Zsírégetés 11 mítosz és tény
A fitnesz szcénában népszerű pletyka, hogy van egy zsírégető pulzus, amely lehetővé teszi a testzsír maximális mennyiségének elégetését.
Ez a zóna nem létezik!
Az ezen a területen végzett edzés mindenesetre nem mérhető, mint az ideális edzésmódszer a zsírvesztéshez. Sokkal fontosabb a zsírvesztés szempontjából, hogy az összes kalóriában fogyasztott energia kevesebb, mint az elfogyasztott összes kalória-energia.
Ennek sokféle módja van - és ennek kiváló eszköze a test megnyirbálása, hogy a testzsírt energiaforrásként felhasználhassa.
Ez a cikk 11 dolgot fog megtanítani a zsírégetésre, amelyek célja a bizonytalanság eltávolítása a fejedben. Mindenről szól - a test energiafelhasználásától kezdve a zsírégetés optimalizálásán át az általános fizikai összetétel javításáig.
# 1 Annak ismerete, hogy hol és hogyan tárolják az energiát a testben, javítja a defi sikerét.
Testének a következő energiaforrások állnak rendelkezésre, amelyeket különböző arányban égetnek el - attól függően, hogy milyen intenzitással végzik a fizikai tevékenységet:
A testzsír körülbelül 30 000-100 000 kalóriát biztosít (normál testsúlyú emberek számára), testzsírszázalékuktól függően. Ez az érték természetesen sokkal nagyobb az elhízott embereknél.
Az izomglikogén 1400–2000 kalóriát vagy 350–500 gramm glikogént biztosít, amelyet nagyjából 90 perces állóképességi edzésre lehet felhasználni. Az izomsejtekben tárolódik, és a sejtek ott használják energiaszolgáltatóként.
A májglikogén 400 kalóriát - vagy 100 g glikogént - biztosít. A test többi része, például az agy vagy a vér számára glükózzá alakítható, hogy hozzáférjen hozzá.
Vannak olyan izmok és szövetek is, amelyek aminosavakból állnak, amelyek lebonthatók a glükóz előállításához. Ennek a folyamatnak azonban nincs értelme, mivel a sovány izomtömeg csökkenéséhez vezet.
# 2 edzés közben az intenzitás határozza meg a zsír/szénhidrát égési arányt.
A zsír a tested elsődleges energiaforrása, amikor nem csak ettél és tornáztál (
Az államot „pihenőnek” hívjuk). Ha pihen, amikor az íróasztalánál ül vagy sétálni megy, a teste nagy része zsírt éget - attól függően, hogy jelenleg mennyi energiát használ fel (például lépcsőn jár-e felfelé), ez növelheti a szénhidrátégést.
Amikor elkezd edzeni, gyorsabb energiaforrásra van szüksége. Az energiafogyasztáshoz szükséges zsírégetés százalékos aránya csökken a szénhidrátok elégetésének rovására.
A megnövekedett szénhidrátégés azonban nem jelenti azt, hogy kevesebb testzsírt égetne el. A helyzet az, hogy ha növeli az edzés intenzitását és több szénhidrátot kap, akkor az elégetett kalóriamennyiség exponenciálisan növekszik - mert nagy mennyiségű energiára van szüksége ahhoz, hogy megbirkózzon az erőfeszítéssel.
Tegyük a matematikát: Ha járás közben óránként 200 kalóriát éget el, ennek 60% -a felel meg a zsírnak (120 kalória) és 40% -ának a szénhidrátnak (80 kalória). De ha 600 kalóriát éget el a kocogásból, ez 40 százalék zsír (240 kalória) és 60 százalék szénhidrát (360 kalória).
Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál több kalóriát használnak fel, így több testzsír éget el, és a szénhidrátok felhasználásra kerülnek - mindez jó hatás a testzsír minimalizálása érdekében.
# 3 Jelentősen megnő a zsírégetés az erősítő edzés után.
Az erőnléti edzés során végzett energiaellátás kutatása a következő releváns eredményeket hozza:
Az az idő, amelyet a hagyományos edzéstervekkel töltött szettekben tölt el, kevesebb elégetett kalóriát eredményez. De minden mondat után az energiafogyasztás rendkívül megnő! A legtöbb kalória a mondatok közötti szünetekben éget el.
