Zsírok - Táplálkozási blog - Olea Manaf
Talán kíváncsi arra, hogy mi a zsír? Kerülnöm kell őket? Vagy éppen elegendő csökkenteni a fogyasztásukat? Vannak rossz vagy jó zsírok? Hány grammot egyek naponta? Tudja meg az összes választ ezekre a kérdésekre.
Hosszú évtizedek óta a zsírokat okolják az elhízás robbanásáért, de a probléma sokkal összetettebb, és nem szabad kerülnünk ezeket a tápanyagokat. Az emberek gyakran alacsony zsírtartalmú termékek (például 0% zsírtartalmú joghurt) vásárlására törekszenek, de ez nem mindig előnyös, mert egyes élelmiszer-gyártók csökkentik a zsírt, és cukorral vagy keményítővel helyettesítik. Testünk nagyon gyorsan emészti ezeket a finomított szénhidrátokat, így befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet, végül súlygyarapodáshoz és anyagcsere-betegségek terjedéséhez vezet.
Azt is tudnia kell, hogy a gyomor ürítésének késleltetésével a zsírok teljesebbé teszik az étlapot, és hosszabb ideig éhesnek érzik magukat, ami jó, igaz?
Néhány elméleti elképzelés
A lipidek vagy zsírok különösen fontos vegyületek az emberi test számára. Szenet, hidrogént, oxigént tartalmaznak maguk mellett, és szerkezetükben lehetnek más elemek, például foszfor és nitrogén. A zsírok általános jellemzői: vízben oldhatatlan, szerves oldószerekben oldódik, az anyagok nagyon heterogén csoportja, kisebb a víz sűrűsége, a telítetlenség mértékétől és a szénatom láncának hosszától függően szilárd vagy folyékony lehet. A szabad zsírsavak (AGL) az összes zsírban közös szerkezeti elem, normális és teljes étrenddel biztosítják a felnőttek energiaigényének akár 40% -át.
A zsírok típusai
A zsírok egészséges étrendben betöltött szerepének megértése érdekében meg kell különböztetni a diétás zsírok két típusát: telített és telítetlen. Egy harmadik típust, a transz-zsírokat az USA-ban kivonták, de Európában még 2021. április 1-ig forgalmazható. Az EFSA elősegíti a transz-zsírok fogyasztásának csökkentését = A teljes kalóriabevitel 2% -a 23% -kal növelheti a szívbetegségek kockázatát. 🙁
A telített zsírok vagy az úgynevezett "rossz" zsírok főleg az állati eredetű termékekben találhatók, például marhahúsban, sertéshúsban és magas zsírtartalmú tejtermékekben, például vajban, margarinban, tejszínben és sajtban. Nagy mennyiségű telített zsír található számos feldolgozott és gyorsétteremben is, például pizzában, desszertekben, hamburgerekben, süteményekben és süteményekben.
A telítetlen vagy "jó" zsírok lehetnek egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olívaolajban, a napraforgóban és a repcében, az avokádóban és a mogyoróvajban, valamint az összes dióban.
Az étkezési zsírok fő problémája az, hogy miként befolyásolják a koleszterinszintet. Nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása több LDL-koleszterint termel - rossz, ami aterómás plakkokat képezhet, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
Ehhez képest a telítetlen zsírok hozzájárulnak a HDL (jó) koleszterinszint növeléséhez. A HDL a felesleges LDL-t a vérbe viszi, és a májba költözteti, ahol lebontja és eliminálódik.
Kutatások kimutatták, hogy nem elegendő több egészséges zsírt fogyasztani, ha nem csökkentik az egészségtelen telített zsírok bevitelét. A Harvard kutatóinak tanulmánya szerint az egyszeresen telítetlen zsírok, különösen a dió és az olívaolaj csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát - különösen, ha az egészséges zsír helyettesíti a telített zsírt és a finomított szénhidrátokat. A kutatók kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásának semmilyen előnye semmissé válhat, ha az ember továbbra is túl sok telített zsírt fogyaszt.
