Zsírok

A zsírok az emberi szervezet fő energiaellátói, és életfontosságú funkciókat töltenek be az emberi testben. Az íz- és aromaanyagok hordozójaként a zsír sok étel jó ízéért felelős. Az elfogyasztott zsírok mennyisége és minősége még gyermekkorban is döntő mértékben befolyásolja az egészséget, a fejlődést és a jólétet.

A test alapvető funkciói

A legnagyobb energiasűrűségű energiaszolgáltató: 1 g zsír biztosítja
37,7 kJ (9 kcal), kétszer annyi energiát szolgáltat
mint a fehérjék vagy a szénhidrátok.
Zsírban oldódó vitaminok hordozói: A-, D-, E- és K-vitamin
a test csak zsír segítségével tudja hasznosítani.
Lényeges (létfontosságú) zsírsavak ellátása.
Védelem hideg ellen: A szubkután zsírszövet szigetelő anyagot képez
Réteg, amely csökkenti a test hőveszteségét.
Depó és szervzsír, párnázás és támaszték: pl
Vese és talp.

A zsírbevitel irányértékei a D-A-CH referenciaértékek szerint
tápanyagbevitel esetén:

Ember csoport	A napi energiafogyasztás% -a
Kisgyermekek (1-től 4 évig)	30–40
gyermekek (4-től 15 éves korig)	30-35
Tinédzserek és felnőttek	30 a, b
Terhes nők a 4. hónaptól	30-35
Szoptatás	30-35

a Fokozott energiaigényű emberek (PAL> 1,7)
magasabb százalékokra lehet szükség
b megfelel a normál energiaértékű férfiaknak
9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g összes zsír.

Irányérték/nap: 60 g zsír nőknél és 80 g zsír
férfi felnőtteknek.

Zsírsavak összetétele

Az étrendben lévő zsír 99% trigliceridet tartalmaz, amelyeket a glicerin (egy alkohol) molekula és három zsírsav kombinációja jellemez.

A zsírsavak szerkezete különbözik lánchosszuk (rövid vagy hosszú láncú, páros vagy páratlan FA), a telítettség mértéke (telített vagy telítetlen, monoén vagy polién FA), a kettős kötések elhelyezkedése (ω- vagy n-3, ω- vagy n-6 FS, ω- vagy n-9 FS) és
lényegük (alapvető és nem alapvető FS).

zsírsav

Reprezentatív

Esemény

hatás

Ajánlott
napi bevitel *

hasznos információ

Vajsav: tejzsír, vaj, kókuszzsír

Kaprilsav, kaprinsav, mirisztinsav: tej, kókusz, pálmamag zsír

≤ a zsírral szállított mennyiség 1/3-a
Energia;

A telített arány
telítetlen zsírsavak:
1: 2

Telített és
egyszeresen telítetlen FA
lehet az emberi szervezetből
egyéb élelmiszer-összetevőkből (glükóz, aminosavak)
épülnek,
azaz. nem elengedhetetlenek.

Eikozapentaénsav (EPA) (C 20: 5, n-3)

Dokozahexaénsav
(DHA) (C 22: 6, n-3)

A kísérő zsírt a szervezet elegendő mennyiségben állítja elő, különösen a májban, vagyis nem függ az étellel bevitt koleszterinszinttől. A koleszterinre a szervezetnek hormonok, epesavak, D-vitamin, idegszövet és sejtfalak előállításához van szüksége.

Az étrendi koleszterin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Sokáig túlértékelték az étrendi koleszterin fontosságát. A jelenlegi vizsgálatok szerint az étkezési zsírok étrendi összetétele nagyobb mértékben befolyásolja a koleszterinszintet, mint a koleszterinbevitel. Ezenkívül a szabályozási mechanizmusok eltérően működnek az étrendi koleszterin bevitelében.

A mennyiség helyett zsírminőség

A zsírbevitel mennyisége és minősége szerepet játszik az elhízás, a koszorúér-betegség és a diszlipoproteinémia megelőzésében. Az említett betegségek kockázatának csökkentése érdekében korlátozni kell a teljes zsírbevitelt, és a telítetlen zsírsavak és transz-zsírsavak bevitelét a telítetlen zsírsavak javára, v. a. hosszú láncú n-3 zsírsavak.