Az erőnléti edzés után az energiafogyasztás akár 24 órán keresztül is megnő - és ezzel együtt a zsírégetés is.
Az energiafogyasztás növekedése az erőedzés után alapvetően megegyezik vagy meghaladja a következő állandósult aerob egységek növekedését. Az energiatermeléshez felhasznált zsír felhasználása ugyanolyan nagyobb az intervallumszerű mozgásoknál, mint a rendszerességnél.
# 4 A nagy intenzitású testmozgás a legeredményesebb módja a zsírvesztésnek - mert a gyógyulás során ez nyomja leginkább a zsírégetést.
Mind a sprint edzés, mind az erőszakkörök, amelyekben nincs vagy csak rövid szünet van a szettek között, erősen befolyásolják a kalóriafogyasztást és a zsír energiaforrásként történő használatát az edzés után.
Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a magas intenzitású edzések (HIT) 32 perc alatt 24% -kal növelték a testedzők kalóriafogyasztását, ami 452 kalóriát jelent az edzés utáni 22 órában.
Egy hagyományos erősítő program, amely kétszer annyi időt vett igénybe, 5% -kal növelte a kalóriaégetést - 98 kalóriát. Ez átlagosan olyan erőedzések esetén, amelyek hosszú pihenőidőkkel rendelkeznek, és amelyek lehetővé teszik a teljes felépülést a készletek között a munkaterhelés maximalizálása érdekében.
Ezen túlmenően a HHIT csoportban nagyobb volt a zsírfelhasználás az energiatermelés érdekében az edzés utáni időszakban, mint a hagyományos csoportban.
A HIT program további előnye, hogy javítja a test nyugalmi zsírégetési képességét (amit ma anyagcsere-rugalmasságnak hívunk). Az ülő embereknél ez a rugalmasság károsodott - ami mellesleg az egyik oka annak is, hogy a zsírégetés olyan nehéz, ha csak diétával akarsz mindent kordában tartani, és testmozgás nélkül csinálod.
# 5 A nagy intenzitású intervallum edzés remek eszköz a zsírégetéshez, mert egyszerre serkenti az izomépítést.
A zsírvesztés edzésének igazi ereje az anaerob edzés izomépítő képességében rejlik - mert növeli az általános kalóriaigényt.
Egy HIT és egy állóképességi csoportot összehasonlító tanulmány megállapította, hogy a HIT csoport 9-szer (!) Annyi testzsírt vesztett, mint az állóképességi csoport - és az anyagcsere rugalmasságát is lenyűgözően javította.
A kutatók nem csak azt tapasztalták, hogy a testmozgók összességében több zsírt égettek - edzés alatt és után -, hanem javították a szervezetben az enzimkoncentrációt, ami lehetővé teszi számukra a zsír mozgósítását és energiafelhasználás céljából.
# 6 Nagy mennyiségű szénhidrát elégetése jó zsírégetésre, mert kimeríti az izom- és májglikogén-készleteket.
Ha a glikogénkészletei alig telnek meg, mire elfogyasztják a szénhidrátokat, azok glükózzá alakulnak át, amelyet glikogénként tárolnak. Ha a glikogénkészletei megteltek, és utána még mindig a szénhidrátokat nyomja, akkor ezeket testzsírként tárolják.
Ez az oka annak, hogy ha defi-ben van, akkor úgy kell edzeni, hogy a glikogénkészletek kiürüljenek. Tehát van értelme edzés után enni a szénhidrátokat, hogy azok glikogénné váljanak, nem pedig testzsírsá. Nagyon könnyű.
# 7. Az edzés előtti alacsony glikémiás ételek több energiát szabadítanak fel, és az edzés utáni zsírnyereség jelentősen nagyobb, mint éhgyomorra gyakorolva.
