Zsírvesztés és izomépítés Hogyan lehet egyszerre mindkettőt csinálni
Amikor a stúdióm sportolóit kérdezem edzéscéljukról, általában pontosan ezt a választ kapom:
"Szeretném a zsírt izomokkal helyettesíteni, és így karcsúbbnak, határozottabbnak és ugyanakkor masszívabbnak tűnni."
Ha megnézem egyes weboldalak ígéreteit vagy az életmód magazinok borítóit, nem csodálkozom azon, hogy sokan úgy gondolják, hogy néhány hét alatt 5 kg zsírt 5 kg izomra cserélhetnek.
Az egyetlen dolog, amit meg kell tenniük, az a megfelelő étel fogyasztása és a megfelelő testmozgás.
Vagy saját testének radikális átalakulása az izommesék birodalmává?
Ebben a cikkben megtudhatja:
Ragadós vagy? Ezen podcast mellett már több mint 40 000 ember kap gyakorlati tippeket a heti hírlevelünkön keresztül, amelyek segítenek meztelenül jól kinézni.
Legyen része azoknak az embereknek a közösségében, akik készek megváltoztatni testüket. Iratkozzon fel a hírlevélre, maradjon velünk, és biztosítsa vékony emberek számára a siker 3 titkát. Az egész ingyenes.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Tud egyszerre fogyni és izomzatot építeni?
Ha könnyedén veszem magamban, akkor egy mondattal válaszolhatok erre a kérdésre.
"Igen és nem. Attól függ, mit értesz „egyszerre” alatt. "
1. válasz: Nem, nem működik.
Tudományos szempontból lehetetlen pontosan ugyanabban az időben izomgyarapodás és zsírvesztés. A zsírvesztés ugyanis katabolikus folyamat, de az izomépítés anabolikus folyamat, amely különböző hormonokat foglal magában, amelyek szemben állnak egymással.
Az izomépítés anabolikus: testének extra energiára van szüksége az izomépítéshez. A zsírvesztés katabolikus: a tested visszaesik a zsírtartalékaira, ha nincs elég energiája.
Átvitt értelemben olyan, mintha házának homlokzatát szeretnénk felújítani, és ugyanakkor új festékréteget kellene felvinni a régi vakolat eltávolítása közben. Ez nem csökkenti a költségeket, de az eredmény valószínűleg nem optimális.
2. válasz: Igen, működik.
Ha kissé meghosszabbítjuk az időszakot és különböző időpontokban cselekszünk, akkor „egyszerre” fogyhatunk és izomzatot tehetünk. Például ezt alapvetően 8 hét alatt el tudja érni a megfelelő táplálkozási stratégiával, sőt egy nap folyamán mindkét folyamat sorra mehet végbe.
Tehát a címsor egyetlen kérdése helyett két új kérdés merül fel:
- Érdemes egyszerre kezelni a zsírvesztést és az izomépítést?
- Hogyan fogyhatok el zsírokat és izomzatot ugyanannyi idő alatt?
"Érdemes" egyidejű zsírvesztés és izomépítés?
- Ha két nyulat üldöz, akkor egyet sem fog.
- Orosz közmondás
Ha összehasonlítjuk az idő- és energiafelhasználást a megtérüléssel, akkor a válaszom "nem, valószínűleg a legtöbb ember számára nem éri meg!"
A „legtöbb ember” alatt azokat értem, akiknek életében nem a fitnesz a legfontosabb, de akik számára a karrier, a párkapcsolat, a család és a barátok is nagyra értékelődnek.
És akkor is, ha azt mondod: „A fitnesz számomra az első számú”, akkor jó ötlet, ha nyulat választasz.
Ha úgy dönt, hogy a zsírvesztés vagy az izomépítés a legfontosabb, akkor mindkettőt gyorsabban fogja elérni!
Megmondom az okát, miután elmondtam egy személyi edző barátjának ügyfeléről, aki mindössze egy hónap alatt 5 kg zsírt fogyott és 5 kg izomra tett szert.
