Zsírsavak - alapvető tápanyagok az étrendben
A zsírok létfontosságú energiát biztosítanak számunkra. A túlzott bevitel elhízáshoz vezet és növeli a betegségek kockázatát.
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsírok az emberi test egyik alapvető tápanyaga, és ezek adják az energia nagy részét. Az étkezési zsírok az összes olyan állat összege, amelyet állati és növényi élelmiszerek fogyasztanak, és amelyek zsírsavakat tartalmaznak. A zsíroknak általában nincs saját illatuk és ízük, de nagyon fontos hordozója az ízeknek és aromáknak. Erősítik az ételek ízét és ily módon növelik az ételek élvezetét. A zsírok szilárd, félszilárd vagy folyékony formában vannak.
Nem oldhatók vízben, de szerves oldatokban. A legtöbb étkezési zsírt trigliceridként, úgynevezett semleges zsírként fogyasztják, amelyek mindegyike az alkohol-glicerin és a különféle zsírsavak kombinációja. Az étrendi zsírokat a test tovább bontja zsírsavakra, monogliceridekre, kolinra és más anyagokra.
A zsírok adják a legtöbb energiát
Az összes étkezési zsír egyik legfontosabb funkciója a test életfontosságú energiájának biztosítása. 9 kalória/gramm zsír (vagy 39 joule) esetén a zsírnak csaknem kétszerese a szénhidrátok és a fehérjék fűtőértéke, mindegyikben 4 kalória (vagy 17,5 joule). Azokat a zsírokat, amelyeket nem használnak fel azonnal, a szervezetben tartalékként tárolják, hogy rendelkezésre álljanak a jövőbeni energiaigényekhez. A rendszeres túlzott zsírfogyasztás ezért elhízáshoz vezet, és sok testfolyamatot megváltoztathat vagy károsíthat. Az elhízás és a magas vérzsírszint olyan ismert kockázati tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a cukorbetegséghez, a magas vérnyomáshoz, a lipidanyagcsere rendellenességeihez, a szív- és érrendszeri betegségekhez, sőt a rákhoz is.
Az étrendben javasolt zsírszázalék
Az étrend zsírszázalékának a teljes energia napi 30 százaléka körül kell lennie. Átlagosan 40% zsír felszívódik.
Az egészséges étrendnek a "Német Táplálkozási Társaság e.V." ajánlásain kell alapulnia. körülbelül 30 százalék zsírt tartalmaz (a teljes energiafogyasztás alapján) a könnyű és közepesen kemény munkához. Ennek megfelelően a felnőtt nők nem fogyaszthatnak naponta átlagosan 60 g-nál többet, a férfiak pedig legfeljebb 80 gramm zsírt. Nehezebb fizikai munkával a zsírbevitel az összes energia 35 százalékára nőhet. Valójában a nyugati országokban a szokásos étrend általában napi 40 százalék körüli zsírtartalommal rendelkezik.
A zsír egyéb funkciói
Az energiaellátáson kívül a zsírnak számos más funkciója van a testben. A zsír segít feloldani a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K) és más zsírban oldódó anyagokat, például a karotinoidokat, amelyeket csak így lehet felhasználni. A zsír olyan esszenciális zsírsavakat biztosít számunkra, amelyek nem termelődhetnek a szervezetben. A zsír megvédi a testet a hideg hatásaitól, mivel a bőr alatti zsírszövet hőszigetelés esetén szigetel a test hőveszteségétől. A zsír a sejtmembrán (sejtmembrán) fontos része. A zsír védi és támogatja a testet, a belső szerveket és az idegrendszert, például párnának a talpán. Ezenkívül a sok egyedi zsírsav mindegyikének sajátos funkciói vannak a szervezetben.
A zsírok főleg zsírsavakból állnak. Különböző szempontok szerint különböztetik meg őket.
A zsírsavak a zsírok alapkomponensei, mindegyik egy vagy több zsírsavat tartalmaz. A zsírsavak molekulái általában szén- és hidrogénatomokból állnak, így a szénatomok lánchossza eltér:
- A rövid láncú zsírsavak legfeljebb 4 szénatomot tartalmaznak.
- A közepes láncú zsírsavak (trigliceridek) 6-10 szénatomot tartalmaznak.
