Zsírbevitel a ketogén étrendben - KetoUp blog

MIÉRT FOGLALJA A KETOGÉN ÉTLET?

étrendben

A ketogén étrendben a zsír nemcsak ízhordozó és hosszú távú jóllakottságot biztosít, hanem a ketogén étrendben is a fő szerepet játszik. A zsír megtartja ketózisban, és ez a fő energiaforrás a zsíranyagcserében.

Tehát a zsír a ketogén diéta sikere és vége. Különösen a keto újoncok esetében fontos biztosítani az elegendő zsírbevitelt (egészséges zsírokkal!), Mivel a korábban főként szénhidrátokból származó kalóriákat most pótolni kell, és ez némi gyakorlatot és megszokást igényel.

A ZSÍR MŰKÖDÉSE A TESTÜNKBEN

  • A zsírok szolgálnak energiaszolgáltató (kb. 9 kcal/1 g zsír!) és mint Energiatárolás (raktári zsír). Egy gramm szénhidrát vagy fehérje viszont csak 4 kcal/1 g - tehát a zsírok kétszer annyi energiát szolgáltatnak.
  • Biztosítják, hogy a test elsősorban a zsírban oldódó vitaminokat, például az A, D, E és K vitamint tudja felszívni. Zsír nélkül nem is lehetne feldolgozni ezeket a vitaminokat.
  • A zsíroknak van egy Védelmi, építési és szigetelési funkció: Védik szerveinket (például a vesét) a külső behatásoktól, részt vesznek a sejtek vagy a sejtmembránok szerkezetében, és a bőr alatti lerakódásokként hővédelemként is szolgálnak.

A Zsírok osztályozása

A zsírsavakat többek között a szénatomok száma szerint osztályozzák a lánc hosszában. A telítetlen zsírsavak esetében a kettős kötések száma és helyzete is szerepet játszik, megadva a zsírsavaknak a megfelelő kémiai nevüket. A zsírsavak lánchosszuk szerint osztályozhatók alacsonyabb (legfeljebb 7 szénatom), közepes/MCT (8-12 szénatom) és magasabb/hosszú láncú (több mint 12 szénatom) csoportokba.

    Telített zsírNincs kettős kötésük, ami azt jelenti, hogy olvadáspontjuk magasabb, mint a telítetlen zsírsavaké, és szobahőmérsékleten szilárdak. Mivel testünk képes telített zsírsavakat előállítani, nem feltétlenül szükséges ezeket megenni.

A telített zsír funkciója
Általában részt vesz a biomembránok felépítésében és a szerveink védelmében, ezáltal vannak olyan egyedi telített zsírsavak, amelyek speciális funkciókkal rendelkeznek, mint pl. Vajsav (Genetikai információk), Palmitinsav (Hormon anyagcsere) vagy szintén Palmitinsav és mirisztinsavak (Immunanyagcsere).

Esemény
Magas koncentrációban, főleg állati eredetű élelmiszerekben (kivéve: halolaj), például vaj, kolbász, szalonna, szalonnazsír, tejtermékek stb., Valamint egyes növényi zsírokban, például kókuszolajban, pálmaolajban, pálmaolajban és kakaóvajban. Telítetlen zsírsavak
Legyen legalább egy kettős kötés és legyen bent egyszeresen telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak és Transz-zsírsavak (rövid Transzzsír) osztva.
A többszörösen telítetlen zsírsavakkal ellentétben szervezetünk maga képes egyszeresen telítetlen zsírsavakat előállítani.
A többszörösen telítetlen zsírsavak, vagy az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek a túléléshez, és táplálék útján kell bevinni, mint pl alfa-linolénsav (omega-3), Linolsav (omega-6), elágazó láncú aminosavak (valin, leucin, izoleucin) stb. BCAA ital formájában, mint Wegain Tropic vagy Wegain Black testünk optimálisan képes felszívni az esszenciális zsírsavakat.

funkció
Ha átfedik egymást, akkor a sejtmembránok részét képezik, fontosak az agy számára, gyulladáscsökkentő hatásúak, a hormonképződés előfutárai és támogatják a sejtosztódást.

Esemény
Olívaolajban és más növényi olajokban, diófélékben, magvakban, avokádóban, tejtermékekben és néhány állati termékben is Többszörösen telítetlen zsírsavak
Két vagy több kettős kötéssel rendelkezik, főként omega-3 és omega-6 zsírsavakra vannak osztva, és szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben egyaránt folyékonyak maradnak.

