ZSÍR ÚTMUTATÓ; JÓ, ZSÍR; ROSSZ; PROJEKT FIT

infographic

Amikor fogyni akarnak vagy egészségesebb táplálékot szeretnének, az emberek előbb lemondanak a zsírról. Ugyanakkor egyre többet hallok a jó zsírokról, a rossz zsírokról, és kíváncsi vagyok, milyen zsírokat választhatok a napi étrendemben.,

A zsíroknak két oka van rosszul:

1. A legtöbb ember túl sok telített zsírt fogyaszt . A feleslegben elfogyasztott állati eredetű telített zsírok valóban egészségügyi problémákat okozhatnak. És ez különösen az állati fehérjében (hús, tejtermék), egyszerű szénhidrátokban (fehér liszt, hasábburgonya) és zöldséghiányban gazdag étrend összefüggésében történik.
2. A zsírok kalóriában gazdagabbak mint fehérjék és szénhidrátok (9cal/g zsír vs. 4cal/g fehérje és szénhidrát).

"Gyakori hiba az, hogy az egészséges zsírokat tartalmazó ételeket kerülik és helyettesítik olyan zsíros és finomított szénhidrátokban és nátriumban gazdag feldolgozott és csomagolt ételekkel."

• A zsírok energiaforrás, a legmagasabb energiasűrűségű élelmiszercsoport, 1 gramm zsír esetében 9 kcal (szemben a szénhidrátok és fehérjék 4/kcal/grammjával);
• A zsírok elősegítik a hormonok és a hormonális egyensúly kialakulását;
• Sejtmembránokat képez;
• Ez alkotja az agyat és az idegrendszert;
• Segíti a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok szállítását;
• A zsírokhoz 2 esszenciális zsírsav tartozik (testünk nem képes ezeket előállítani): linolsavval (az egyik Omega-6 zsírsavval) és linolénsavval (Omega-3)
• A zsírsavak szabályozzák a génexpressziót is, szabályozva, hogy a sejtek milyen típusú fehérjéket állítsanak elő. A génexpresszió megváltozása befolyásolja az anyagcserét, a gyulladásos folyamatokat, a sejtek növekedését és osztódását.

Így bár hajlamos menekülni MINDEN zsír elől, az egészség érdekében, a jó hangulat és a hormonháztartás mellett a rugalmasság érdekében is szükségünk van zsírokra. Csak "jó" zsíroknak kell lenniük.

A benne lévő zsírsavak típusától függően a zsírokat telített és telítetlen zsírokba sorolhatjuk. . A zsírsavak olyan szerves anyagok, amelyek belépnek a zsírok összetételébe.

Telített zsírok

mi telített állati eredetű zsírok (hús, tejtermék, tojásé) és telített növényi eredetű zsírok- trópusi eredetű olajok (kókusz- és pálmaolaj).

A telített zsírokat biztonságosnak tartják a főzéshez, mert hőstabilak.

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak.

koleszterin

A telített zsírokat elsősorban magas koleszterintartalmuk miatt tartják problémásnak.

Noha "rossznak" tekintik, a koleszterin csak kis részben szívódik fel az étrendből, a test a májban szintetizálja, ami azt jelenti, hogy testünknek a hatékony működéshez koleszterinre van szüksége.

Mire lenne szüksége a szervezetnek koleszterinre?

A koleszterinnek számos fontos szerepe van, többek között a sejtek integritásának fenntartása (a sejtfal alapvető alkotóeleme), a sejtek helyreállítása, a hormontermelés, a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin metabolizmusa, az epe szintézise, ​​az optimális immunrendszer működése, és az ideges. A bőr koleszterinjének egy speciális formája (kolekalciferol) napsugárzás hatására D-vitaminná válik.

A magas rosttartalmú étrend segít szabályozni a vér koleszterinszintjét.

Ez a hatás annak a ténynek köszönhető, hogy az oldható rostok az epesókhoz kötődnek a bélrendszerben, és ezáltal a széklet részeként kiválasztódnak, amelyek már nem szívódnak fel újra a vastagbélben. A tested a vér koleszterinjét használja az epesók előállításához, így kiválasztásuk révén a szervezet több koleszterint von ki a vérből, hogy pótolja az elveszített epes sókat.

Telítetlen zsírok

A molekuláris szerkezettől függően 2 típusú telítetlen zsír létezik: egyszeresen és többszörösen telítetlen.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Egyszeresen telítetlen zsírok olíva, avokádó, földimogyoró, pekándió, mandula, kesudió olajok stb.

Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak és termikusan instabilak, könnyen lebomlanak, és így mérgezővé válnak a test számára.

Ajánlatos egyszeresen telítetlen zsírokat használni nyers formában vagy 180 C alatti hőmérsékleten történő főzéshez.

Többszörösen telítetlen zsírok

A legismertebb többszörösen telítetlen zsírok a zsírsavak Omega-6 (napraforgó, repce, szója, sáfrány stb. növényi olajok) és Omega 3 (halolaj, algaolaj, magvak és lenmagolaj, magvak és kenderolaj, diófélék stb.).

Ezek a zsírok szobahőmérsékleten is folyékonyak és termikusan instabilak. Javasoljuk, hogy nyersen vagy minimálisan főzve, alacsony lángon használják őket.

Az egyensúlyhiány az Omega-6 és az Omega-3 zsírok között

gyulladásos folyamat települését okozza a testben. Nagyon könnyű ilyen egyensúlyhiányt kialakítani az étrendben, mert a főzéshez hagyományosan használt olajok nagyon gazdagok az Omega-6-ban. Tehát a feldolgozott vagy fogyasztásra kész ételek.

Az ipari forradalom előtt az étrendben az Omega 6 és az Omega 3 szintje szinte azonos volt. Az olcsó előállítási költségek és az Omega 6 gazdag olajok magas fogyasztása miatt arányuk étrendünkben nagyon megnőtt.

Bár általában véve az emberek úgy gondolják, hogy a növényi eredetű zsírok "jók", mivel növényekből származnak, jó lenne csökkenteni az Omega 6-ban gazdag növényi olajok fogyasztását.

A magas telített zsírtartalmú étrend és az Omega-6 olyan betegségekhez vezethet a szervezetben (szív- és érrendszeri betegségek, Alzheimer-kór, emlőrák, vesebetegségek, cukorbetegség, sclerosis multiplex, prosztatarák és stroke).

Ideális esetben tiszteletben kell tartanom az 1 és 3 arányt, legfeljebb 1–5 az Omega-6 és az Omega-3 zsírok között. A mai étrendünkben ez az arány 1 és 10 között van, sőt 1 és 20 között is. Az 1: 5 arány felett minden jelentős betegség kockázatával jár.

"Az Omega 3 és az Omega 6 szint közötti egyensúlyhiány gyulladást okoz a szervezetben. Ezt krónikus ízületi betegségek, Alzheimer-kór, demencia, szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség és elhízás esetén figyeljük meg. A megoldás az Omega 3 zsírok fogyasztásának növelése és az Omega 6 zsírokat tartalmazó zsírok csökkentése ”

Omega-3 DHA

Omega 3 állati eredetű- A dokozahexaénsav (DHA) elengedhetetlen omega-3 zsír, amely megtalálható tengeri állatokban, például halakban vagy garnélákban, de bizonyos mikroalgákban is. Fontos az agy és a szív normális működéséhez. A DHA-hiányban szenvedő terhes nők gyermekeiknek nagyobb kockázatot jelentenek a fejlődési problémák kialakulásában.

Az emberi testben a DHA Omega-3 ALA zsírsavból állítható elő, amely nagy mennyiségben megtalálható len-, chia- és diómagokban. Az ALA DHA-val történő átalakulása azonban nem túl hatékony, és ezért van sok vegetáriánus, akinek hiánya van DHA-ban.

Ideális esetben a testet az állati eredetű Omega 3 és a növényi eredetű Omega 3 kombinációjával kell ellátnunk.

Ha úgy döntünk, hogy kiegészítünk állati eredetű Omega 3-mal, akkor előnyösebb garnélarákolajból (krill) kivont Omega 3-at választani, amelynek antioxidáns kapacitása 48-szor nagyobb, mint a halolajé. A garnélarák betakarítása fenntartható és környezetbarát.

vegánok és vegetáriánusok Azok, akik nem akarják az állatokból fogyasztani az Omega 3-at, megszerezhetik ezt a fontos zsírsavat DHA-pótló algalaj- tengeri moszatolaj, bizonyos mikroalgákból kivont.

Transzzsír

Kevés olyan természetes étel van, amelynek telítetlen zsírhoz transz-hidrogénmolekulája van.

Ételek, amelyek természetes módon tartalmazzák ezt a zsírt nem tekintik "rossznak". Az egyik legismertebb transz-zsírsav a kérődzők - tehenek, juhok és kecskék - gyomrában képződő CLA vagy ACL konjugált linolsav. Ezek a savak számos fogyókúrás kiegészítő részét képezik.