- A hosszú szénláncú zsírsavak (trigliceridek) több mint 10 szénatomot tartalmaznak. A molekulák megkötésének típusa meghatározza a zsírsavak telítettségének mértékét is, amely telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A zsírok ipari feldolgozása során az olajok és zsírok megkeményedésével transz-zsírsavak is keletkeznek.
Telített zsír
A telített zsírsavak különösen bőségesek az állati eredetű élelmiszerekben. A bevitel nem lehet túl magas.
Ezek a zsírsavak olyan szénatomokat tartalmaznak, amelyeket egyszerű kötések kötnek össze. Maximális számú hidrogénatomot képesek megkötni, ezért hidrogénatomokkal telítettnek nevezik őket. A telített zsírsavakat főleg étellel fogyasztják, de képződhetnek a szervezetben is, például glükózból (szőlőcukor) vagy aminosavakból.
Különösen az állati eredetű étel gazdag telített zsírban. Ide tartoznak például a zsíros hús- és kolbásztermékek, valamint a vaj és a zsír. A növényi zsírok közül különösen a kókuszolaj tartalmaz nagy mennyiségű telített zsírt. Mindenekelőtt a telített zsírsavak szolgáltatnak energiát. A napi bevitelnek a teljes energiafogyasztás 10 százalékának kell lennie (kalóriában). Meg kell jegyezni, hogy néhány hosszú láncú telített zsírsav hozzájárul a koleszterinszint növeléséhez a szervezetben.
Telítetlen zsírsavak
Ezek a zsírsavak szénatomokat tartalmaznak, amelyek némelyike kettős kötéseken keresztül kapcsolódik egymáshoz. Telítetlenek a hidrogénatomok számát tekintve. E kettős kötések mennyiségétől függően különbséget tesznek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak között. Minél több kettős kötés van egy telítetlen zsírsavban, annál folyékonyabb a zsír szobahőmérsékleten. A telítetlen zsírsavakat is főleg étellel fogyasztják. Néhány azonban a szervezetben telített zsírsavakból állítható elő.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak számos növényi olajban megtalálhatók. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.
Ide tartozik például az olívaolaj és a repceolaj. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak arányának a napi energiafogyasztásban 10-13 százalék körül kell lennie. Ha egyszeresen telítetlen zsírokat fogyasztunk telített zsírok helyett, ez segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak az omega-3 zsírsavak. Megtalálhatók például halolajokban vagy néhány növényi olajban. Az étrendben növelni kell arányukat.
Ide tartoznak az omega-6 (más néven n-6 zsírsavak) és az omega-3 zsírsavak (más néven n-3 zsírsavak), amelyek számos növényi és halolajban megtalálhatók. Az első kettős kötés helyzete a zsírsavmolekulákban meghatározza, hogy a többszörösen telítetlen zsírsav az omega-6 vagy az omega-3 zsírsavcsoportba tartozik-e. A többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért elengedhetetlenek.
Rendszeresen étellel kell bevenni. Az ételből elfogyasztott energiának napi aránya 7 és legfeljebb 10 százalék lehet. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányának 5: 1-nek kell lennie, de valójában általában magasabb, körülbelül 8: 1 körül. A többszörösen telítetlen zsírsavak hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. Az omega-3 zsírsavak elősegítik többek között a vér áramlási tulajdonságait. Ily módon megakadályozza az erek lerakódását. Emellett erősítik az immunrendszert és csökkentik a gyulladást.
Transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak keményedéssel vagy hevítéssel keletkeznek, különösen az élelmiszer ipari termelésében. Az étrendben való részarányukat szigorúan korlátozni kell a lehetséges káros hatások miatt.
A telítetlen zsírsavak csoportjába is tartoznak. Természetesen nagyon kis mennyiségben fordulnak elő tejben és tejtermékekben, valamint juhhúsban és egyes növényfajokban. A transz-zsírsavak elsősorban a zsírok nagy mennyiségű ipari feldolgozása során keletkeznek, keményedés és melegítés útján. Az olajok folyékonyak, a zsírok gyakran lágyak és nem rendelkeznek hosszú eltarthatósági idővel. Ezek a tulajdonságok gyakran kevéssé használhatók az iparilag előállított élelmiszereknél. A zsírokat és olajokat ezért az élelmiszeriparban technikai eljárásokkal edzik, és például a margarinhoz kenhetővé és tartósabbá teszik.
