepes lánchosszúsága van. Ennek eredményeként a közepes láncú telített zsírok különleges tulajdonságokkal bírnak. Ezek közül a legnevezetesebb: Az MCT-k nem tárolhatók a zsírlerakódásokban! Csak metabolizálódhatnak. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy nem lehet velük zsírosodni. A mérleg elve továbbra is érvényes. Ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, és ezek egy része MCT-ből áll, akkor a "normális" zsírok továbbra is tárolhatók, vagy a szénhidrátok zsírokká alakíthatók és tárolhatók. Vannak azonban érdekes hatások, ha a közepes láncú zsírokat alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálod. Valójában itt valószínűleg alacsonyabb a zsírraktározás, mivel alig kínálnak valamit a szervezet számára, amit tárolóként tárolhatna. A közepes láncú zsírok nagy mennyiségben találhatók a kókuszolajban és mérsékelten a tejtermékekben.