Zsírvesztés és izomépítés - működik-e egyszerre STUDIOCHECK247 - Blog
Az egyik kérdés, amelyet a feltörekvő fitnesz sportolók és testépítők gyakran feltesznek maguknak: működnek-e egyszerre a zsírvesztés és az izomépítés? Travis blogger a kontrastwort.de webhelyről erről egy vendég bejegyzésben gondolt.
Vannak olyan dolgok a nap folyamán, amelyek újra és újra megismétlődnek: felkelni, aludni és enni. Sokaknak ez egyszerűen az élet része, többségük nem is gondol rá. Ha azonban kicsit többet gondol az életről, az életmódról és a saját egészségéről, előbb-utóbb eljut odáig, hogy egyszerűen meg kell küzdenie vele.
Elég sokat alszom Eszem eleget vagy túl keveset?
Hirtelen az alvási ritmusoddal foglalkozol, táplálkozással foglalkozó fórumokat keresel és követed az ételeket.
Ezen túlmenően az egészséges élet és a sport közötti kapcsolat nem tagadható meg, így a legtöbb ember, aki egészségesebb életút mellett döntött, szintén a sport útjára lép.
Bármely normális étrend működhet
Először is, amit nem lehet elég gyakran elmondani: Bármely normális étrend működhet! dolgoznak összes kb. a Kalóriahiány - csak az életmódunknak kell megfelelnie az étrendnek, mert főzés vagy előkészítés, nincs több szénhidrát vagy nincs 18:00 után, vagy "egyél meg felét" - Mindez csak akkor működik, ha továbbra is motiváltak vagyunk, és továbbra is a lehető normálisabban élhetjük életünket.
Az erősen motivált sportolóknak azonban alaposan meg kell vizsgálniuk az étel összetevőit és meg kell érteniük, hogyan működnek céljaik elérése érdekében. Amikor a sportolók izmokat akarnak építeni, akkor a fehérjére van szükségük leginkább. A fehérjék azok a dolgok, amelyekből az (izom) álmok formálódni fognak. Ha elsődleges a zsírvesztés, akkor valójában semmilyen sportot nem kell folytatnom. A már említett kalóriahiány elég.
Cél: zsírvesztés, ugyanakkor izomépítés
De néha egyértelmű célt nem adnak olyan könnyen. Mi van, ha a Keverjük össze a célokat? Mondok egy példát, amellyel biztosan sok olvasó képes azonosulni: Max 32 éves, hosszú távú kapcsolatban áll, és viszonylag biztonságos alapot teremtett a munkához. Ezután feleségül akarja venni a barátnőjét, házat akar vele vásárolni és családot. Elgondolkodik rajta, mindent grafikusan elképzel és visszatekint az elmúlt éveire. Igen, minden rendben ment, és boldogan folytathatom így is, leszámítva a kis medencét, amelyet ő megdugott. Valahogy másképp volt ez a múltban - karcsúbb volt, amikor gondtalanabb és függetlenebb volt, és folytatta az ügyet. Nem igazán kövér, de valahogy a „kimenni enni”, a „kanapé” és a „csendes esték” hatással volt. Nem is beszélve arról a néhány fontról, amelyet a dohányzásról való leszokásból kapott. Úgy dönt, hogy hamarosan edzőterembe megy, és újra formába lendül. Annak érdekében, hogy vonzó legyen nagy barátnője számára, karjai valóban zamatosak lehetnek. Széles hát, széles mellkas, erős vállak - igen, ez nagyszerű lesz!
Mindkét cél kompatibilis-e?
Tehát ez működhet? Legtöbben most azt mondják: Nem, ez nem működik. Először egy dolgot kell tennie, majd a másikat - vagyis a meghatározási és a tömegépítési fázist! A meghatározási szakaszban - vagyis az étrendben - a nem szállított energia elégetik, és a test a tárolt energiát is felhasználja a rendszer működésének fenntartására. Egyébként a test szempontjából az izmok szokták a legfőbb problémát okozni, mivel rengeteg energiát fogyasztanak, míg a zsír életbiztosítás a test számára. Tehát előbb szeretné elveszíteni az izmokat. A fehérjék és az edzés révén történő karbantartással most ezt ellensúlyozhatja, és miután befejezte ezt a diétát, elmegy a kalóriatöbbletbe és megfelelő izomépítő edzésre (összesen 5500 kcal - azaz napi kb. 500 kcal - többlet szükséges kb. kg izomtömeg).
Oszd el megfelelően a tápanyagokat
Nos, ez hihetőnek hangzik, és eddig mögöttem áll - de valóban lehetetlen, vagy csak kevésbé hatékony, ha egyszerre akarja mindkettőt? A válasz az, hogy van kevésbé hatékony van, de egészen kivitelezhető. Természetesen sokáig nem veszítek annyi zsírtömeget, mint egy meghatározási szakaszban, és nem is építek olyan gyorsan izmokat, mint egy felépítési szakaszban, de amikor ezt megteszem Oszd meg helyesen a tápanyagokat és azzal helyes, rendszeres edzés akkor egyszerre tehetem mindkettőt.
Például, ha a testemet 20% -kal kevesebb energiával látom el, mint amennyi a karbantartáshoz szükséges, és ezzel egyidejűleg biztosítom, hogy ennek a 80% -nak a többsége fehérjével (kb. 2,5 g/testtömeg-kg), a többi pedig szénhidrátokkal legyen borítva (4 kcal/g) és zsír (9 kcal/g), akkor mindkettő megvan: Izomnövekedés, miközben csökken a testzsír százalék.
Egyszerűen változtatom a megfelelő tápanyagokat, és még utána is felhasználhatom iifym elv (énf ént fannak ya mi makros, a dt. -ig, ha beleillik a makrotáp-tervbe) a lehető legnagyobb rugalmasságot tartsa fenn. (Annak érdekében, hogy ez a lehető leghatékonyabb legyen, továbbra is a feldolgozatlan ételeket részesítem előnyben, amennyire csak lehetséges - de kebabbal is kedveskedhetem, ha az értékek mégis megfelelnek.) Ellenkező esetben a fehérjékre a következők vonatkoznak: hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú kvark.
Számolja ki a kalóriafogyasztást és a makroértékeket
Természetesen ennek sikeres elvégzéséhez gondosan fel kell készülnie. Először meg kell szerezned a sajátodat Kalóriafogyasztás és a megfelelő Makróértékek pontosan számoljon, tudnia kell, hány kg testzsír veszíteni akarsz, újra és újra ki kell igazítanod az értékeidet, következetesen kell bevenned a megfelelő makróarányokat, és természetesen meg kell megfelelő edzésterv aki megtette a törekvést célszerű támogatott. De nagyon jól működik, és pontosan az én ízlésemnek megfelelő és motiváló hatású - a tükör előtt is!
Tehát, ha olyan vagy, mint Max, és hetekig nincs kedved fogyókúrázni, mielőtt végre nekiláthatnál az izmok építésének, miért ne próbálnád meg ezt.