Többszörösen telítetlen zsírok, linolsav (Omega-6) és alfa-linolénsav (Omega-3) a szervezet nem tudja szintetizálni, azaz esszenciális zsírsavak. Tudnia kell, hogy ezek a többszörösen telítetlen zsírok a prosztaglandinok alapja, vagyis azok a kémiai hírvivők, amelyek szabályozzák a sejtek helyreállítását és a gyulladásos folyamatokat. Az omega-3 savak részt vesznek a prosztaglandinok szintézisében, amelyek megtalálhatók a zsíros halolajokban (lazac, makréla, szardínia stb.), A lenmagokban, a diófélékben, a repceolajban és a nem hidrogénezett szójaolajban.
Minőségi Vs mennyiség
Ami az étrendi zsírokat illeti, az a legfontosabb, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztasz. Vagyis próbáljon meg minél többet hetente legalább kétszer zsíros halat, diót és magot enni. Például a szójaolaj gazdag Omega-3 zsírsavakban, amelyek antiatherogén hatással bírnak. Az olívaolaj nem tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, hanem olajsavat, amely egyszeresen telítetlen zsírsav. A szívkoszorúér-betegség leküzdésére ajánlott, és kulcsfontosságú tényező a mediterrán diéta. Ami az egészet illeti, az olaj jellemzői fokozzák más élelmiszerek antitrombotikus tulajdonságait.
Az elégtelen zsírbevitel esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) hiányához vezethet. A valóságban sokkal gyakoribbak azok a helyzetek, amikor a zsírokat feleslegben fogyasztják, ami kalóriaértékük miatt túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet. Ezenkívül nagy mennyiségű telített zsír (gyakran állati, kivéve csak a kókusz- és pálmaolajat) fogyasztása aterogén diszlipidémiát, epeköveket és érelmeszesedést okozhat.
A napi fogyasztandó zsír mennyisége több tényezőtől függ, például kortól, a fizikai aktivitás szintjétől vagy más fiziológiai paraméterektől. A lipidek iránti igény kb 25-35% a teljes kalóriabevitel, ami kb 80-100 g normál testsúlyú felnőtt számára. Mennyit fogyasszon minden nap? A legfrissebb étrendi irányelvek kerülik az optimális vagy ajánlott bevitel megállapítását. Ugyanakkor továbbra is hangsúlyozzák, hogy a telített zsírbevitel kevesebb legyen, mint 10% az összes napi kalória.
Ne feledje, hogy a lipidek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Az általános ajánlások célja az egészséges, „jó” vagy telítetlen zsírok fogyasztása, a telített zsírok korlátozása és a káros transzzsírok elkerülése. A telítetlen vagy "jó" zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. A "jó" zsírtartalmú ételek közé tartoznak a növényi olajok (például olajbogyó, repce, napraforgó, szója és kukorica), diófélék, magvak és halak. A "rossz" vagy transz-zsírok kis mennyiségben fogyasztva is növelik a fogékonyságot a különféle betegségek iránt. A transzzsírokat tartalmazó ételek főleg feldolgozott élelmiszerek, amelyeket részben hidrogénezett olajból nyernek.
Telített zsírok, bár nem annyira károsak, mint a transz-zsírok, szemben a telítetlen zsírokkal negatív hatással van az egészségre, ha nem mértékkel fogyasztják. A telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a vörös hús, vaj, sajt és fagylalt.
Összegzésképpen meg kell értenie, hogy nem minden zsír egyforma, van, amelyik „jó”, más kevésbé „jó”, van, akit gyakrabban, mások ritkábban kell fogyasztani. Az egészséghez azonban csak mérsékeltnek kell lenned, vagyis alkalmanként csendesen fogyaszthatsz sertésnyakat, ha ezt szeretnéd, de elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és változatos étrend.