Zsíréget, és hagyja maga mögött ezt a szeretetet
Küzdelem zsírral zsírral
Ha elvesztette a zsírját, hagyja abba! A helyes étkezés gyorsabb zsírégetést eredményezhet. "A zsír tele van, ezért túl alacsony lehet, állandó éhséghez vezethet" - mondja Cynthia Sass bejegyzett táplálkozási szakember, az S.A.S.S. Karcsúsítsd magad: Hódítsd meg a sóvárgást, a csepegtető fontokat és a laza hüvelykeket. "Ha túl alacsonyra vágja a zsírt, akkor a szénhidrátbevitele általában megnő, ami a zsírsejtek által biztosított elégetetlen szénhidrátok feleslegéhez vezethet." A zsírok elősegítik az antioxidánsok felszívódását is, amelyet a kutatások a súlykezeléshez kötöttek. Az egyszeresen telítetlen zsírok, például a mandula, az omega-3 (a lazac jó forrás) és a közepes láncú trigliceridek (megtalálhatók a kókuszolajban) kulcsszerepet játszanak a gyulladás leküzdésében, amely a korai öregedés és az elhízás, köztük az elhízás jól ismert kiváltója - mondja Sass.
Aludja le őket
Ha az utóbbi időben elégette az éjféli olajat, oltsa el a lángot, és kapcsolja be korán. Az alvás ugyanolyan fontos lehet a fogyás szempontjából, mint az étrend és a testmozgás. Az alváshiány fokozott rágcsálnivalókhoz vezethet - derül ki a Canadian Medical Association Journal folyóiratban megjelent tanulmányból. A chicagói egyetem kutatói pedig azt találták, hogy ha nincs elég szem, befolyásolhatja a test zsírsejtjeinek működését. Elég alvás nélkül a test nem reagál olyan jól az inzulinra, amely elősegítheti a zsírraktározást.
Verjen több hasi zsírt babkal
Mi az egyik legjobb étel, amelyet enni lehet a hasi zsír legyőzéséhez? Bab! "A babszeretővé válás segíthet a fogyásban és a mag gyengülésében" - mondja Sass. A közönséges babfogyasztók derékvonala kisebb és 22 százalékkal alacsonyabb az elhízás kockázata. "A bab tele van oldható rostokkal, amelyek stimulálják a bélben lévő jó baktériumokat, és így csökkentik a hasi zsírhoz kapcsolódó gyulladásokat" - mondja dr. Oz. Azt javasolja, hogy minden étkezéskor fogyasszon 1 csészét - akár reggelit is! Próbálja ki ezt a finom receptet a zsírégető csicseriborsó muffinokhoz. A chilihez, salátákhoz adjon babot is, és egy serpenyőben hús helyett próbálja meg az edamamét.
Növelje a kalcium bevitelét
A Tennessee Egyetem tanulmánya szerint a fogyókúrázók, akik 6 uncia joghurt elfogyasztásával növelték napi kalciumbevitelüket, 81 százalékkal több hasi zsírt növeltek, mint azok, akik nem. A kalcium növelése csökkenti a kalcitrol mennyiségét a szervezetben, amely hormon elősegíti a zsírraktározást. Mivel az étrendi kalciumforrások körülbelül 50-100 százalékkal többek, mint a testzsír csökkentésére szolgáló étrend-kiegészítők, egyél annyi természetesen magas kalciumtartalmú ételt, mint joghurtot, sajtot, tejet, karalábét és kelkáposztát.
Lassan fogyasszon szénhidrátot
Nem kell eltüntetnie a szénhidrátokat, hogy elveszítse ezeket a szerelmi fogantyúkat. Ehelyett a feldolgozott és finomított szénhidrátokat "lassú szénhidrátokra" cseréli, mondja a fogyásért felelős szakember és endokrinológus, Scott Isaacs, MD, a Hormonális egyensúly: Hogyan lehet fogyni a hormonok és az anyagcsere megértésével című cikk szerzője. "Ezek a legegészségesebb szénhidrátfajták, mert a szervezetednek sokáig kell megemésztenie, és tartalmaznia kell a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és tejtermékek nagy részét" - mondja Dr. Isaacs. A diéta körülbelül 40 százalékának egészséges szénhidrátokból kell származnia, mint például banán, narancs, édesburgonya, lencse és barna rizs.
Égetjen több zsírt C-vitaminnal
A C-vitamin fontos zsírégető. Ha eleged van belőle, ez segíti a testet a zsír felhasználásában üzemanyagforrásként, mind edzés közben, mind nyugalomban - mondja Sass. Azok, akiknek alacsony a C-vitamin szintje, 25 százalékkal kevesebb zsírt égettek egy futópad teszt során - derült ki egy új tanulmányból. Ha több C-vitamint szeretne kapni, fogyasszon narancsot és epret, főleg pirospaprikát. "Ezek a rubinok nem csak kevesebb, mint 30 kalória/csésze, hanem az egyik legjobb C-vitamin-forrás" - mondja Sass, aki javasolja a friss pirospaprika szeletek párosítását a hummussal.
lenti lépésszámlálóval vannak
Azok a nők, akik lépésszámlálót viseltek, további hét mérföldet tettek meg hetente, és mintegy 60 százalékkal többet fogytak, mint azok, akik nem - derült ki a kaliforniai Kaliforniai Egyetem (Los Angeles) tanulmányából. A lépésszámlálók Harley Pasternak hollywoodi edző titkos súlycsökkentő fegyvere (Jessica Simpson, Lady Gaga és Kim Kardashian hírességeit képezi). Fektessen be egy lépésszámlálóba (a legtöbb 10 dollár alatt van), és fokozatosan növelje a lépéseit minden héten, naponta legalább 10 000 lépésre törekedve (kb. 5 mérföld).
Inni többet enni kevesebbet
Igyon egy 16 uncia pohár vizet akár 20 perccel étkezés előtt, hogy kevesebbet fogyasszon - javasolja Dan Giuglianotti, MD. háziorvos és okleveles egészségügyi és fitnesz szakorvos. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az egyszerű lépés 44 százalékkal nagyobb súlycsökkenést eredményezhet mindössze 12 hét alatt. „Minden étkezés előtt vizet fogyasztva aktiválja a gyomor jóllakottsági központjait, amelyek segítenek elkerülni a túlevést. Ez megmenthet attól, hogy rengeteg olyan ételt fogyasszon, amelyet a teste nem szeretne ”- mondja.
Ditch a "diétás étel"
Csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes ételekkel tölti be a ping-kosarat az öv méretének csökkentése érdekében? Kiderült, hogy a fagyasztott ételekkel, zsírmentes sajttal és csökkentett zsírtartalmú sütikkel teli étrend súlygyarapodást okozhat, vagy legalábbis megakadályozhatja a kalóriabevitel csökkentését. Hagyja el a feldolgozott, csomagolt ételeket, és összpontosítson arra, hogy gyümölcsével, zöldséggel, sovány fehérjékkel és egészséges gabonákkal töltse fel a tányérját. Távolodjon el a diétás szódától is - a Texasi Egyetemen végzett 10 éves tanulmány szerint az emberek, akik napi két pohárral ittak, 70 százalékkal több hasi zsírhoz jutottak, mint azok, akiket elkerültek a diétás szódától. Hozzon létre egy új ping listát Dr. Oz a legegészségesebb élelmiszereket választja az élelmiszerboltban.
B.Uráljon több kalóriát teljes test edzéssel
"Ne próbálja csökkenteni a szerelmi szorításokat csak olyan gyakorlatokkal, amelyek erre a területre irányulnak" - mondja Nick Tumminello, a fitnesz edzésekre és személyi edzésekre szakosodott, minősített fitnesz szakember, aki a Performance University tulajdonosa. . "A szerelmi fogantyúk testzsírok, és a zsír alatti izom edzése nem égeti meg a fenti zsírt" - magyarázza. Ehelyett Tumminello azt javasolja, hogy egész test edzéseket vegyen fel a heti rutinjába, hogy több kalóriát égessen el és több izmot építsen fel. "Az izom az a fizikai hely, ahol a zsírt elégetik" - mondja. Nincs felszerelés? Nincs mit! Változtassa nappaliját edzőteremmé ezekkel az izomépítő mozgásokkal, amelyeket a nappaliban végezhet.
Koncentráljon a kardióra időközönként
Amikor a derékvonalának zsugorításáról van szó, a szív- és érrendszeri edzés a legfontosabb. Lynn Anderson, Ph.D., természetgyógyász orvos és okleveles fitneszedző intervallum kardio edzéseket ajánl (váltakozva nehéz és könnyű intenzitás között), hogy valóban megszabaduljon a nem kívánt szerelmi fogantyúktól. "Mivel az ágyék ferde csigolyáit is meg kell dolgozni az izmok meghúzása és soványítása érdekében, a gyógyulási idő alatt néhány hasi izommozgást kell elvégeznie" - mondja Anderson. Készítsen saját kardiómag edzést úgy, hogy intenzív kardio gyakorlatokkal, például ugrókkal, vagy egy perc kedvenc ugrásainak kihagyásával vagy futtatásával (itt van néhány kipróbálható ab gyakorlat) egy perccel magasabbra lendíthet A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen legalább 30-45 perc kardio gyakorlatot a hét 4-5 napján.