De az ember a transz-zsírok kémiai úton történő létrehozásának eredményét elért, mégpedig a hidrogénezési folyamat révén. Így egy stabil típusú zsírt nyertek, amely hozzájárul a feldolgozott élelmiszerek hosszabb távú felhasználásához, alacsony előállítási költségekkel és krémes.

Szeretjük a krémes állagot, de nem szerettük volna annyira, ha szabad szemmel láttuk ezeknek a hidrogénezett zsíroknak a testünkre gyakorolt ​​hatását. A hidrogénezett zsírok csak csökkentik a jó HDL-koleszterin szintjét, növelik a rossz LDL-koleszterin szintjét, csökkentik a sejtmembránok rugalmasságát és az esszenciális zsírsavak (Omega és Omega 3) túlzott hiányához vezetnek.

A transzzsírok hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez, a 2-es típusú cukorbetegséghez, az Alzheimer-kórhoz, a limfómához stb.

Már egyetlen étkezés is, amely ezt a "rossz" zsírt tartalmazza, csökkent erek működéséhez vezethet.

A legismertebb és legnépszerűbb hidrogénezett zsír a margarin. Kereskedelemben feldolgozott termékekben használják hidrogénezett vagy részben hidrogénezett pálmaolaj, ami szintén transzzsír.

Lehetőleg kerülje ezeket a zsírokat.

Egészségi állapotunk a 3 típusú zsír egyensúlyától függ.

3 féle zsírt mondunk, nem pedig 2 (telített és egyszeresen telítetlen), mert figyelembe kell vennünk a 2 fő telítetlen zsír (egyszeresen és többszörösen telítetlen) közötti egyensúlyt.

A legtöbb embernek az egészséges zsírokból származó kalória 20-30% -át kell fogyasztania. Ezek közül a telített zsírok nem haladhatják meg a 10% -ot.

Vannak olyan diéták, amelyek sok zsírt fogyasztanak. Ezekben a diétákban fontos tiszteletben tartani a zsírok és szénhidrátok arányát, és minél több zöldséget és rostban gazdag ételt fogyasztani.

⚠️ Amikor a zsírból elfogyasztott kalóriák száma növekszik, a szénhidrátokból származó kalóriáknak fordítva kell csökkenniük.

A legtöbb kereskedelemben feldolgozott termék egyszerû szénhidrátokat és gyulladáscsökkentõ zsírokat egyaránt tartalmaz, ezért a legjobb, ha lehetõleg kerüljük ezeket.

Következtetés

Fontos, hogy egyensúlyt érjünk el az étrend 3 egészséges típusa között, és kerüljük a gyulladáscsökkentő, de a hidrogénezett zsírokat is. Ez az egyensúly fontos az optimális egészség és a test hatékony működése szempontjából. Az elfogyasztott kalória 20-30% -ának egészséges zsírokból kell származnia. Ha több zsírt fogyasztunk, kevesebb szénhidrátot kell fogyasztanunk, és fordítva.

A precíziós táplálkozási tanúsítási kézikönyv, 2016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17714072 Magas zsírtartalmú étrend: egészséges vagy egészségtelen?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878 Diétás zsírfogyasztás és egészség

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584 Zsírbevitel, étrend változatosság és egészségfejlesztés

Crawford MA. az étrendi zsírsavak szerepe a biológiában: ezek helye az emberi agy evolúciójában, Nutr Rev 1992

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Az étkezési rost koleszterinszint-csökkentő hatása: metaanalízis. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

A. K., hét ország: A halál és a szívkoszorúér-betegség többváltozós elemzése,. 1980.

Davidson, M. H. és mtsai., Gyulladásos markerek klinikai hasznossága és fejlett lipoprotein teszt: lipid szakemberek szakértői testületének tanácsai. J Clin Lipidol, 2011. 5 (5): 338-67.

Ellulu, M. S. és munkatársai, A halolaj szerepe az emberi egészségben és a gyulladás csökkentésének lehetséges mechanizmusa. Inflammopharmacology, 2015.

Dhiman, T. R. és munkatársai: A tehenek tejének konjugált linolsav (CLA) tartalma linolsavban és linolénsavban gazdag étrendet kínált. J Dairy Sci, 2000. 83 (5): 1016-27.

Volek, J.S. és C.E. Forsythe, Az eset, amikor nem korlátozzuk a telített zsírokat alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. Nutr Metab (London), 2005. 2: 21. o.

Kapcsolódó hozzászólások

• 

MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?

Mennyit zsírosabb PIZZA?

ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?

ÚTMUTATÓ: MI A FEHÉRJE?

Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.

---