A helyzet csak ez: Nem ez volt a célja! Végső célja a zsírvesztés volt.
A második lépésben edzés után az étkezést fehérje- és szénhidrátbevitelre használta fel (egy pillanat alatt meglátjuk, hogy működik ez).
Ha profi testépítőktől és fitnesz modellektől kérdezünk, akkor nem találunk ott senkit, aki egyszerre az izomépítésre és a zsír csökkentésére törekszik.
És olyan sportolókról beszélünk, akik pénzt keresnek a testükkel!
Akkor miért összpontosít kezdetben az izomépítésre 6-9 hónapig, majd a következő 2-3 hónapban csökkenti a testzsírszázalékot? Egyszerű: ez a megközelítés működik.
Megértem, hogy az izomgyarapodás és a zsírvesztés gondolata egyszerre vonzónak tűnik. De ez nem egy parancsikon az álom testéhez.
Ha valóban izmos és határozott akar lenni, akkor az az elképzelés, hogy egyértelmű prioritásokat állíts be. Zsírvesztés VAGY izomnövekedés, ami előbb, mi következik második?
Hogyan lehet "egyszerre" izomzatot építeni és zsírt veszíteni
Ha egyszerre akar izomzatot építeni és zsírokat fogyni, akkor ez az Az étrend időzítése alapvető.
Ha meghatározta prioritásait (vagy az izomépítés, vagy a zsírvesztés a legfontosabb), akkor az izomépítés fázisában viszonylag sovány maradhat a fehérje és a szénhidrát megfelelő időzítésével, és problémamentesen fenntarthatja izomtömegét a meghatározási szakaszban.
Három dolog döntő fontosságú az optimális időzítés szempontjából:
- amikor eszel,
- mennyit eszel,
- mit eszel, vagyis mely tápanyagokat kombinálod egy étkezés során.
Amikor a tökéletes étrendről beszélünk, különböző megközelítések léteznek, amelyeket az interneten gyakran nagyon szenvedélyesen vitatnak meg.
Úgy gondolom, hogy sok út vezet Rómába. Egyesek jó eredményeket hoznak, de a gyakorlatban gyakran nagyon időigényesek, így sok embernek le kellene mondania teljes munkaidejéről.
Cikkeim a megoldások 20% -áról szólnak, amelyek 80% -os sikert hoznak Önnek.
Nincs megfelelő étrend. Csak az Ön számára megfelelő táplálkozás áll rendelkezésre.
Ez egy olyan megoldás, amely olyan könnyű az Ön számára, hogy ragaszkodni hozzá „nem okoskodó”. Ez egy olyan megoldás, amelyet élvez, és amellyel halad. Annak érdekében, hogy kiválaszthassa a tetsző megoldásokat, cikkeim inkább elveken, mint szigorú irányelveken alapulnak.
Amikor zsírvesztésről és izomépítésről beszélünk, melyik kérdés a helyes sorrend.
Először kell fogynom, vagy előbb izomzatot kell szereznem?
Itt van egy durva ajánlás, amelyet felfelé vagy lefelé állíthat a saját esztétikai preferenciáinak megfelelően:
Mikor veszítsen először zsírból: A 12% -ot meghaladó férfiaknak és a 20% -ot meghaladó testzsírnak számító nőknek először veszíteniük kell a zsírból. Gyakran még mindig épít néhány izmot az oldalán.
Amikor az izomépítésre összpontosíthat: Ha kevesebb mint 12% testzsírja van (nőknél 20% alatti), akkor az ellenkezője érvényes: Koncentráljon az izomépítésre, és étkezzen úgy, hogy a testzsírszázalékát is kordában tartsa.
Zsírvesztés: Egyszerű 2 lépéses étkezési stratégia
Viszonylag könnyen hízik a zsírtól, ha az energia bevitelét a hét legnagyobb részében a cél alatt tartja. Itt becsülheti meg a kalóriafogyasztást és az optimális energiahiányt, és nagyjából kiszámíthatja, hogy mennyi energiát éget el sport és egyéb tevékenységek (takarítás, állva tartás, szex) során.
