Zsírcsere-edzés Félreértésekkel teli epizód
Ez a hét inspirált két mindennapi megfigyelés Ami a mai bejegyzést illeti: Egyrészt jelenleg jó néhány ember vesz körül, akik ebben az évben jelentősen hozzájárulnak Testtömeg csökkentés kitűztek egy célt. Elsősorban a zsírlerakódásoknak kell elolvadniuk. Természetesen nem az izmokat. A „jó felbontások”. Az esztétikai szempontok mellett a futók diétával is szeretnék javítani futási teljesítményüket. A színészek gyakran nem is túlsúlyosak.
Másrészt, amikor a vonatkozó érettségi dokumentumokat lapozgatom, észreveszem, hogyan új kiképzési és táplálkozási titkok a „zsír el” küldetés részeként beidézik. Legyen szó "zsírégető tréningről", táplálkozási stratégiákról, étrend-kiegészítők reklámozásáról vagy fogyókúrákról. A téma számít. De még mindig nagy a zavar a zsíranyagcsere (edzés) működésével és céljaival kapcsolatban.
A célzott és rendszeres zsíranyagcsere-képzés alkalmazása alapvetően két cél szempontjából van értelme: Először is a aerob teljesítmény, különösen hosszú távú állóképességi terhelésekkel. A fogyás nem az elsődleges cél, de gyakran mellékhatás. Másodszor, mint szándékos támogató intézkedés A testtömeg csökkenése (Diéta).
A maratoni futó számára előnyös az optimalizált zsíranyagcsere, mivel a Glikogén raktárak (A glükóz tárolási formája) erősebb az edzésben és a versenyben megkímélt akarat. A nagy menetsebességek időegységenként nagy energiaáramlást igényelnek. Képzetlen állapotban a test elsősorban az izmokban tárolt glükózt használja fel. Ez gyorsabban biztosítható, mint a zsírsavak (tárolási forma: trigliceridek). Az izmokban (és a májban) a korlátozott glikogénkészlet miatt a készlet kb. 90 percig elegendő (amikor a stressz az anaerob küszöb alatt van).
Fontos: A zsírsavak és a cukor mindig és szinkron módon metabolizálódnak. Az energiaellátás relatív aránya növekvő intenzitással elmozdul a glikogénfelhasználás felé. A zsír oxidációja csak magas laktátkoncentráció esetén áll meg, az anaerob küszöböt meghaladva. Nyugalmi állapotban azonban főleg zsírokat használnak, de alacsony az abszolút energiafogyasztás.
Az edzett zsíranyagcsere (a zsírok az energia körülbelül felét adják időegységenként) így megőrzik a glikogénkészleteket, mert az energiaigényhez még nagyobb sebességgel is hozzájárulni lehet. Ez nagy előny a maratoni versenyben. A betöltési idő több óra. A versenyben a szénhidrátbevitel nem kerülhető el, amikor a maximális teljesítményről van szó.
A "Fogyni" cél a zsíranyagcsere edzése támogathatja a fogyást. De a lényeg itt egy negatív kalóriaegyensúly. Elméletileg lényegtelen, hogy ez hogyan valósul meg. A magas edzésintenzitások növelik az időegységenkénti energiafelhasználást. Hipotetikus szempontból a legjobb, ha minden edzést maximális intenzitással végez. Ez a gyakorlatban természetesen nem fog működni, mert akkor az anaerob metabolikus folyamatok enzimmérgezéshez és a testmozgás megszakításához vezetnek. Max. 1 perc múlva. Összesen alig éget el kalória.
Tehát van értelme alacsonyabb intenzitást választani. Motivációs és sérülésmegelőzési okokból is. Ha időhiány van, akkor lehet értelme például egy rövid, de intenzív, 30–45 perces futási egységet teljesíteni a maximális pulzus 80-90% -án. Minden az optimalizált kalóriafogyasztásról szól. Ennek a változatnak azonban semmi köze a zsír-anyagcsere edzés-tudományos értelemben vett edzéséhez. A relatív arány nagyon kicsi. Elmarad az úgynevezett "utánégetési hatás", amely elsősorban az intenzív terheléseknek tulajdonítható.