A hidrogénezett zsírokat gyakran megtalálják a kész pékárukban, sült ételekben, burgonya chipsben és más snackekben. Az összetevők listáján például "növényi zsír edzett" vagy "részben megkeményedett". Az élelmiszer-energia részarányának a lehetséges káros hatások miatt egy százalék alatt kell lennie. A transz-zsírsavak gátolják az esszenciális zsírsavak hasznosulását, és ily módon növelik azok szükségletét. Segítenek emelni a "rossz" LDL-koleszterint és csökkentik a "jó" HDL-koleszterint. Ipari úton előállított ételeket, amelyek rengeteg transz-zsírsavat tartalmaznak, ezért a lehető legkevesebbet kell fogyasztani.
koleszterin
A koleszterin a zsírral együtt a lipidek csoportjába tartozik, és segíti a hormonok és az epesavak képződését. A test maga készítheti el, de koleszterint is kap az ételtől. Túlzott mennyiségben a koleszterin hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez.
A koleszterin a zsír "rokona". A zsírok és a koleszterin az úgynevezett lipidek nagyobb csoportjába tartozik. A koleszterin a májban termelődik, és szükséges többek között a sejtmembránok, valamint az agy és az idegszövet felépítéséhez. A koleszterin segíti a testet a szteroid hormonok előállításában a test szabályozásában és az epesavakat az emésztésben. Általános szabály, hogy a szervezet elegendő koleszterint képes előállítani saját szükségleteihez, az élelmiszerből való további bevitel valójában nem szükséges. Nyugati étrendünk azonban koleszterinben is gazdag, néhány állati eredetű, gyakran fogyasztott ételben.
Ide tartoznak a tojássárgája, a máj, a hús, a teljes tejtermékek és a foltos tőkehal. A növények nem tartalmaznak koleszterint, ehelyett a hasonló fitoszterineket tartalmazzák, amelyek azonban nem ugyanazokkal a hatásokkal rendelkeznek, mint a koleszterin. Általában napi 300 mg étkezési koleszterin bevitele elfogadhatónak tekinthető. Valójában azonban körülbelül 500-750 mg-ot szoktak fogyasztani étellel. A túlzott mennyiségű koleszterin jelentősen növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A koleszterint a véráramban nagy molekulák, zsír és fehérje tartalmazzák, az úgynevezett lipoproteineket. A lipoproteinek, amelyek több zsírt tartalmaznak, mint fehérjék, az LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoproteinek) csoportjába tartoznak.
A több fehérjét, mint zsírt tartalmazó lipoproteinek a HDL-koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein) csoportjába tartoznak. Az LDL magas szintje növeli az artéria falain a zsírlerakódások kockázatát, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezért az LDL-t gyakran "rossz" koleszterinnek nevezik. A HDL magas szintje viszont véd a szívbetegségektől, ezért gyakran emlegetik "jó" koleszterinnek. Az összkoleszterin-értékek mellett, amelyeknek lehetőleg 200 mg/dl vér alatt kell lenniük, a HDL és az LDL, valamint a trigliceridek értékeit is gyakran meghatározzák.
Trigliceridek
Az állati és növényi termékek zsírjának 98% -a glicerin-lipidekből, azaz glicerinnel észterezett zsírsavakból áll. A triglicerideket egy glicerin molekula és három zsírsav molekula alkotja. A zsírszövetben a zsír trigliceridek formájában van tárolva, amelyek összetételükben nagyban különböznek. A zsírok egészségügyi hatása attól is függ, hogy a trigliceridek mely zsírsavakat tartalmazzák.
Tippek a zsírok kezeléséhez a napi étrendben
Laikusként általában könnyen áttekinthető a zsírok összetétele: minél folyékonyabb a zsír, annál több telítetlen zsírsavat tartalmaz. Az étolajok sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak. A repceolaj például több mint 50 százalékban többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A kemény kókuszzsír viszont nagyon magas, akár 90 százalékos telített zsírsavtartalommal rendelkezik.
Gyakran használják a konyhában:
Növényi olajok és zsírok, gazdag telítetlen zsírsavakban (kivétel: rántott zsírok, például kókuszzsír).
Ritkábban használja a konyhában:
Állati zsírok, gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat (kivétel: zsíros tengeri halak). A vaj például gazdag telített zsírsavakban, és kenőanyagként mérsékelten kell használni. Például gyógynövényes kvarkkal vagy saját erős ízű sajtokkal megteheti a zsír teljes elterjedését.