A legkönnyebb, ha magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételekre (hús, tojás, szója) és zöldségekre (alacsony szénhidráttartalmú) koncentrál, és fehérje dús snacket fogyaszt közepes mennyiségű szénhidráttal közvetlenül edzés előtt és után.
Ez lehet például egy fehérje turmix 30 gramm fehérjével és 30 gramm szénhidráttal, amelyek mindegyike élvezhető edzés után az első étkezéskor.
Így ügyesen kihasználja azt a tényt, hogy az edzés után az izmok több fehérjét képesek felszívni az edzés után.
Ez az út egyben kompromisszum is, amelyet nem ajánlok minden vásárlómnak - ez mindig az Ön egyéni céljaitól függ! Például vannak gyorsabb módszerek a testzsír százalék csökkentésére, amikor az izomépítés nem kérdés.
Hogyan kell edzeni a zsírvesztésért és az izomépítésért?
A válasz erre a kérdésre sokakat meglephet. Az edzések megtervezése nem elsősorban attól függ, hogy zsírvesztésre vagy izomépítésre törekszik-e.
Ellenkezőleg, azt javaslom, hogy mindig nagy súlyokkal és alacsony ismétlésekkel edzen. Ezt a fajta gyakorlatot "izomépítő gyakorlatnak" nevezik, de ez a kifejezés félrevezető!
Még akkor is, ha minden fő izomcsoportot keményen edz, sorozatonként 6-12 ismétléssel, gyakorlatonként pedig 3 szettel,
- Az izomépítés 70% -kal történik a konyhában és
- Az izomépítő edzés a legeredményesebb edzésváltozat a zsírvesztés szempontjából is, nevezetesen
- nőknek is.
Természetesen a könnyű súlyokkal és sok ismétléssel ellátott „erő-állóképességi edzés” is indokolt, de más célokkal, például sport-specifikus edzéssel vagy sportsérülések utáni rehabilitációs edzéssel.
Az álomtest projekt esetében másként kell beállítania az irányt!
Jó kiindulópont az ingyenes fehérje e-könyvem. Mivel a meztelenül jól néző emberek megértették a fehérje döntő szerepét az étrendjükben.
Könyvtipp: John Ciefer Carb Back Loading - Az izomépítés és a zsírvesztés módja
Oké, akkor is "egyszerre" akar izomzatot felépíteni, zsírokat veszíteni és követni azt az utat, amelyet "testfelépítésnek" is neveznek?
John Kiefer táplálkozási programját "Szénhidrát hátul betöltése"és tapasztalatom szerint ez a testkompozíció leghétköznapibb módszere. Este egy pazar, szénhidrátban gazdag étel nem csak megengedett, hanem kívánatos is. Ha barátai vagy családja bolognai spagettit akar vacsorára (majd fagyit), akkor nem kell adagolni.
Ha könnyű kihagyni a reggelit, és szeretnél este edzeni, akkor nemcsak jól érezheted magad ezzel a táplálkozási modellel, hanem kiváló eredményeket is elérhetsz.
Kiefer könyvében nemcsak magát a modellt írja le, hanem azokat az izgalmas elméleti elveket is, amelyeket okosan használ fel a zsírégetés és az izomépítés felváltva történő kiváltására.
A Carb Back Loading angol nyelvű e-könyvként érhető el.
Következtetés
Ha egyszerre két vadnyúlra vadászol, nem fogsz el. Kis szerencsével összefuthat a 2. számú nyulával, miközben az elsőre koncentrál.
Az izomépítés és a zsírvesztés két olyan folyamat, amelyek nem történhetnek egyszerre. Az extra izmok olyan luxus, amelyet a tested csak akkor enged meg, ha marad energiája. Csak akkor veszít zsírból, ha nem ad elegendő energiát a testének.
Amíg a test nem rendelkezik a kívánt definícióval, addig a zsírvesztésre kell összpontosítania. Az izomépítés csak alacsony testzsírszázalékkal érdemes.
Milyenek a tapasztalataid? Milyen kérdéseid vannak? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt