Zsírégető Burpees - fel és le edzés
A Burpees vagy a fekvőtámaszok ideálisak minden körben - ez a gyakorlat a maximális siker érdekében! A Burpees edzi az izmaidat, ugyanakkor a szív- és érrendszeredet erősíti és erősíti. A burpeek olyan egyszerűek - és mégis meg tudják sírni a felnőtt férfiakat.
A burpee tekinthető a hajlamos helyzetből való felkelés és az újbóli fekvés hivatalos megközelítésének. Belemegy a fekvőtámaszba, majd beugrik a guggolásba, és a lehető legközelebb hozza a lábát a kezéhez. Ezután kerüljön egy zömök helyzetbe, ahonnan kiegyenesedik vagy álló helyzetbe ugrik. Ezután fordítsa meg a mozgást, amíg vissza nem tér a hajlamos helyzetbe.
Burpeekkel álomfigura
A Burpees szinte minden fitnesz-, erő- vagy kondicionáló helyiségben, katonai edzőtáborokban és torna tanfolyamokon látható. A burpeek szépsége egyszerűségükben rejlik. Egy nagyon egyszerű progresszióval és annak változásaival szeretném megmutatni, hogy a burpee fejleszti az óriási mozgás képességét.
És szeretném megmutatni, milyen fontos lehet ez a mozgalom az élet és a sport minden vonatkozásában. A burpee olyan lépés, amelyet a legtöbb megtehet. De nem mindenki tudja jól megtenni. Ezzel azt akarom mondani, hogy a legtöbb ember legfeljebb megértette ennek a gyakorlatnak a funkcionális potenciálját és előnyeit.
Hogyan csinálom a burpeeket rendesen?
Ennek a progressziónak az első részében ideális álló testtartást, az anatómiai testtartást fogad el. Lábak együtt, karok az oldalad mellett. Először hajoljon előre, és vigye a tenyerét a padlóra. Hajlított helyzetből ugorjon a tábla helyzetébe. Az ugrás során a felsőtested egy pillanatig megtartja az egész testsúlyodat, hasonlóan ahhoz, mint amikor egy guggolásból kézzel állsz. Miután a deszka helyzetébe került, végezze el a fekvőtámasz negatív szakaszát, amíg teste a padlóra nem kerül. Megteheti ezt maximális izomfeszültséggel, vagy rövid pihenést tarthat mély helyzetben. Alacsony helyzetből szigorúan nyomkodhat a deszka helyzetébe, de azt tanácsolom, hogy igazítsa ki a hátát.
Ez a változat a push-up univerzálisabb formája. A globálisan kinyújtott testhelyzetből háttal kinyújtott háttal dinamikusan áttér előre hajlított testtartássá. Testfeszültséget használ, különösen a hasában és a fenekében, hogy robbanásszerűen felfelé nyomja a csípőjét, és visszatérjen a kezdeti hajlított helyzetbe. Most már csak ki kell egyenesednie. Sokan ekkor függőleges ugrást adnak hozzá. Ugráskor viszonylag semleges globális testtartást alkalmaz, csak a karok és a felső test kissé előrehajol az üreges testhelyzetben. Az ugrástól való leszálláskor azt javaslom, hogy szorosan tartsa a lábát.
Ez az állás nem a legstabilabb, de egy viszonylag kis ugrással kombinálva ez a helyzet a legkevésbé terheli a testet. Még akkor is, ha a burpee-t többször megismétlik, problémamentes. Ez a megközelítés a burpee-hez nem feltétlenül igényli az egyenes háttal rendelkező testhelyzet dinamikus változását a hajlított előre helyzetbe. Ha erőt akar építeni, a kevésbé dinamikus stílus hasznosabb. Röviden, ha nem feszíted és hajlítod annyira extrém módon a testedet, akkor dolgozz az erőn, hajlítsa meg jobban, dolgozzon az ügyességeden. A hajlított változat jobban megfelel a funkcionális mozgás elvének, ezért az én preferált stílusom.
A burpe hatékonysága
Egy mozgás tanulmányozása során mindig fel kell tennie magának a kérdést, hogy melyik stílusban hajtaná végre, ha számtalan ismétlésben, különböző idő- és terhelési előírásokkal végezné. Melyik stílusnál ragaszkodna a leghosszabb ideig? Ezt szem előtt tartva alakítottam ki az itt bemutatott burpee progressziót. Az is mindig igaz, hogy apró változtatások működőképesebbé tehetik a mozgást. Kövesse tehát gondolkodásomat és derítse ki, hogy a stílusához kell-e igazítanom a megközelítést.
Pontosabban szeretném megmutatni, hogyan használhatja az izomfeszültséget a burpee mechanikájának fejlesztésére. Ha előrehajol a csípőjétől, akkor például B. az izomfeszültség segítségével katapultálja a lábát hátrafelé, hogy deszkát tartson. Izmainak rugalmasságát arra használja, hogy "visszapattanjon" a hajlított helyzetből, és hátra nyújtja a lábát. Ha hatékonyan felállunk a padlóról, a rugalmasság is fontos. A kiterjesztett globális testtartásból nyomja fel a csípőjét robbanásszerűen, és használja a szinte súlytalan pillanatot a lábak összehúzásához.
Ennek a rugalmas rugónak ugyanolyannak kell lennie, mint amikor lefelé ugrik. A legtöbb embernek sokszor meg kell ismételnie a látszólag egyszerű módszert, amíg el nem sajátítja. Olyan mozgásmintát hajthat végre, amely megköveteli, hogy mozogjon az izomfeszültség ellen. A feszültség olyan ellenállást kelt, amely lelassítja vagy akár megszakítja a mozgását, vagy rontja a testtartását, és az optimálisnál rosszabb mozgási mintára kényszerít.
Burpees és a helyes végrehajtás
A probléma legyőzésének legjobb módja a kapcsolati pontok váltása. A progressziós elvekben leírtak szerint a kapcsolódási pontok felhasználhatók a mozgás stabilitásának és hatékony izomfeszültségének növelésére. Ezzel szemben csökkentheti az izomfeszültséget ily módon. A csatlakozási pontok megváltoztatásával csökkenti a feszültséget és a mozgást áramolja - nem az ellenállás ellen. Nézzük újra a burpee hajlított helyzetét.
Mint már kifejtettük, a hajlítás izomfeszültsége úgy viselkedhet, mint egy rugó, amely a lábát hátradobja a deszka helyzetébe. De ez a feszültség ellenállást is okoz, amikor lehajol, és kezét a padlóra teszi. Tehát az izomfeszültség hasznos? A hatékony mozgáshoz meg kell találnia azt a pontot, ahol elegendő feszültség van ahhoz, hogy hátralendülhessen anélkül, hogy veszélyeztetné a kéz helyzetét. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy hátradobnod kell a lábadat, még mielőtt a kezed földet érne.
Burpees: felszállás, leszállás és testfeszültség
Ha ezt helyesen teszi, akkor elegendő feszültség lesz a lábak elrepüléséhez és kevesebb csatlakozási ponthoz, mert a keze és a lába nem egyszerre érinti a padlót, amikor hajlik. A deszka helyzetben való leszállás kissé nehéz lehet, mert a karjaid még mindig egyenesek. Tehát lassító mozgásra van szükség. A testét hajlítva csípőjét a földre hozhatja, de a legjobb testtartás a legalacsonyabb fekvőtámaszban van. Ebbe a helyzetbe engedve fokozatosan lassul a teste.
A feszültséget állva is állíthatja. A földön nyújtott helyzetből nyomja meg a csípőjét, és hozza a lábát a padlóra. Amikor robbanásszerűen végzi a mozgást, a teste ki akar egyenesedni. Ez a csípő felé lendülő és meghajló lábak torzióját okozza. Ez az elfordító erő támogatja az egyengető mozgást, mert ugyanabba az irányba hat. Engedje meg, hogy a mellkas, a vállak és a karok kövessék a test forgását.
Ennek következtében a kezei közvetlenül a padlóról jönnek le, mielőtt a lába felfelé lendülne. A legfontosabb itt az izomfeszültség használata a hátrafelé történő mozgáshoz anélkül, hogy lelassítanánk a lábak mozgását vagy túl korán nyújtanánk a testet. Remélem, most már megértette, miért értékelem annyira a burpee-t. Meg kell nyomni, támogatni, robbanásszerűen mozgatni a csípőjét, összehozni a guggolás és a fekvőtámasz elemeit. Az a tény, hogy a Burpee-nek ennyi változata van, csak még jobbá teszi.
Burpees: Kivitelezés és technika, 1-3. Lépés:
01) Egyenesen állsz, és egyenesen nézel előre, a lábad együtt van, a térd elakadt, a karjaid az oldaladnál vannak, a csípőd megfeszül, mert a feneked és a gyomrod feszült.
02) Hajoljon előre a csípőjétől. Amint hátratolja a csípőjét, tartsa a lábszárát a lehető leg függőlegesebben, a lábát pedig laposan a padlón. Tartsa a felsőtestet és a fejet egyenes vonalban, a nyakat semlegesnek. A karok és a kezek a test közelében maradnak, mintha a térdét akarná megérinteni.
03) Helyezze tenyerét a padlóra, közvetlenül a lábujjai elé. A kezek váll szélességben vannak egymástól. A lábak laposak a padlón. A karok kinyújtva vannak. A térd kissé hajlított, a csípő a térd fölött van. Kissé behajlított gerincvel és semleges nyakkal néz a lábai közé.
Vegyünk egy mély lélegzetet
A legalacsonyabb helyzetben nehéz mélyen lélegezni, mert a mellkas nem tágulhat. Ezt tartsa szem előtt, amikor a mozgás sok ismétlését végzi, hosszú és/vagy nagy sebességgel vagy intenzitással.
Burpees: Kivitelezés és technika, 4-6. Lépés:
04) Ugrás háttal a deszka helyzetében, kezed viseli az összes súlyodat. A vállak kissé a kezek előtt vagy a csülök felett helyezkednek el. Az áll a mellkashoz húzódik, állandóan a lábujjakat nézed. Tartsa a csípőjét és a gyomra feszült.
05) A deszka helyzetében landol, a vállak éppen a csülök felett vannak, a könyök elakadt, a nyak semleges helyzetben van. A lábak egyenesek, a lábgolyóra szállsz, a talp hátrafelé mutat.
06) Menjen a fekvőtámasz legalacsonyabb helyzetébe, könyökével közvetlenül a csukló felett, alkarjával merőlegesen és 90 fokos szögben a testével szemben, állával a mellkasához húzva, nyakával pedig a test többi részével. Vonal. A combok, a csípő és a gyomor megérintik a padlót, a térd egyenes, a lábak hajlottak.
Burpees: Kivitelezés és technika, 7–9. Lépés:
07) Emelje fel a bordaketrecet, mint a jógagyakorlatban kutyát nézve, a könyök elakadt, a csípő a padlón van, a test globális kiterjesztésű. Ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen.
08) Robbanásszerűen nyomja fel a csípőjét. A lábujjak és a lábak közelebb kerülnek a kezekhez. A vállak előre mozognak, és lezárják a kezek által létrehozott támasztófelületet. Ez lehetővé teszi az egyensúly megőrzését.
09) Földeljen a lábával a lehető legközelebb, de ne a keze előtt. Tartsa össze a lábát, és tegye laposra. Hajlítsa meg a térdeit, tartsa a csípőjét felfelé. Kerekítse a hátát, és tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban azáltal, hogy lenéz a lábujjaira.
Burpees: Kivitelezés és technika, 10–12. Lépés:
10) Emelje fel felsőtestét olyan helyzetbe, mint a guggolás kezdő szakaszában.
11) Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. A test kinyújtott, a kezek a feje felett vannak, és kissé előre vannak nyújtva, kiegyensúlyozott, üreges testhelyzetben van - mintha egy oszlopra ugrana.
12) Lapos lábán landol kissé görnyedten. Lábbal ellazítja a leszállást. A hátsó egyenes a fejtől a fenékig. Tartsa a karját kinyújtva maga előtt, hogy felépítse a feszültséget és megőrizze egyensúlyát.
Szerzők: Carl Paoli és Anthony Sherbondy
(Forrás: Freestyle - Maximalizálja teljesítményét a sportban és a mindennapi életben négy alapmozgással)
Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől:
Freestyle - Négy alapmozgással maximalizálja teljesítményét a sportban és a mindennapi életben
Mi a legjobb módszer a fizikai teljesítmény növelésére? A fitneszipar számtalan módszert kínál, amelyek igénylik ezt a címet, de egyik sem működhet mindenki számára egyforma koncepcióként. A Freestyle, az egykori profi tornász és a mai CrossFitter Carl Paoli egy teljesen testreszabható programot mutat be, amely a fitnesz sokféle céljához igazítható. Az olvasó interaktív módon megtudja, hogyan mozog teste a háromdimenziós térben, és hogyan képes megbirkózni a változó környezettel. Ezzel a tudással és csak négy alapvető céllal összekapcsolt mozgással Paoli segíti a gyakornokot abban, hogy maximalizálja teljesítményét a mindennapi életben és bármely sportágban. A Freestyle egy gyakorlati kézikönyv az univerzális emberi mozgásmintáink fejlesztéséhez, függetlenül az adott sportágtól. Új tudatosságot teremt az emberi mozgásról, valamint az a képesség, hogy bármilyen képzési programot személyre szabhasson annak érdekében, hogy az hasznos legyen a saját céljaihoz.
tudsz a könyvet itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelni.
Hatékonyan akar edzeni? Akkor javasoljuk ezt az online képzést:
Tim Wacker UET programja
Tim hosszú edzői pályafutása során észrevette, hogy sok ember időhiány miatt lemond az edzésprogramjáról. Az UET program ("Ultra Efficient Training") megpróbálja megoldani ezt a problémát: Minden nap pontosan 6 percig edz - ezt mindenkinek be kell építenie a mindennapjaiba. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a lehető legnagyobb edzéshatást eredményezik.
Ezenkívül csak a saját testsúlyával edz - a gyakorlatokat ezért bármikor és bárhol elvégezheti. A lényeg az, hogy Tim Wacker létrehozta a testtömeg-edzés és a HIT innovatív kombinációját az UET-lel - nem lehet hatékonyabban edzeni. Pontosan ez a helyes mindazok számára, akik időhiány miatt gyakran elhanyagolják edzési rutinjukat!