Három ökölszabály kb kiegyensúlyozott zsírsav-kombinációaz ételben elérni:

Inkább a növényi zsírokat és olajokat részesítse előnyben, mivel gazdagok
telítetlen FA (kivétel: rántott zsírok, például kókuszolaj).
Csökkentse az állati zsírokat (kivétel: olajos halak), mert
gyakran nagy koncentrációban tartalmaznak telített FA-t.
Elvileg a következõk érvényesek: minél folyékonyabb a zsír, annál magasabb
A telítetlen FA aránya. Például a repceolaj majdnem 90% -a
telítetlen FA-ból. A kókuszolaj viszont nagyon szilárd és
90% telített FA-t tartalmaz.

Például 10 g zsírt tartalmaz:

10 g növényi olaj
12 g vaj vagy margarin
19 g majonéz (50% zsír)
32 g tejszínhab (30% zsír)
16 g dió (diómag)
25 g burgonya chips
33 g teljes tejcsokoládé
45 g Gouda (40% zsír szárazanyagban)
345 g túró
2 liter író (0,5%)
40 g leveles tészta (fagyasztva, sütésre kész)
250 g piskóta (könnyű)
36 g húsos cipó
30 g szalámi
270 g főtt sonka
5 kg sárgarépa

Tippek a zsírtudatos étrendhez

Bőséges zöldségfélék, gyümölcsök és gabonatermékek fogyasztása:
természetesen zsírszegény (kivétel: avokádó - sok olajsavat tartalmaz).
A látható zsírok (kenhető zsírként vagy ételkészítéshez) megkímélése:
napi max. 45 g-> 2 evőkanál növényi olaj, például: repce-, dió- vagy szójaolaj.
Salátaöntetek elkészítése: használjon kiváló minőségű növényi olajokat,
bőséges mennyiségű α-linolénsavat biztosít; adagonként: 1-2 teáskanál.
A vajat vagy margarint vékonyan megkenjük a pékárukkal/kenyérrel.
Ízes kenyéröntetekhez vagy bizonyos típusú sajtokhoz
kenhető zsírral teljesen el lehet adni.
Vigyázzon a "rejtett" zsírokra: jöhet zsíros kolbász és bizonyos
Sajtok, majonéz, sütemények, kész mártások, rántott ételek,
Gyorsétterem előtt.
Inkább az alacsony zsírtartalmú kolbászokat és sajtokat részesítse előnyben.
Az olajos halak (hering, lazac vagy makréla) jó n-3 FS szállítók.
Hetente egyszer egy adag (70 g) ilyen típusú halat.
Halolaj kapszulák - bizonyos zsírsavak koncentrátumával -
nem alternatívája a halfogyasztásnak, és csak utána használható
Konzultációt kell folytatni az orvossal.

Készítsen alacsony zsírtartalmú ételeket

Használjon olyan főzési módszereket, mint a gyorsfőző, sütőfólia, grill vagy mikrohullámú sütő.
Sütéskor bevont edényt használjon.
Levesszük a mártások zsírját.
A zöldségeket a lehető legkevesebb zsírban pároljuk.
Keverje össze a salátaönteteket majonéz helyett joghurttal vagy ecettel és olajjal.
Sült sült vagy panírozott.

Tippek főzéshez és olajok és zsírok vásárlásához

A megfelelő zsír minden célra

Zsírtípus	saláta	Gőzölgés	Gyors sült	sült hús	Pörkölt	Sütés	sütni
Növényi olaj *	+	+	0	0	0	-	0
Növényi olaj (Kevert olaj)	+	+	+	+	+	+	+
Lemezzsír	-	-	+	+	+	+	-
Vaj, margarin	-	+	-	0	-	-	+
disznózsír	-	+	0	+	+	0	+

* telítetlen zsírsavakban gazdag
Jelmagyarázat: + alkalmas, 0 csak részben alkalmas, - nem megfelelő

Növényi olajok és zsírok használata és alkalmazása