Azok a pletykák mellett, amelyek valószínűleg örökké tartanak, miszerint a kardio serkenti a zsírégetést böjt közben, a kutatások a következőket mutatják: Amikor az edzők edzés előtt esznek valamit, az edzés utáni gyógyulási szakaszban folyamatosan több kalóriát égetnek el. Mérsékelt és magas edzésintenzitással egyaránt.
Ezen kívül van legalább egy tanulmány, amely azt mutatja, hogy a zsírégetés az edzés után 24 órán keresztül jelentősen megnő, ha a felhasználó előzetesen étkezik.
# 8 A szénhidrátfogyasztás edzés előtt vagy közben elnyomja a zsírellátást, és energiához vezet a szénhidrátokból. A fruktóz jobban növeli a szénhidrát égést, mint a glükóz.
Ha edzés előtt tölt be szénhidrátokat, ez az energiatermelés azonnali változásához vezet - a szénhidrátokhoz mint forráshoz. A fruktóz fogyasztása különösen problematikus, mert nemcsak erőteljesebben hajtja a szénhidrátok felhasználását, mint a glükóz, hanem azért is, mert inzulinrezisztensebbé teszi őket.
Az edzés utolsó szakaszában az állóképességű sportolók gyakran szénhidrátokat (például energiagélt) használnak energiaforrásként, ha az izomglikogén kimerült. Vannak érvek e gyakorlat mellett és ellene, amelyek túlmutatnak ezen a cikken, ezért itt nem foglalkoznak velük. A legfontosabb tudnivaló, hogy amikor zsírégetésről van szó, a testmozgás előtt és közben kerülni kell a szénhidrátokat.
# 9 A karnitin kiegészítés növelheti a zsírégetést és növelheti az összes energiafelhasználást a nagy intenzitású edzések során.
A karnitin egy olyan tápanyag a szervezetben, amely felelős a zsírégetés néhány folyamatáért. Többek között a zsír sejtekbe történő szállítására, hogy az üzemanyagként felhasználható legyen.
A karnitinszint növelése csökkenti a zsírtöbbletet a magas kalóriatartalmú étrend során, mert egyszerűen növeli az energiafogyasztást. Az edzés során a megnövekedett karnitinszint a glikogén megkíméléséhez és a fokozott zsírégetés révén jobb munkateljesítményhez vezet.
A hatás jelentősen megnöveli a kimerültségig eltelt idődet. A több munka lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el - ezt szeretnénk elérni a zsírvesztés érdekében.
# 10 A koffein és a halolaj javítja a zsírégetést, de nem mágia trükkök hiányban.
A koffein valószínűleg a legismertebb zsírégető. A zsír elhagyja a sejteket energiaforrásként. A kutatók 3 és 8 mg/testtömeg kg között ajánlják ideálisnak a teljesítmény növeléséhez.
A halolaj növeli az 1. és 3. szétkapcsolódó fehérjegének aktivitását, amelyek felelősek a zsírégetésért és az energiafogyasztásért. Egyszerűbben fogalmazva: ezek a gének növelik a testhőmérsékletet és ezáltal a kalóriafogyasztást.
# 11 Az étrend megváltoztatása és a genetika kulcsfontosságú tényező annak meghatározásában, hogy a test felhasználhatja-e a zsírt energiához.
A genetika, az étrend és a nemek szerepet játszanak. A nők általában nagyobb eséllyel égetik el a szénhidrátokat, mint a férfiak, de több zsírégetést végeznek edzés közben - hatékonyan mozgásra kényszerítve a nőket, ha karcsúak akarnak lenni.
A zsírégetésről szóló cikkben a kutatók azt írták, hogy a variancia 66% -át (a zsír és a szénhidrátok energiának való felhasználása során) nem lehet elszámolni, ezek egy része valószínűleg diéta volt, de a többi genetikailag korlátozott volt.
A diéta során történő zsírégetés optimalizálása érdekében három napig testét hozzá kell igazítania a magas zsírtartalomhoz és az alacsony szénhidráttartalomhoz (70% zsír, 20% szénhidrát). A szénhidrátok emelésének ellenkező hatása lenne - nevezetesen a szénhidrátok révén az energiaellátás javítása.