Zsírok és zsírsavak - Mi a helyzet a makrotápanyaggal

Janina Dapprich (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Janina felelős a táplálkozással kapcsolatos cikkekért és új receptek elkészítéséért.

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

Tartalomjegyzék megtekintése

Tartalmi terület

A zsír funkciói

A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír egyike a három makrotápanyagnak, és számos funkciója van az emberi testben. A legfontosabb funkció az, hogy a zsírok energiatartalékként szolgálják a testet. A zsírok kétszer annyi energiával látják el a testet, mint a fehérje és a szénhidrátok. A zsírégetés véglegesen megy végbe, mert a test a zsíranyagcserét felhasználva hagyja, hogy az energia keringjen a testen, és ezáltal folyamatosan energiával látja el. Egy másik funkció az az A-, D- és K-vitamin oldása, amelyek csak zsírban oldva jutnak be a testbe és ott feldolgozhatók.

Ezenkívül a zsír egyben a Építőanyag cellákhoz, különösen a sejtmembránra. Ez szintén folyamatos folyamat, amely megmutatja, hogy mennyire fontos az állandó zsírellátás. A felesleges zsírok, mint a szénhidrátok, az energiatartalékokban tárolódnak. A zsírlerakódásokban lévő zsírnak fontos funkciói is vannak, mert vészhelyzetekben a test egyszerre akár negyven napig is táplálkozhat a zsírtartalékokból. Ilyen vészhelyzet akkor fordul elő, ha hosszú ideig nem táplálnak zsíros ételeket, és a zsírsejteket meg kell égetni az energia biztosítása érdekében. Ezenkívül a zsírt használják Hőszigetelés, a hipotermia elkerülése érdekében.

Mentse a táplálkozási útmutatót PDF-ként

Most töltse le ingyenes Upfit táplálkozási útmutatót az Egészséges táplálkozásról PDF formátumban.

Töltse le a táplálkozási útmutatót most

táplálkozási terv

Mely ételekben van zsír?

Zsírokat találunk az élelmiszerekben állati és növényi termékekben egyaránt. Az állatoknál a zsír funkciója és tárolási módja nagyon hasonlít az emberekéhez, mivel az állatok bőrének zsírrétege is van. Az alábbiak az állatokra vonatkoznak: A sok testmozgás, az egészséges táplálkozás és az állatjólét összefügg az alacsonyabb zsírtartalommal. Az egészséges zsírtartalmú növényi termékek főleg Kernelek, diófélék és magvak. Az avokádó kivétel, mert sok növényi zsírt is tartalmaz, amely viszont nagy arányban tartalmaz telítetlen zsírsavakat.

Telített és telítetlen zsírsavak

Az étel által elfogyasztott zsírok különböző formákban fordulnak elő. Ezek a zsírok általában trigliceridek és zsírsavakat tartalmaznak, amelyek megtalálhatók bennük rövid, közepes és hosszú láncú zsírsavak szétválni. Ezeket aztán fel lehet osztani egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például telített zsír. Ezek a zsírsavak főleg funkciójukban különböznek. A telített zsírsavak könnyen feldolgozhatók, ezért képesek gyorsan a véráramba az úgynevezett vérzsírok. Lehet pl. antibakteriális és fellépnek a gombás fertőzések ellen. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak az energia- és zsíranyagcserére. Pozitív hatással vannak a szénhidrát anyagcserére is Javult az inzulinérzékenység válik. Mindkettő fontos tényező, ha fogyni és fitt lenni akar.

Ezenkívül a telített zsírsavak jótékony hatással vannak a Vérnyomás és védi a sejtmembránt. A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a szervezet ezeket a zsírsavakat maga nem tudja előállítani, hanem étellel kell bevinnie. Ezeket például olajos halak tartalmazzák, mint például a fekete tőkehal, amelyet sokan Omega-3 és Omega-6 zsírsavak tartalmaz. Itt is a zsírsavkonfiguráció, vagyis a zsírsavak eloszlása ​​az állattenyésztés típusának köszönhető. Tehát, amíg figyelsz a hús/hal minőségére, mérsékelt bevitel mellett jó mennyiségű omega-3 zsírsavat fedezhet.

Többszörösen telítetlen zsírsavakat is kapunk növényi olajok. Minden olajnak más a zsíraránya. Az olajok abszolút „kasszasiker” a lenmagolaj, mivel különösen nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. A kender és a repceolajok szintén jó arányban tartalmazzák az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat. Míg Az omega-3 zsírsavaknak számos egészséges előnyük van, például a szív- és érrendszer számára, Az omega-6 zsírsavak negatív következményeket okozhatnak, például gyulladást. A gyárilag előállított hús vagy feldolgozott kolbásztermékek magas szintű omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, ezért ezeket kerülni kell. A BMI és a tápanyag kalkulátor segítségével egyszerűen kiszámíthatja, hogy hány zsírt kell elfogyasztania naponta.