Esemény
Főleg növényi ételekben, például olajokban (sáfrányolaj, kenderolaj, lenmagolaj), diófélékben, magvakban, de zsíros tengeri halakban is. Kis mennyiségben zöldségekben, gyümölcsökben, húsban és tejtermékekben is található. Transz-zsírsavak
A zsírsavak általában úgynevezett cisz formában fordulnak elő természetesen, és csak bizonyos körülmények között változnak transzformává.

Veszély: A szervezet csak a cisz-zsírsavakat tudja hasznosítani, a transz-zsírsavakat nem. A transzzsírok akár károsak is lehetnek!

Esemény
Magas koncentrációban a késztermékekben, általában a következő megnevezésekkel: „hidrogénezett zsírok”, „részben hidrogénezett zsírok”, „növényi zsírok”. A transz-zsírsavak akkor képződnek, amikor a zsírok megkeményednek (kémiai folyamat), amikor a többszörösen telítetlen zsírokat túlzottan melegítik (120-130 fok felett), és ha az olajokat és zsírokat nem tárolják megfelelően (túl sok fény, oxigén, hő ...).

MCT és LCT

Közepes láncú zsírsavak (Angolul: közepes láncú trigliceridek) különösen könnyen emészthetőek, gyors energiát szolgáltatnak, és a szervezet hatékonyan átalakítja ketonokká, ez teszi az MCT-ket annyira érdekessé a ketogén étrend szempontjából. Az MCT-k például kókusz- és pálmamagzsírban vagy speciálisakban vannak MCT olajok megtalálni.
Hosszú láncú zsírsavak (Angolul: Long Chain Triglycerides) egy kicsit nehezebben emészthető, mert nem oldódnak vízben, és csak az epe és az emésztőenzimek (pl. Hasnyálmirigy lipáz) segítségével emészthetők. A közepes láncú zsírsavakkal ellentétben az LCT-k csak lassú energiát szolgáltatnak

MENNYI ZSÍR A KETOGÉN ÉTRENDBEN?

Az embereknek általában 45-80% zsírra van szükségük a ketogén étrendben. Ez azonban csak egy durva útmutató. Mivel mennyi zsírra van szükség valójában, többek között az életkortól, a nappali fizikai aktivitástól, a lehetséges betegségektől, a fizikai összetételtől és néhány egyéb dologtól.

A napi kalóriaigényt meghatározhatja egy táplálkozási szakember vagy egy online számológép segítségével, mint pl MyFitnessPal hogy gyors, durva áttekintést nyújtson a nap kalóriaigényéről.

Példa a zsírigényre: Akinek napi kalóriaigénye kb. 2000 kcal, annak napi 144-177 g zsírra van szüksége, 70-80% körüli zsírigénnyel.
TANÁCS A „HELYES” ZSÍRFOGYASZTÁSRA

  • Zsírok, amikor csak lehetséges Bio minőségben vásároljon, kisebb mennyiségben és gyorsan fogyasszon (néhány héten vagy hónapon belül), vagy csak frissen fogyasztják, mivel sok zsír gyorsan avasodik, és ezután káros lehet az egészségre!
  • Mindig olajokat és zsírokat használjon sötét, hűvös és szorosan zárt helyen tárolja mivel a levegő, a hő és a fény elronthatja a zsírt.
  • Hoz Sütés, pörkölés és általában meleg ételekhez A telítetlen zsírsavakat tartalmazó összes olaj és zsír elsősorban alkalmas. Ezek például: ghí (derített vaj), kókuszolaj és pálmaolaj
  • A hidegkonyha: Legjobb egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat használni nyers zöldségekhez, vagy csak főzés után adni az ételekhez, mivel nagyon érzékenyek a hőre
  • Ügyelni kell arra Omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyeket megfelelő arányban kell fogyasztani, mivel az egyensúlyhiány elősegítheti bizonyos betegségeket

AZ ÖT LEGJOBB TIPP EGYÉB EGÉSZSÉGES ZSÍROK INTEGRÁLÁSÁBAN KETOGÉNIAI ÉTLETBEN

Keverjen zsírt italokba
Néhány vaj, kókuszolaj vagy szagtalan MCT olaj (például a kiváló minőségű KetoUp MCT olaj) italokká, például kakaóba, kávéba vagy latte macchiato-ba, szintén nagyon egyszerű módja annak, hogy egyszerűen növelje a zsírbevitelt, és finomítsa az ízét is.