Zsírok A táplálkozás alapjai - Fitness Nation

Egyesek szerint jók, mások szerint óvakodjanak tőlük! Hogyan lehet zsírokat bevinni az étrendbe?

A zsírok, valamint a szénhidrátok egy másik energiaforrást jelentenek, amelyet a szervezet a mindennapi tevékenységekhez szükséges energia előállításához dolgoz fel.

A szénhidrátokkal ellentétben a zsírok nélkülözhetetlen makrotápanyagok az étrendben. Tehát szénhidrátok nélkül túlélhetjük, de zsírok nélkül nem. Tehát fontos, hogy felvegyük őket az étrendbe, függetlenül attól, hogy fogyni akarunk vagy növelni akarjuk az izomtömeget.

1 gramm zsírban 9 kcal van, ez a legsűrűbb makrotápanyag.

A zsírok típusai

A zsírokat 3 fő kategóriába sorolják;

• Telített zsírok
• Telítetlen zsírok
• Transzzsírok

Telített zsírok

Főleg húsételekben találhatók, de megtalálhatók a kókuszolajban és a pálmaolajban is.

• Az American Heart Association javasolja, hogy az ilyen típusú zsírokat a teljes napi kalória 7-10% -ára korlátozzák. Tehát 2000 kcal, maximum 200 telített zsírból származik. Ez kb. 22 gramm zsírnak felel meg.
• A megoldás nem az, hogy csökkentse a telített zsírokat, és helyettesítse azokat feldolgozott szénhidrátokkal. Legjobb lenne a telítetlen zsírokra összpontosítani, hogy biztosítsuk szívünk egészségét és még sok mást.

Az Egyesült Államokban a telített zsír fő forrásai a következők:

• A pizza
• Tej alapú édességek, fagylalt
• Kolbászok és hamburgerek

A legújabb vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a telített zsírok nem kapcsolódnak közvetlenül a szívbetegséghez. (Harvard Közegészségügyi Iskola - "Telített vagy sem: A zsír típusa számít?").

Annak érdekében, hogy ne kerüljünk semmilyen végletbe, a legjobb lenne az egyensúly. Győződjünk meg arról, hogy zsírokat kapunk telített és telítetlen forrásokból, és győződjünk meg arról, hogy ezek a források a lehető legtermészetesebbek és a lehető legkevesebb feldolgozásúak.

Telítetlen zsírok

Ezeket egészséges zsíroknak nevezzük, mert segítenek:

• Koleszterinszint javulás
• A gyulladás csökkentése (ezért ajánlott az omega 3 pótlás a sportolóknál)
• A szívverés stabilizálása
• A bőr, a szem, az agy és a lista egészségi állapota folytatódhat.

Ezek viszont 2 típusra oszthatók:

• Egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, olajbogyó, mandula, mogyoró, avokádó, szezámmag)
• Többszörösen telítetlen zsírok (lenmagolaj, napraforgó, kukorica, dió, hal)

* Az omega 3 nagyon fontos, mert a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell ellátni.

Transzzsír

Hevített növényi olajból + hidrogéngázból + katalizátorból állítják elő, ezt a folyamatot hidrogénezésnek nevezik.

A transzzsírok megtalálhatók a gyorséttermekben, mert ellenállnak a többszörös sütésnek, valamint számos kereskedelmi édességnek.

Miért kellene kerülnünk ezeket a zsírokat:

• A rossz LDL-koleszterin emelkedik és a jó HDL-koleszterin csökken
• Gyulladást okoz a szervezetben
• Hozzájárul az inzulinrezisztenciához
• A transz-zsírokból bevitt összes kalória minden 2% -ára a szívbetegségek kockázata 23% -kal nő.

---