Készítsen fügét
Japán kutatók szerint a füge segít lassítani a cukor felszívódását a vékonybélben. Ez akár 43 százalékkal is csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Ezek a tüskék alacsony vércukorszinthez vezetnek, ami fáradtsághoz és cukorfüggőséghez vezet - magyarázza Rania Batayneh táplálkozási szakember, az 1: 1: 1 diéta szerzője. "Az állandó vércukorszint fenntartása távol tartja a magas cukortartalmat és a magas kalóriatartalmat" - mondja. A füge 47 kalóriával és 1,9 gramm rosttal rendelkezik, ezek a természetesen édes és finom gyümölcsök nagyszerű snacket vagy étkezéshez adnak. (Fig Newtons nem számít!)
Tegyen fehérjét a tányérjára
Ez egyszerű: "Adj hozzá fehérjét minden étkezéshez" - mondja Lori Shemek, Ph.D., a Tűz a zsírégetőid írója! A fehérje segít megőrizni az izomzatot és segít felszabadítani egy olyan hormont, amely a zsírt használja energiaforrásként. Shemek azt javasolja, hogy testsúlykilogrammonként egy gramm fehérjét célozzon meg. Például, ha 120 fontot nyomott, akkor napi 120 gramm fehérjére lenne szüksége. A természetesen előforduló, magas fehérjetartalmú ételek nagy forrásai a bab, a sovány hús, a lencse, a dió és a mag.
Kortyoljon karcsúsító zöld teát
"A zöld tea fokozza az anyagcserét, amikor pihen, és kifejezetten a tárolt zsír felszabadítására irányul" - magyarázza Shemek, aki napi három csésze kortyolgatását javasolja, hogy kihasználja a tea zsírégető potenciálját. „A zöld teáról kiderült, hogy termogén étel, ami azt jelenti, hogy a test több hőt bocsát ki és több kalóriát éget el, amikor pihen. Megakadályozza az új zsírsejtek és zsírszövetek kialakulását is. - Nem tudsz enni minden nap ennyi teát? Shemek szerint a zöld tea-kiegészítők ugyanolyan hatékonyak.
Adjon hozzá némi életkedvet, hogy kevesebbet egyen
Olcsó étvágycsökkentőt keres? Próbáljon reszelt citromhéjat megszórni olyan ételekre, mint garnélarák, csirke, rizs vagy sorbet, javasolja Shemek. "A citromhéjban lévő rostos pektin gélré válik a gyomorban, hogy megakadályozza a vágyakat és az éhségérzetet" - mondja. A citromhéj megakadályozza a tested túl sok zsír felszívódását, segíti a test felszabadulását és étvágycsökkentő, mondja.
Kövesse a '250 képletet'
Felejtsd el a diétákat és a sok órás mozgást. „Koncentráljon arra, amit én hívok a 250-es képletnek. Vágjon napi 250 kalóriát a diéta során, és napi 250 további kalóriát égessen el testmozgással ”- mondta Rick Richey, minősített személyi edző és az R2Fitness tulajdonosa New Yorkban. Ez az 500 kalóriás napi hiány segít reális és fenntartható font hetenkénti leadásában. Próbálja ki ezt a 20 egyszerű módszert, amellyel ma 250 kalóriát csökkenthet.
Kérd meg szerelmedet, hogy foglalkozzon veled
A Miami Egyetem kutatásai azt találták, hogy a fizikai érintés - akárcsak a partner masszázsa - 31 százalékkal csökkentheti a kortizol szintet, miközben a jó közérzetű vegyi anyagok, a dopamin és a szerotonin ugyanannyival nő. A magas kortizolszint a hasi zsírfelesleghez kapcsolódik, de a dopamin és a szerotonin segít abban, hogy boldogabbnak és nyugodtabbnak érezze magát, ami azt jelentheti, hogy később kevésbé valószínű, hogy betör a hűtőszekrénybe. Egyetlen? Öleljen meg egy barátot vagy gyerekeket, vagy játsszon kedvencével.