Most kalória
számolja ki a célját

Az Upfit kalória kalkulátorhoz

Transzzsírok és koleszterin

Kevés a negatív tulajdonságú zsírsav. Ezért valóban meg kellene tennünk egyikük, a Transz-zsírsavak, azaz kémiailag módosított zsírsavak. A transzzsírokat a folyékony élelmiszerek megkeményítésére használják. A transz-zsírsavak gyakran találhatók sült étel mint a sült krumpli, a panírozott csirke Csokoládé, margarin és chips. Tehát a transz-zsírokat tartalmazó ételeket csak korlátozott mértékben szabad fogyasztani. A koleszterin valójában nem zsír, hanem zsír zsírszerű anyag. Alapvetően a koleszterin azért fontos, mert sok vitamin alapvető formája, és fontos szerepet játszik az epesavban és a különféle hormonokban. Az úgynevezett Koleszterinszint tartsa a koleszterint a szervezetben mindig elérhető. Sokan szeretnék csökkenteni koleszterinszintjüket. Kétféle koleszterin létezik, a HDL és az LDL. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavakhoz hasonlóan nagyon fontos, hogy az arány megfelelő legyen.

A koleszterintartalmú ételek klasszikusa minden bizonnyal a tojás. Bár a pletykák már régóta szólnak róla, számos tanulmány kimutatta, hogy a tojás és más ételek nem növelik az emberi test koleszterinszintjét. Testünk alig képes felszívni a koleszterint kívülről, hacsak a koleszterinszint nagyon alacsony. A tiszta koleszterin tiszta formájában kevésbé játszik szerepet. A telítetlen zsírsavak viszont nagyobb hatással vannak a koleszterinszintre, mert egyszerűek telítetlen zsírsavak javítják az egyensúlyt koleszterinszintet, míg a A többszörösen telített zsírsavak csökkentik az általános szintet. A transz-zsírsavak növelik az LDL-t, vagyis a koleszterint, amelyet "negatív" -nak minősítenek, és csökkentik a HDL-t, azaz a "pozitív" koleszterint. A koleszterin mindkét típusa azonban nem jó és nem is rossz. Ha a koleszterinszintje túl magas, ellenőrizze az arányt, a többi vérzsírszintet és azok értékét. Erről azonban csak orvos adhat pontos információkat.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Kezdje el most, és érje el a célját

Hány zsírra van szükségem?

A többi makrotápanyaghoz hasonlóan az ember mennyi zsírt kell fogyasztania, a teljes forgalomtól függ. Jó alapszabály az, Az élelmiszer-energia 25-30% -a zsíron keresztül hogy megkapja. A sportolók esetében ez az arány szintén 40% -ra nőhet. A különféle táplálkozási formák, például az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a vegán étrend különböző mennyiségű zsírt szaporítanak. Fontos, hogy elegendő zsírt fogyasszon a szükséges alapellátás fedezéséhez. Azok, akik túl sok zsírt fogyasztanak, nagy mennyiségű energiát is fogyasztanak, ami viszont a zsírlerakódásokban tárolható el. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zsírt nemcsak zsíros ételek nyerik, hanem mindenekelőtt abból felesleges szénhidrát tárolják. Mivel a zsírt gyakran közvetlenül égetik el, és a szénhidrátok tiszta energiaforrások, a szénhidrátfelesleget sokkal könnyebb elérni, és ezáltal a felesleges kalóriákat is el lehet tárolni a zsírraktárban.

Következtetés a zsírról és a zsírsavakról

A zsír fontos energiaszolgáltató és azzá is válik Sejtmembránok előállítása, a vitaminok felszívódása és a szervek védelme érdekében használt. Mivel a zsír a legenergikusabb makrotápanyag, ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszon túl sok zsírt. A telített és a telítetlen zsírsavak egyaránt fontosak a szervezet számára, és naponta kell őket fogyasztani. Kerülni kell azonban a transzzsírokat, mivel ezek például negatívan befolyásolják a koleszterinszintet.

További izgalmas cikkek

A legfrissebb hatcsomagú útmutató a végső mosódeszka absz

Alacsony zsírtartalmú, organikus és egyéb termékek - a tejről és a legjobb alternatívákról

Egészséges grillezés - hogyan lehet átvészelni a nyári karcsú

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.