Kérdező Jeukendrup, a Birminghami Egyetem világvezetõ testedzõ fiziológusa és táplálkozási szakértõje egy nappal korábban összefoglalta a zsíranyagcserét érintõ legnagyobb befolyásoló tényezõket:
A testmozgás intenzitása
Az alapjáratból indulva nő a zsír oxidációjának abszolút sebessége kezdetben mérsékelt terhelésekig 0,6 g/perc. A maximális zsíroxidáció (futtatás) a maximális oxigénfelvétel 61-63% -a közötti intenzitásokon vagy A maximális pulzus 70-75% -a megfigyelt. Elképesztő, hogy ez a terület, ahol a maraton futók teljesítik a "hosszú távot" (35 km-ig). Ezenkívül az arány először mérsékelten csökken. A maximális pulzus 85% -ától a görbe meredekebben csökken. Ez általában az anaerob küszöb szélén lévő terület.
További megállapítások, hogy az intenzitás tekintetében erőteljes különbségek vannak a maximális zsíranyagcsere időpontjában. Ami a gyakorlatban még mindig lényegtelen: A magas zsíranyagcsere-arányokat az intenzitások széles spektrumán határozzák meg, amelyek a maximális pulzus 65 és 75% -a között mozognak (lásd az ábrát). A gyakorlatban nincs olyan, hogy A zsíranyagcsere edzésintenzitása („zsírégetés!”), És természetesen nem fejezi ki általános információkkal az edzés állapotáról, a sport típusáról, neméről stb. hagyja ki (lásd alább).
 |
| A zsír oxidációja és a testmozgás intenzitása közötti kapcsolat Jeukendrup szerint (http://tinyurl.com/6f5b542) |
táplálás
Az edzés előtti szénhidrátbevitel negatívan befolyásolhatja a zsíranyagcserét a fokozott inzulinszekréció miatt. A zsír oxidációs sebessége akár 35% -kal alacsonyabb. A hatás legfeljebb 8 órán át tarthat. Ha intenzív tartalom van a programban, akkor egy (fehérjében és) szénhidrátban gazdag étrend gyakorlatilag nélkülözhetetlen az abszolút teljesítmény (az edzés minőségének) fenntartása és a regenerációs folyamatok veszélyeztetése nélkül.
Egyéjszakás böjt után (azaz reggel felkelés után) a zsíranyagcsere különösen aktív. Ezért az állóképességi sportolók számára tanácsos lehet mérsékelt, 30–45 perces állóképességi edzéseket végezni reggel és éhgyomorra (természetesen ihat egy pohár vizet). Ezenkívül hasznos a szénhidrátbevitel. Többek között a katabolikus, azaz a szerkezeti fehérjebontó hatások elkerülése érdekében.
Terhelés időtartama
Ez kulcsfontosságú tényező a fogyásban. Csak tartós mérsékelt terhelések generálnak magas abszolút energiaeladást (a rövid intenzív tanfolyamokhoz képest is, amelyek időhiány esetén hasznosak lehetnek, amint azt fent leírtuk). A gyakorlat időtartamával (azonos intenzitással) a zsíranyagcsere aránya ismét kissé megnő. Körülbelül 60 perces edzés után a szénhidrátbevitel nincs negatív hatással a zsíranyagcsere sebességére.
nem
A nők arányosan több zsírt metabolizálnak a teljes intenzitási tartományban. A lipid-anyagcsere legnagyobb sebességének pontja magasabb relatív intenzitással rendelkezik.
környezet
A hő és a magasság csökkenti a zsír metabolikus aktivitását. Ez az egyik oka annak, hogy ilyen körülmények között ajánlott a megnövekedett szénhidrátbevitel edzés előtt, alatt és után.
Ha egy kicsit hozzá tudtam járulni a téma tisztázásához, akkor boldog vagyok. Ha nem, akkor mindig felteheti nekem a kérdéseit. Remek hétvégét kívánok!