Ne mondd el magadnak, hogy megérdemled ezt a hatalmas kincset
Ne legyél a legrosszabb ellenséged - ha étellel jutalmazod magad, meghiúsítod azt a kemény munkát, amelyet a fogyás és fitnesz célok elérése érdekében tettél. Az Európai Szociálpszichológiai Közlönyben megjelent tanulmány szerint azoknak a nőknek, akik úgy érezték, hogy nehezebben dolgoztak egy feladaton, mint a kontrollcsoport (mind egyszerre dolgoztak), körülbelül 130 kalóriával több volt, mint a többi alanynál fejezd be. Ne szabotálja a fogyás sikerét, mert úgy érzi, megérdemli ezt az extra osztályt. Vegyen egy masszázst, vagy vigye magát moziba.
Add almaecetben
Felejtsd el a fogyókúrás tablettákat. Ez a titkos zsírégető fegyver a kamrádban van. Az almaecetben található ecetsav aktiválhatja azokat a géneket, amelyekre a testének szüksége van a zsírégető fehérjék pumpálásához - állítja Dr. Oz. Ez is segíthet az étvágyának megfékezésében. Azok az alanyok, akik magas szénhidráttartalmú, nehéz étkezés előtt fogyasztottak almaecetet, a nap hátralévő részében körülbelül 275 kalóriával kevesebbet fogyasztottak - derül ki az Arizonai Egyetem tanulmányából. Ha nem tudja egyenesen nem üldözőként kezelni, próbálja meg Dr. Oz titka, karcsú ital vagy akár egy csésze kevert tea.
Vegyen részt egy jógaórán
A jóga egy olyan testmozgás, amely kalóriát éget (minél erősebb a stílus, annál több kalóriát éget el), és segít a sovány izmok felépítésében, amelyek csökkenthetik a hasi zsírt - mondja Tamal Dodge, okleveles jógaoktató és az Element sztárja: Energia és relaxáció DVD. Ezenkívül a jóga legtöbb formája segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, csökkenti a kortizol szintet, és esetleg csökkenti a stresszt és az érzelmi étkezést. "Kimutatták, hogy a jóga megtöri a harc vagy menekülés reakcióját" - mondja Dodge, aki a legjobb eredmény érdekében 30-30 perces jógagyakorlatot javasol hetente kb. 2-3 alkalommal.
Ne fogyassz annyi sót
Sóval csökkentheti a magas vérnyomást, de ez fontos a fogyásban is. A felesleges nátrium gáz- és vízvisszatartást okoz, és még nagyobbnak tűnhet a pótkeréke, mondja Batayneh. Az amerikaiak kilencven százaléka túl sok sót fogyaszt, az átlagos napi bevitel körülbelül 3300 milligramm (körülbelül 1000 milligramm az ajánlott mennyiség felett). De nem a sótartó miatt kell aggódnia; Ezek olyan feldolgozott élelmiszerek, mint konzervlevesek, szendvicsek, fagyasztott és gyorsételek, sőt néhány gabonafélék. Könnyedén csökkentheti a nátrium bevitelét, ha naponta minél több friss, teljes és feldolgozatlan ételt fogyaszt - mondja Batayneh. Ezenkívül ellenőrizze a tápértékjelöléseket, hogy nyomon követhesse, mennyi sót fogyaszt.
Kerülje a túl sok cukrot
"Az extra cukor az első számú ellenség a hasi zsír és a szeretet fogantyúi számára" - mondja Julie Upton, az AppforHealth.com bejegyzett dietetikusa. A felesleges cukor a gyomrában található zsírként megtalálja a kívánt tárolási helyet. "Ezért a magas hozzáadott cukortartalmú étrendet metabolikus szindrómákhoz kötik, amelyeket részben a hasi zsírfelesleg határoz meg." És bár lehet, hogy kerülje az édességeket, süteményeket és fánkokat, ügyeljen a meglepően magas cukortartalmú ételekre, mint a szárított áfonya, gyümölcsízű joghurtok és palackozott gyümölcslevek.
Kérjen támogatást egy fogyókúrás programtól
Évek óta küzdött a fogyással? Ne szenvedjen egyedül - kérjen segítséget! Ha étkezési szokásainak megváltoztatása kihívást jelent, fontolja meg, hogy részt vegyen egy fogyókúrás programban, különösen akkor, ha szakértői támogatást és szakmai tanácsot kaphat. A The Lancet orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint kétszer akkora súlycsökkenést szenvedtek a betegek, akik orvosaik a súlyfigyelőkhöz utaltak, mint akiket nem irányítottak súlycsökkentő programra. Ha nem szeretne csatlakozni egy csoporthoz, kérjen időpontot egy regisztrált dietetikustól, aki segíthet az étrend javításában.
Kattintson ide a végső ab gyakorlatokhoz.